10 Самых здоровых зимних овощей

Питание в сезон - легкий ветерок весной и летом, но может показаться сложным, когда наступает холодная погода.

Однако некоторые овощи могут выдержать холод, даже под одеялом снега. Они известны как зимние овощи из-за их способности выдерживать холодную, суровую погоду.

Эти морозоустойчивые сорта могут выдерживать морозные температуры из-за большего количества сахара, содержащегося в них (1).

Сахар, найденный в воде зимних овощей, заставляет их замерзать в нижней точке, что позволяет им выживать в холодную погоду.

Кроме того, этот процесс приводит к тому, что холодные овощи дегустируют слаще в холодные месяцы, делая зиму оптимальным временем для сбора урожая (2).

В этой статье мы рассмотрим 10 самых здоровых зимних овощей и почему вы должны включить их в свой рацион.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Этот лиственный зеленый цвет - это не только один из самых здоровых овощей, но он также процветает в более прохладную погоду.

Это член семейства крестоцветных овощей, включающий холодоустойчивые растения, такие как брюссельская капуста, капуста и репа.

Хотя капусту можно собирать круглый год, она предпочитает более холодную погоду и может даже выдерживать снежные условия (3).

Kale также исключительно питательный и универсальный зеленый. Он упакован с витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и мощными растительными соединениями.

Фактически, только одна чашка (67 граммов) капусты содержит ежедневное рекомендуемое потребление витаминов А, С и К. Она также богата витаминами В, кальцием, меди, марганцем, калием и магнием (4).

Кроме того, кале загружается флавоноидными антиоксидантами, такими как кверцетин и каемпферол, которые обладают мощными противовоспалительными эффектами.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием флавоноидов может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак легких и пищевода (5, 6, 7).

Резюме Kale - холодно-выносливый, листовой зеленый овощ, который содержит внушительное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

2. Брюссельская капуста

Как капуста, брюссельская капуста является членом богатой питательными веществами семейства крестоцветных овощей.

Мини-капустные головы брюссельского растения прорастают в холодные погодные месяцы. Они могут задерживаться при замораживании, что делает их обязательными для сезонных зимних блюд.

Хотя маленькие брюссельские капусты содержат внушительное количество питательных веществ.

Они являются отличным источником витамина К. Одна чашка (156 грамм) приготовленной брюссельской капусты содержит 137% вашего ежедневного рекомендуемого потребления (8).

Витамин К имеет решающее значение для здоровья костей и сердца и имеет важное значение для функции мозга (9, 10).

Брюссельская капуста также является отличным источником витаминов А, В и С и минералов марганца и калия.

Кроме того, брюссельская капуста высока в клетчатке и альфа-липоевой кислоте, обе из которых, как доказано, помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным (11, 12).

Волокно замедляет процесс пищеварения в организме, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток. Это означает, что после употребления богатой клетчаткой муки (13) количество сахара в крови становится меньше.

Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом, который может снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность организма к инсулину (14).

Инсулин - это гормон, необходимый клеткам для поглощения сахара в крови. Он снижает уровень сахара в крови, становясь слишком высоким или слишком низким.

Было показано, что альфа-липоевая кислота снижает симптомы диабетической невропатии, болезненный тип повреждения нервов, который поражает многих людей с диабетом (15).

Резюме Брюссельская капуста заполнена питательными веществами и особенно богата витамином К. Они содержат альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который может принести пользу людям с диабетом.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Морковь

Этот популярный корнеплод можно собирать в летние месяцы, но осенью и зимой достигает пиковой сладости.

Холодные условия заставляют морковь превращать хранимые крахмалы в сахара, чтобы вода в камерах не замерзала.

Это делает морковь вкуснее приятным в более прохладную погоду. На самом деле, морковь, собранная после мороза, часто называют «леденцовой морковью». «

Этот свежий овощ также очень питателен. Морковь - отличный источник бета-каротина, который может быть превращен в витамин А в организме. Одна большая морковь (72 грамма) содержит 241% ежедневного рекомендуемого потребления витамина А (16).

Витамин А необходим для здоровья глаз, а также имеет важное значение для иммунной функции и надлежащего роста и развития.

Более того, морковь загружается с помощью каротиноидных антиоксидантов. Эти мощные растительные пигменты придают моркови свой яркий цвет и могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием каротиноидов может особенно помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак предстательной железы и молочной железы (17, 18).

Резюме Морковь процветает в холодную погоду. Они упакованы с витамином А и мощными антиоксидантами, которые могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак предстательной железы и рака молочной железы.

4. Swiss Chard

Не только швейцарский хард, толерантный к холодной погоде, но также очень низкий уровень калорий и высокий уровень питательных веществ.

Фактически, одна чашка (36 граммов) обеспечивает только 7 калорий, но содержит почти половину ежедневного рекомендуемого количества витамина А и соответствует рекомендуемому ежедневному потреблению витамина К.

Это также хороший источник витамина C, магния и марганца (19).

Кроме того, темно-зеленые листья и ярко окрашенные стебли швейцарского мангольда упакованы с полезными растительными пигментами, называемыми беталаинами.

Было показано, что Betalains уменьшает воспаление в организме и уменьшает окисление холестерина ЛПНП, что является одной из основных причин болезни сердца (20, 21).

Этот зеленый цвет широко используется в средиземноморской диете, которая связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение сердечных заболеваний (22).

Резюме Швейцарский мангольд очень низко в калориях, но еще с витаминами и минералами. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

AdvertisementAdvertisement

5. Parsnips

Подобно по внешнему виду моркови, пастернак - это еще один вид корнеплода с множеством уникальных преимуществ для здоровья.

Как и морковь, пастернаки растут слаще, когда устанавливаются холодные температуры, что делает их восхитительным дополнением к зимним блюдам. Они имеют слегка земной вкус и очень питательны.

Одна чашка (156 грамм) приготовленных пастернаков содержит почти 6 граммов клетчатки и 34% рекомендуемого ежедневно приема витамина С.

Кроме того, пастернак является прекрасным источником витаминов В и Е, калия, магния и марганец (23).

Высокое содержание волокон в пастернаках также делает их отличным выбором для здоровья пищеварения. Они особенно высоки в растворимой клетчатке, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительной системе.

Это может помочь замедлить поглощение сахаров в кровоток, что особенно полезно для людей с диабетом (24).

Растворимые волокна также связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака молочной железы и инсульта (25, 26, 27).

Резюме Parsnips являются очень питательными корневыми овощами, которые содержат впечатляющее количество растворимой клетчатки, что связано со многими преимуществами для здоровья.

Реклама

6. Collard Greens

Как капуста и брюссельская капуста, зелень колларда относится к семейству овощей Brassica. Не говоря уже, это также одно из самых холодоустойчивых растений группы.

Этот слегка горький зеленый цвет может выдерживать длительные температуры замерзания и лучше всего проявляться после воздействия мороза.

Горечь зеленой зелени на самом деле связана с высоким содержанием кальция, содержащегося в растении. Фактически, в одном исследовании было установлено, что овощи с самым высоким содержанием кальция пробовали самые горькие (28).

Количество кальция в зеленой зелени впечатляет, с одной чашкой (190 грамм) приготовленных колдунов, содержащих 27% ежедневного рекомендуемого потребления (29).

Кальций необходим для здоровья костей, сокращения мышц и передачи нервов, а также других важных функций.

Кроме того, эти зелени загружаются витамином K, который играет ключевую роль в здоровье костей.

Исследования показывают, что адекватное потребление витамина K и кальция помогает снизить риск остеопороза и переломов (30, 31).

Помимо отличного выбора для продвижения здоровых, крепких костей, зелень колларда является хорошим источником витаминов В и С, железа, магния и марганца.

Резюме Овощи колларда имеют слегка горький вкус и упакованы питательными веществами. Они особенно высоки в отношении кальция и витамина К, которые важны для здоровых костей.

AdvertisementAdvertisement

7. Рутабагас

Рутабагас - недооцененный овощ, несмотря на их впечатляющее содержание питательных веществ.

Эти корнеплоды растут лучше всего в холодную погоду и развивают более сладкий вкус, так как температура осенью и зимой становится холоднее.

Все части растения рутабаги можно съесть, в том числе листовые зеленые вершины, которые торчат с земли.

В одной чашке приготовленной рутабаги (170 грамм) содержится более половины рекомендуемого ежедневно приема витамина С и 16% рекомендуемого ежедневно приема калия (32).

Калий имеет решающее значение для функции сердца и сокращения мышц. Он также играет ключевую роль в контроле артериального давления.

Фактически, исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление (33).

Кроме того, исследования в области наблюдения связывают крестоцветные овощи, такие как рутабаги, с более низким риском сердечных заболеваний. Фактически, одно исследование показало, что употребление более крестоцветных овощей может снизить риск развития сердечных заболеваний на 15,8% (34).

Помимо превосходного источника витамина С и калия, рутабаги являются хорошим источником витаминов группы В, магния, фосфора и марганца.

Резюме Рутабагас - это коренные овощи с высоким содержанием витамина С и калия. Увеличение потребления калия может снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

8. Красная капуста

Капуста - это крестоцветный овощ, который процветает в прохладную погоду. В то время как зеленая и красная капуста чрезвычайно здоровы, красный сорт имеет больший профиль питательных веществ.

Одна чашка сырой, красной капусты (89 грамм) содержит 85% рекомендуемого ежедневно приема витамина С и большого количества витаминов А и К.

Это также хороший источник витаминов группы В, марганца и калия (35).

Однако, когда красная капуста действительно сияет, ее содержание в антиоксиданте. Яркий цвет этого овоща происходит от пигментов, называемых антоцианинами.

Антоцианы относятся к флавоноидному семейству антиоксидантов, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья.

Одним из таких преимуществ является возможность снизить риск сердечных заболеваний (36).

В исследовании из 93 600 женщин исследователи обнаружили, что женщины с более высоким потреблением богатых антоцианином продуктов были на 32% менее склонны к сердечным приступам, чем женщины, которые потребляли меньше богатых антоцианином продуктов (37).

Кроме того, было обнаружено, что высокие дозы антоцианов снижают риск заболевания коронарной артерией (38).

Дополнительные доказательства из исследований на пробирках и животных показывают, что антоцианы могут также иметь способности к борьбе с раковыми заболеваниями (39, 40).

Резюме Красная капуста упакована с питательными веществами, включая витамины А, С и К. Она также содержит антоцианы, которые могут защитить от болезней сердца и некоторых видов рака.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Редиски

Эти драгоценные тонированные овощи известны своим пряным ароматом и хрустящей текстурой. Более того, некоторые сорта очень холодно-выносливы и могут выжить при температурах замерзания.

Редиски богаты витаминами В и С, а также калия (41).

Их перцовый вкус приписывается специальной группе серосодержащих соединений, называемых изотиоцианатами, которые связаны со многими преимуществами для здоровья.

Эти мощные растительные соединения действуют как антиоксиданты в организме, помогая держать воспаление под контролем.

Редиски были широко исследованы для их потенциальных свойств борьбы с раковыми заболеваниями (42).

Фактически, в одном из исследований в пробирках было обнаружено, что изобилие изотиацианатного экстракта редьки ингибирует рост клеток рака молочной железы человека (43).

Этот эффект также наблюдался в исследованиях пробирки и животных, в которых участвовали раковые клетки толстой кишки и мочевого пузыря (44, 45).

Несмотря на многообещающие, более человеческие исследования потенциальных возможностей борьбы с раковыми заболеваниями редьки необходимы.

Резюме Редьки - отличный источник витаминов В и С, а также калий. Кроме того, они содержат изотиоцианаты, которые могут иметь способности к борьбе с раковыми заболеваниями.

10. Петрушка

Хотя многие травы вымирают, когда погода становится холодной, петрушка может продолжать расти через холодные температуры и даже снег.

Помимо исключительно холодного выносливости, этот ароматический зеленый полна питания.

Только одна унция (28 граммов) удовлетворяет ежедневному рекомендуемому потреблению витамина K и содержит более половины ежедневного рекомендуемого приема витамина С.

Он также загружен витамином А, фолиевой кислотой, железом, кальцием и калием (46).

Петрушка является отличным источником флавоноидов, включая апигенин и лютеолин, которые являются растительными соединениями, которые имеют много потенциальных преимуществ для здоровья. Эти флавоноиды могут быть особенно полезными для ингибирования потери памяти и связанных с возрастом изменений в головном мозге.

В одном из исследований было обнаружено, что диета, богатая лютеолином, уменьшает возрастное воспаление в головном мозге у пожилых мышей и улучшает память за счет ингибирования воспалительных соединений (47).

Резюме Петрушка - это холодоустойчивый зеленый цвет, богатый питательными веществами. Он также содержит растительное соединение лютеолина, которое может способствовать здоровью мозга.

Итог

Есть несколько овощей, которые процветают в более холодную погоду.

Некоторые виды овощей, таких как морковь и пастернак, даже принесут более сладкий вкус после воздействия мороза.

Эти холодно-выносливые овощи позволяют заполнять вашу диету сезонными, насыщенными питательными веществами продуктами всю зиму.

В то время как любой овощ из этого списка сделает очень питательное дополнение к вашей диете, есть много других зимних овощей, которые также делают большой выбор.

В конце концов, добавление любых свежих продуктов в ваш рацион даст долгий путь для продвижения вашего здоровья.