Задний тазовый наклон: 5 упражнений для коррекции

Задний тазовый наклон и поза

Дисбаланс тела часто возникает из-за отсутствия движения, особенно для людей, которые сидят большую часть дня. Это недостаток движения способствует:

слабым и тугим мышцам ног
укороченным сухожилиям вокруг тазовых костей
неправильный баланс
плохая поза

Все эти факторы могут вызвать задний тазовый наклон. Это когда ваши ягодицы затыкаются внутрь, а верхняя часть тела спина.

Подобно переднему тазовому наклону, где нижняя спина выгибается внутрь, задний тазовый наклон оказывает большое напряжение на вашу нижнюю часть спины. Это может в конечном итоге привести к боли по всему телу, включая ишиас, которая представляет собой боль, которая проходит по спине одного из ваших ягодиц или бедер.

Можно исправить задний тазовый наклон с упражнением. Изучите пять упражнений, которые вы можете сделать, чтобы помочь создать сильные ноги и мышцы живота для улучшения вашей осанки.

Подробнее: 5 простых упражнений с пенным роликом »

РекламаРеклама

Lunges

Легкие ноги

Лунги накапливают ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия. Сильные мышцы ног могут помочь исправить задний передний подъём, предотвращая доминирование одной мышцы.

How-to

Встаньте вместе и поднимите правую ногу перед собой.
Изгиб правой ноги под углом 90 градусов. Ваше другое колено должно касаться пола правой ногой, находящейся под углом 90 градусов. Зеркало может помочь вам проверить свою позицию. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг вперед с левой ногой и сформируйте угол 90 градусов, чтобы коснуться правого колена на полу.
Повторите для 3 комплектов из 10-15 побегов.

Внимание: Не согните колени мимо пальцев ног, что может повредить колени. Если у вас плохие колени, вы можете пропустить выпады и работать над другими упражнениями на ногах.

Подробнее: Упражнения на ягодицах и бедрах, чтобы исправить изгиб »

Растяжка Hamstring

Статическая растяжка подколенного сухожилия

Хомяки - это три мышцы спины на ногах. Сидеть и стоять в течение долгого времени может заставить их затянуться, что может привести к плохой осанке. Слабые подколенные сухожилия также помещают ваше тело в менее устойчивое положение.

How-to

Сядьте на жесткий стул без подушки и протяните одну ногу перед собой.
Наклонитесь и потяните за пальцы ног, пока не почувствуете легкое растяжение.
Удерживайте 10-30 секунд.
Переключитесь на другую ногу и повторите на другой стороне.

Осторожно: Вы можете потянуть мышцы спины, если вы заходите слишком далеко в стрейч. Убедитесь, что вы не переусердствовали. Если стул слишком сложно для вас, попробуйте переместить это упражнение на пол.

Подробнее: Альтернативы выпадения попробовать »

РекламаРекламаРеклама

Супермен стрейч

Это упражнение называется« сверхчеловеком », потому что оно выглядит как супергерой в полете.Это может помочь укрепить мышцы нижней части спины и ягодичной мышцы, связанные с тазом.

Как сделать

Ложитесь на пол на живот и протяните руки перед собой.
Поднимите сундук с пола и постарайтесь удерживать его в течение 30 секунд. Затем ниже.
Повторите это для 3 комплектов с 10-секундным перерывом между ними.

Внимание: Если у вас плохой спиной, лучше пропустить это упражнение. Вы также можете уложить полотенце или коврик на пол, чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Нога поднимается

Ноги - это простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы укрепить свое ядро, которое дает вашему телу способность встать прямо. Вы также можете практиковать хрустит вместо того, чтобы поднимать ноги, чтобы построить свое ядро.

How-to

Плотно прислонитесь к полу с вашими ногами. Медленно поднимите ноги так высоко, как вы можете, не позволяя нижней части спины сгибаться с пола.
Медленно опустите их обратно. Держите руки рядом с вашим телом.
Старайтесь не перемещать какую-либо часть тела, кроме ваших ног. Вот как вы будете развивать свои основные мышцы, потому что ваш живот выполняет всю работу.

Внимание: При выполнении этого упражнения существует небольшой риск. Тяжелее тянуть мышцу в ногу, чем при других упомянутых упражнениях на заднем наклоне. Если это больно держать ваши ноги прямо, поднимая их, держите их на небольшом изгибе.

РекламаРеклама

Пенопласт

Пенопласт для телят

Также называется само-миофасциальным выпуском, вспенивание пены по существу похоже на терапию массажа. Это отличная растяжка, которая помогает снять напряжение в разных частях тела. Вы можете приобрести пенные ролики онлайн или в магазинах спортивных товаров. Пенопласт распаковывает фасцию или соединительную ткань под кожей, которая необходима для правильного движения. Вы можете пенить рулон любой части вашего тела, но сосредоточение на ваших ногах может помочь заднему тазовому наклону.

How-to

Положите на бок и поместите пенный ролик под область вашего теленка.
Медленно катите пенный ролик вверх по теленку и сосредоточьтесь на любой «горячей точке». «Это область, где вы чувствуете дополнительное напряжение или герметичность.
Переверните эту область в течение 30 секунд.
Переключить ножки и выполнить одно и то же движение. Вы также можете сделать то же самое для своих бедер.
Для большей тазовой фокусировки и пользы, лежите на спине и двигайте ролик пены вверх по задней части вашей ноги.
Бросьте пенообразуйте свои подколенные сухожилия и ваши ягодицы. Сядьте на любые горячие точки и сосредоточьтесь на этой области. Переключайте ноги и делайте это снова.
Наконец, переместите вспененный ролик на спину и заправьте его спиной, остановившись, чтобы сосредоточиться на любых областях дополнительного напряжения.

Хотя иногда вы можете ощущать боль, вспенивание пены может чувствовать расслабление и служить в качестве формы массажа. Вы также можете пенить рулон через свою среднюю спину и массировать позвоночник.

Продолжайте читать: Другие упражнения подколенного сухожилия »

Еда на вынос

Суть

Движение важно для поддержания себя здоровым.Оседлый образ жизни с небольшим движением может увеличить риск болей в спине, плохой осанке и т. Д. Включение этих простых упражнений в повседневную жизнь может помочь вашему телу двигаться лучше, встать выше и поддерживать себя.

Продолжайте читать: больше упражнений для закругленной спины »