Почему Натто супер здоровый и питательный

Хотя мало кто из западного мира слышал о натто, он очень популярен в Японии.

Эта ферментированная пища имеет уникальную консистенцию и удивительный запах. На самом деле многие говорят, что это приобретенный вкус. Однако вы не должны этого мешать.

Натто невероятно питателен и связан с различными преимуществами для здоровья, которые варьируются от более сильных костей до более здорового сердца и иммунной системы.

В этой статье объясняется, что делает натто настолько питательным, и почему вы должны подумать о том, чтобы попробовать.

РекламаРеклама

Что такое Натто?

Натто - традиционное японское блюдо, состоящее из ферментированных соевых бобов и характеризуется слизистой, липкой и волокнистой текстурой.

Это легко узнаваемо благодаря своему своеобразному, немного острой запахе, в то время как его аромат обычно называют ореховым.

В Японии натто, как правило, покрыто соевым соусом, горчицей, луком или другими приправами и подается с приготовленным рисом.

Традиционно натто изготавливали путем обжаривания вареных соевых бобов в рисовой соломе, которая, естественно, содержит бактерии Bacillus subtilis на ее поверхности.

Это позволило бактериям бродить сахара, присутствующие в бобах, в конечном итоге продуцируя натто.

Однако в начале 20-го века B. subtilis бактерии были идентифицированы и выделены учеными, которые модернизировали этот метод приготовления.

В настоящее время рисовая солома заменена ящиками из пенополистирола, в которых B. subtilis могут быть непосредственно добавлены в вареные соевые бобы, чтобы начать процесс ферментации.

Резюме: Натто - традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов. Он имеет липкую текстуру, острый запах и несколько ореховый аромат.

Он богат несколькими питательными веществами

Натто очень питателен. Он содержит хорошие уровни многих питательных веществ, которые важны для оптимального здоровья. Часть 3. 5 унций (100 грамм) обеспечивает следующее (1):

• Калории: 212
• Жир: 11 грамм
• Углеводы: 14 грамм > Волокно:
• 5 г Белок:
• 18 грамм Марганец:
• 76% RDI Железо:
• 48% RDI Медь: < 33% RDI
• Витамин K: 29% RDI
• Магний: 29% RDI
• Кальций: 22% RDI
• Витамин C: 22% RDI
• Калий: 21% RDI
• Цинк: 20% RDI
• Селен: 13% RDI
• Натто также содержит меньшее количество витамина B6, фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты, а также антиоксиданты и другие полезные растительные соединения (2). Натто особенно питателен, потому что его соевые бобы проходят процесс ферментации, что создает условия, способствующие росту пробиотиков.

Пробиотики - полезные бактерии, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья.Одно из таких преимуществ включает приготовление пищи более усваиваемой, что облегчает для вашей кишки поглощение их питательных веществ (3, 4, 5).

Это одна из причин, почему натто считается более питательным, чем вареные соевые бобы.

Натто также содержит меньше антипитательных веществ и более полезных растительных соединений и ферментов, чем неферментированные соевые бобы (2, 6, 7, 8).

Резюме:

Натто богат белком, витаминами и минералами. Процесс ферментации, который он претерпевает, уменьшает его антипитательные вещества, увеличивает полезные соединения растений и помогает организму поглощать содержащиеся в нем питательные вещества.

РекламаРекламаРеклама Натто улучшает ваше пищеварение

Ваша кишка содержит триллионы микроорганизмов - более чем в 10 раз больше общего количества клеток, обнаруженных в вашем теле.

Наличие правильного типа бактерий в вашем кишечнике создает здоровую флору кишечника, которая связана с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшенное пищеварение (9, 10, 11).

Пробиотики в натто могут выступать в качестве первой линии защиты вашего кишечника против токсинов и вредных бактерий.

Исследователи сообщают, что пробиотики могут помочь уменьшить газы, запор, ассоциированную с антибиотиками диарею и вздутие живота в дополнение к симптомам воспалительного заболевания кишечника (IBD), болезни Крона и язвенного колита (12, 13, 14).

Большинство продуктов, богатых пробиотиками, и добавок содержат 5-10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на порцию. Сравнительно, натто может содержать от одного миллиона до одного миллиарда колониеобразующих бактерий (КОЕ) на грамм (15).

Таким образом, каждый грамм натто содержит почти такое же количество пробиотиков, которые вы получали бы от всей порции большинства других продуктов, богатых пробиотиками или добавок.

Кроме того, соевые бобы, естественно, содержат противоопухолевые средства, которые могут усложнить для вашего организма их переваривание. Антипитательные вещества также могут уменьшить количество питательных веществ, которые ваше тело поглощает из пищи, и может вызвать вздутие живота или тошноту у некоторых людей.

Интересно, что ферментация натто помогает снизить уровень антипитательных веществ, которые естественным образом обнаруживаются в сое, облегчая их пищеварение (6, 16).

Резюме:

Натто содержит меньше антипитательных веществ и больше пробиотиков, чем неферментированные соевые бобы. Это уменьшает неприятные симптомы пищеварения и помогает организму легче поглощать питательные вещества.

Это способствует укреплению костей Натто богат несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровым костям.

Чтобы начать, часть натто на 5 унций (100 грамм) обеспечивает 22% рекомендуемого ежедневного потребления (RDI) кальция, основного минерала, найденного в ваших костях (1). Кроме того, натто является одним из редких растительных источников витамина К2.

Витамин K2 играет важную роль в здоровье костей, активируя белки, создающие костную структуру, которые помогают вносить кальций в ваши кости и держать его там (17, 18, 19).

Не следует путать с витамином K1, который играет важную роль в свертывании крови. Для справки, натто содержит как витамины K1, так и K2 (20).

Исследования показывают, что добавки витамина K2 могут замедлять возрастную потерю минеральной плотности костей и могут снизить риск некоторых типов переломов на 60-81% (21, 22, 23).

Тем не менее, некоторые исследования по витамину K2 и здоровью костей использовали очень высокие дозовые дозы. Во время еды натто может повысить уровень вашего витамина К2, пока не известно, обеспечит ли питание натто одним и тем же уровнем преимуществ (24).

Резюме:

Натто содержит кальций и витамин К2, оба из которых способствуют укреплению более здоровых костей.

РекламаРеклама Это способствует здоровью сердца

Натто также может способствовать здоровому сердцу.

Отчасти потому, что он содержит клетчатку и пробиотики, обе из которых могут помочь снизить уровень холестерина (25, 26, 27).

Кроме того, ферментация натто производит наттокиназу, тип фермента, который помогает растворять сгустки крови. Он, по-видимому, особенно сконцентрирован в «волокнистой части» натто (28, 29, 30).

Кроме того, японские исследователи сообщают, что натто может помочь снизить кровяное давление путем инактивации ангиотензинпревращающего фермента (ACE), который помогает контролировать кровяное давление.

Фактически, несколько исследований показывают, что наттокиназа снижает артериальное давление примерно на 3-5. 5 мм рт.ст. у участников с начальным значением артериального давления 130/90 мм рт.ст. или выше (31, 32).

Наконец, помимо укрепления ваших костей, витамин K2 в натто помогает предотвратить накопление кальция в ваших артериях (33).

В одном исследовании регулярное потребление богатых витамином K2 продуктов было связано с 57% -ным меньшим риском смерти от сердечных заболеваний (34).

В другом исследовании, включающем только женщин, каждые 10 мкг потребляемого витамина К2 в день были связаны с 9% -ным снижением риска сердечных заболеваний (35).

Для справки, natto, по оценкам, содержит около 1 грамма витамина K2 на 3 порции по 5 унций (100 грамм) (36).

Резюме:

Натто содержит клетчатку, пробиотики, витамин К2 и наттокиназу. Эта комбинация может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.

Реклама Натто может усилить вашу иммунную систему

Натто содержит несколько питательных веществ, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему.

Во-первых, богатые пробиотиками продукты, такие как натто, способствуют здоровой флоре кишечника. В свою очередь, здоровая флора кишечника помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже повысить ваше производство естественных антител (37, 38, 39, 40).

Кроме того, пробиотики дополнительно уменьшают риск заражения и могут помочь вам быстрее восстанавливаться, если вы заболели (41, 42).

В одном исследовании пожилым людям было предоставлено 2 миллиарда КОЕ

B. subtilis

- пробиотическое напряжение, обнаруженное в натто - или плацебо. Те, у кого был пробиотический штамм, на 55% меньше страдали от респираторной инфекции в течение четырехмесячного периода исследования (43). Более того, богатая пробиотиками диета также может снизить вероятность того, что антибиотики нуждаются в лечении от инфекции примерно на 33% (44). В дополнение к высокому пробиотическому содержанию натто богато витамином С, железом, цинком, селеном и медью, все из которых играют важную роль в иммунной функции (45, 46).

Резюме:

Натто богата пробиотиками, витамином С и несколькими минералами, все из которых способствуют здоровой иммунной системе.

РекламаРеклама Другие потенциальные выгоды

Регулярное употребление натто может обеспечить несколько других преимуществ:

Может снизить риск развития определенных видов рака:

Натто содержит изофлавоны сои и витамин К2, оба из которых могут быть связаны к более низкому риску заболевания печени, предстательной железы, пищеварительной системы и рака молочной железы (47, 48, 49, 50, 51).

• Может помочь вам сбросить вес: Натто содержит большое количество пробиотиков и клетчатки, которые могут сыграть определенную роль в предотвращении увеличения веса и оптимизации потери веса (52, 53, 54).
• Может улучшить здоровье мозга: Продукты, богатые пробиотиками, такие как натто, могут помочь уменьшить стресс, улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (55, 56, 57, 58).
• Тем не менее, важно отметить, что количество исследований, непосредственно связывающих натто с этими преимуществами, остается небольшим. В целом требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Резюме:

Натто может принести пользу потере веса, здоровью мозга и обеспечить защиту от определенных видов рака. Однако требуется больше исследований.

Если вы едите натто? Потребление Натто в целом безопасно для большинства людей.

Тем не менее, натто содержит витамин K1, который обладает прореживающими свойствами. По этой причине люди, которые уже принимают препараты, прореживающие кровь, должны обратиться за советом к своему врачу, прежде чем добавлять натто к их рационам.

Кроме того, натто изготовлено из соевых бобов, которые считаются зобом.

Это означает, что это может помешать нормальному функционированию щитовидной железы, особенно у лиц с плохо функционирующей щитовидной железой.

Это вряд ли создаст проблему для здоровых людей. Однако те, у кого нарушена функция щитовидной железы, могут ограничить потребление.

Резюме:

Натто безопасно для большинства людей, чтобы есть, хотя люди, убирающие кровь, или с проблемами щитовидной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять натто к своему рациону.

РекламаРекламаРекламировать Как сделать домашнее натто

Натто можно найти в большинстве азиатских супермаркетов, но его также можно сделать дома.

Вот ингредиенты, которые вам понадобятся:

1. 5 фунтов (0,7 кг) сои

Вода

• Натто-стартер или пакет купленного магазина natto
• Большой варочный котел
• Стерилизованная духовка с крышкой
• Кухонный термометр
• Скороварка (опционально)
• Вот шаги, которые необходимо выполнить:
• Тщательно вымойте соевые бобы под проточной водой и поместите их в горшок.

Налейте свежую воду поверх бобы, чтобы они полностью погрузились в воду и дайте им понежиться на 9-12 часов или на ночь. Используйте приблизительно 3 части воды для 1 части сои.

1. Слейте бобы, добавьте пресную воду и кипятите их в течение приблизительно 9 часов. В качестве альтернативы используйте скороварку, чтобы уменьшить время приготовления примерно до 45 минут.
2. Слейте приготовленные бобы и поместите их в стерилизованное духовку. Вы можете стерилизовать блюдо кипящей водой в нем в течение как минимум 10 минут перед использованием.
3. Добавьте стартовый стартер к бобам, следуя инструкциям пакета. Вы также можете использовать купленный в магазине натто и просто смешать его с вареной фасолью.
4. Смешайте все вместе, используя стерилизованную ложку, убедившись, что все бобы вступают в контакт со стартовой смесью.
5. Накройте блюдо и поместите его в духовку для ферментации в течение 22-24 часов при температуре 100 ° F (37. 8 ° C).
6. Охладите натто в течение нескольких часов и дайте ему посидеть в холодильнике примерно за 24 часа до еды.
7. Натто, как правило, выдерживается в холодильнике в течение 24-96 часов, но те, кто хочет попробовать свою натто, могут сделать это примерно через три часа после старения.
8. Любые остатки могут храниться в морозильнике для последующего использования.

Резюме:

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы сделать свой собственный самодельный натто. Вы также можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов.

Bottom Line Натто - невероятно питательная еда, на которую стоит по вкусу.

Употребление его регулярно может укрепить вашу иммунную систему и кости, защитить вас от сердечных заболеваний и помочь вам легче переваривать продукты.

Если вы планируете попробовать натто в первый раз, начните с небольшой порции, добавив много приправ и постепенно пробираясь.