Витамин K1 против K2: в чем разница?

Витамин К хорошо известен своей ролью в свертывании крови.

Но вы, возможно, не знаете, что его имя на самом деле относится к группе из нескольких витаминов, которые приносят пользу для здоровья далеко за пределами вашей крови.

В этой статье будут рассмотрены различия между двумя основными формами витамина К, которые можно найти в рационе человека: витамин K1 и витамин K2.

Вы также узнаете, какие продукты являются хорошими источниками этих витаминов, и польза для здоровья, которую вы можете ожидать от их употребления.

РекламаРеклама

Что такое витамин К?

Витамин К представляет собой группу жирорастворимых витаминов, которые имеют сходные химические структуры.

Витамин K был случайно обнаружен в 1920-х и 1930-х годах после того, как ограниченные диеты у животных привели к чрезмерному кровотечению (1).

Хотя существует несколько различных видов витамина К, двумя наиболее часто встречающимися в рационе человека являются витамин K1 и витамин K2.

Витамин K1, также называемый филлохинон, в основном содержится в растительных продуктах, таких как листовые зеленые овощи. Он составляет около 75-90% всего витамина К, потребляемого людьми (2).

Витамин K2 содержится в ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения, а также продуцируется кишечными бактериями. Он имеет несколько подтипов, называемых menaquinones (MKs), которые называются длиной их боковой цепи. Они варьируются от MK-4 до MK-13.

Резюме: Витамин К относится к группе витаминов, которые имеют сходную химическую структуру. Двумя основными формами, обнаруженными в рационе человека, являются K1 и K2.

Источники питания витамина K1

Витамин K1 производится растениями. Это преобладающая форма витамина К, найденная в рационе человека.

Следующий список включает несколько продуктов с высоким содержанием витамина K1. Каждое значение представляет собой количество витамина K1 в 1 чашке вареного овоща (3).

Kale: 1, 062 mcg
Зелень колларда: 1, 059 mcg
Шпинат: 889 mcg
Зелень репы: 529 mcg
Брокколи: 220 mcg
Брюссельская капуста: 218 mcg

Резюме: Витамин K1 является основным типом витамина K в рационе человека. Это чаще всего встречается в листовых зеленых овощах.

РекламаРекламаРеклама

Источники питания витамина K2

Пищевые источники витамина K2 варьируются в зависимости от подтипа.

Один подтип, МК-4, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и является единственной формой, не продуцируемой бактериями. Цыпленок, яичные желтки и масло являются хорошими источниками МК-4.

МК-5 через МК-15 представляют собой формы витамина К2 с более длинными боковыми цепями. Они продуцируются бактериями и часто встречаются в ферментированных продуктах.

Натто, популярное японское блюдо из ферментированных соевых бобов, особенно высоко в МК-7.

Определенные твердые и мягкие сыры также являются хорошими источниками витамина К2, в виде МК-8 и МК-9.Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что несколько продуктов из свинины содержат витамин K2 как MK-10 и MK-11 (4).

Содержание витамина К2 для 3,5 унций (100 г) нескольких продуктов приведено ниже (4, 5, 6).

Natto: 1, 062 mcg
Колбаса свиная: 383 mcg
Твердые сыры: 76 mcg
Свиная отбивная (с костью): 75 mcg < Курица (нога / бедро):
60 мкг Мягкие сыры:
57 мкг Яйцо желток:
32 мкг Резюме:

Источники питания из витамина K2 варьируются в зависимости от подтипа, хотя они включают ферментированные продукты и некоторые продукты животного происхождения. Различия между K1 и K2 в теле

Основная функция всех видов витамина K - активировать белки, которые выполняют важную роль в свертывании крови, здоровье сердца и здоровье костей.

Однако из-за различий в поглощении и переносе тканей во всем теле, витамин K1 и K2 может иметь глубокое влияние на ваше здоровье.

В общем, витамин K1, обнаруженный в растениях, плохо поглощается телом. Согласно одному из исследований, менее 10% K1, обнаруженного в растениях, фактически поглощается (7).

Меньше известно о поглощении витамина К2. Тем не менее эксперты считают, что, поскольку K2 часто встречается в пищевых продуктах, содержащих жир, он лучше абсорбируется, чем K1 (2).

Это потому, что витамин К является жирорастворимым витамином. Жирорастворимые витамины намного лучше усваиваются при употреблении в пищу диетического жира.

Кроме того, длинная боковая цепь витамина K2 позволяет ему циркулировать в крови дольше, чем K1. Когда витамин K1 может оставаться в крови в течение нескольких часов, некоторые формы K2 могут оставаться в крови в течение нескольких дней (8).

Некоторые исследователи считают, что более длительное время циркуляции витамина K2 позволяет лучше его использовать в тканях, расположенных по всему телу. Витамин K1 в основном транспортируется и используется печенью (9).

Эти различия имеют решающее значение для идентификации различных ролей, которые играют витамин K1 и K2 в организме. Следующие разделы исследуют эту тему далее.

Резюме:

Различия в поглощении и транспортировке витаминов K1 и K2 в организме могут привести к различиям в их влиянии на ваше здоровье. РекламаРеклама

Преимущества для здоровья витамина K1 и K2

Исследования, исследующие преимущества витамина K в отношении здоровья, предположили, что он может принести пользу свертыванию крови, здоровью костей и здоровью сердца.

Витамин К и свертывание крови

Несколько белков, участвующих в свертывании крови, зависят от витамина К, чтобы выполнить свою работу. Свертывание крови может звучать как плохая вещь, а иногда и так. Но без этого вы можете кровоточить чрезмерно и в конечном итоге умереть даже от незначительной травмы.

У некоторых людей есть нарушения свертывания крови и принимать лекарство, называемое варфарин, чтобы слишком легко сгущать кровь. Если вы принимаете этот препарат, вы должны поддерживать потребление витамина K из-за его сильного воздействия на свертывание крови.

Хотя большая часть внимания в этой области сосредоточена на пищевых источниках витамина K1, также может быть важно контролировать потребление витамина K2.

Одно исследование показало, что одна порция натто, богатая витаминами К2, изменила меры свертывания крови на срок до четырех дней. Это был гораздо больший эффект, чем продукты с высоким содержанием витамина K1 (10).

Поэтому, вероятно, неплохо контролировать продукты с высоким содержанием витамина K1, а также витамин K2, если вы находитесь на прореживающем кровь препарате варфарина.

Витамин К и здоровье костей

Многие эксперты считают, что витамин К активирует белки, необходимые для роста и развития костей (2).

Несколько обсервационных исследований коррелировали низкие уровни витамина K1 и K2 с более высоким риском переломов костей, хотя эти исследования не так хороши в доказательстве причины и следствия в качестве контролируемых исследований (11).

Большинство контролируемых исследований, изучающих эффекты добавок витамина K1 на потерю костной ткани, были неубедительными и показали небольшую пользу (12).

Однако в одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод, что добавка витамина K2 как МК-4 значительно снижает риск переломов костей. Тем не менее, начиная с этого обзора, несколько крупных контролируемых исследований не показали никакого эффекта (13, 14).

В целом, имеющиеся исследования были несколько противоречивыми, но имеющиеся в настоящее время данные достаточно убедительны, чтобы Европейский орган по безопасности пищевых продуктов пришел к выводу, что витамин К непосредственно участвует в поддержании нормального состояния костей (15).

Более качественные контролируемые исследования необходимы для дальнейшего изучения влияния обоих витаминов K1 и K2 на здоровье костей и определения наличия каких-либо реальных различий между ними.

Витамин К и здоровье сердца

В дополнение к свертыванию крови и здоровью костей витамин K также играет важную роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Витамин К активирует белок, который помогает предотвратить осаждение кальция в ваших артериях. Эти отложения кальция способствуют развитию зубного налета, поэтому неудивительно, что они являются сильным предиктором болезни сердца (16, 17).

Несколько обсервационных исследований показали, что витамин K2 лучше, чем K1, при уменьшении этих отложений кальция и снижении риска сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Однако исследования с более высоким качеством показали, что добавки витамина K1 и витамина K2 (в частности, MK-7) улучшают различные показатели здоровья сердца (16, 21).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, что добавление витамина К на самом деле приводит к этим улучшениям в области здоровья сердца. Кроме того, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли K2 лучше для здоровья сердца, чем K1.

Резюме:

Витамин K1 и K2 важны для свертывания крови, здоровья костей и, возможно, для здоровья сердца. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы выяснить, является ли K2 лучше, чем K1 при выполнении любой из этих функций. Реклама

Дефицит витамина K

Истинный дефицит витамина К редко встречается у здоровых взрослых. Это обычно происходит только у людей с тяжелым недоеданием или мальабсорбцией, а иногда и у людей, принимающих лекарственный варфарин.

Симптомы дефицита включают чрезмерное кровотечение, которое не остановится легко, хотя это также может быть вызвано другими вещами и должно быть оценено врачом.

Хотя у вас может не быть недостатка в витамине K, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина К, чтобы помочь предотвратить сердечные заболевания и расстройства костной ткани, такие как остеопороз.

По этой причине важно, чтобы вы получили необходимое количество витамина К, которое требуется вашему организму.

Резюме:

Истинный дефицит витамина К характеризуется чрезмерным кровотечением и редко встречается у взрослых. Однако только потому, что у вас нет недостатка, это не означает, что вы получаете достаточное количество витамина К для оптимального здоровья. РекламаРеклама

Как получить достаточное количество витамина K

Витамин K1 в основном содержится в листовых зеленых овощах, а K2 наиболее распространен в ферментированных продуктах и некоторых продуктах животного происхождения.

Витамин K2 лучше усваивается организмом, а некоторые формы могут оставаться в крови дольше, чем витамин K1. Эти две вещи могут привести к тому, что K1 и K2 будут иметь разные последствия для вашего здоровья.

Витамин К, вероятно, играет важную роль в свертывании крови и способствует хорошему здоровью сердца и костей. Некоторые исследования показывают, что K2 может быть выше K1 в некоторых из этих функций, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья сосредоточьтесь на увеличении источников пищи как витамина K1, так и K2. Попытайтесь включить один зеленый овощ ежедневно и включите ферментированные продукты и продукты, богатые K2, в ваш рацион.