Суши: здоровая или нездоровая?

Люди обычно рассматривают суши как питательные, здоровые и богатые омега-3 жирными кислотами.

Тем не менее, есть несколько проблем относительно некоторых ингредиентов в нем.

В этой статье подробно рассматривается суши и ее последствия для здоровья.

В нем также приводятся простые советы о том, как максимально использовать преимущества питания суши.

РекламаРеклама

Что такое суши?

Суши - популярное блюдо, которое происходит из Японии.

Он состоит из вареного, уксуса с ароматом риса, сваренного вместе с сырыми или приготовленной рыбой и овощами в водоросли, известными как нори.

Он обычно подается с соевым соусом, пряной зеленой пастой под названием васаби, а также маринованным имбирем.

Суши впервые стали популярными в Японии 7-го века как способ сохранить рыбу.

Очищенную рыбу сжимали между рисом и солью и оставляли на ферменте в течение нескольких недель, пока она не была готова к употреблению (1).

Примерно в середине XVII века люди начали добавлять уксус к рису, чтобы уменьшить время брожения и улучшить вкус.

Процесс ферментации был оставлен сравнительно недавно в 19 веке, когда вместо ферментированного сорта использовалась свежая рыба. Это привело к ранней версии готовых к употреблению суши, к которым мы привыкли (1).

Bottom Line: Суши происходят из Японии и состоят из водорослей, содержащих рис с приправами из уксуса, сырой рыбы и овощей.

Общие типы суши

Это самые распространенные виды суши (1):

• Hosomaki: Тонкий валик с водорослями, содержащий рис и только один тип начинки - например, авокадо или огуречный рулон (фото).
• Futomaki: Более толстый специальный рулон, который обычно содержит комбинацию риса и нескольких видов начинок (фотографии).
• Урамаки: Специальный ролик, содержащий несколько ингредиентов, но с морскими водорослями внутри и рисом снаружи (фотографии).
• Темаки: Конический роликовый рулон, который содержит начинки внутри (фотографии).
• Нигири: Курганы риса, покрытые тонкими ломтиками сырой рыбы (фотографии).

Сашими - тонкие ломтики сырой рыбы. Это технически не суши, но часто подается с ним.

Bottom Line: Суши входят в несколько разных типов. Пять самых популярных - хосомаки, футомаки, урамаки, темаки и нигири.

РекламаРекламаРеклама

Ингредиенты, богатые питательными веществами

Суши часто рассматриваются как здоровая пища, главным образом потому, что она содержит следующие богатые питательными веществами ингредиенты.

Рыба

Рыба - хороший источник белка, йода, а также нескольких витаминов и минералов.

Кроме того, это одна из немногих продуктов, которые, естественно, содержат витамин D (2).

Кроме того, рыба содержит жиры омега-3, необходимые для вашего мозга и тела, чтобы функционировать оптимально.Они помогают бороться с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и инсульт (3, 4, 5).

Потребление рыбы также связано с меньшим риском развития определенных аутоиммунных заболеваний, депрессии и потери памяти и зрения в старости (6, 7, 8, 9, 10).

Васаби

Вазаби паста часто подается вместе с суши. Это очень острое, поэтому его едят только в небольших количествах.

Он сделан из тертого стебля растения Eutrema japonicum, который является частью того же семейства, что и капуста, хрен и горчица.

Васаби богат бета-каротинами, глюкозинолатами и изотиоцианатами. Исследования показывают, что эти соединения могут иметь антибактериальные, противовоспалительные и противораковые свойства (11, 12, 13, 14).

Однако, из-за нехватки растения васаби, во многих ресторанах используется имитационная паста, сделанная из комбинации хрена, горчичного порошка и зеленого красителя, который вряд ли будет иметь такие же питательные свойства.

Морская водоросль

Нори - это тип водорослей, используемых для сушки суши.

Он содержит много питательных веществ, включая кальций, магний, фосфор, железо, натрий, йод, тиамин, а также витамины А, С и Е (15).

Более того, 44% сухого веса нори - это белок, который сопоставим с высокобелковыми растительными продуктами, такими как соевые бобы (16, 17).

Однако в одном рулоне суши содержится очень мало водорослей, что делает его маловероятным для большей части ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Исследования показывают, что нори может также содержать соединения, которые способны бороться с вирусами, воспалением и, возможно, даже с раком (18).

Некоторые утверждают, что нори также обладает способностью очищать тяжелые металлы от человеческого тела.

Однако исследования показывают, что это свойство, скорее всего, связано с коричневыми типами водорослей, такими как те, которые содержатся в салате вакамэ (19).

Маринованный имбирь

Сладкий маринованный имбирь, также известный как гари, часто используется для чистки неба между разными кусками суши.

Имбирь является хорошим источником калия, магния, меди и марганца (20).

Кроме того, он может иметь определенные свойства, которые помогают защитить от бактерий, вирусов и, возможно, даже от рака (21, 22).

Исследования показывают, что имбирь может улучшить память и помочь уменьшить тошноту, мышечную боль, артритовую боль, менструальную боль и даже уровни холестерина ЛПНП (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Суши содержат различные полезные для здоровья и питательные вещества, такие как рыба, васаби, морские водоросли и маринованный имбирь.

Рафинированные углеводы и материалы с низким содержанием волокон

Основным компонентом суши является белый рис, который был очищен и лишен почти всех волокон, витаминов и минералов.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать воспалению и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний (29, 30, 31).

Кроме того, суши-сыр часто готовят с сахаром. Добавленный сахар и низкое содержание волокна означает, что углеводы быстро разрушаются в вашей пищеварительной системе.

Это может привести к всплеску уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, как было показано, способствует перееданию во многих исследованиях (32, 33).

Однако исследования также показывают, что добавленный рисовый уксус может помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и жиры крови (34).

Попросите, чтобы ваши суши были приготовлены с коричневым рисом вместо белого риса, могут увеличить его содержание клетчатки, питательную ценность и снизить уровень сахара в крови.

Вы также можете попросить, чтобы ваши рулеты содержали немного меньше риса и больше овощей для дальнейшего увеличения содержания питательных веществ и повышения их наполнения.

Bottom Line: В суши есть большое количество рафинированных углеводов. Это может сделать вас более вероятным переедать и может увеличить риск воспаления, диабет типа 2 и сердечные заболевания.

РекламаРеклама

Низкий уровень белка и жирности

Суши часто воспринимают как удобную для приема пищи потерю веса, но это может быть не так полезно, как вы думаете.

Это потому, что многие виды суши производятся с жирными соусами и жареным темпуром, что значительно увеличивает количество калорий, которые вы получаете.

Более того, в одном куске суши обычно содержится очень мало рыбы или овощей. Это делает его низкобелковой мукой с низким содержанием клетчатки и поэтому не очень эффективно уменьшает голод и аппетит (35, 36).

Это, возможно, также объясняет, почему есть часть суши, и большинство людей все еще чувствует голод.

Чтобы ваша следующая суши-суши больше наполнялась, попробуйте сопровождать ее супом мисо, стороной фасоли эдамама, частью сашими или салатом из вакаме.

Bottom Line: В суши часто содержатся высокожирные соусы и начинки, но относительно немного овощей или рыбы. Это может легко превратить его в высококалорийную еду, которая с меньшей вероятностью заставит вас почувствовать себя полной.

Реклама

Содержание соли

Суши-еда обычно содержит большое количество соли.

Во-первых, рис, используемый для его приготовления, часто готовят с солью. Кроме того, копченая рыба и маринованные овощи, используемые для приготовления определенных видов суши, также содержат соль.

Наконец, его обычно подают с соевым соусом, который очень высок в соли.

Слишком много соли в вашем рационе может увеличить риск развития рака желудка. Это может также способствовать повышению артериального давления у людей, чувствительных к натрию (37, 38, 39).

Если вы хотите уменьшить потребление соли, вам следует минимизировать или избегать соевого соуса, а также суши, приготовленного с копченой рыбой, такой как скумбрия или лосось.

Хотя мисо-суп может помочь предотвратить переедание, он содержит много соли. Если вы наблюдаете за потреблением соли, вы можете избежать этого.

Bottom Line: Суши могут содержать большое количество соли, что может увеличить риск развития рака желудка и способствовать повышенному кровяному давлению у некоторых людей.

РекламаРеклама

Загрязнение бактериями и паразитами

Еда суши, приготовленной из сырой рыбы, может поставить вас под угрозу заражения различными бактериями и паразитами (40, 41, 42, 43).

Некоторые из наиболее часто встречающихся видов включают Salmonella и различные Vibrio бактерии, а также Anisakis и Diphyllobothrium паразиты (44, 45, 46, 47).

Важно отметить, что Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в настоящее время не регулирует использование марки «рыбы суши суши». Из-за этого, этот ярлык не гарантирует, что суши, которую вы едите, безопасен.

Единственным действующим постановлением является то, что некоторые рыбы должны быть заморожены, чтобы убить любых паразитов до того, как они будут поданы сырым.

В одном недавнем исследовании была изучена сырая рыба, используемая в 23 португальских ресторанах, и обнаружили, что 64% ​​образцов были заражены вредными микроорганизмами (48).

Однако правильная процедура обработки и обработки пищевых продуктов может снизить риск загрязнения (49, 50).

Если вы хотите снизить риск заражения, постарайтесь есть суши в известных ресторанах. Они более склонны следовать надлежащим методам безопасности пищевых продуктов. Выбор вегетарианских рулонов или изделий из приготовленной рыбы также может быть полезен.

Есть люди, которые, возможно, должны избегать суши, приготовленной из сырой рыбы. Это включает беременных женщин, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой.

Bottom Line: Неправильная процедура обработки и обработки пищевых продуктов в сочетании с использованием сырой рыбы и морепродуктов увеличивает риск заражения различными бактериями и паразитами.

Меркурий и другие токсины

Рыба также может содержать определенные токсины из-за загрязнения моря.

Самый известный токсин - ртуть.

Хищные рыбы, как правило, имеют самый высокий уровень ртути.

Сюда входят тунец, меч-рыба, скумбрия, марлин и акула. Морепродукты с низким содержанием ртути включают лосось, угорь, морской еж, форель, краб и осьминог (51).

Другие виды токсинов, обнаруженные у рыб, могут привести к отравлению сигаурой или scombroid (52).

Морской окунь, окунь и красный окунь чаще всего приводят к отравлению сигаутой, в то время как отравление от прыщей наиболее вероятно связано с потреблением тунца, скумбрии и махи махи (52).

Вы можете уменьшить свой риск, просто избегая видов рыбы, которые, скорее всего, будут заражены.

Bottom Line: Определенные типы рыб, скорее всего, будут заражены токсинами. Это включает ртуть и токсины, которые могут привести к отравлению сигаутой или scombroid.

РекламаРекламаРеклама

Как максимизировать преимущества для здоровья суши

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья из суши, следуйте этим простым рекомендациям:

• Увеличьте потребление питательных веществ. Выберите суши-роллы, сделанные с коричневым рисом, поверх тех, что сделаны из белого риса.
• Используйте конусообразные ручные валики. Ищите temaki в меню. Эти рулоны содержат меньше риса, чем более традиционные рулоны.
• Увеличьте содержание белка и клетчатки в еде. Сопровождайте ваши суши частью эдамама, салатом вакамэ, мисо-супом или сашими.
• Избегайте рулонов, сделанных из сливочного сыра, соусов или темпуры. Чтобы создать хрустность без этих нездоровых ингредиентов, попросите дополнительные овощи.
• Сократите соевый соус. Если вы чувствительны к солям, избегайте соевого соуса или просто слегка нарежьте верхнюю часть суши.
• Избегайте определенных видов рыб. Не заказывайте рулоны из соленых копченых рыб или видов рыб с высоким риском загрязнения токсинов.
• Закажите суши из уважаемых ресторанов. Они с большей вероятностью будут следовать надлежащим правилам безопасности пищевых продуктов.

Bottom Line: Существуют различные способы увеличения пользы для здоровья ваших суши, одновременно снижая риск негативных последствий.

Итог: Суши Здоровые или Нездоровые?

Суши богаты несколькими витаминами, минералами и оздоровительными соединениями.

Однако не все типы одинаково здоровы или питательны. Некоторые из них отличаются высоким содержанием рафинированных углеводов и других ингредиентов, которые могут быть проблематичными.

Если сказать, что если вы следуете приведенным выше советам, то еда суши может определенно быть здоровой.