Время-ограниченное питание: руководство для начинающих

Прерывистый пост в настоящее время является одной из самых популярных программ питания.

В отличие от диет, которые говорят вам, что есть, прерывистый пост фокусируется на, когда есть.

Ограничение часов, которые вы едите каждый день, может помочь вам потреблять меньше калорий. Он также может обеспечить преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.

Существует несколько форм прерывистого поста, включая общую форму, называемую временем, ограниченным едой. В этой статье рассказывается вам все, что вам нужно знать о еде, ограниченном временем.

РекламаРеклама

Что такое время, ограниченное питанием?

Прерывистый пост - это широкий термин, который относится к нескольким специфическим схемам питания.

Каждый тип прерывистого голодания включает периоды голодания, которые больше, чем обычная ночь в течение 8-12 часов (1).

«Время с ограничением по времени» или «ограничение по времени» означает, что при еде ограничено определенное количество часов в день (2).

Пример ограниченного времени приема пищи - если вы решите съесть всю пищу в течение дня в 8-часовой период, например, от 10 a. м. до 6 стр. м.

Оставшиеся 16 часов каждый день - это период поста, в течение которого потребление калорий не потребляется.

Это же расписание повторяется каждый день.

Резюме: Время, ограниченное употреблением в пищу, - это тип прерывистого поста, который ограничивает потребление пищи в определенное количество часов каждый день.

Это может помочь вам съесть меньше

Многие люди едят с того момента, когда они просыпаются, пока не ложатся спать.

Переход от этого стиля приема пищи к ограничению времени может привести к тому, что вы, естественно, будете меньше есть.

Фактически, некоторые исследования показали, что время, ограниченное потреблением, может сократить количество потребляемых вами калорий за день (2).

В одном исследовании было установлено, что когда здоровые взрослые мужчины ограничивают свое питание примерно до 10-часового окна, это уменьшает количество калорий, которые они съедали каждый день примерно на 20% (3).

В другом исследовании сообщалось, что молодые люди потребляют около 650 калорий в день, когда они ограничивают потребление пищи до 4-часового периода (4).

Однако другие исследования показали, что некоторые люди на самом деле не едят меньше калорий во время ограниченного приема пищи (2, 5).

Если вы выбираете высококалорийные продукты во время периода кормления, вы можете в конечном итоге поесть за день, когда вы едите в течение более короткого периода времени.

Более того, в большинстве исследований по ограничению времени использовались диетические записи для измерения потребления калорий. Записи диеты полагаются на участников, чтобы записать, что и сколько они едят.

К сожалению, диетические записи не очень точны (6).

Из-за этого исследователи не знают, сколько времени ограничено употреблением пищи действительно изменяет потребление калорий.Независимо от того, действительно ли это уменьшает количество съеденной пищи, вероятно, зависит от человека.

Резюме: Для некоторых людей время, ограниченное потреблением, уменьшит количество калорий, которые они едят в течение дня. Однако, если вы едите продукты с более высокой калорийностью, вы можете не съесть меньше с ограничением времени.

РекламаРекламаРеклама

Влияние на здоровье с ограничением времени

Время, ограниченное употреблением в пищу, может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.

Потеря веса

Несколько исследований людей с нормальным весом и избыточным весом ограничили питание до окна 7-12 часов, сообщив о потере веса до 5% за 2-4 недели (3, 5, 7, 8).

Тем не менее, другие исследования у людей с нормальным весом не сообщали о потере веса при использовании окон с одинаковой продолжительностью (2, 9).

Независимо от того, будете ли вы испытывать потерю веса с ограничением во времени, возможно, это зависит от того, сможете ли вы съесть меньше калорий в течение периода приема пищи (10).

Если этот стиль приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий каждый день, это может привести к потере веса с течением времени.

Если это не относится к вам, ограниченная по времени еда может быть не лучшим выбором для потери веса.

Здоровье сердца

Несколько веществ в вашей крови могут повлиять на ваш риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин.

«Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, а «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск (11).

В одном исследовании было установлено, что четыре недели с ограничением по времени в течение 8-часового окна снизили «плохой» уровень холестерина ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин (8).

Тем не менее, другие исследования, использующие аналогичную длину пищевого окна, не показали никаких преимуществ на уровнях холестерина (9).

Оба исследования использовали взрослых нормального веса, поэтому непоследовательные результаты могут быть вызваны различиями в потере веса.

Когда участники потеряли вес с ограничением по времени, их холестерин улучшился. Когда они не потеряли вес, это не улучшилось (8, 9).

Несколько исследований показали, что несколько более длительное употребление в пищу 10-12 часов может также улучшить уровень холестерина.

В этих исследованиях «плохой» холестерин ЛПНП был снижен на 10-35% в течение четырех недель у людей с нормальным весом (12, 13).

Сахар из крови

Количество глюкозы, или «сахар», в вашей крови важно для вашего здоровья. Слишком много сахара в крови может привести к диабету и повредить несколько частей вашего тела.

В целом, эффекты ограниченного времени еды на уровень сахара в крови не совсем ясны.

Несколько исследований у людей с нормальным весом сообщили о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как в другом исследовании было показано 20% -ное повышение уровня сахара в крови (8, 12, 14).

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы решить, может ли еда с ограничением по времени улучшать уровень сахара в крови.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что время, ограниченное употреблением в пищу, может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования согласуются, и требуется больше информации.

Как это сделать

Время, ограниченное едой, очень просто - просто выберите определенное количество часов, в течение которых вы будете есть все свои калории каждый день.

Если вы используете время, ограниченное потреблением пищи, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которые вы позволяете себе есть, должно быть меньше, чем вы обычно позволяете.

Например, если вы обычно едите свой первый обед в 8a. м. и продолжайте есть до 9 p. м., вы едите всю свою еду в 13-часовом окне каждый день.

Чтобы использовать время, ограниченное потреблением, вы уменьшили бы это число. Например, вы можете захотеть съесть только в течение 8-9 часов.

Это существенно удаляет один или два блюда или закуски, которые вы обычно едите.

К сожалению, исследований, посвященных ограничению времени, недостаточно, чтобы узнать, какая продолжительность еды является лучшей.

Однако большинство людей используют окна по 6-10 часов каждый день.

Поскольку ограниченное по времени питание сосредотачивается на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, таким как диета с низким содержанием углеводов или диета с высоким содержанием белка.

Резюме: Время, ограниченное едой, легко сделать. Вы просто выбрали период времени, в течение которого каждый день есть все свои калории. Этот период обычно длится 6-10 часов.

РекламаРеклама

Ограниченное время Питание плюс упражнение

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете задаться вопросом, как время, ограниченное потреблением, повлияет на ваши тренировки.

В одном восьминедельном исследовании изучалось время приема пищи у молодых мужчин, которые следовали программе тренировки веса.

Он обнаружил, что мужчины, выполняющие время с ограниченным питанием, смогли увеличить свою силу так же сильно, как и контрольная группа, которая обычно ела (15).

Аналогичное исследование для взрослых мужчин, которые тренировались по весу, сравнивало время, ограниченное употреблением в течение 8-часового окна для еды, к нормальной схеме питания.

Он обнаружил, что мужчины, потребляющие все свои калории в течение 8 часов каждый день, теряют около 15% своего жира, тогда как контрольная группа не теряет жиров (14).

Более того, обе группы имели аналогичные улучшения в силе и выносливости.

Основываясь на этих исследованиях, кажется, что вы можете проявить себя и добиться хорошего прогресса, следуя программе питания, ограниченной по времени.

Однако исследования необходимы женщинам и тем, кто выполняет аэробные упражнения, такие как бег или плавание.

Резюме: Исследования показывают, что время, ограниченное потреблением, не оказывает отрицательного влияния на вашу способность тренироваться и становиться сильнее.

Реклама

Bottom Line

Ограниченная по времени еда - это диетическая стратегия, которая фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Ограничивая все ежедневное потребление пищи до более короткого периода времени, можно будет есть меньше еды и похудеть.

Более того, некоторые исследования показали, что время, ограниченное потреблением, может принести пользу здоровью сердца и сахару в крови, хотя не все исследования согласуются.

Время, ограниченное потреблением, не для всех, но это популярный диетический вариант, который вы можете попробовать самостоятельно.