Почему вы можете вздохнуть каждый день

В любой момент, по оценкам, 24% мужчин и 38% женщин в США пытаются похудеть (1).

В то же время ожирение резко возросло, а взрослые взрослого возраста получают в среднем 2,2 фунта (1 кг) в среднем (2, 3).

Недавние исследования показали, что ежедневное самовзвешивание может быть мощным инструментом для потери и поддержания веса.

Тем не менее, многие люди считают, что взвешивание себя ежедневно способствует плохому психическому здоровью и нарушениям питания.

И что вы должны верить? В этой статье четко указывается, следует ли вам ежедневно взвешивать себя.

Ежедневное взвешивание помогает вам потерять больше веса

Простой акт само взвешивания получил много внимания и вызвал споры в течение многих лет.

Некоторые люди даже выбрасывают свои масштабы, утверждая, что это очень вводящий в заблуждение инструмент потери веса, который приводит к плохой самооценке и неупорядоченным привычкам в еде (4, 5).

Однако недавние исследования в целом согласуются с тем, что ежедневное взвешивание связано с большей потерей веса и меньшим весом, чем менее частые само взвешивания (6, 7, 8, 9).

Одно исследование показало, что участники, которые ежедневно взвешивали себя в течение шести месяцев, потеряли в среднем еще 13 фунтов (6 кг), чем те, кто менее взвешивал себя (10).

Более того, те, кто ежедневно весят себя, склонны принимать более благоприятные поведенческие методы контроля веса, лучше соблюдать сдержанность в отношении пищи и потреблять импульсивно реже (10, 11).

Интересно, что принятие здорового поведения, связанного с весом, было особенно важно, когда люди выходят из подросткового возраста во взрослую жизнь (12).

Одно исследование, проведенное у участников в возрасте 18-25 лет, показало, что ежедневное самовзвешивание привело к лучшей потере веса, чем к менее частым взвешиванию (13).

Исследователи пришли к выводу, что ежедневное само взвешивание является особенно ценным инструментом саморегуляции для этой возрастной группы.

Кроме того, еще одно исследование показало, что люди, которые ежедневно взвешивали себя, съедали на 347 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.

Через шесть месяцев группа, которая весила себя ежедневно, потеряла в 10 раз больше веса, чем контрольная группа (14).

Bottom Line: Ежедневное само взвешивание может привести к тому, что люди потеряют больше веса и получат меньше энергии назад, по сравнению с менее частым взвешиванием.

Ежедневное взвешивание может мотивировать вас и улучшить самоконтроль

Знание вашего веса является ключевым фактором успешной потери веса.

Важное значение имеет информированность о вашем тренде по весу - то есть, идет ли ваш вес вверх или вниз.

На самом деле, взвешивание себя чаще связано с контролем веса, а взвешивание себя реже связано с увеличением веса.

В одном исследовании было обнаружено, что участники, которые менее взвешивали себя, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и сниженной сдержанности к пище (15).

Само взвешивание способствует саморегулированию и осознанию вашей тенденции веса и поведения, связанного с весом. Вот почему это обычно приводит к большей потере веса (14).

Хотя точное число на шкале может быть неважным, мониторинг прогресса потери веса мотивирует вас продолжать идти и в целом улучшает поведение и самоконтроль, связанные с весом.

Кроме того, если вы более осведомлены о своем весе, вы можете быстро реагировать на упущения в своем прогрессе и внести необходимые корректировки для поддержания своей цели.

Поскольку большинство людей способны выдержать привычку ежедневного самовзвешивания, приверженность и приемлемость его обычно достаточно высока (16, 17, 18, 19, 20).

Это незначительное дополнение к вашей повседневной жизни, которая может помочь вам получить основные преимущества для вашего веса.

Bottom Line: Ежедневное само взвешивание помогает вам поддерживать осознание своего веса. Мониторинг прогресса потери веса еще больше мотивирует вас продолжать идти и улучшает самоконтроль.

Ежедневное взвешивание помогает вам сбросить вес

Было показано, что частое самовзвешивание является отличным способом предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе (15, 21, 22, 23).

В одном из исследований было исследовано, насколько частота взвешивания с самовзвешенными частотами предсказывалась в течение двух лет у работающих взрослых (24).

Было обнаружено, что существует значительная связь между частотой само взвешивания и изменением веса. У людей с нормальным весом ежедневное взвешивание приводило к небольшой потере веса, тогда как те, кто весил себя, ежемесячно получали 4-4 фунта (2 кг) в среднем.

Однако наибольшая разница была у людей с избыточным весом.

Те, кто весил себя, ежедневно теряли 10 фунтов (4 4 кг), а те, кто весил себя, ежемесячно получали 2. 2 фунта (1 кг), в среднем (24).

Другое исследование пришло к аналогичному выводу, показывая, что само взвешивание является значительным предиктором массы тела с течением времени. Участники потеряли дополнительный фунт (0,45 кг) веса тела за каждые 11 дней, которые они сами взвешивали (25).

Основная причина, по которой это настолько эффективно, заключается в том, что постоянное взвешивание позволяет вам уловить увеличение веса до его эскалации и внести необходимые изменения, чтобы предотвратить увеличение веса (15).

Bottom Line: Ежедневное взвешивание может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса, особенно у людей с избыточным весом.

Взвешивание себя ежедневно не так плохо, как думают люди

Не так давно частые самовзвешивания считались вредными для вашего психического здоровья. Это понятие все еще существует сегодня.

Утверждается, что само взвешивание оказывает негативное воздействие на ваше настроение, постоянно усиливая то, что ваш размер тела не идеален или уместен, что приводит к повышенному риску развития расстройства пищевого поведения (4, 5).

Хотя это может быть справедливо для небольшой группы людей, большинство исследований неоднократно приходили к другому выводу (9, 26, 27).

Имеющиеся исследования показывают, что очень мало доказательств того, что частые самовзвешивания являются причиной негативного настроения или неудовлетворенности организма, особенно в рамках программы по снижению веса (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Фактически, исследования показывают, что частые само взвешивания могут увеличить удовлетворение тела, а не уменьшать его (9).

Тем не менее, существует группа людей, которые могут создать негативный образ тела, низкую самооценку или нежелательное поведение в еде в результате ежедневного само взвешивания (30).

Если вы обнаружите, что ежедневное самовзвешивание вызывает у вас плохие чувства к себе или к поведению в еде, вы должны найти другие методы для измерения вашего прогресса.

Bottom Line: Большинство исследований не связывают частое самовзвешивание с негативным настроением или неудовлетворенностью организма. Некоторые даже связывают их с более высоким удовлетворением тела.

Как взвесить себя за лучшие результаты

Лучшее время, чтобы взвесить себя, сразу после того, как вы проснулись, после того, как отправились в ванную комнату и перед едой или питьем.

Ваш вес имеет тенденцию колебаться меньше утром, чем позже в тот день, когда у вас было много еды и питья. Вот почему люди весом меньше всего утром.

Кроме того, лучше всего, если вы всегда взвешиваете себя в подобной одежде каждый день.

Однако вам нужно иметь в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день и может зависеть от многих факторов, в том числе:

Что вы ели или пили в предыдущий день
Удушение или удержание воды <999 > Менструальный цикл
Недавно ли у вас были испражнения
Поэтому важно оценить тренд

вашего веса в течение более длительного периода времени, вместо того, чтобы делать выводы из каждого взвешивания. Базовая шкала будет прекрасно. Тем не менее, во многих масштабах также есть возможность измерять индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и мышечную массу, что может помочь вам лучше понять ваш прогресс. Есть также несколько приложений, доступных для вашего телефона или компьютера, которые позволяют вам легко вводить свой ежедневный вес и видеть тенденцию изменения веса. Happy Scale для iPhone и Libra для Android - это два таких приложения.

Bottom Line:

Лучше взвесить себя сразу после того, как проснетесь, после того, как поедете в ванную комнату и прежде чем будете есть или пить что угодно.

Другие способы отслеживания прогресса Хотя само взвешивание может быть ценным инструментом, оно имеет некоторые ограничения.

Если вы тренируетесь и набираете мышцы, масштаб может не показывать ваш прогресс, а просто показывать, что вы набрали вес.

Потеря веса может указывать на прогресс, шкала не проводит различия между здоровым весом (мышцы) и нездоровым весом (жиром).

Следовательно, может быть полезно добавить другие способы отслеживания вашего прогресса в вашем режиме. Вот несколько примеров:

Измерение окружности:

Мышцы имеют гораздо меньше объема, чем жир, поэтому ваша окружность может уменьшаться, даже если ваш вес остается неизменным или увеличивается.

Измерьте процентное содержание жира в организме: Измеряя процентное содержание жира в организме, вы можете наблюдать изменения в массе жиров независимо от вашего веса.
Регулярно фотографируйте себя: Вы можете наблюдать за любыми изменениями в вашем теле, сравнивая фотографии себя в подобной одежде.
Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда: Любые изменения в весе, вероятно, повлияют на то, как ваша одежда будет соответствовать. Чувство, что они становятся более рыхлыми или более плотными, является одним из лучших показателей изменений в вашем теле.
Bottom Line: Другие способы отслеживания вашего прогресса включают измерение вашей окружности, измерение процента жировых отложений и съемку себя.