5 Передних упражнений на тазовое наклонение

Передний тазовый наклон

Ваш таз помогает вам ходить, бегать и поднимать вес с земли. Это также способствует правильной осанке.

Передний тазовый наклон - это когда ваш таз вращается вперед, что заставляет ваш позвоночник кривать. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжения, чтобы противодействовать эффектам сидения весь день. Если у вас есть передний тазовый наклон, вы можете заметить, что мышцы в передней части таза и бедер плотно, а те, что сзади, слабы. Ягодичные и брюшные мышцы также могут быть слабыми. Все это может вызвать:

боль в пояснице
боль в бедре и колене
некорректная поза
принудительное вращение бедра и колена

К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы помочь таз возвращаются в нейтральную нейтральную позицию.

РекламаРеклама

Тест Томаса

Откуда вы знаете, есть ли у вас передний тазовый наклон?

Вы можете выполнить что-то, называемое тестом Thomas, чтобы узнать, есть ли у вас передний тазовый наклон.

Сядьте на край крепкого стола.
Вернитесь на стол, чтобы ноги опустились со стола на колено.
Потяните одну из ваших ног к себе, поджав под колено и сгибая ногу, пока она не опустится на грудь.
Повторите с другой ногой.

Если ваш таз правильно выровнен, задняя часть вашей ноги будет касаться стола, когда вы попадете в эту позицию.

Если вам нужно растянуть ногу или повернуть ногу или бедро, чтобы прикоснуться к столу, ваши передние мышцы бедра крепки. Это, вероятно, сигнализирует о наклоне таза.

Сгибание бедра сгибателя

Половина на коленях сгибания бедра сгибания

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и увеличить гибкость бедра.

Сделайте свою левую ногу перед собой и выйдете, пока ваше правое колено не опустится на землю. Поместите полотенце под колено, если это неудобно. Ваша левая нога должна иметь угол 90 градусов на колене.
Принесите свой таз вперед, затянув ягодичные мышцы и мышцы живота.
Наклонитесь вперед с правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней бедро правой ноги.
Удерживайте на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
Переключить ножки.

Пока на этом участке вы не должны чувствовать напряжения в передней части бедра. Растяжка не должна повредить, но вы должны почувствовать небольшое напряжение в сгибателях бедра. Удостоверьтесь, что ваш таз слегка наклонен на всем протяжении.

РекламаРекламаРеклама

Мост

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ваши ягодичные мышцы.

Ложитесь плотно на спину, согнув ноги, а ноги плоские на полу и ширине бедра, руки по бокам.
Встаньте каблуками в пол, когда вы поднимаете таз с пола до тех пор, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
Удерживайте в течение 2 секунд, медленно опустите вниз и повторите от 8 до 12 раз.

Убедитесь, что вы затягиваете ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы поддерживать правильное выравнивание моста.

Подтяжка ноги

Подтяжка ноги на ногах с откидным верхом

Это упражнение поможет подтянуть брюшную полость и вытянуть спину и мышцы ягодичной мышцы.

Спуститесь на колени.
Поместите руки на пол шириной плеч. Совместите свои бедра с коленями.
Убедитесь, что спина параллельна земле, так что ваш таз находится в нейтральном положении.
Потяните свою пупку в направлении спинного хребта и согните спину, когда вы выдохните.
Удерживайте в течение 2 секунд, а затем верните свой спинной хребет в нейтральное положение.
Протяните одну ногу назад и поднимите ее до тех пор, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, поэтому ваша поднятая нога и тело выровнены. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Удерживайте это положение на 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
Переключить ножки.

Это упражнение усилит мышцы брюшной и ягодичной мышц и кондиционирует мышцы спины.

Обязательно держите удлиненную ногу в соответствии с вашим телом. Слишком большое количество спины может вызвать боль в спине.

РекламаРеклама

Приседания

Это упражнение полного тела, которое помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, среди прочих.

Разместите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
Опустите себя в положение сидя, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удостоверьтесь, что вы держите свою плоть и спину в нейтральном положении.
Поднимитесь до положения стоя и слегка сдвиньте таз вперед, затянув мышцы ягодичной мышцы.
Повторите 15-20 раз.

Когда вы сидите на корточках, не позволяйте коленям ходить по пальцам ног или вращаться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте кривую вашей нижней части спины или чрезмерно сворачивайте спину. Сожмите мышцы живота и ягодичной мышцы.

Совет. Посмотрите прямо и посмотрите, что вы собираетесь сидеть на стуле.

Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растягивает мышцы в нижней части спины.

Ложитесь спиной на пол в нейтральном положении, согнув ногами ноги и пальцы вперед.
Потяните свой пупок в сторону позвоночника, подталкивая таз к потолку.
Затяните мышцы ягодичной мышцы и тазобедренного сустава, когда вы наклоняете таз вперед. Удерживайте 5 секунд.
Сделайте 5 наборов из 20 повторений.

Это упражнение поможет вашему позвоночнику попасть в правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

РекламаРеклама

Перспективы

Какова перспектива наклона переднего таза?

Сидение в течение длительных периодов времени без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может вызвать передний тазовый наклон, что приводит к тому, что ваш позвоночник имеет преувеличенную кривизну.В дополнение к влиянию на вашу позу, это состояние может вызвать боль в спине и бедре. Вы можете исправить передний наклон, используя упражнения, растяжки и массаж.

Если ваша работа связана с сидением в течение длительного времени, обязательно встаньте и сделайте несколько простых растяжек или попробуйте поменять сидячий обед прогулкой.