Сахар Спирты: хорошие или плохие?

На протяжении многих десятилетий сахарные спирты были популярными альтернативами сахару.

Они выглядят и похожи на сахар, но имеют меньше калорий и меньше отрицательных последствий для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что сахарные спирты могут фактически привести к улучшению здоровья.

В этой статье подробно рассматривается сахарные спирты и их последствия для здоровья.

рекламаРеклама

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты (или «полиолы») являются типами сладких углеводов.

Как следует из названия, они похожи на гибриды молекул сахара и молекул спирта.

Несмотря на «спиртовую» часть названия, они не содержат никакого этанола, соединения, которое вы пьете. Сахарные спирты безопасны для алкоголиков.

Несколько сахаристых спиртов встречаются естественным образом в фруктах и овощах.

Однако большинство из них производятся в промышленности, где они обрабатываются из других сахаров, таких как глюкоза в кукурузном крахмале.

Сахарные спирты выглядят как белые кристаллы, как сахар.

Поскольку сахарные спирты имеют сходную химическую структуру с сахаром, они способны активировать рецепты сладкого вкуса на языке.

В отличие от искусственных и низкокалорийных подсластителей, сахарные спирты содержат калории, что меньше, чем простой сахар.

Bottom Line: Сахарные спирты - это виды сладких углеводов, которые встречаются естественным путем или перерабатываются из других сахаров. Они широко используются в качестве подсластителей.

Общие сахарные спирты в современной диете

Существует много различных сахарных спиртов, которые обычно используются в качестве подсластителей.

Есть несколько различий между ними, включая их вкус, содержание калорий и последствия для здоровья (1).

Xylitol

Ксилит - самый распространенный и хорошо изученный сахарный спирт.

Он обладает отличным вкусом мяты и является общим ингредиентом без сахара, жевательных резинок, мяты и продуктов для ухода за полостью рта, таких как зубная паста.

Он примерно такой же сладкий, как и обычный сахар, но на 40% меньше калорий. Помимо некоторых симптомов пищеварения при потреблении в больших количествах ксилит хорошо переносится (2).

Эритрит

Эритрит - это еще один сахарный спирт, который считается отличным вкусом.

Он обрабатывается путем ферментации глюкозы в кукурузном крахмале. Он содержит 70% сладости сахара, но только 5% калорий.

Наряду с низкокалорийным подсластителем стевии, эритрит является основным ингредиентом популярной смеси подсластителей, известной как Трувия.

Эритрит не обладает такими же пищеварительными побочными эффектами, как большинство других сахарных спиртов, потому что он не достигает толстой кишки в значительных количествах.

Вместо этого большая часть его поглощается в кровоток, а затем выводится без изменений в моче (3).

Сорбитол

Сорбитол, как утверждается, имеет гладкое ощущение рта и прохладный вкус.

Он на 60% сладок, как сахар, и около 60% калорий. Это общий ингредиент без сахара и напитков, включая разведение желе и мягкие конфеты.

Это очень мало влияет на уровень сахара в крови и инсулина, но может вызвать значительное расстройство пищеварения.

Мальтитол

Мальтитол перерабатывается из сахарной мальтозы и имеет очень похожий вкус и ощущение рта, как обычный сахар.

Он на 90% сладок, как сахар, с почти половиной калорий. Хотя продукты, содержащие мальтит, могут претендовать на то, чтобы быть «без сахара», он хорошо впитывается организмом и вызывает всплески в сахаре крови.

Если у вас диабет, то скептически относитесь к продуктам с низким содержанием углеводов, которые подслащены мальтитом, и следите за тем, чтобы тщательно следить за содержанием сахара в крови.

Другие сахарные спирты

Другие сахарные спирты, которые обычно встречаются в некоторых пищевых продуктах, включают маннит, изомальт, лактит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.

Bottom Line: В современной диете распространено много разных сахарных спиртов. Сюда относятся ксилит, эритрит, сорбит, мальтит и многие другие.

РекламаРекламаРекламировать

Сахарные спирты имеют низкий гликемический индекс и не спайки сахара в крови или инсулина

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с ожирением и многочисленными нарушениями обмена веществ (4, 5, 6).

На графике ниже показан гликемический индекс для нескольких сахарных спиртов по сравнению с сахаром и чистой глюкозой:

Источник фото

Как вы можете видеть, большинство сахарных спиртов оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови. В случае эритрита и маннита гликемический индекс равен нулю.

Единственным исключением здесь является мальтит, который имеет гликемический индекс 36. Это все еще очень мало по сравнению с сахаром и рафинированными углеводами.

Для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или диабетом сахарные спирты (кроме, возможно, мальтита) можно рассматривать как отличные альтернативы сахару.

Bottom Line: Большинство сахарных спиртов практически не влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина, за исключением мальтита.

Сахарные спирты могут улучшить здоровье зубов

Распад зубов - это хорошо документированный побочный эффект избыточного потребления сахара.

Сахар питает определенные бактерии во рту, которые размножаются и секретируют кислоты, которые разрушают защитную эмаль на зубах.

Напротив, сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, фактически защищают от разрушения зубов (7).

Это одна из главных причин, по которой они так популярны во многих жевательных резинках и зубных пастах.

Ксилит хорошо известен своим благотворным воздействием на здоровье зубов и изучен достаточно тщательно (8, 9).

«Плохие» бактерии во рту на самом деле питаются ксилитом, но они не могут его метаболизировать, поэтому он заканчивает засорение их метаболического аппарата и препятствует их росту (10).

Эритрит не изучался так широко, как ксилит, но одно трехлетнее исследование у 485 школьников показало, что он более защищен от кариеса зубов, чем ксилит и сорбит (11).

Bottom Line: Ксилит, эритрит и сорбит приводят к улучшению здоровья зубов. Ксилит изучен больше всего, но есть некоторые свидетельства того, что эритрит является наиболее эффективным.

РекламаРеклама

Другие преимущества для здоровья сахарных спиртов

Сахарные спирты могут иметь ряд других полезных эффектов, которые заслуживают внимания.

Пребиотик: Сахарные спирты могут кормить дружественных бактерий в кишечнике, имея пребиотический эффект, такой как диетическое волокно (12, 13, 14).
Здоровье костей: Многие исследования крыс показали, что ксилит может увеличить объем кости и минеральное содержание костей, что должно помочь защитить от остеопороза (15, 16)
Состояние кожи: Коллаген является основным структурным белка в коже и соединительных тканях. Исследования на крысах показали, что ксилит может увеличить продукцию коллагена (17, 18).

Bottom Line: Сахарные спирты могут кормить дружественные бактерии в кишечнике, и, как было показано, они полезны для костей и кожи в исследованиях на животных.

Сахарные спирты могут вызвать проблемы с пищеварением

Основная проблема с сахарными спиртами заключается в том, что они могут вызывать проблемы с пищеварением, особенно при потреблении в больших количествах.

Тело не может переваривать большинство из них, поэтому они перемещаются в толстую кишку, где они метаболизируются кишечными бактериями.

Если вы едите много сахарных спиртов за короткий промежуток времени, это может привести к появлению таких симптомов, как газ, вздутие живота и диарея.

Если у вас синдром раздраженной толстой кишки (IBS) или чувствительность к FODMAP, то вы можете захотеть полностью отказаться от сахарных спиртов.

Сорбитол и мальтит, по-видимому, являются самыми крупными нарушителями, а эритрит вызывает наименьшие симптомы.

Bottom Line: Когда потребляется в больших количествах, большинство сахарных спиртов может вызвать значительное нарушение пищеварения. Это зависит от человека, а также от типа сахарного спирта.

РекламаРеклама