Теносиновиты де Кервена: 10 Упражнения

Как упражнение может помочь

Теносиновит Де Киверена является воспалительным заболеванием. Это вызывает боль на большой стороне вашего запястья, где основание вашего пальца встречает ваше предплечье. Если у вас есть de Quervain, было показано, что усиление упражнений ускоряет процесс заживления и уменьшает ваши симптомы.

Например, некоторые упражнения могут помочь:

• уменьшить воспаление
• улучшить функцию
• предотвратить повторения

Вы также узнаете, как переместить запястье таким образом, чтобы уменьшить стресс. Вы должны увидеть улучшение в течение 4-6 недель после начала тренировки.

Продолжайте читать больше о том, как начать работу, а также пошаговое руководство по 10 различным упражнениям.

РекламаРеклама

Начало работы

Как начать

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится следующее оборудование:

• шпатлевка
• эластичная резинка
• резиновая лента
• малый вес < 999> Если у вас нет веса, вы можете использовать банку с едой или молотком. Вы также можете заполнить бутылку с водой, песком или камнями.

Вы можете выполнять эти упражнения несколько раз в течение дня. Удостоверьтесь, что вы не вызываете никаких дополнительных стрессов или перенапряжений, переусердствуя. Если это произойдет, вам может потребоваться сделать меньше повторений или сделать перерыв на несколько дней.

советы по безопасности

Только растягивайте до самого края.

• Не заставляйте себя в любую позицию.
• Удостоверьтесь, что вы воздерживаетесь от каких-либо рывков.
• Держите свои движения ровными, медленными и гладкими.
• Подъемные пальцы

Упражнение 1: Подъемники для пальцев

Положите руку на плоскую поверхность ладонью вверх.

1. Положите кончик большого пальца на основание четвертого пальца.
2. Поднимите свой большой палец от ладони, чтобы он был почти перпендикулярен указательной стороне руки. Вы почувствуете растяжение на тыльной стороне пальца и на ладони.
3. Держите большой палец в течение 6 секунд и отпустите.
4. Повторите 8-12 раз.
5. РекламаРекламаРеклама

Против оппозиции

Упражнение 2: Пространство оппозиции

Положите руку на стол ладонью вверх.

1. Поднимите большой палец и ваш мизинец.
2. Аккуратно нажмите кончики большого пальца и мизинец вместе. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца.
3. Удерживайте эту позицию в течение 6 секунд.
4. Отпустите и повторите 10 раз.
5. Сгибание пальца

Упражнение 3: Сгибание пальца

Держи руку перед собой, как будто ты собираешься встряхнуть чью-то руку. Вы можете оставить его на столе для поддержки.

1. Используйте другую руку, чтобы согнуть большой палец вниз у основания большого пальца, где он соединяется с ладонью. Вы почувствуете растяжение у основания большого пальца и внутри запястья.
2. Удерживайте как минимум 15-30 секунд. Повторите 5 - 10 раз.
3. РекламаРеклама

Финкельштейн стрейч

Упражнение 4: Финкельштейн стрейч

Протяните руку перед собой, как будто вы собираетесь трясти чью-то руку.

1. Согните большой палец по ладони
2. Используйте свою противоположную руку, чтобы аккуратно растянуть большой палец и запястье. Вы почувствуете растяжение на большой стороне вашего запястья.
3. Удерживайте как минимум 15-30 секунд.
4. Повторите два-четыре раза.
5. Реклама

Сгибание запястий

Упражнение 5: Сгибание запястий

Протяните руку ладонью вверх.

1. Удерживайте небольшой вес в руке и поднимите запястье вверх. Вы почувствуете растяжение в тыльной части руки.
2. Медленно опустите запястье, чтобы вернуть вес в исходное положение.
3. Сделайте два набора 15.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

РекламаРеклама

Расширение запястья

Упражнение 6: Расширение запястья

Протяните руку ладонью вниз.

1. Удерживайте небольшой вес, когда вы медленно согните запястье вверх и назад. Вы почувствуете растяжение на тыльной стороне руки и запястья.
2. Медленно верните запястье в исходное положение.
3. Сделайте два набора из 15.
4. Вы можете постепенно увеличивать вес по мере набирания силы.

Усиление радиального отклонения запястья

Упражнение 7: Усиление радиального отклонения запястья

Протяните руку перед собой, обращаясь ладонью внутрь, удерживая вес. Ваш большой палец должен быть сверху. Баланс вашего предплечья на столе и запястье, расположенное над краем, если вам нужна дополнительная поддержка.

1. Сохраняя свое предплечье, осторожно согните запястье вверх, большим пальцем, двигающимся к потолку. Вы почувствуете растяжку у основания большого пальца, где он встретит ваше запястье.
2. Медленно опустите руку назад в исходное положение.
3. Сделайте два набора из 15.
4. РекламаРекламная реклама

Сопротивление отклонениям локтевого сустава

Упражнение 8: Сопротивление отклонениям локтевого сустава

Сядьте на стул, слегка раздвинув ноги.

1. Возьмите правой рукой один конец резинкой.
2. Положите вперед, положите правый локоть на правое бедро, и пусть ваш предплечье упадет между ваших коленей.
3. Используя левую ногу, сделайте шаг на другом конце резинкой.
4. С ладонью вниз, медленно согните свое правое запястье в сторону от вашего левого колена. Вы почувствуете растяжение сзади и внутри вашей руки.
5. Повторите 8-12 раз.
6. Повторите это упражнение на левой руке.
7. Укрепление рукояти

Упражнение 9: Усиление рукояти

Сожмите шарик-шпатель в течение пяти секунд, как в момент времени.

1. Сделайте два набора 15.
2. Пальчиковая пружина

Упражнение 10: Пальчиковая пружина

Поместите резинку или галстук вокруг пальца вокруг пальца и пальцев. Убедитесь, что лента достаточно плотная, чтобы обеспечить некоторое сопротивление.

1. Откройте большой палец, чтобы растянуть резиновую ленту, насколько это возможно. Вы почувствуете растяжение вдоль большого пальца.
2. Сделайте два набора из 15.
3. Реклама

Обратитесь к врачу

Когда нужно обратиться к врачу

Для вас важно выполнять эти упражнения последовательно, чтобы уменьшить ваши симптомы и предотвратить вспышки.Вы также можете использовать горячую и холодную терапию на запястье или принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil) для снятия боли.

Если вы приняли меры для облегчения вашей боли, и ваше запястье не улучшается, вы должны обратиться к врачу. Вместе вы можете определить лучший курс лечебного действия.

Они могут направить вас к специалисту для дальнейшего лечения. Очень важно, чтобы вы относились к де Кервейну. Если его не лечить, это может привести к необратимому повреждению вашего диапазона движения или вызвать лоскут сухожилия.