12 Ошибок, которых следует избегать на вегетарианской или веганской диете

Сбалансированная вегетарианская или вегетарианская диета может обеспечить много преимуществ для здоровья.

Эти диеты были связаны с потерей веса, улучшением контроля сахара в крови, снижением риска сердечных заболеваний и меньшим риском развития определенных типов рака (1, 2, 3, 4).

Однако, может быть сложно поддерживать хорошо сбалансированную вегетарианскую диету, которая обеспечивает все необходимые вам питательные вещества.

В этой статье раскрываются некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди делают на вегетарианской или вегетарианской диете и как их избежать.

1. Предполагая, что вегетарианские или вегетарианские продукты становятся более здоровыми

К сожалению, только потому, что пищевой продукт обозначается как «вегетарианский» или «веган», не обязательно означает, что он более здоровый, чем обычная альтернатива.

Например, миндальное молоко - популярное молоко, основанное на растениях, которое часто является основным продуктом в вегетарианских диетах.

Однако, хотя миндальное молоко с низким содержанием калорий и обогащено несколькими важными витаминами и минералами, оно не обязательно здоровее, чем коровье молоко.

Например, 1 чашка (240 мл) обезжиренного коровьего молока содержит 8 г белка, тогда как одно и то же количество несладкого миндального молока содержит только 1 грамм (5, 6).

Подслащенное миндальное молоко также может быть высоким добавленным сахаром, с 16 граммами сахара всего за 1 чашку (7).

Другие вегетарианские продукты, такие как овощные гамбургеры на основе сои, самородки и альтернативы для мяса, часто обрабатываются очень длинным списком искусственных ингредиентов. Поэтому они часто не здоровее, чем другие не вегетарианские продукты.

Несмотря на вегетарианство, эти продукты также часто содержат калории, но при этом не хватает белка, клетчатки и питательных веществ, необходимых для сбалансированной еды.

Хотя эти продукты могут облегчить ваш переход на вегетарианскую или вегетарианскую диету, лучше использовать их в умеренных количествах с диетой, богатой питательными, целыми продуктами.

Резюме: Многие продукты, продающиеся как вегетарианцы или вегетарианец, часто подвергаются высокой переработке, содержат добавленный сахар или не содержат питательных веществ. Если вы включите эти продукты в свой рацион, съешьте их только в умеренных количествах.

2. Не получать достаточно Витамин B12

Витамин B12 играет несколько важных ролей в организме. Это важно для создания эритроцитов и ДНК, среди других процессов (8).

К сожалению, основными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, моллюски, яйца и молочные продукты.

По этой причине вегетарианцы имеют повышенный риск дефицита витамина B12 (9).

Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, проблемы с памятью и онемение. Это также может привести к мегалобластной анемии, вызванной тем, что количество эритроцитов меньше, чем обычно, (10).

К сожалению, высокое потребление фолата может фактически маскировать дефицит витамина B12, скрывая симптомы, пока повреждение не станет необратимым (11).

Однако есть продукты и добавки, которые могут помочь вегетарианцам удовлетворить потребности в витамине B12.

Помимо продуктов животного происхождения, обогащенные продукты и некоторые виды съедобных водорослей также содержат витамин B12 (12, 13).

Вегетарианцы должны тщательно следить за потреблением витамина B12 и рассматривать возможность приема добавок, если их потребности не удовлетворяются только с помощью диеты.

Резюме: Вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита витамина B12, поэтому убедитесь, что вы потребляете обогащенные продукты или добавки B12.

3. Замена мяса с сыром

Один из самых простых способов сделать почти любое блюдо вегетарианцем - вынуть мясо и заменить его сыром. Когда дело доходит до аромата, своп хорошо работает для бутербродов, салатов, макарон и многих других блюд.

Однако, хотя сыр действительно содержит большое количество белка, витаминов и минералов, он не заменяет широкий ассортимент питательных веществ, встречающихся в мясе.

Одна унция (28 граммов) говядины, например, содержит в четыре раза больше железа и двойной цинк, найденный в одной унции сыра чеддер (14, 15).

Сыр также содержит меньше белка и больше калорий, чем мясо.

В самом деле, унция за унцию, сыр содержит только около 80% белка, найденного у курицы, но почти в 2 раза меньше калорий (15, 16).

Вместо того, чтобы просто заменить мясо сыром, вы должны включить в свой рацион различные растительные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Нут, квиноа, темпе, чечевица, бобы и орехи - все это отличные варианты, чтобы помочь закончить вегетарианскую диету.

Резюме: Вместо того, чтобы просто заменить мясо сыром, обязательно включите в свой рацион разнообразный набор растительных продуктов, чтобы обеспечить важные питательные вещества.

4. Потребление слишком мало калорий

Многие продукты питания и группы продуктов питания являются запретными для веганов и вегетарианцев, что может затруднить их удовлетворение потребностей в калориях.

Фактически, вегетарианцы и вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, чем люди, которые едят мясо и растения.

В одном из исследований сравнивалось качество питания 1, 475 человек, включая веганов, вегетарианцев, вегетарианцев, которые ели рыбу, людей, которые ели мясо и растения, и людей, которые ели мясо только один раз в неделю.

Веганы имели самое низкое потребление калорий во всех группах, потребляя на 600 калорий меньше, чем люди, которые ели мясо и растения.

У вегетарианцев было немного более высокое потребление калорий, чем веганов, но все же потреблялось на 263 калорий меньше, чем у людей, которые употребляли мясо и растения (17).

Калории являются основным источником энергии для тела, и ваше тело нуждается в определенном количестве, чтобы функционировать. Ограничение калорий слишком сильно может привести к нескольким негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ, усталость и более медленный обмен веществ (18, 19, 20).

Резюме: Веганы и вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, чем люди, которые едят мясо и растения. Если вы следите за любой из этих диет, убедитесь, что вы удовлетворите свои потребности в калориях.

5. Не пить достаточно воды

Достаточно питьевая вода важна для всех, но может быть особенно важна для тех, кто ел много клетчатки, включая вегетарианцев и веганов.

Вегетарианцы, как правило, имеют более высокое потребление клетчатки, поскольку богатые клетчаткой бобовые, овощи и цельные зерна являются основными продуктами в здоровой вегетарианской диете.

В одном исследовании было установлено, что люди, которые едят мясо и растения, потребляют около 27 граммов клетчатки в день, а веганы и вегетарианцы едят около 41 грамма и 34 грамма соответственно (17).

Питьевая вода с волокном важна, потому что она может помочь волокну двигаться через пищеварительный тракт и предотвращать такие проблемы, как газ, вздутие живота и запоры.

Потребление волокон невероятно важно для здоровья и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения (21).

В настоящих рекомендациях женщины потребляют не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины потребляют не менее 38 граммов (22).

Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды, выпейте, когда вы чувствуете жажду, и распределяете потребление воды в течение дня, чтобы оставаться гидратированным.

Резюме: Веганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Питьевая вода может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, связанные с увеличением потребления клетчатки, такими как газ, вздутие живота и запоры.

6. Забывание о железе

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа.

Например, 3-унция (85-граммовая) подача говядины говядины обеспечивает 14% железа, которое вам нужно в течение всего дня (14).

Кроме того, мясо содержит гем железо, тип железа, который ваше тело легко поглощает.

Растительные источники железа содержат железо без железа, которое ваше тело не может поглощать так же легко. Негемное железо присутствует во многих видах фруктов, овощей, злаков и бобов (23).

Из-за этого вегетарианцы имеют больший риск развития железодефицитной анемии, состояние, при котором в организме недостаточно эритроцитов. Симптомы включают усталость, одышку и головокружение (24).

Однако хорошо спланированная вегетарианская диета, наполненная железистыми растительными продуктами, может удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Если вы вегетарианец или вегетарианец, обязательно потребляйте много хороших источников железа, включая чечевицу, бобовые, обогащенные злаки, орехи, семена, овес и листовую зелень.

Кроме того, спаривание богатых железом продуктов с продуктами с высоким содержанием витамина С может усилить абсорбцию негемного железа (25).

Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому включение овощного гарнира, салата или кусочка фруктов с вашими блюдами может помочь увеличить поглощение железа.

Резюме: Растительные продукты содержат железо без железа, которое организм не может поглощать, а также железо, содержащееся в мясе. Вегетарианцы должны включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С для увеличения абсорбции.

7. Не есть достаточно всей еды

Только потому, что пищевой продукт вегетарианский или вегетарианский не означает, что это хорошо для вас.

В продуктовом магазине есть много обработанных продуктов, которые не содержат мяса или продуктов животного происхождения. Тем не менее, они часто мало способствуют вашей диете.

Вместо того, чтобы есть, используйте свою вегетарианскую диету как возможность уменьшить потребление переработанных продуктов и увеличить потребление питательных веществ, целых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Увеличение потребления этих продуктов поможет вам получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ.

Питание всей пищи, а не обработанных продуктов, может также дать вам другие преимущества, такие как повышенный обмен веществ.

В одном исследовании измерялся метаболизм 17 участников после того, как они съели еду, приготовленную либо обработанными продуктами, либо целыми продуктами.

Обе группы чувствовали себя одинаково полноценными после еды, но группа, которая съела целую пищу, сжигала почти вдвое больше калорий после еды, чем группа, которая съела обработанные продукты (26).

Чтобы включить больше продуктов в свой рацион, замените очищенные зерна на цельные зерна и ограничьте количество переработанных и удобных продуктов, которые вы едите.

Кроме того, попробуйте добавить больше овощей и фруктов в свои блюда и закуски в течение дня.

Резюме: Вегетарианские диеты должны быть богаты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна. Они помогут вам максимально увеличить потребление питательных веществ и способствовать сбалансированной диете.

8. Потребление диеты с низким содержанием кальция

Кальций - важный минерал, необходимый вашему телу, чтобы сохранить свои кости и зубы сильными, помогать мышцам эффективно работать и поддерживать функцию вашей нервной системы (27).

Дефицит кальция может привести к остеопорозу, состоянию, которое вызывает слабые, пористые кости и увеличивает риск переломов костей (28).

Хотя кальций встречается в самых разных продуктах, самым известным источником кальция являются молочные продукты.

Те, кто не потребляет молочные продукты, должны контролировать потребление кальция и включать другие продукты с высоким содержанием кальция в свой рацион.

Растительные продукты, богатые кальцием, включают капусту, зелень, брокколи, бок-чой, миндаль, инжир и апельсины. Укрепленные продукты также могут быть хорошим источником кальция.

Вы можете получить весь необходимый вам кальций, включив несколько порций этих продуктов в свои блюда и закуски в течение дня.

Резюме: Те, кто не потребляет молоко или молочные продукты, должны потреблять другие продукты, богатые кальцием, для удовлетворения своих потребностей в кальции.

9. Недооценка важности планирования питания

Если вы готовите дома или в столовой, еда вегетарианца или вегана требует дополнительного планирования.

Планы питания особенно полезны, если вы в настоящее время меняете свою диету как вегетарианскую или вегетарианскую.

Они могут помочь облегчить ваш переход и облегчить поддержание сбалансированной и питательной диеты.

Когда вы едите или путешествуете, планирование перепланировки еды становится особенно важным.

В некоторых ресторанах предлагается ограниченный выбор для вегетарианцев, поэтому просмотр меню заранее может помочь вам принять обоснованные решения и выбрать наиболее подходящий выбор.

Кроме того, сделайте привычкой находить несколько вегетарианских рецептов каждую неделю и готовить их самостоятельно.

Резюме: Планирование питания заблаговременно и знание того, какие у вас варианты, когда вы можете поужинать, могут обеспечить вам разнообразную сбалансированную диету.

10. Не употребление достаточного количества протеиновых продуктов

Белок является неотъемлемой частью рациона.Ваше тело использует его, чтобы помочь создать ткань, создать ферменты и вырабатывать гормоны.

Исследования показывают, что употребление в пищу белка может также способствовать ощущению полноты, увеличению мышечной массы и снижению тяги (29, 30, 31).

Текущие рекомендации показывают, что взрослым следует употреблять по меньшей мере 0,8 г белка в день на каждые 2 фунта (1 кг) массы тела (32).

Например, человеку, которому приходится 154 фунта (70 кг), потребуется примерно 56 г белка в день.

Если вы едите продукты на основе животных, вам, вероятно, будет легко выполнить это требование.

3-унция (85 грамм) порции лосося содержит 19 граммов белка, тогда как такое же количество жареного цыпленка обеспечивает 27 граммов (33, 16).

С другой стороны, если вы следуете вегетарианской диете, вам может потребоваться более сознательное усилие, чтобы есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Есть много растительных продуктов, которые содержат количество белка, сравнимое с количеством, которое вы найдете в мясе. Например, 1 чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 18 г белка (34).

Бобы, чечевица, орехи, ореховые масла, тофу и темпе могут дополнить ваше ежедневное потребление белка.

Попытайтесь включить по крайней мере один или два из этих продуктов в каждый прием пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.

Резюме: Вегетарианцы должны помнить о потреблении белка и включать одну или две порции продуктов с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи.

11. Не получать достаточное количество жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемой частью диеты.

Было показано, что они снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают воспаление и защищают от слабоумия (35, 36, 37).

Жирная рыба и рыбье масло являются наиболее распространенными источниками омега-3 жирных кислот.

Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), две формы омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, являются наиболее полезными.

С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирной кислоты, которую ваше тело должно преобразовать в DHA и EPA для использования (38).

К сожалению, ваш организм способен конвертировать около 5% ALA в EPA и менее чем на 0,5% в DHA (39).

Чтобы удовлетворить ваши потребности омега-3, следуя вегетарианской диете, съешьте хорошее количество продуктов, богатых ALA, или подумайте о принятии добавок омега-3 на растительной основе, таких как водорослевое масло.

Наибольшая в жирах кислоты ALA омега-3 включает в себя семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, льняное семя, брюссельскую капусту и масло периллы.

Включение нескольких порций этих продуктов в ваш рацион каждый день может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в жирной кислоте омега-3.

Резюме: Растительные продукты содержат ALA, тип жирной кислоты омега-3, которую ваше тело может использовать только в небольших количествах. Вегетарианцы должны потреблять большое количество продуктов, богатых ALA, или использовать растительное дополнение.

12. Слишком много утонченных углеводов

Многие вегетарианцы попадают в ловушку замены мяса рафинированными углеводами.

К сожалению, макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.

Во время обработки очищенные зерна лишаются полезного волокна, которое содержится в цельных зернах.

Волокно помогает предотвратить хроническое заболевание, держит вас в полной мере и замедляет всасывание сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (21, 40).

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с большим риском развития диабета, а также с увеличением количества жиров живота (41, 42).

Чтобы максимизировать питательные вещества в вашем рационе, выключите очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и белый рис для цельных зерен, таких как лебеда, овес, коричневый рис и гречка.

Кроме того, убедитесь, что вы спариваете эти цельные зерна с большим количеством целых фруктов, овощей и бобовых, чтобы сбалансировать и сбалансировать ваш рацион.

Резюме: Вместо того, чтобы заменить мясо множеством рафинированных углеводов, вегетарианцы должны потреблять цельные зерна как часть здорового питания.

Нижняя линия

Сбалансированная веганская или вегетарианская диета может быть очень здоровой и питательной.

Однако эти диеты могут также приводить к дефициту питательных веществ и потенциальным проблемам со здоровьем, если они плохо спланированы.

Если вы только начинаете есть этот путь, ознакомьтесь с этой статьей.

Чтобы достичь здоровой вегетарианской или вегетарианской диеты, просто съешьте много цельной пищи и убедитесь, что вы регулярно потребляете несколько ключевых питательных веществ.