Упражнения для мобильности: для гибкости

Вы хотите прыгать выше, бегать быстрее и быть в состоянии двигаться без боли? Если вы активны и регулярно тренируетесь, причина, по которой вы не достигаете своих целей, - это не отсутствие активности, а недостаток мобильности.

Гибкость - это способность ваших суставов перемещаться по всему диапазону движения без боли или жесткости. Это также относится к гибкости мышц, которые поддерживают суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движения во время занятий.

рекламаРеклама

Есть много различных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость, в том числе растягивать. Статическое растяжение или удерживание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разогрева перед тренировкой.

Но согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, кажется, что динамическое растяжение или растяжение при движении по движению лучше, чем статическое растяжение как часть разминки.

Всего 10 минут активности динамического разминки до тренировки связаны с улучшением времени пробега шаттла, расстояния выброса мяча и расстояния прыжка.

Реклама

Попробуйте выполнить эти пять упражнений по гибкости, чтобы улучшить вашу совместную гибкость и функцию, чтобы вы могли двигаться лучше, позволяя вам улучшать силу и производительность во время вашей следующей тренировки.

1. Мобильность лодыжки

Хорошая подвижность лодыжки способствует лучшему балансу, уменьшению количества падений и лучшей производительности во время таких действий, как приседания и тяги.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование : none

Движение : лодыжка dorsiflexion, plantarflexion

1. Встаньте высоко стоящим лицом к стене.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Медленно карабкайтесь вперед на носки, входя в положение носа.
4. Медленно качайте на пятки, поднимая пальцы ног с земли.
5. Повторите 10 раз, удерживая стену для баланса.

2. Ходунки для тазобедренного сустава

Ваш тазобедренный сустав - это шарнирное соединение, которое движется во всех направлениях. Очень важно размять тазобедренный сустав и окружающие мышцы перед тренировкой, поскольку они являются ключевыми факторами баланса и стабильности.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: ягодицы, сгибатели бедра, разгибатели тазобедренного сустава, хип-аберсоры, тазобедренные суставы

РекламаРеклама

1. Встаньте высоко с ногами шириной в пол.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, крепко положите свою ногу на землю и поднимите левое колено к груди.
3. Стоя на одной ноге, сделайте круг своим коленом, доведя его до вашего тела, а затем в сторону.
4. Поместите левую ногу на пол и повторите с правой стороны.
5. Повторите 10 раз, затем повторите целую последовательность, перемещая ноги в противоположном направлении, сначала вытаскивая ногу в сторону, а затем в круг по всему телу.

3. Торакальные ветровые мельницы на полу

Ваш грудной позвоночник находится посредине вашей спины, от основания шеи до области между лопатками. Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет вам свободно перемещать руки над головой и поворачиваться бок о бок. Плохая мобильность может привести к боли в плече и проблемам, плохой осанке и боли в пояснице.

Необходимое оборудование : рулон для полотенец или пены

Мышцы работали: сердечные мышцы, верхняя часть спины, мышцы, стабилизирующие позвоночник, и косые

Реклама

1. Ложитесь на пол на вашей стороне.
2. Согните колени и бедра всего на 90 градусов, положив колени рядом с собой на пол.
3. Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на пенный ролик или полотенце, не меняя своего положения.
4. Протяните обе руки вдоль пола, прямо перед своим телом. Они должны быть уложены друг на друга, ладони вместе, на высоте плеч.
5. Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее подальше от вас, открыв сундук к потолку. Вы можете отдохнуть рукой на другой стороне вашего тела, если сможете.
6. Удерживайте эту позицию в течение 3 секунд и медленно возвращайте ее, чтобы коснуться другой стороны.
7. Повторите 5 раз с каждой стороны.

4. Плечо проходит через

Плохая поза может привести к тому, что многие люди будут плотно прижаты к груди и плечу. Разогрев плеч до тренировки поможет улучшить форму, а также предотвратить травмы.

Необходимое оборудование : метла или труба из ПВХ

РекламаРекламировать

Мышцы работали : манжета ротатора, передняя дельтовидная, сундук и верхняя часть спины

1. Встаньте с ногами на ширине плеч, держа метлу параллельно полу. Используйте верхний захват, удерживающий стержень как можно шире.
2. Держа руки прямо, медленно поднимайте метлу над головой. Держите ваше ядро ​​плотно, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие.
3. Держите метлу за головой так далеко, как только сможете. Удерживайте в конце диапазона в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 5 раз.

5. Шероховатость шеи

Мобильность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в области шеи, головы и верхней части спины.

Необходимое оборудование: none

Реклама

Мышцы работали: сгибатели горлышка и разгибатели, трапеции

1. Сядьте или станьте удобно, положив руки на колени.
2. Наклоните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение. Медленно опустите голову вперед, чтобы поднять подбородок к груди, только зайдите так далеко, насколько сможете, без боли.
3. Продолжайте качать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны шеи.
4. Сделайте 3 половины круга, медленно и плавно перемещаясь по движению.

Меры предосторожности

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическое разминка и диапазон упражнений по движению могут быть неприемлемыми для всех, особенно тех, у кого были ранние травмы или замены суставов. Если вы не уверены, что выполняете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например физиотерапевту.

РекламаРеклама

Итог

Совместная мобильность может иметь много преимуществ для функции людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировки для спортсменов или зрителей в спортзале, а также может быть полезной для пожилых людей с артритом или болью в суставах. Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и упруго, прежде чем вскакивать в следующую тренировку.