Какие мышцы работают отжиманиями?

Брось и дай мне 20!

Эти слова могут быть ужасны, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набраться сил и мышц.

РекламаРеклама

Отжимание использует ваш собственный вес тела как сопротивление, одновременно работая над вашим телом и ядром.

В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

• мышцы грудной клетки или плечевые плечи
• плечи или дельтоиды
• на спине ваших рук или трицепсы
• брюшного пресса
• мышцы «крыла» непосредственно под мышкой, называемые serratus anterior

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет сложно привыкнуть к ним. Существует много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-другому.

Реклама

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, начиная от начинающих до продвинутых. Вы быстро наберете силу.

1. Стандартное отжимание

То, что большинство людей думает, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма является ключевой.

РекламаРекламировать

Мышцы работали: сундук

1. Начните с доски на таз, спрятанный в таз, нейтральная шея и ладони прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши плечи также повернуты назад и вниз.
2. По мере того, как вы закрепляете свое ядро ​​и держите спину плоской, начинайте опускать свое тело, сгибая локти, сохраняя при этом их немного назад. Опустите вниз, пока ваш сундук не сгрудит пол.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад к исходной позиции.
4. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.

2. Модифицированный pushup

Если вы недостаточно сильны, чтобы завершить стандартную отжиманию с надлежащей формой, работайте с измененной позицией, пока не сможете. Вы также можете попробовать сделать отталкивание от стены при стоянии, даже если этот модифицированный отжим слишком высок.

Мышцы работали: сундук

1. Начните на четвереньках, держа нейтральную шею.
2. Проведите руки вверх, пока ваш туловище не окажется прямо за вами, а ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а ваши запястья уложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
3. Держа локти, слегка отодвинутые назад, согните локти и опустите все свое тело вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите свое ядро.
4. Как только вы достигнете параллели, проталкивайте свои ладони, расширяя локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
5. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.

3. Широкий отжимание

Широкий отжим, что означает, что ваши руки еще больше, чем стандартный отжимание, придаёт больший упор вашему сундуку и плечам и может быть проще для начинающих.

Мышцы работали: сундук и плечи

РекламаРеклама

1. Начните с позиции доски, но ваши руки станут шире, чем ваши плечи.
2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Локти будут вспыхивать больше, чем при стандартной отжимании.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.
4. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.

4. Узкий отжимание

Узкий отжим, сближаясь руками, чем стандартный отжимание, усиливает напряжение на ваших трицепсах. В одном из исследований было обнаружено, что узкие базовые отжимания увеличивают активацию основного и трицепса грудной клетки, чем стандартная отжимание плеча и широкая отжимание.

Мышцы работали: сундук и трицепс

1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудь, ближе друг к другу.
2. Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Держите локти подтянутыми к вашему телу.
3. Расширьте локти и подтолкните свое тело назад, используя трицепсы и сундук.
4. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.

5. Откат отжимания

Промежуточный ход, отталкивание от падения фокусируется на верхней части груди и плечах. Исследования показали, что повышающие ноги отжимания дают больше силы по сравнению со стандартными отжимами, модифицированными отжиманиями и поднятыми руками отжиманиями. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, перемещение ваших ног с земли будет представлять собой большую проблему.

Реклама

Мышцы работали: Сундук и плечи

1. Начните с доски, с руками, уложенными под ваши плечи. Положите ноги на скамейку или коробку.
2. Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Держите локти слегка приподнятыми.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.
4. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.

6. Плиометрический

Пелометрический отжимание - это расширенное упражнение, которое следует только пытаться, если вы уверены в своей силе верхней части тела.

РекламаРекламировать

Мышцы работали: Сундук

1. Начните в доске с тазом, застегнутым, нейтральная шея и ваши ладони прямо под вашими плечами.
2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их слегка откинутыми назад, с плотно прилегающей к спине и спиной, пока ваш сундук не ссадит пол.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы запустить верхнюю часть тела руками, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
4. Приземлитесь слегка на земле и опустите грудь снова для другого представителя. Добавьте хлопок наверху для дополнительной сложности.
5. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.

Следующие шаги

Отжимание - это стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он тоже должен быть у вас.Этот массовый ход чрезвычайно эффективен для наращивания мышц и силы и может быть дополнен различными способами, чтобы держать вас в курсе.