Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

Мононенасыщенные жиры - это здоровые жиры, обнаруженные в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Фактически, данные показывают, что мононенасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья.

Они могут помочь с потерей веса, уменьшить риск сердечных заболеваний и уменьшить воспаление.

В этой статье будут рассмотрены мононенасыщенные жиры и научные данные, подтверждающие их преимущества.

рекламаРеклама

Что такое мононенасыщенные жиры?

В вашем рационе есть много разных видов жира, которые различаются по своей химической структуре.

Ненасыщенные жиры - это те, которые имеют двойные связи в своей химической структуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты или MUFAs являются типом ненасыщенного жира. «Моно», что означает одно, означает, что мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Существует много разных типов MUFA. Олеиновая кислота является наиболее распространенным типом, включающим около 90% тех, которые содержатся в рационе (1).

Другие MUFA включают пальмитолеиновую кислоту и вакциновую кислоту.

Многие продукты имеют высокий уровень MUFA, но большинство из них состоит из комбинации различных жиров. Есть очень мало продуктов, которые содержат только один тип жира.

Например, оливковое масло очень высоко в MUFA и других типах жира.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, обычно являются жидкими при комнатной температуре, тогда как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло и кокосовое масло, обычно твердые при комнатной температуре.

Эти разные жиры по-разному влияют на здоровье и болезнь. Было показано, что мононенасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья (2).

Резюме: Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь в их химической структуре и могут иметь различные преимущества для здоровья.

Мононенасыщенные жиры могут помочь вам похудеть

Все жиры обеспечивают такое же количество энергии - 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок обеспечивают 4 калории на грамм.

Таким образом, уменьшение количества жира в вашем рационе может стать эффективным способом уменьшить потребление калорий и похудеть.

Однако, диета с умеренно-высоким количеством мононенасыщенных жиров также может помочь с потерей веса, если вы не едите больше калорий, чем вы горите (3).

Несколько исследований показали, что когда потребление калорий оставалось неизменным, диеты с высоким содержанием MUFA привели к потере веса, аналогичной потере диеты с низким содержанием жиров (4, 5).

Например, одно исследование из 124 человек, страдающих избыточным весом или ожирением, обнаружило, что употребление в пищу диеты с высоким содержанием MUFA (20% от общего количества калорий) или диета с высоким содержанием углеводов в течение одного года приводили к сопоставимой потере веса около 8. 8 фунтов (4 кг) (6).

Более крупное исследование, в котором объединены результаты 24 других исследований, показало, что диеты с высоким содержанием MUFA немного более эффективны, чем диеты с высоким содержанием углеводов для снижения веса (7).

Таким образом, диеты с высоким содержанием MUFA могут быть эффективным способом похудеть при замене других калорий, вместо того, чтобы добавлять лишние калории в рацион.

Резюме: Диеты с высоким содержанием MUFA могут помочь с потерей веса и могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

РекламаРекламаРекламировать

Они могут помочь снизить факторы риска сердечного заболевания

В питании обсуждается вопрос о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение MUFA в вашем рационе может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы замените насыщенный жир.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, поскольку он может засорять артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина в крови и триглицериды (8, 9, 10).

Например, одно исследование из 162 здоровых людей сравнило три месяца диеты с высоким содержанием MUFA с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

В этом исследовании было установлено, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает нездоровый холестерин ЛПНП на 4%, а диета с высоким содержанием МУФА снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (11).

Другие более мелкие исследования обнаружили сходные результаты MUFAs, снижающих холестерин ЛПНП, а также увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диеты с высоким содержанием MUFA также помогают снизить кровяное давление. Большое исследование 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием MUFA снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетпитанием с высоким содержанием углеводов (15).

Аналогичные положительные результаты при артериальном давлении были обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием MUFA наблюдаются только тогда, когда они заменяют насыщенный жир или углеводы в рационе.

Кроме того, в каждом из этих исследований диеты с высоким содержанием MUFA были частью диет, контролируемых с помощью калорий, а это означает, что добавление лишних калорий в ваш рацион через продукты с высоким содержанием MUFA может не иметь одинаковых преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием MUFA могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменят некоторые насыщенные жиры в рационе.

Они могут помочь уменьшить риск рака

Есть также некоторые свидетельства того, что диеты, богатые MUFA, могут помочь снизить риск развития определенных видов рака.

Рак предстательной железы, например, является одним из наиболее распространенных видов рака у мужчин, особенно среди мужчин старшего возраста.

Во многих исследованиях выяснилось, уменьшились ли у мужчин, потребляющих достаточное количество MUFA, повышенные показатели рака предстательной железы, но данные остаются неясными.

Каждый из исследований, изучающих роль диет с высоким содержанием MUFA при раке предстательной железы, нашел разные результаты. Некоторые демонстрируют защитный эффект, некоторые не проявляют никакого эффекта, а другие показывают вредный эффект (18, 19, 20).

В одном из этих исследований было высказано предположение, что другие компоненты продуктов с высоким содержанием MUFA могут вызывать защитный эффект, а не сами MUFA.Поэтому неясно, как MUFA влияют на рак предстательной железы.

Диеты с высоким MUFA также изучались в отношении риска рака молочной железы (21, 22, 23).

В одном крупном исследовании, проведенном 642 женщинами, было обнаружено, что у тех, у кого наибольшее количество олеиновой кислоты (типа MUFA, обнаруженного в оливковом масле) в их жировой ткани, самые низкие показатели рака молочной железы (24).

Однако это было видно только у женщин в Испании, где оливковое масло широко потребляется, а не у женщин из других стран. Это говорит о том, что это может быть еще один компонент оливкового масла, который имеет защитный эффект.

Фактически, в ряде исследований были изучены оливковое масло, и выяснилось, что люди, которые едят больше оливкового масла, имеют более низкие показатели рака молочной железы (25, 26, 27).

Кроме того, все эти исследования были наблюдательными, то есть они не могли доказать причину и следствие. Таким образом, другие компоненты диеты и образа жизни могут способствовать этому положительному эффекту.

Резюме: Люди с высоким уровнем приема MUFA имеют более низкие показатели рака молочной железы. Однако это может быть связано с другими компонентами продуктов, содержащих MUFA, а не с самими MUFA.

РекламаРеклама

Мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину

Инсулин - это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, перемещая его из крови в ваши клетки. Производство инсулина важно для предотвращения высокого уровня сахара в крови и диабета типа 2.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием MUFA могут улучшить чувствительность к инсулину как у пациентов с высоким уровнем сахара в крови, так и без них.

В одном исследовании 162 здоровых людей было обнаружено, что употребление диеты с высоким содержанием MUFA в течение трех месяцев улучшает чувствительность к инсулину на 9% (28).

Аналогичное отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало, что те, кто употреблял диету с высоким содержанием MUFA в течение 12 недель, значительно снижали резистентность к инсулину (29).

Другие исследования обнаружили сходные положительные эффекты диет с высоким содержанием MUFA на контроль инсулина и сахара в крови (30, 31, 32).

Резюме: Диеты с высоким содержанием MUFA могут быть полезны для улучшения чувствительности к инсулину и контроля сахара в крови у пациентов с высоким уровнем сахара в крови и без них.

Реклама

Они могут уменьшить воспаление

Воспаление - это нормальный процесс иммунной системы, который помогает вашему телу бороться с инфекцией.

Но иногда воспаление происходит медленно в течение длительного периода времени, что может способствовать хроническим заболеваниям, таким как ожирение и сердечные заболевания.

По сравнению с другими диетами, такими как диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и западными диетами, диеты с высоким содержанием MUFA могут уменьшить воспаление.

В одном исследовании было установлено, что диеты с высоким содержанием MUFA уменьшают воспаление у пациентов с метаболическим синдромом по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров (33).

Другие исследования показали, что люди, которые употребляют средиземноморскую диету с высоким содержанием MUFA, имеют значительно более низкие воспалительные химические вещества в своей крови, такие как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Диеты с высоким содержанием MUFA также могут уменьшить экспрессию воспалительных генов в жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров. Это может быть одним из способов, помогающих MUFA в потере веса (37).

Уменьшая воспаление, диеты с высоким содержанием MUFA могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Резюме: Диеты с высоким содержанием MUFA могут помочь уменьшить воспаление, процесс, который может способствовать хроническому заболеванию.

РекламаРеклама

Какие продукты содержат эти жиры?

Лучшими источниками MUFA являются растительные продукты, в том числе орехи, семена и оливковое масло. Их также можно найти в мясных и животноводческих продуктах.

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что растительные источники MUFA, особенно оливкового масла, более желательны, чем источники на животных (38).

Это может быть связано с дополнительными полезными компонентами в оливковом масле.

Вот список продуктов с высоким содержанием MUFA, а также количество, найденное в 3,5 унции (100 г) пищи:

• Оливковое масло: 73. 1 грамм
• Миндаль: 33. 6 грамм
• Кешьюс: 27. 3 грамма
• Арахис: 24. 7 грамм
• Фисташки: 24. 2 грамма
• Оливки: 15 грамм
• Семена тыквы: 13. 1 грамм
• Свинина: 10. 7 грамм
• Авокадо: 9. 8 грамм
• Семена подсолнечника: 9. 5 грамм
• Яйца: 4 грамма

Резюме: MUFAs находятся в продуктах на основе животных и растений. Лучшие источники - оливковое масло, орехи и семена.

Нижняя линия

Мононенасыщенные жиры - это здоровые жиры, которые чаще всего встречаются в оливковом масле, орехах, семенах и некоторых продуктах на основе животных.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут помочь с потерей веса и могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, если они не добавляют лишних калорий в ваш рацион.

Продукты, содержащие MUFA, особенно оливковое масло, также могут помочь снизить риск рака, воспаление и резистентность к инсулину.

Хотя важно также употреблять другие виды жира, замена нездоровых жиров на MUFA может обеспечить ряд преимуществ для здоровья.