Диета South Beach: руководство для начинающих

Диета South Beach была популярна уже более десятилетия.

Это диета с более низким содержанием углеводов, которой приписывают быстрое снижение веса без голода, при одновременном повышении здоровья сердца.

С другой стороны, его также критикуют за то, что он является ограничительной диетой «причуды».

В этой статье представлен подробный обзор диеты South Beach, включая ее преимущества, недостатки, безопасность и устойчивость.

рекламаРеклама

Что такое диета South Beach?

Диета South Beach была создана в середине 1990-х годов д-ром Артуром Агатстоном, кардиологом из Флориды. Его работа в исследованиях болезней сердца привела к разработке оценки Агатстона, которая измеряет количество кальция в коронарных артериях.

Согласно опубликованным интервью, д-р Агатстон заметил, что пациенты на диете Аткинса теряют вес и живот, а те, кто с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов, изо всех сил пытаются добиться результатов.

Однако ему было неудобно с большим количеством насыщенного жира, разрешенного на диете Аткинса, особенно для людей с сердечными заболеваниями. Кроме того, он не верил в ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки с «хорошими углеводами», как фрукты и цельные зерна.

Dr. Агатстон хотел создать диету, которая позволяла людям с избыточным весом, диабетом и предиабиотом легко терять вес и уменьшать риск сердечных заболеваний.

Поэтому он разработал диету South Beach, которая богата низкогликемическим индексом, белковыми белками и ненасыщенными жирами.

После потери веса и жира на животе, когда он пробовал диету на себе, он начал назначать его своим пациентам, которые сообщали о подобных результатах.

Dr. Книга Агатстона The South Beach Diet была опубликована в 2003 году и стала бестселлером по всему миру. Обновленная версия под названием The South Beach Diet Supercharged была опубликована в 2009 году и также стала всемирным бестселлером.

Резюме: Диета South Beach - диета с низким содержанием углеводов, которая подчеркивает постное мясо, ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. Он был создан кардиологом Артуром Агатстоном.

Как работает диета South Beach?

Диета South Beach имеет три разных этапа: две для потери веса и третье - для поддержания веса.

Фаза 1

Фаза 1 длится 14 дней.

Это считается самой строгой фазой, поскольку она ограничивает фрукты, зерно и другие продукты с более высоким содержанием углеводов, чтобы снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, стабилизировать голод и уменьшить тягу.

Большинство людей могут ожидать потерять 8-13 фунтов (3. 5-6 кг) веса тела на этом этапе.

На первом этапе вы потребляете три приема пищи в день, состоящие из белкового белка, некрахмальных овощей и небольшого количества здорового жира и бобовых.

Кроме того, вы потребляете две обязательные закуски в день, предпочтительно комбинацию белкового белка и овощей.

Этап 2

Эта фаза начинается на 15-й день и должна поддерживаться на столько недель, сколько необходимо для достижения вашего веса цели.

В среднем на этом этапе вы можете потерять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Во время фазы 2 допускаются все продукты из фазы 1, а также ограниченные порции фруктов и «хорошие углеводы», такие как цельные зерна и некоторые виды алкоголя.

Фаза 3

Как только вы достигнете своего целевого веса, вы переходите к третьей фазе.

На этом этапе, хотя руководящие принципы фазы-2 должны быть основой вашего образа жизни, возможны случайные угощения, и никакие продукты не являются действительно пределами.

Однако, если вы переоцениваете и начинаете прибавлять в весе, доктор Агатстон рекомендует вернуться к фазе 1 на одну-две недели, прежде чем вернуться на третий этап.

В Диета South Beach с наддувом, д-р Агатстон также рекомендует регулярные физические упражнения и предлагает трехфазную программу фитнеса для сопровождения фаз диеты.

Резюме: Диета South Beach состоит из трех фаз: низкоуглеводной фазы для быстрой потери веса, менее ограничительной фазы для более постепенной потери веса и третьей фазы для поддержания веса.

РекламаРекламаРеклама

Этап 1: Продукты для включения

Обратите внимание, что рекомендации для всех этапов взяты из книги The South Beach Diet Supercharged. Рекомендации на веб-сайте South Beach Diet могут отличаться.

Lean Protein

Хотя порции не ограничены, диета рекомендует медленно потреблять небольшую порцию и возвращаться на несколько секунд, если вы все еще голодны.

Говядина, свинина, баранина, телятина и игра
Без кожи без курицы и грудки индейки
Рыба и моллюски
Турция бекон и пепперони
Яйца и яичные белки
Сыр с низким содержанием жиров, сыр рикотта и творог
Молочная, обезжиренное молоко, простой или греческий йогурт, кефир и соевое молоко, ограничено 2 чашками (473 мл) ежедневно
Некрахмальные овощи < Потребляйте минимум 4 1/2 чашки в день.

Разрешены все овощи, кроме свеклы, моркови, кукурузы, репы, ямс, гороха, белого картофеля и большинства видов зимнего сквоша.

Бобовые

Ограничьте их до 1 / 3-1 / 2 чашки в день, приготовленные, если не указано иное.

Черные бобы, фасоль, фасоль, фасоль, фасоль фасоль и другие бобы

Сплит-горох и черноглазый горох

Чечевица
Эдамам и соевые бобы
Hummus, ограниченный 1 / 4 чашки
Орехи и семена
Ограничьте их до 1 унции (28 граммов) в день.

Миндальные орехи, кешью, макадамии, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и другие орехи

Ореховые масла, ограниченные 2 столовые ложки

Семена льна, семена чиаса, семена кунжута, семена тыквы и другие семена
Масла и жиры < Ограничено 2 ст. Л. Масла в день. Мононенасыщенные масла поощряются.
Мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло, масло канолы, макадамии и авокадо

Растительные и семенные масла, такие как кукуруза, льняное семя, виноград, арахис, сафлор, кунжутное и соевое масло

Альтернативный выбор жира

порция эквивалентна 2 столам здоровых масел.
Авокадо, ограниченное 2/3 одного плода

Масло без жира с жирными маслами, ограниченное 2 ст. Л.

Маломолочный майонез, ограниченный 2 ст. Л.

Обычный майонез, ограниченный 1 ст. Л. < Салатная повязка с содержанием сахара менее 3 г, ограничена до 2 трл
Оливки, ограниченные 20-30, в зависимости от размера
Сладкие удовольствия
Ограничьте потребление до 100 калорий или меньше в день.
Без сахара или несладкий какао или шоколадный сироп
Не содержащий сахара желатин, джемы и желе

Без сахара, конфеты, эссенции или камедь

Сахарные заменители, включая стевию, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит

Приправы
Вы можете есть неограниченное количество этих продуктов, если не указано иное.
Отвар
Травы, специи, хрен, горчица, лимонный сок или сальса

Все уксусы с бальзамическим ограничением до 1 ст. Л.

Легкое кокосовое молоко, ограниченное 1/4 чашки (59 мл)

Соевый соус, стейк-соус или мисо, ограниченный 1 1/2 ч.л. (7 мл)
Крем, цельное молоко или половина и половина, ограниченное 1 ст. Л.
Легкая сметана или сливочный сыр, ограниченный 2 ст. Л. < Легкая побелка, ограниченная 2 ст. Л.
Напитки
Вы можете пить неограниченное количество этих напитков, хотя рекомендуется употреблять кофеин в умеренных количествах.
Кофе, обычный или без кофеина
Чай, обычный, без кофеина или травяной
Без сахара

Смеси без смесей

Томатный сок или овощной сок

Фаза 1: Продукты, которых следует избегать
В фазе 1 не допускаются определенные жирные продукты и продукты с высоким содержанием углеводов, включая фрукты и зерна. Они включают:
Жирное мясо и птица
Масло и кокосовое масло
Цельное молоко

Продукты с добавлением рафинированного сахара

Мед, кленовый сироп и агавый нектар

Зерно
Все фрукты и фруктовые соки
Свекла, морковь, кукуруза, репа, ямс, горох, белый картофель и зимний сквош
Алкоголь
РекламаРеклама
Фазы 2 и 3: Продукты для включения
Фаза 2 включает все продукты первого этапа и постепенно добавляет в продукты с более высоким содержанием углеводов, начиная с одной ежедневной порции фруктов и цельного зерна или крахмалистых овощей для первого неделю.
На 14-й день второй фазы и после этого вы можете потреблять до трех порций фруктов и четырех порций цельного зерна и крахмалистых овощей в день.
Также разрешен случайный алкогольный напиток, хотя выбор ограничен легким пивом и сухим вином.

Как только вы достигли своего веса, вы переходите на третий этап для обслуживания. На этом этапе вы должны следовать рекомендациям, изложенным в фазе 2.

Однако вы можете включать «лечить» продукты изредка, так как никакие продукты полностью не ограничены.

Фрукты

Потребляйте 1-3 порции в день. Все свежие и замороженные фрукты допускаются, кроме дат, инжира, ананаса, изюма и арбуза.

Размер порции - это один маленький кусочек фруктов, половина грейпфрута или 3/4 чашки (около 115 граммов) ягод, вишни или винограда.

Цельные зерна и крахмалистые овощи

Потребляйте 1-4 порции в день.

За исключением тех случаев, когда отмечено, один размер порции составляет 1/2 чашки вареных крахмалистых овощей, 1 кусочек хлеба или 1/2 чашки вареного зерна.

Горох

Рутабага

Сладкий картофель и ямс

Репы

Зимний сквош, ограниченный 3/4 чашкой

Цельнозерновые горячие хлопья
Цельнозерновые холодные хлопья, ограниченные 1 чашка
Цельнозерновой хлеб
Коричневый или дикий рис
Макароны из цельного зерна, лебеда, кускус или фарро
Таро, ограниченное 1/3 чашки
Попкорн, ограниченный 3 чашками < Бульон из цельного зерна, ограниченный 1/2 мелким
Хлеб-лавата, ограниченный 1/2 пита
Кукуруза или цельнозерновая тортилла, ограниченная 1 маленьким
Алкоголь
Одна ежедневная порция сухое вино или случайное легкое пиво.
Легкое пиво, ограниченное 12 унциями (355 мл)
Вино, сухое красное или белое, ограниченное 4 унциями (118 мл)
Реклама
Фазы 2 и 3: Продукты, которых следует избегать

Этап 2 диеты South Beach запрещает потребление жирного мяса, насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием очищенного или натурального сахара. Старайтесь избегать:

Жирное мясо и птица

Масло и кокосовое масло
Цельное молоко

Продукты, приготовленные из рафинированной муки или сахара

Мед, кленовый сироп, нектар агавы

Фруктовый сок > Свекла, кукуруза и белый картофель

Даты, инжир, ананас, изюм и арбуз
Алкоголь, отличный от легкого пива и сухого вина
РекламаРекламировать
Примеры дней на диете
Вот примерные планы питания для фазы 1 и фазы 2 диеты South Beach, чтобы дать вам снимок того, как может выглядеть типичный день.
Фаза 1 Образец дня
Завтрак:
3 яйца и 1 чашка капусты, приготовленная с 1 чайной ложкой оливкового масла
Закуска:

1 унция (28 граммов) стручковый сыр с кусочками сладкого перца

Обед:

Салат из жареного лосося и спаржи с горчичным винегретом

Закуска:

Сельдерейные палочки с 2 ч.л. арахисовым маслом Ужин:
Бережливый стейк с брокколи Фаза 2 Образец дня
Завтрак: Быстрое и легкое арахисовое масло овсянка
Закуска: 1 чашка ломтиков огурца с 1/4 чашки hummus
Обед: Салат из куриного яблока-ореха

Закуска:

Творог с помидорами черри Ужин:
Свиной фахитас с 1/3 чашки гуакамоле Есть сотни рецептов, доступных для всех трех этапов диеты South Beach, в том числе многих с дешевыми, вкусными и вкусными ингредиентами легко найти.
Реферат: Вы можете найти множество рецептов для диеты South Beach, с примерными днями выше, указывающими, как могут выглядеть дни.
Преимущества диеты South Beach Есть несколько преимуществ диеты South Beach, включая ее способность производить потерю веса без голода.
Исследования, в том числе анализ 24 исследований, постоянно показали, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса (1, 2, 3, 4). Часть этого объясняется способностью белка повышать скорость метаболизма. Кроме того, белок помогает модифицировать уровни гормонов, которые уменьшают голод и повышают полноту, поэтому вы естественным образом едите меньше (5, 6, 7).

Более того, постепенно добавление небольшого количества здоровых углеводов обратно в ваш рацион может способствовать продолжению снижения веса у некоторых людей и облегчает им придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании люди с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом следовали диете South Beach в течение 12 недель (8). К концу исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5,2 кг) и 2 дюйма (5,1 см) от их талии. У них также наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак и увеличение количества гормонов полноты.

Диета South Beach поощряет высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и другие продукты, которые борются с воспалением, такими как листовые зелень и крестоцветные овощи.

Кроме того, он рекомендует, чтобы диеты регулярно потребляли яйца, орехи, семена, оливковое масло экстра вирджин и другие продукты, которые, как было показано, защищают здоровье сердца.

Книга делает планирование еды легким и приятным, предоставляя две недели образцов меню и рецептов для каждой фазы. Есть также сотни рецептов, доступных онлайн для фаз 1 и фаза 2 приема пищи.

Резюме:

Диета South Beach может помочь вам сбросить вес и живот жиров, снизить уровень инсулина, повысить уровень гормонов, которые способствуют наполнению и помогают защитить здоровье сердца.

РекламаРекламаРеклама

Недостатки диеты South Beach

К сожалению, у South Beach Diet также есть несколько недостатков.

Основная проблема заключается в том, что она может быть чрезмерно ограничительной в отношении количества и типов разрешенных жиров.

Кроме того, он позволяет потенциально опасные типы жира, такие как соевое масло и сафлоровое масло, которые чрезвычайно высоки в жирных кислотах омега-6.

Хотя важно, чтобы в вашем рационе было какое-то количество омега-6 жиров, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уже получаете гораздо больше, чем вам нужно. В отличие от этого, если вы едите западную диету, вероятно, вы получаете слишком мало противовоспалительных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

Потребление высокого отношения жиров омега-6 к омега-3 было связано с воспалением, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем (9, 10, 11, 12).

Напротив, масло и кокосовое масло не включены в диету South Beach, потому что они содержат насыщенный жир.

Однако кокосовому маслу приписывают несколько преимуществ для здоровья, в том числе потерю веса, сокращение жира на животе и улучшение показателей здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (13, 14).

Кроме того, большинство всесторонних обзоров исследований не обнаружили никакой связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16, 17).

С другой стороны, другие крупные обзоры показали, что замена части насыщенного жира ненасыщенным жиром может потенциально снизить риск сердечных заболеваний (18, 19).

В целом выбор менее обработанного жира и употребление большого количества рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров могут быть более важными для здоровья сердца, чем ограничение насыщенных жиров.

Резюме:

Диета South Beach может быть чрезмерно ограничительной, запрещая многие источники насыщенных жиров и ограничивая потребление жира в целом. Кроме того, это позволяет использовать обработанные растительные масла.

Является ли диета South Beach безопасной и устойчивой?

Диета South Beach - здоровый способ употребления в пищу, который намного ниже в углеводах, чем обычные диеты с низким содержанием жиров.Это также поощряет диету есть главным образом необработанные продукты, либеральное количество овощей и здоровых источников с высоким содержанием углеводов.

Однако диета позволяет обрабатывать растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья. Тем не менее, вы можете избежать этого недостатка, выбирая вместо этого необработанные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло оливкового масла, масло авокадо или масло макадамии.

Все это говорит о том, что диета South Beach, вероятно, является устойчивым способом питания.

Многие люди сообщили, что теряют вес и удерживают его, следуя диете.