Насыщенный жир: хороший или плохой?

Нам сказали, что насыщенный жир нездоровый.

Утверждается, что уровень холестерина повышается и дает нам сердечные приступы.

Однако … многие недавние исследования показывают, что истинная картина сложнее.

В этой статье подробно рассматривается насыщенный жир и хорошо это или плохо для вашего здоровья.

РекламаРеклама

Что такое насыщенный жир?

«Жиры» являются макронутриентами.

То есть, питательные вещества, которые мы потребляем в больших количествах и даем нам энергию.

Каждая жирная молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот … которые могут быть либо насыщенными, мононенасыщенными, либо полиненасыщенными.

Что это за «насыщение» имеет отношение, это число связей Fdouble в молекуле.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей, мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойные связи.

На этом рисунке показана разница:

Источник фото.

Другим способом выражения этого является то, что насыщенные жирные кислоты имеют все атомы углерода (С), полностью «насыщенные» атомами водорода (Н).

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают жирное мясо, сало, полножирные молочные продукты, такие как масло и сливки, кокосовые орехи, кокосовое масло, пальмовое масло и темный шоколад.

Собственно, «жиры» содержат комбинацию различных жирных кислот. Без жира чистый насыщенный жир или чистый моно- или полиненасыщенный.

Даже такие продукты, как говядина, также содержат значительное количество моно- и полиненасыщенных жиров (1).

Жиры, которые в основном насыщены (например, масло), имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, тогда как жиры, которые в основном ненасыщенные (например, оливковое масло), являются жидкими при комнатной температуре.

Как и другие жиры, насыщенный жир содержит 9 калорий на грамм.

Bottom Line: Насыщенные «жиры» представляют собой жиры, которые содержат высокую долю насыщенных жирных кислот, которые не содержат двойных связей. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре.

Почему люди думают, что это вредно?

В 20-м веке в Америке произошла серьезная эпидемия сердечных заболеваний.

Раньше это была редкая болезнь, но очень быстро она взлетела и стала первой причиной смерти … которой она по-прежнему (2).

Исследователи узнали, что употребление насыщенных жиров, по-видимому, увеличивает уровень холестерина в кровотоке.

Это было важным делом в то время, потому что они также знали, что высокий уровень холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Это привело к следующему предположению:

Если насыщенный жир повышает уровень холестерина (причины A), а холестерин вызывает сердечную болезнь (причины B), то это должно означать, что насыщенный жир вызывает сердечную болезнь (причины A).

Однако в то время это было не на основе каких-либо экспериментальных данных у людей .

Эта гипотеза (называемая «гипотеза о диете-сердце») была основана на предположениях, данных наблюдений и исследованиях на животных (3).

В 1977 году гипотеза о диете-сердце превратилась в государственную политику, прежде чем она когда-либо доказала свою истинность (4).

Несмотря на то, что у нас теперь есть много экспериментальных данных у людей, которые показывают, что эти исходные предположения были неправильными, людям все еще говорят избегать насыщенных жиров, чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний.

Bottom Line: Предполагается, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания, повышая уровень холестерина в крови. Однако никакие экспериментальные данные никогда не связывали насыщенный жир с сердечными заболеваниями.

РекламаРекламаРеклама

Насыщенный жир может повысить уровень холестерина LDL («плохой»), но также и HDL («Хороший») холестерин

Важно понимать, что слово «холестерин» часто используется неточно.

ЛПВП и ЛПНП, «хорошие» и «плохие» холестерины, на самом деле не являются холестерином … они представляют собой белки, несущие холестерин вокруг, известные как липопротеины.

LDL означает липопротеин низкой плотности, а HDL обозначает липопротеин высокой плотности. Весь «холестерин» идентичен.

Сначала ученые измеряли только «общий» холестерин, который включает холестерин как в ЛПНП, так и в ЛПВП. Позже они узнали, что, хотя LDL связан с повышенным риском, ЛПВП была связана с риском(5, 6, 7, 8, 9, 10).

«Общий» холестерин на самом деле является крайне ошибочным маркером, поскольку он также включает HDL. Таким образом, высокий уровень HDL (защитный) на самом деле способствует высокому «тотальному» холестерину.

Поскольку насыщенный жир повышал уровни ЛПНП, было логично предположить, что это увеличит риск сердечных заболеваний. Но ученые в основном игнорировали тот факт, что насыщенный жир также повышает уровень ЛПВП.

Все сказанное, новое исследование показало, что LDL не обязательно «плохой», потому что существуют разные подтипы LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

Малый, плотный ЛПНП: Это небольшие липопротеины, которые легко проникают в артериальную стену, что приводит к сердечным заболеваниям.
Large LDL: Эти липопротеины большие и пушистые и не легко проникают в артерии.

Маленькие плотные частицы также гораздо более восприимчивы к окислению, что является решающим этапом в процессе болезни сердца (17, 18, 19).

Люди с преимущественно небольшими частицами ЛПНП в три раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, по сравнению с больными крупными ЛПНП (20).

Итак … если мы хотим уменьшить риск сердечных заболеваний, мы хотим иметь в основном большие частицы ЛПНП и как можно меньше маленьких.

Вот интересная информация, которая часто игнорируется «основными» диетологами … употребление насыщенного жира изменяет частицы ЛПНП от маленьких, плотных до больших (21, 22, 23).

Это подразумевает, что даже если насыщенный жир может слегка повышать уровень ЛПНП, они меняют ЛПНП на доброкачественный подтип, связанный с риском сердечных заболеваний с уменьшением.

Даже эффекты насыщенных жиров на ЛПНП не так драматичны, как вы думаете. Несмотря на то, что они увеличивают ЛПНП в краткосрочной перспективе, многие долгосрочные наблюдательные исследования не находят связи между потреблением насыщенных жиров и уровнями ЛПНП (24, 25, 26).

Он также, по-видимому, зависит от «длины цепи» жирной кислоты. Например, пальмитиновая кислота (16 атомов углерода) может повышать уровень ЛПНП, тогда как стеариновая кислота (18 атомов углерода) не имеет значения (27).

Теперь ученые поняли, что речь идет не только о концентрации ЛПНП или о размере частиц, но о количестве частиц ЛПНП (называемых ЛПНП), плавающих в кровотоке.

Диеты с низким содержанием углеводов, которые имеют тенденцию быть высоким в насыщенном жире, могут снизить уровень LDL-p, в то время как диеты с низким содержанием жиров могут иметь неблагоприятный эффект и повышение LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bottom Line: Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и изменяют ЛПНП от малого, плотного (плохого) до Большого ЛПНП, что в основном доброкачественное. В целом, насыщенные жиры не вредят профилю липидов крови, как ранее считалось.

Насыщенная жирная причина болезни сердца?

Предполагаемые вредные эффекты насыщенных жиров являются краеугольным камнем современных диетических рекомендаций.

Из-за этого эта тема получила огромные средства.

Однако … несмотря на десятилетия исследований и потраченные миллиарды долларов, ученые все еще не смогли продемонстрировать четкую связь.

Несколько недавних обзорных исследований, в которых объединены данные из нескольких других исследований, обнаружили, что действительно нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Это включает в себя обзор 21 исследования с участием 347 747 участников, опубликованных в 2010 году. Их вывод: абсолютно нет связи между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями (32).

В другом обзоре, опубликованном в 2014 году, были рассмотрены данные из 76 исследований (как обсервационных исследований, так и контролируемых исследований), в которых участвовало в общей сложности 643 226 участников. Они не обнаружили никакой связи между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями (33).

Мы также проводим систематический обзор сотрудничества Кокранов, который объединяет данные из многочисленных рандомизированных контролируемых испытаний.

Согласно их обзору, опубликованному в 2011 году, сокращение количества насыщенных жиров имеет никакого эффекта на смерть или смерть от сердечной болезни (34).

Однако они обнаружили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных событий (но не смерти) на 14%.

Это не означает, что насыщенные жиры являются «плохими», так что определенные типы ненасыщенных жиров (в основном Омега-3) являются защитными, а насыщенные жиры нейтральны.

Итак … самые большие и лучшие исследования по насыщенному жиру и болезни сердца показывают, что прямой связи нет. Это был миф.

К сожалению, правительства и «основные» организации здравоохранения, похоже, неохотно меняют свое мнение и продолжают продвигать старую догму с низким содержанием жира.

Подробнее читайте в этом обзоре 5 последних исследований по насыщенному жиру и здоровью.

Bottom Line: Связь между насыщенным жиром и болезнью сердца была изучена интенсивно в течение десятилетий, но самые большие и лучшие исследования показывают, что статистически значимой ассоциации нет.

РекламаРеклама

Имеет ли диета с низким содержанием насыщенных жиров какие-либо преимущества для здоровья или помогает вам жить дольше?

Было проведено несколько массированных исследований диеты с низким содержанием жиров.

Это диета, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США и основными организациями здравоохранения во всем мире.

Основной целью этой диеты является сокращение потребления насыщенных жиров и холестерина.

Эта диета также рекомендует увеличить потребление фруктов, овощей и цельного зерна … наряду со сниженным потреблением сахара.

Инициатива «Здоровье женщин» стала самым большим исследованием в области питания в истории. Это было рандомизированное контролируемое исследование с 46, 835 женщинами, которым было поручено есть диету с низким содержанием жиров.

После 7. 5-8 лет разница в весе была равна 0,4 кг (1 фунт), а разница в сердечных заболеваниях, раке или смерти была ноль (35, 36, 37, 38).

Другие массивные исследования подтвердили это … диета с низким содержанием жиров не дает никакой пользы от сердечных заболеваний или риска смерти (39, 40).

В нескольких исследованиях, которые заменили насыщенный жир полиненасыщенными растительными маслами, было показано, что больше людей в группах растительного масла погибло (41, 42).

Интересно отметить, что с тех пор, как появились рекомендации по обезжиренному жиру, распространенность ожирения резко возросла (43):

Этот график показывает, что эпидемия ожирения начала полную силу в то же время с низким содержанием жира совет был максимальным. Вскоре после этого началась эпидемия диабета типа 2.

Конечно, только этот график ничего не доказывает (корреляция не равна причинности), но имеет смысл заменить традиционные продукты, такие как масло и мясо, обработанными обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара что-то с этим связано.

Также интересно посмотреть на литературу, что почти в каждом исследовании, сравнивающем «одобренную экспертом» диету с низким содержанием жиров и другие диеты (в том числе палео, веган, низкоуглеводный и средиземноморский), она теряет (44, 45, 46, 47).

Практический результат: Исследования по диете с низким содержанием жиров не показывают снижение риска сердечных заболеваний или смерти, и некоторые исследования показывают, что замена насыщенных жиров растительными маслами увеличивает риск.

Люди с определенными медицинскими условиями могут хотеть минимизировать насыщенный жир

Результаты большинства исследований основаны на средних показателях.

Исследования ясно показывают, что в среднем , насыщенный жир не повышает риск сердечных заболеваний.

Однако в пределах этих средних есть место для индивидуальной изменчивости.

Возможно, большинство людей не видят никакого эффекта … в то время как другие испытывают снижение риска, а другие испытывают повышенный риск.

Это, как говорится, есть определенные люди, которые могут захотеть свести к минимуму насыщенный жир в рационе.

Сюда входят люди с генетическим расстройством под названием Familial Hypercholesterolemia, а также люди, у которых есть генный вариант под названием ApoE4 (48).

С течением времени наука о генетике наиболее точно найдет больше способов, которыми диета влияет на наш индивидуальный риск на заболевание.

Bottom Line: Некоторые люди могут захотеть минимизировать потребление насыщенных жиров, включая людей с семейной гиперхолестеринемией или геном под названием ApoE4.

РекламаРеклама

Насыщенный жир отлично подходит для приготовления пищи и продуктов, которые высоки в нем, как здоровые и питательные

Насыщенный жир имеет некоторые важные полезные аспекты, которые редко упоминаются.

Например, насыщенные жиры отлично для приготовления пищи. Поскольку они не имеют двойных связей, они обладают высокой устойчивостью к радиационным повреждениям (49).

Полиненасыщенные жиры, с другой стороны, легко окисляются при нагревании (50).

По этой причине кокосовое масло, сало и масло - отличный выбор для приготовления пищи, особенно для приготовления пищи с высокой температурой, например, для жарки.

Продукты, которые, естественно, содержат насыщенный жир, также имеют тенденцию быть здоровыми и питательными, если вы едите качество необработанных продуктов.

К ним относятся натуральное кормление / выращивание мяса, молочные продукты из коров, кормящих траву, темный шоколад и кокосовые орехи.

Bottom Line: Насыщенные жиры - превосходные кулинарные жиры и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, здоровые и питательные.

«Плохие» жиры, которых вы должны избегать, как чума

Существует много разных видов жира.

Некоторые из них хороши для нас, другие нейтральны, а другие явно вредны.

Доказательства указывают на то, что насыщенные и мононенасыщенные жиры абсолютно безопасны и, возможно, даже совершенно здоровы.

Однако … ситуация немного сложнее полиненасыщенных жиров.

Когда дело доходит до них, у нас есть как Омега-3, так и Омега-6.

Нам нужно получить эти два типа жирных кислот в определенном балансе, но большинство людей едят слишком много жирных кислот Омега-6 в эти дни (51).

Это хорошая идея съесть много Омега-3 (например, от жирной рыбы), но большинство людей сделают все возможное, уменьшив потребление Омега-6 (52).

Лучший способ сделать это - избегать посевных и растительных масел, таких как соевые и кукурузные масла, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат.

Другой класс жиров, искусственных транс-жиров, также очень вреден.

Транс-жиры производятся путем воздействия полиненасыщенных растительных масел на химический процесс, который включает высокую температуру, водородный газ и металлический катализатор.

Исследования показывают, что транс-жиры приводят к резистентности к инсулину, воспалению, накоплению живота и значительному повышению риска сердечных заболеваний (53, 54, 55, 56).

Итак, съешь свои насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и Омега-3 … но избегайте транс-жиров и обработанных растительных масел, таких как чума.

Bottom Line: Действительно вредные жиры - это искусственные транс-жиры и обработанные растительные масла с высоким содержанием жирных кислот Омега-6.

РекламаРекламаРеклама