Должны ли вы принимать добавки Citrulline?

Аминокислотный цитруллин набирает популярность в качестве дополнения к здоровью и физическим нагрузкам.

Он производится естественным путем в организме и содержится в пищевых продуктах, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше типичных уровней.

В то время как некоторые люди убеждены в своей эффективности для здоровья и физических упражнений, другие скептически относятся к ним.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о цитруллине, и нужно ли вам это принять.

Что такое Citrulline?

Citrulline - это аминокислота, которая была впервые обнаружена в арбузе (1).

Это считается несущественным, что означает, что ваше тело, естественно, может производить некоторые самостоятельно.

Однако вы можете увеличить свои уровни, употребляя в пищу продукты, содержащие цитруллин, или принимая диетические добавки, а не полагаться только на производство своего тела.

Эти более высокие уровни могут оказывать благотворное влияние на работоспособность и эффективность упражнений, как описано ниже в этой статье.

Citrulline имеет важные роли в организме, но в отличие от некоторых аминокислот он не используется для создания белков (2).

Однако он играет необходимую роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, которую ваше тело избавляется от мочи.

Citrulline также может помочь расширить кровеносные сосуды и может играть роль в наращивании мышц (3, 4).

Резюме: Citrulline - это аминокислота, сделанная естественно в организме, найденная в пище и доступная в качестве пищевой добавки. Увеличение вашего потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и физические упражнения.

Как это работает?

Citrulline производит несколько важных эффектов в организме.

Одним из основных способов его работы является увеличение вазодилатации.

Вазодилатация относится к расширению артерий или вен. Это связано с пониженным кровяным давлением и повышенным кровотоком (5).

После того, как цитруллин потребляется, некоторые превращаются в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, расслабляя гладкие мышечные клетки, которые их сжимают (6).

Интересно, что потребление цитруллина может увеличить аргинин в организме больше, чем потребление самого аргинина (4).

Это связано с различиями в том, как организм обрабатывает и абсорбирует аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока может быть одним из процессов, связанных с положительным эффектом цитруллина на эффективность упражнений.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белков, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, вовлеченный в наращивание мышц (2, 7).

Citrulline может также уменьшить поглощение печени определенных аминокислот и предотвратить их пробой (4).

Благодаря этим двойственным эффектам на синтез белка и распад аминокислот он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Резюме: Citrulline может увеличить кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Он также может оказывать положительное воздействие на мышцу, стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот.

Он найден в некоторых распространенных пищевых продуктах

В дополнение к производству в организме цитруллин содержится в нескольких продуктах.

Однако большинство продуктов не анализировалось на содержание этой аминокислоты.

Продукты, содержащие цитруллин, включают (7, 8):

• Арбуз
• Тыквы
• Огурцы
• Горькая дыня
• Тыквы

Резюме: Citrulline содержится в нескольких продуктах, особенно арбуз. Большинство продуктов не были проанализированы специально для их содержания цитруллина.

Типы добавок Citrulline

Существуют две основные формы цитруллина в пищевых добавках:

1. L-цитруллин: Это просто относится к цитруллину само по себе, причем ничего больше не прилагается.
2. Citrulline malate: Это относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, что важно для производства энергии (9).

В то время как две формы могут вызывать некоторые подобные эффекты, цитруллин малат чаще встречается в спортивных дополнениях.

Однако, когда используется цитруллин малат, неясно, какие последствия для здоровья связаны с цитруллином и которые обусловлены малатом.

Резюме: L-цитруллин и цитруллин малат - две формы, обычно встречающиеся в диетических добавках. Citrulline и малат могут оказывать воздействие на организм.

У него есть несколько преимуществ для вашего здоровья

Исследователи изучили потенциальные последствия для здоровья цитруллина, включая воздействие на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физические упражнения (5, 10).

Это может помочь твоим сосудам крови увеличить

Улучшение способности кровеносных сосудов расширяться может потенциально улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.

Исследования показали, что одна доза L-цитруллина не улучшает способность артерий расширяться у здоровых или больных людей (11, 12).

Однако, когда люди с сердечной недостаточностью или подверженные риску сердечных заболеваний потребляют L-цитруллин в течение семи дней или дольше, способность их артерий увеличиваться улучшилась (13, 14).

Таким образом, хотя разовая доза не может быть очень эффективной при расширении кровеносных сосудов, прием добавок в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Это может снизить артериальное давление

Добавки Citrulline могут снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Исследования от 30 до 40 участников рассмотрели влияние добавок цитруллина у взрослых с высоким кровяным давлением или другими сердечными заболеваниями.

Они обнаружили, что артериальное давление у участников сократилось на 4-15% после восьми недель (15, 16).

Более того, в небольшом исследовании, изучающем 12 взрослых с нормальным артериальным давлением, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6-16% через 7 дней (17).

Однако доказательства у здоровых людей не являются окончательными, поскольку другие исследователи не обнаружили никакой пользы от цитруллина в течение от одной до четырех недель (14, 18).

В целом, неясно, влияет ли это на артериальное давление у здоровых людей.

Другие преимущества для здоровья

Citrulline может увеличить рост гормона роста (GH) после тренировки (19).

Послеоперационное повышение ГР и других гормонов может быть связано с полезными изменениями, которые испытывает ваше тело, когда вы тренируетесь (20).

Аминокислота может также улучшить эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, возможно, благодаря ее способности увеличивать кровоток (21).

Резюме: Взятие добавок цитруллина может снизить артериальное давление и улучшить способность ваших артерий расширяться. Эти эффекты могут происходить более последовательно у людей с болезнью.

Исследования показывают, что он может повысить эффективность упражнений

Благодаря способности увеличивать кровоток, цитруллин изучается в контексте упражнений на выносливость и прочность.

В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовали L-цитруллин, в то время как большая часть исследований на основе прочности использовала форму цитруллин-малата.

Упражнение на выносливость

В общем, однократная доза цитруллина не улучшает показатели выносливости (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не меняет потребление кислорода (21).

Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (22 23).

Это означает, что, хотя аминокислота не может позволить большему количеству кислорода использоваться организмом в целом, это может улучшить использование кислорода в тренировочной мышце. Это может в конечном итоге обеспечить лучшую производительность упражнений.

Это было продемонстрировано в велоспорте, где производительность может быть увеличена за счет приема цитруллиновых добавок.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, смогли зацикливаться на 12% до выдоха, чем те, кто принимал плацебо (22).

Взятие этих дополнений в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Вот сколько силы может быть произведено за определенное время (21).

В целом, это дополнение может благотворно повлиять на потребление кислорода в мышцах, что может повысить выносливость.

Тяжелая атлетика

Несколько исследований показали, что цитруллин малат может повысить эффективность тренировки.

Одно исследование у 41 мужчины оценило влияние цитруллин малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхней части тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллин малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная болезненность участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они потребляли цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин малат уменьшает усталость и повышает эффективность тренировки в отношении массы тела (25).

В обоих этих исследованиях участники приняли дополнение за 60 минут до тренировки.

Резюме: Citrulline может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить физическую работоспособность.Эффективность выносливости и эффективность тренировки веса могут быть улучшены за счет приема дополнений.

Сколько стоит?

Основываясь на текущих исследованиях, рекомендуемая доза составляет 3-6 граммов в день L-цитруллина или приблизительно 8 г в день цитруллин малата.

Доза варьируется в зависимости от формы, потому что 1. 75 г цитраллина малата обеспечивают 1 грамм L-цитруллина. Оставшиеся 0. 75 граммов являются малатами.

Ниже приведены рекомендации по конкретному использованию:

• Обучение весу: Восемь граммов цитруллинового малата обеспечивают около 4,5 г цитруллина, эффективную дозу для тренировки веса (24, 25).
• Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах, взятие 6 и более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней кажется эффективным (22).
• Артериальное давление: Для улучшения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3-6 граммов в день.

Кроме того, дозы 10 или более граммов обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот (2).

Расстройство желудка - это верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы принимаете это дополнение для повышения эффективности упражнений.

Citrulline, вероятно, лучше переносится из-за различий в том, как он абсорбируется и обрабатывается по сравнению с другими аминокислотами (2).

Резюме: Дозы 3-6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллинового малата могут быть оптимальными. Сообщалось о каких-либо известных побочных эффектах с дозами не менее 10 граммов.

Эти добавки выглядят безопасными

В отличие от многих добавок, имеется предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

В одном небольшом исследовании были изучены различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник потреблял дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина при отдельных посещениях.

Даже при самых высоких дозах участники не сообщали о побочных эффектах (26).

Однако самые высокие дозы, по-видимому, не увеличивали аргинин в крови настолько, насколько это ожидалось, что означает, что существует ограничение на то, сколько из этого дополнения может использовать ваше тело. В целом, исследование показало, что дозы более 10 граммов не нужны.

Анализ крови, проведенный у участников после приема цитруллиновых добавок, не показал никаких отрицательных изменений в нормальных функциях тела или артериальном давлении.

Резюме: Основываясь на текущей информации, цитруллин безопасен и хорошо переносится. Однако дозы более 10 граммов, вероятно, не нужны.

Bottom Line

Citrulline - это аминокислота с несколькими преимуществами для здоровья. Он также кажется безопасным, и в настоящее время нет известных побочных эффектов.

Это дополнение может способствовать укреплению здоровья кровеносных сосудов и снижению артериального давления, особенно у людей с сердечными заболеваниями или повышенным кровяным давлением.

Для тренировки веса наиболее изучен цитруллин малат. Доза 8 граммов может уменьшить усталость и улучшить работоспособность в тренажерном зале.

Если вы хотите улучшить здоровье сердца или улучшить свои физические упражнения, цитруллин может стать следующим дополнением, которое вы должны рассмотреть.