Упражнение в первом триместре: как это сделать безопасно

Пребывание в форме во время ранней беременности

Пребывание здорового и здорового, когда вы беременны, является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка. Даже если у вас утренняя тошнота или другие неприятности ранней беременности, вставание и перемещение часто поможет вам почувствовать себя лучше. Однако вы должны отдохнуть, когда вам нужно отдохнуть.

Упражнение также поможет вам регулировать прибавку в весе, подготовить вас к большему весу и получить форму в родах. Это хорошо для настроения и сна.

Вы, вероятно, не замечаете много важных изменений в теле, но чувствуете, что вам нужно немного отдохнуть. Самые важные правила для упражнений первого триместра - обратить внимание на эти новые ограничения на вашу энергию и избежать падения. Убедитесь, что ваш врач знает, какие упражнения вы проводите, и поговорите с ними о чем-нибудь новом, что вы начинаете.

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнение с низким уровнем воздействия, которое вы сможете сделать по мере развития беременности. Например, если вы выполняете упражнение три раза в неделю, замените один сеанс упражнений на воду за один недельный прогон в течение вашего первого триместра. Таким образом, у вас есть голова на водных тренировках, если и когда вы сдаетесь.

РекламаРекламировать

С чего начать

Если вы не тренировались регулярно, прежде чем забеременеть, настало время привыкнуть, что может служить вам на всю жизнь, Начните с низкого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день, 3 - 5 раз в неделю. Если возможно, работайте с тренером, который имеет опыт в разработке во время беременности.

Не забывайте наслаждаться. Если ходить в спортзал не для вас, не бейте себя об этом. Пойдите танцевать с друзьями или плескаться в бассейне. Любое упражнение лучше, чем ничто.

Пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, которые вы испытаете во время беременности: баланс и боль в пояснице.

Пилатес строит основные мышцы через серию снаряжения и упражнений на полу. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении силы. Позже занятия бросают вызов этой силе и вашему балансу.

Избегайте позы, где вы лежите на спине, а также на любой изгиб вашего миделя. Не переусердствуйте во время пилатеса или других упражнений, ориентированных на живот, или вы можете вызвать диастаз прямо, состояние, при котором параллельные панели ваших брюшных мышц временно отделяются.

Сколько?

Пренатальная тренировка пилатеса раз в неделю поможет вам создать силу и равновесие.

РекламаРекламаРекламировать

Йога

Добро пожаловать в одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для себя во время беременности и на всю оставшуюся жизнь.Йога строит силу и равновесие, держит мышцы гибкими, снижает артериальное давление и учит ритмам дыхания, которые помогут во время родов. Согласно исследованию, после родов, когда вы входите в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, создавая минеральную плотность костной ткани.

Если вы уже практиковали йогу, и ваша обычная предрасположенность удобна в вашем новом состоянии, продолжайте ее.

Вам следует избегать:

backbends
создает, что крутит живот
любую позицию, где ваши ноги над головой, такие как подголовники
лежащие на спине
Bikram или "hot" йога

Сколько?

Любое количество йоги здорово, если вы не перенапрягаетесь, вытягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день отлично, как и одна 30-минутная сессия в неделю.

Прогулка

Ходьба

Ходьба - это то, для чего сделаны наши тела, и это делает большие упражнения для беременных. Легкая прогулка заставит вас двигаться, и вы можете создать верхнюю силу тела, размахивая руками. Направьте свое сердце, набрав темп.

Сколько?

Если вы еще не тренируетесь, начинайте с 10 минут в день, 3 - 5 раз в неделю. Работайте до 30 минут в день. Чтобы предотвратить падение, избегайте любых сломанных тротуаров или скалистых троп.

РекламаРеклама

Плавание

Плавание и водная аэробика

Бассейн - ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнение малоэффективно, и вы не упадете. Эксперт по водным упражнениям Саре Хейли имеет полезную серию пренатальных упражнений, которые направлены на создание основной силы.

Если вы уже занимаетесь водными упражнениями, вам не нужно менять свою рутину. Как и во всех упражнениях, избегайте слишком сильно скручивать свою середину и обращайте внимание на свои энергетические ограничения. Если вы устанете, не время толкать себя - пришло время выбраться из бассейна. Если вы начинаете заниматься водными упражнениями во время беременности, спросите у тренера по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных процедурах.

Сколько?

Попробуйте 3 - 5 раз в неделю, 30 минут за раз.

Запуск

Если вы никогда не были бегуном, подумайте о других упражнениях на беременность. Хотя маловероятно, что работа в вашем первом триместре вызовет проблему с беременностью, вам в конечном итоге придется отказаться от нее в течение следующих нескольких месяцев, и есть много других способов получить здоровую тренировку.

Если вы были бегуном перед беременностью, вы, вероятно, можете продолжать следовать своей безопасной работе в первый триместр. Те же самые предостережения относятся к падениям и энергии: бегите на плоских дорожках или беговой дорожке с предохранительными стержнями, чтобы предотвратить падения, и остановите, когда вы устали, а не после. Сейчас не время подталкивать себя.

Сколько?

Если ваша процедура преректации по-прежнему чувствует себя хорошо, продолжайте ее, имея в виду 30 минут работы минимум 3 дня в неделю.

РекламаРеклама

Тяжелая атлетика

Тяжелая тренировка поможет создать силу во всем вашем теле, чтобы подготовить вас к переносу большего веса беременности и помочь вам доставить.Вы можете поднимать свободные веса и тренироваться на весах в тренажерном зале. Избегайте любых маневров, которые удерживают грузы над вашим животом, и что вы лежите на спине. Вы также должны стараться не напрягать дыхание. Работайте с тренером по пренатальной рутине.

Сколько?

В исследовании, опубликованном в Журнале физической активности и здоровья, сообщалось, что два раза в неделю тренировка с интенсивной интенсивностью интенсивности в неделю была безопасной и полезной для беременности.

Велосипед

Стационарный велосипед и класс спина

Проблема во время беременности не попадает на велосипед - она падает. Или, в случае езды на велосипеде по улицам, с несчастным случаем. Вот почему стационарные велосипеды и спин-класс - хорошие варианты в течение вашего первого триместра. Оба имеют низкую отдачу и заставляют ваше сердце двигаться без опасностей дороги.

Будьте осторожны, чтобы не стать жертвой конкурентной атмосферы некоторых спиновых классов. Идите в темпе, который вам подходит.

В конце первого триместра вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется. Независимо от того, находитесь ли вы на стационарном велосипеде или спиннинге, проверьте, правильно ли поддерживается высота ваших рулей вашей спины, и при необходимости отрегулируйте.

Сколько?

Попробуйте 2 или 3 сеанса на велосипеде или спине в неделю в сеансах от 30 минут до часа.

РекламаРекламаРеклама

Еда на вынос

Безопасное упражнение в первом триместре

В вашем первом триместре вы, вероятно, еще не забеременели, поэтому убедитесь, что ваши тренеры по тренировкам и друзья-тренировки знают, что вы ожидаете.

Это может помочь разогреться. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут вашим мышцам подготовиться к напряжению. Вы также должны остыть. В течение последних 5 минут 30-минутной тренировки переключитесь на более медленное упражнение и растяните любые напряженные мышцы.

Вам следует отдохнуть от тренировки, если вы:

почувствовать тошноту
получить слишком жарко
чувствовать себя обезвоженным
испытывать любые выделения из влагалища, кровотечения или боли в животе или в области таза

Регулярно гидратировать беременность, будь вы тренируетесь или нет. Ешьте качественные закуски после тренировки. Нет никаких рекомендаций относительно идеального сердечного ритма во время упражнений первого триместра, но хорошим правилом является то, что вы должны работать в темпе, где сможете вести нормальный разговор.