Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, вероятно, сказали, что с возрастом вы не можете есть, как ваш младший я.

Это потому, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что облегчает добавление нескольких лишних килограммов и труднее их потерять.

Несколько причин для этого включают потерю мышц, менее активную и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим связанным с возрастом падением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом и что вы можете с ним поделать.

РекламаРеклама

Что такое ваш метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические реакции, которые помогают сохранить ваше тело в живых.

Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

Отказ от скорости метаболизма (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, пока вы отдыхаете или спите. Это наименьшее количество, необходимое для поддержания жизни и функционирования.
Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете путем переваривания и поглощения пищи. TEF обычно составляет 10% от суточной калорийности.
Упражнение: Сколько калорий вы сжигаете через упражнение.
Термогенез без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете без упражнений, например, стоя, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.

Другие вещи, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышц и старение ваших внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают сохранить ваше тело в живых. Скорость метаболизма (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физических упражнений и не-физических упражнений (NEAT) определяют вашу метаболическую скорость.

Люди склонны быть менее активными с возрастом

Уровень активности может значительно повлиять на скорость вашего метаболизма.

Фактически, активность - как упражнение, так и не-упражнение - составляет примерно 10-30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез без упражнений (NEAT) - это калории, сжигаемые в результате деятельности, отличной от физических упражнений. Сюда входят такие задачи, как стоя, мытье посуды и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди обычно менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50-65 лет не работают вне работы.Для людей старше 75 лет это увеличивается более чем на треть (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий через NEAT (6).

Пребывание в активном состоянии может помочь предотвратить это снижение метаболизма.

Одно из исследований 65 здоровых молодых людей (21-35 лет) и пожилых людей (50-72 года) показало, что регулярное выносливость предотвращает замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования показывают, что люди становятся менее активными с возрастом. Быть менее активным может значительно замедлить ваш метаболизм, так как он отвечает за 10-30% ваших ежедневных калорий, сжигаемых.

РекламаРекламаРеклама

Люди стремятся потерять мышцы с возрастом

Средний взрослый теряет 3-8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 (8).

Фактически, исследование показывает, что как только вы достигнете 80, у вас примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 (9).

Эта потеря мышц с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Sarcopenia также замедляет ваш метаболизм, поскольку увеличение мышц увеличивает ваш метаболизм (11).

Исследование, проведенное 959 людьми, показало, что у людей в возрасте 70 лет было меньше на 20 фунтов (9 кг) мышечной массы и на 11% более медленного метаболизма покоя (RMR), чем у людей в возрасте 40 (12).

Поскольку мышечная масса зависит от вашего уровня активности, менее активна одна из причин, по которой вы теряете больше мышц с возрастом (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение производства гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Масса мышц увеличивает ваш метаболизм. Однако люди теряют мышцы с возрастом из-за того, что они менее активны, изменения в рационе и снижение производства гормонов.

Метаболические процессы замедляются с возрастом

Сколько калорий вы сжигаете в покое (RMR) определяется химическими реакциями внутри вашего тела.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются ваши натриево-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы, мышечные и сердечные сокращения, в то время как митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента теряют эффективность с возрастом и таким образом замедляют ваш метаболизм.

Например, одно исследование сравнило скорость натриево-калийных насосов между 27 младшими мужчинами и 25 мужчинами старше. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию 101 меньше калорий в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях между 9 младшими взрослыми (средний возраст 39 лет) и 40 взрослыми взрослыми (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей на 20% меньше митохондрий. Кроме того, их митохондрии почти на 50% менее эффективны при использовании кислорода для создания энергии - процесса, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего метаболизма.

Резюме: Сотовые компоненты, такие как митохондрии и натриево-калиевые насосы, становятся менее эффективными с возрастом.Однако влияние на метаболизм еще меньше, чем мышечная потеря и активность.

РекламаРеклама

Сколько Метаболизм замедляется с возрастом?

На скорость вашего метаболизма влияют уровни активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость метаболизма варьируется от человека к человеку.

Например, одно исследование сравнило RMR трех групп людей: людей в возрасте 20-34 лет, 60-74 и более 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте от 60 до 74 лет сжигали примерно 122 количества калорий, тогда как люди старше 90 сжигали около 422 калорий.

Однако после учета различий в полах, мышцах и жире ученые обнаружили, что люди в возрасте 60-74 года сжигали всего лишь 24 калории, тогда как более 90 человек сжигали 53 калории в среднем в день.

Это показывает, что поддержание мышцы невероятно важно, когда вы стареете (21).

Еще одно исследование последовало за 516 пожилых людей (в возрасте 60 лет) в течение двенадцати лет, чтобы узнать, сколько их обмен веществ падает за десятилетие. После учета различий между мышцами и жирами, за десятилетие женщины сжигали 20 калорий в состоянии покоя, а мужчины сжигали 70 калорий.

Интересно, что и мужчины, и женщины также менее активны и сжигали 115 калорий за счет активности за десятилетие. Это показывает, что оставаться активным по мере вашего возраста имеет решающее значение для поддержания метаболизма (3).

Тем не менее, одно исследование не нашло различий в RMR между женщинами всех возрастов. Тем не менее, самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 95 лет), и считается, что причиной их является более высокий метаболизм (22).

Короче говоря, исследования показывают, что менее активные и потеряющие мышцы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования показывают, что потеря мышц и менее активные являются основными причинами, по которым ваш метаболизм замедляется с возрастом. По сравнению с этими двумя факторами все остальное оказывает незначительное влияние.

Как вы можете предотвратить метаболизм, замедляющийся с возрастом?

Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с последствиями старения на вашем метаболизме.

1. Попробуйте тренировку сопротивления

Сопротивление или подъем веса - отлично подходит для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

В одном исследовании с 13 здоровыми мужчинами в возрасте от 50 до 65 лет установлено, что 16 недель тренировки по сопротивлению три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7% (23).

В другом исследовании, в котором участвовало 15 человек в возрасте 61-77 лет, было установлено, что полгода тренировки по сопротивлению три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте обучение с интенсивной интенсивностью

Высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) может помочь предотвратить замедление метаболизма. Это методика обучения, которая чередуется между интенсивными анаэробными упражнениями с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории задолго до того, как закончите тренировку.Это называется эффектом дожига. «Это происходит потому, что ваши мышцы должны использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследование показало, что HIIT может сжечь до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему организму построить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Получите много сна

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм. К счастью, спокойный ночной отдых может изменить этот эффект (28).

В одном исследовании было установлено, что 4 часа сна снижают обмен веществ на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить мышечную потерю. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вы пытаетесь засыпать, попробуйте отключить от технологии не менее одного часа перед сном. В качестве альтернативы попробуйте дополнение для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белками

Еда большего количества богатых белками продуктов может помочь бороться с замедляющим метаболизмом.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и поглощая богатые белками продукты. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Богатые белками продукты имеют более высокий уровень TEF, чем продукты с высоким содержанием углеводов и жира (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25-30% ваших калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80-100 калорий в день, по сравнению с более низкими белковыми диетами (32).

Протеин также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белками диета может бороться со старением метаболизма, сохраняя мышцы (33).

Простой способ съесть больше белка ежедневно - это иметь источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключив ваше тело на «режим голодания» (34).

В то время как диета имеет свои преимущества, когда вы моложе, поддержание мышечной массы более важно с возрастом (35).

Пожилые люди также склонны к более низкому аппетиту, что может снизить потребление калорий и медленный метаболизм (36).

Если вы боретесь за достаточное количество калорий, попробуйте чаще употреблять более мелкие порции. Также здорово иметь высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пить зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4-5% (37).

Это потому, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают ваш метаболизм покоя (38).

Исследование, проведенное у 10 здоровых мужчин, показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивало их метаболизм на 4% за 24 часа (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, существует множество способов борьбы с этим. Это включает в себя тренировку сопротивления, интенсивную тренировку, получение большого количества отдыха, достаточное количество белка и калорий и употребление зеленого чая.

РекламаРеклама