Почему грибы Шиитаке хороши для тебя

Грибы Шиитаке - один из самых популярных грибов по всему миру.

Они ценятся за их богатый, вкусный вкус и разнообразные преимущества для здоровья.

Соединения в шиитаках могут помочь бороться с раком, повысить иммунитет и поддержать здоровье сердца.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о грибах шиитаке.

РекламаРеклама

Что такое шиитаке-грибы?

Шиитаки - это съедобные грибы, обитающие в Восточной Азии.

Они окрашены в темно-коричневый цвет, а колпачки обычно растут между 2 и 4 дюймами (5 и 10 сантиметров).

Хотя типично используются в качестве овощей, шиитаки на самом деле являются грибком, который естественным образом растет на гниющих лиственных деревьях.

Они также широко растут. 83% шиитаков выращиваются в Японии, хотя США, Канада, Сингапур и Китай также производят их (1).

Вы можете найти их свежие, сушеные или в различных пищевых добавках.

Bottom Line: Грибы Шиитаке - это шампиньоны с коричневым грифом, используемые во всем мире для еды и в качестве добавок.

Профиль питания шиитаке-грибов

Шиитаки с низким содержанием калорий. Они также предлагают хорошее количество клетчатки, а также витамины группы В и некоторые минералы.

вот питательные вещества, которые вы получаете в четырех сушеных шиитаках (15 г) (2):

Калории: 44.
Углеводы: 11 грамм.
Волокно: 2 грамма.
Белок: 1 грамм.
Рибофлавин: 11% от RDI.
Ниацин: 11% от RDI.
Медь: 39% от RDI.
Витамин B5: 33% RDI.
Селен: 10% от RDI.
Марганец: 9% от RDI.
Цинк: 8% от RDI.
Витамин B6: 7% от RDI.
Фолат: 6% от RDI.
Витамин D: 6% от RDI.

Кроме того, шиитаки содержат многие из тех же аминокислот, что и мясо (3).

Они также содержат полисахариды, терпеноиды, стеролы и липиды, связанные с иммуномодулирующими, снижающими холестерин и противораковыми эффектами (4).

Все эти свойства могут различаться в зависимости от того, как и где выращивают, хранят и используют грибы (3).

Итог: Грибы Шиитаке с низким содержанием калорий. Они также предлагают много витаминов, минералов и других полезных для здоровья соединений.

РекламаРекламаРеклама

Как они используются?

Грибы Шиитаке имеют два основных вида использования: как пища, так и добавки.

Shiitakes как Whole Foods

Вы можете готовить как с свежими, так и с сушеными шиитаками, хотя сушеные грибы немного более популярны.

Сушеные шиитаки имеют аромат умами, который еще более интенсивный, чем когда он свежий.

Умами означает вкусный и вкусный. Он описывается как «пятый вкус» наряду со сладким, кислым, горьким и соленым.

Как сушеные, так и свежие грибы шиитаке используются в жаркое, супы, рагу и другие блюда.

Шиитакс как добавки

Грибы Шиитаке уже давно используются в традиционной китайской медицине.

Они также являются частью медицинских традиций Японии, Кореи и Восточной России (4).

В китайской медицине шиитэкс, как полагают, повышает здоровье и долголетие, а также улучшает кровообращение.

Современные исследования обнаружили, что биоактивные соединения грибов шиитаке могут предложить некоторую защиту от рака и воспаления (4).

Однако многие исследования проводились с лабораторными животными или в пробирках, а не с людьми.

Кроме того, многие из добавок на основе грибов на рынке не были проверены, чтобы определить, насколько хорошо они работают (5).

Хотя предлагаемые преимущества являются многообещающими, вы должны рассмотреть их с солью.

Bottom Line: Шиитакс имеет долгую историю использования, как в качестве пищи, так и в лекарственных добавках.

Они могут помочь вашему сердцу

Грибы Шиитаке могут иметь несколько преимуществ для здоровья сердца. Например, у них есть три соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина:

Эритаденин: Соединение, которое ингибирует фермент, участвующий в продуцировании холестерина (3).
Стеролы: Молекулы, которые помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике (6).
Бета-глюканы: Тип волокна, который может снизить уровень холестерина (7).

В одном исследовании крыс с генетически высоким кровяным давлением обнаружено, что порошок гриба шиитаке предотвращает повышение артериального давления (8).

Помимо отдельных компонентов, шиитаки могут быть здоровыми сердцем в целом.

Исследование на лабораторных крысах, которым кормили диету с высоким содержанием жиров, показало, что у этих грибов шиитаке развивается меньше жира в печени, меньше налета на стенки артерий и уровень холестерина ниже, чем у тех, у кого не было грибной добавки (9).

Bottom Line: Несколько соединений в шиитаках помогают снизить уровень холестерина и могут удерживать бляшку от прилипания к стенкам артерии.

РекламаРеклама

Они могут увеличить вашу иммунную систему

Шиитакс может также помочь укрепить вашу иммунную систему.

В исследовании на 2015 год люди ели около двух сушеных шиитаков ежедневно в течение месяца. В целом их иммунные маркеры улучшились. У них также было меньше воспаления, чем до начала исследования (10).

Этот иммунный эффект может быть частично обусловлен одним из полисахаридов, обнаруженных в грибах шиитаке (11).

Кроме того, ваша иммунная система становится слабее с возрастом. Тем не менее, исследование мыши показало, что добавка, полученная из шиитаков, помогла обратить вспять некоторое возрастное снижение иммунной функции (12).

Bottom Line: Еда грибов шиитаке регулярно может помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить возрастной спад иммунной функции.

У них есть соединения, используемые для борьбы с раком

Полисахариды в грибах шиитаке также могут оказывать противораковое действие (13, 14).

Например, полисахаридный лентин помогает бороться с опухолями, активируя иммунную систему (15, 16).

Было показано, что Лентинан препятствует росту и распространению лейкозных клеток (17).

В Китае и Японии инъекционная форма лентитана используется наряду с химиотерапией и другими основными методами лечения рака для улучшения иммунной функции и качества жизни людей с раком желудка (18, 19).

Однако, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, действительно ли употребление грибов шиитаке оказывает какое-либо влияние на рак.

Bottom Line: Лентинан - это полисахарид в грибах шиитаке, который может помочь бороться с раком.

РекламаРеклама

Дополнительные преимущества шиитаков

Грибы Шиитаке также могут помочь бороться с микробами и способствовать здоровью костей.

У них есть многообещающие антибактериальные и противовирусные эффекты

Несколько соединений в шиитаках обладают антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми эффектами. К ним относятся щавелевая кислота, лентинан, сантинамицины А и В (антибактериальные) и эритаденин (антивирусные) (18, 20).

В условиях растущей устойчивости к антибиотикам некоторые ученые считают важным исследовать антимикробный потенциал шиитаков (21).

Они могут помочь укрепить свои кости

Грибы являются единственным естественным источником растительного витамина D.

Вашему организму необходим витамин D для создания крепких костей, но очень мало продуктов содержат это важное питательное вещество.

Уровни витамина D в грибах различаются в зависимости от того, как они выращиваются. При воздействии ультрафиолетового света они развивают более высокие уровни витамина D.

В одном исследовании у мышей, получавших диету с низким содержанием кальция, с низким содержанием витамина D, развивались симптомы остеопороза. Для сравнения, те, которые получали кальций и UV-усиленные грибы шиитаке, имели более высокую плотность костной ткани (22).

Однако имейте в виду, что шиитаки содержат витамин D2. Это низшая форма витамина по сравнению с витамином D3, который содержится в жирной рыбе и некоторых других продуктах животного происхождения.

Bottom Line: Соединения грибов шиитаке обладают противомикробными свойствами. Употребление шиитаков с более высоким уровнем витамина D может улучшить вашу плотность костей.

Возможные побочные эффекты шиитаков

Большинство людей могут безопасно потреблять шиитаки, хотя могут возникнуть некоторые побочные эффекты.

В редких случаях люди могут развить кожную сыпь от еды или обращения с сырыми шиитаками (23).

Это состояние, называемое «дерматитом шиитаке», считается вызванным лентинандом (24).

Кроме того, использование порошкообразного экстракта грибов в течение длительного периода времени может вызвать некоторые побочные эффекты. К ним относятся расстройство желудка, чувствительность к солнечному свету и дерматит шиитаке (25, 26).

Некоторые также утверждают, что употребление в пищу грибов может вызвать симптомы у страдающих подагрой из-за их высокого содержания пуринов. Однако исследования показывают, что употребление грибов связано с меньшим риском подагры (27).

Bottom Line: Shiitakes может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как кожная сыпь. Экстракт гриба Шиитаке может также вызвать проблемы с пищеварением и повышенную чувствительность к солнечному свету.

РекламаРекламаРекламировать

Как приготовить с шиитаками

Грибы имеют аромат umami, предлагая вкусную базовую ноту для блюд. Это может быть особенно полезно при приготовлении вегетарианских блюд.

Грибы Шиитаке часто продаются сушеными.Вы можете впитать их в горячую воду, смягчить, а затем варить грибами и грибной водой.

Чтобы выбрать лучшие сушеные грибы шиитаке, ищите те, которые продаются целиком, а не нарезанные. Колпачки должны быть толстыми, с глубокими белыми трещинами.

В этой статье вы найдете отличные советы по выбору, приготовлению и приготовлению сушеных грибов шиитаке.

При приготовлении свежих грибов шиитаке удалите стебли, которые остаются жесткими даже после приготовления. Сохраните стебли в морозильной камере для изготовления вегетарианских штоков.

Вы можете готовить с шиитаками, как и любой другой гриб. Вот несколько советов: