Шпинат 101: Факты о питании и польза для здоровья

Шпинат - это листовой зеленый овощ.

Известно как Spinacia oleracea, шпинат относится к семейству амарантов и относится к свекле и квиноа.

Шпинат появился в Персии, но теперь он производится в основном в США и Китае.

Он загружен питательными веществами и антиоксидантами и считается очень здоровым.

Питание шпината может принести пользу здоровью глаз, уменьшить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Существует много способов приготовления шпината. Вы можете купить его консервированным или свежим, а затем съесть его приготовленным или сырым. Это вкусно либо самостоятельно, либо в других блюдах.

Факты о питании

По весу шпинат состоит из 91. 4% воды, 3,6% углеводов и 2,9% белка. Есть 23 калории в 100 граммах (3,5 унции) шпината.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах, найденных в шпинате (1).

Факты о питании: Шпинат, Сырье - 100 г

Количество
Калории	23
Вода	91%
Белок	2. 9 g
Carbs	3. 6 г
Сахар	0. 4 г
Волокно	2. 2 г
Жир	0. 4 г
Насыщенный	0. 06 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 17 г
Омега-3	0. 14 г
Омега-6	0. 03 г
Транс-жир	~

Carbs

Большинство углеводов в шпинате состоят из волокна.

Шпинат также содержит 0,4% сахара, в основном глюкозу и фруктозу (1).

Волокно

Шпинат обладает высоким содержанием нерастворимых волокон, что может принести пользу здоровью несколькими способами (2).

Нерастворимое волокно добавляет массу, поскольку пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запоры.

Bottom Line: Шпинат с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием нерастворимых волокон. Этот тип волокна может иметь преимущества для пищеварения.

Витамины и минералы

Шпинат - отличный источник многих витаминов и минералов:

• Витамин А: Шпинат обладает высоким содержанием каротиноидов, который организм может превратиться в витамин А (3).
• Витамин C: Витамин C является мощным антиоксидантом, который способствует здоровью кожи и иммунной функции.
• Витамин K1: Витамин К необходим для свертывания крови, а один шпинат содержит более половины ваших ежедневных потребностей.
• Фолиевая кислота: Также известна как фолат или витамин B9. Это важно для нормальной клеточной функции и роста ткани, и это очень важно для беременных женщин.
• Железо: Шпинат - отличный источник этого основного минерала. Железо помогает создать гемоглобин, который приносит кислород в ткани организма.
• Кальций: Кальций необходим для здоровья костей. Этот минерал также является важной сигнальной молекулой для нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, таких как калий, магний и витамины B6, B9 и E.

Bottom Line: Шпинат - чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Растительные соединения

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе:

• Лютеин: Лютеин связан с улучшенным здоровьем глаз (4).
• Kaempferol: Этот антиоксидант связан с уменьшением риска развития рака и хронического заболевания (5).
• Нитраты: Шпинат содержит большое количество нитратов, что может способствовать укреплению здоровья сердца (6, 7).
• Кверцетин: Этот антиоксидант может предотвратить заражение и воспаление. Шпинат является одним из самых богатых диетических источников кверцетина (8, 9, 10).
• Zeaxanthin: Как лютеин, зеаксантин также может улучшить здоровье глаз (4).

Bottom Line: Шпинат содержит много растительных соединений, которые могут улучшить здоровье. К ним относятся лютеин, каемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Преимущества для здоровья шпината

Шпинат чрезвычайно здоров и связан с многочисленными преимуществами для здоровья.

Было показано, что это помогает снизить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, помочь в профилактике рака и помочь регулировать уровни артериального давления.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами обмена веществ. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение. Это также увеличивает риск развития рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить нанесенный им ущерб.

В одном контролируемом исследовании у 8 здоровых людей шпинат помог предотвратить окислительный ущерб (12).

Хотя упомянутое выше исследование было довольно небольшим, результаты подтверждены другими исследованиями на животных и человека (13, 14).

Bottom Line: Было показано, что шпинат снижает окислительный стресс. Антиоксиданты, обнаруженные в шпинате, могут помочь бороться со старением и снизить риск развития рака и диабета.

Здоровье глаз

Шпинат содержит большое количество зеаксантина и лютеина, которые являются каротиноидами, ответственными за цвет в некоторых овощах.

Глаза человека также содержат большое количество этих пигментов. Они помогают защитить глаза от повреждений, вызванных солнечным светом (15).

Кроме того, в нескольких исследованиях показано, что зеаксантин и лютеин работают для предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются ведущими заболеваниями, вызывающими слепоту (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже иметь возможность отменить существующий ущерб (20, 21).

Bottom Line: Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Эти соединения могут помочь блокировать или отменить повреждение, вызванное солнечным светом.

Предотвращение рака

Шпинат содержит два компонента: MGDG и SQDG, которые могут замедлить рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько человеческих исследований связывают потребление шпината с уменьшенным риском рака предстательной железы. Употребление этого зеленого цвета может также помочь предотвратить рак молочной железы (24, 25).

Другое исследование на животных подтверждает это утверждение. Его результаты показывают, что шпинат может помочь подавить образование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, что также может помочь в профилактике рака (27).

Bottom Line: Шпинат содержит большое количество антиоксидантов и других соединений, которые могут подавлять рост раковых клеток человека.

Артериальное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было показано, помогают умеренным уровням артериального давления и уменьшают риск сердечных заболеваний (28, 29).

Одно рандомизированное контролируемое кроссоверное исследование 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления (30).

Несколько других исследований также показывают, что шпинат может помочь умеренным уровням артериального давления, что приводит к улучшению здоровья сердца (7, 31).

Bottom Line: Шпинат содержит большое количество нитратов, что может помочь регулировать уровни артериального давления. Это должно привести к улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечных заболеваний.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Шпинат обычно считается очень здоровым. Однако это может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.

Камни в почках

Эти небольшие камни вызваны накоплением кислоты и минеральных солей. Наиболее распространенным видом являются кальциевые камни, которые часто состоят из оксалата кальция.

Шпинат обладает высоким содержанием как кальция, так и оксалатов, поэтому люди, у которых развиваются камни в почках, не должны есть большие количества (32, 33).

Кровотечение

Шпинат содержит очень большое количество витамина K1.

Витамин K1 выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Люди, принимающие разбавители крови, такие как варфарин, могут захотеть внимательно следить за потреблением витамина K или вообще избегать листовой зелени (34).

Bottom Line: Люди, которые склонны к камни в почках, могут захотеть избежать шпината. Он также очень высок в витамине K1, что может быть проблемой для людей, которые принимают препараты, истощающие кровь.

Резюме

Шпинат - это питательный, листовой зеленый овощ.

Было показано, что употребление шпината приносит пользу здоровью несколькими способами, и оно содержит большое количество всех видов мощных питательных веществ.

Шпинат может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз и помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

Без сомнения, шпинат - это невероятно здоровая пища.