Сон и бодрствование: преимущества, этапы, советы и многое другое

Сон необходим для хорошего здоровья

Основные моменты

Большинство взрослых нуждаются в от семи до восьми часов сна за ночь. Получение хорошего сна хорошего качества важно для вашего здоровья и качества жизни.
У некоторых людей есть нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушения ритма суточного ритма или парасомнии.
Если вы изо всех сил пытаетесь поспать или почувствовать себя отдохнувшим, поговорите со своим врачом. Они могут назначать лечение для основных состояний здоровья или рекомендовать изменения в привычках сна.

Сон - важная часть вашего общего здоровья и качества жизни. Насколько хорошо вы спите, влияет на то, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда бодрствуете. Важны и длина, и качество вашего сна. Большинство людей проводят почти треть своей жизни, что необходимо для хорошей производительности и здоровья.

Слишком мало или слишком много сна могут вызвать проблемы со здоровьем и снизить качество жизни. Кроме того, некоторые хронические заболевания, которые вызывают изменение структуры сна, могут ухудшиться из-за недостатка сна и привести к сокращению продолжительности жизни.

рекламаРеклама

Преимущества сна

Каковы преимущества сна?

Сон очень важен. Когда вы спите, ваше тело пополняется и восстанавливается. На этот раз нужно восстановить мышцы, консолидировать воспоминания и высвободить гормоны, которые поддерживают рост и пищеварение. Хороший сон помогает контролировать аппетит, поддерживать иммунную систему и стимулировать хорошее общее состояние здоровья.

Многие взрослые хронически лишены сна, слишком поздно ложась спать или просыпаясь слишком рано. Из-за слишком низкого качества сна вы можете чувствовать усталость, неспособность сосредоточиться и умственно туманную. Это также может повысить риск случайного травмирования и определенных состояний здоровья.

Количество необходимого вам сна зависит от вашего возраста. Детям и подросткам обычно требуется больше сна, чем взрослым. Для большинства взрослых Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует получать от семи до восьми часов сна за ночь. Слишком мало или слишком много (обычно это более 10 часов в сутки в большинстве ночей) может быть проблематичным.

Этапы сна

Ваш цикл сна может быть разбит на два основных типа сна: невращающееся движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM).

По данным Национального фонда сна, этапы NREM обычно должны составлять 75 процентов вашего времени сна. Есть четыре этапа NREM:

Этап 1 возникает, когда вы только что легли спать. Вы находитесь в переходе между бодрствованием и сном.
Этап 2 возникает, когда вы засыпаете и не осознаете свое окружение. Ваша температура тела падает, и ваше дыхание и сердечный ритм падают в естественный ритм.
Этапы 3 и 4 происходят во время так называемого «глубокого сна», когда ваше дыхание замедляется, уменьшается артериальное давление, и мышцы полностью расслабляются. Во время этих восстановительных стадий сна поток крови к вашим мышцам увеличивается, гормоны роста высвобождаются, а ткани могут восстанавливаться.

Ступени REM обычно занимают другие 25 процентов вашего времени сна. Стадия REM обычно происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете - и примерно каждые 90 минут после этого. Во время этих стадий сна ваши глаза перемещаются, ваш мозг активен, и ваше тело расслаблено. Это когда происходят сны. Этот тип сна подпитывает ваше тело и мозг и помогает вам чувствовать себя настороженно и сфокусированным в течение дня.

РекламаРеклама

Нарушения сна

У некоторых людей нарушения сна, которые затрудняют получение хорошего сна. Нарушения сна включают бессонницу, апноэ во сне, нарушения суточного ритма и парасомнии.

Бессонница

Бессонница - обычное условие. Он характеризуется сложностью засыпания или спящей.

У вас может возникнуть бессонница по нескольким причинам. К общим причинам относятся стресс, тревога, несогласованные расписания сна и общая бедная «гигиена сна» (см. Ниже). Более того, бессонница также может быть основным компонентом депрессии или генерализованной тревоги, которая часто требует лечения.

Апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне, часто называемое апноэ во сне, возникает, когда ваши дыхательные пути кратковременно рушатся, что прерывает (или препятствует) ваше дыхание. Это может произойти несколько раз ночью. Это может разбудить вас внезапно и вызвать стресс, что приводит к плохому сну, хотя некоторые люди не знают, что они просыпаются ночью. Симптомы могут включать усталость, головные боли и храп. Апноэ сна может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.

Нарушения циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма возникают, когда расписание сна становится нерегулярным. Наиболее распространенный тип расстройства сна в циркадных ритмах называется «беспорядком смены работы». «Люди, которые работают в ночное время, рискуют этим состоянием. Это происходит, когда вы чувствуете усталость в ночное время, пока работаете, но у вас есть проблемы со сном в течение дня, когда вы не работаете. Реактивная лага также может нарушить ваши ритмы сна.

Парасомнии

Парасомнии включают лунатизм, разговоры во время сна, измельчение зубов во время сна, кошмары и увлажнение кровати. Такое поведение может влиять на этапы вашего сна и приводить к плохому качеству отдыха.

Советы для сна

Советы для хорошего сна

Спящий колодец необходим для хорошего здоровья. Но для многих это трудно сделать. Попробуйте эти простые стратегии, чтобы насладиться лучшим качеством сна.

Получить лечение расстройств сна

Если вы подозреваете, что у вас есть бессонница, апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите со своим врачом. Многие нарушения сна могут управляться через изменения образа жизни или другие виды лечения.

Например, ваш врач может посоветовать вам изменить свою среду сна или привычки, практиковать медитацию или другие стратегии расслабления или принимать лекарства по рецепту.Они также могут предложить вам пройти исследование сна, известное как полисомнограмма, для дальнейшей оценки причины нарушения сна. Апноэ сна можно лечить с помощью непрерывной машины с положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Это вентилятор, который помогает держать дыхательные пути открытыми во время сна.

Практика здоровой гигиены сна

Здоровые привычки сна могут помочь вам заснуть, засыпать или наслаждаться качественным сном.

Например, важно соблюдать согласованное расписание сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни.

Обеспечение вашей спальни более комфортным для сна и комфортом также может помочь. Сделайте шаги, чтобы сохранить его темным, прохладным и спокойным. Подумайте об ограничении внутренних источников света, покупке темных штор и использовании затычек для ушей. Обновите матрас, подушки и постельные принадлежности по мере необходимости. Ограничьте использование экранов (телевизор, телефон, планшет или компьютер) за 30 минут до сна.

Разработка подпрограммы может также помочь подготовить ваше тело и ум для сна. Эта процедура должна включать в себя расслабляющую деятельность, например, принимать теплую ванну, пить травяной чай, читать успокаивающую книгу, слушать успокаивающую музыку, писать в журнале, заниматься восстановительной йогой или медитировать. Избегайте громких звуков, ярких огней, светящихся экранов компьютеров и других стимулирующих вещей перед сном.

Так как стресс часто вызывает лишение сна, усилия по снижению стресса также важны. Например, рассмотрите упрощение своего образа жизни, установление приоритетов, делегирование заданий и регулярные перерывы. Приоритет самопомощи, употребление сбалансированной диеты, регулярное упражнение и время для занятий, которые вам нравятся.

Это может также помочь:

Избегать кофеина, особенно поздно вечером.
Избегайте алкоголя, который может нарушить стадии сна.
Не пейте слишком много жидкости ночью, чтобы уменьшить потребность в поездках в туалет.
Избегайте физических упражнений в конце дня.
Избегайте дневных сон или ограничивайте их до 30 минут или меньше.

Если эти изменения образа жизни не помогут вам получить сон, который вам нужен, поговорите со своим врачом. У вас может быть основное состояние здоровья, которое заставляет вас спать ночью. Ваш врач может рекомендовать следующие шаги и стратегии для улучшения сна.