6 Основанных на науке пользы для здоровья еды Vegan

Известно, что вегетарианские диеты помогают людям сбросить вес.

Однако они также предлагают множество дополнительных преимуществ для здоровья.

Во-первых, вегетарианская диета может помочь вам поддерживать здоровое сердце.

Более того, эта диета может предложить некоторую защиту от диабета типа 2 и некоторых видов рака.

Вот 6 научных преимуществ веганских диет.

1. Вегетарианская диета богата определенными питательными веществами

Если вы переключитесь на вегетарианскую диету из типичной западной диеты, вы устраните мясо и продукты животного происхождения.

Это неизбежно заставит вас больше полагаться на другие продукты. В случае вегетарианской диеты целой пищи заменители принимают форму цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, гороха, орехов и семян.

Поскольку эти продукты составляют большую часть вегетарианской диеты, чем типичная западная диета, они могут способствовать более высокому ежедневному потреблению определенных полезных питательных веществ.

Например, в нескольких исследованиях сообщалось, что вегетарианские диеты, как правило, обеспечивают больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Они также, по-видимому, богаче калием, магнием, фолиевой кислотой и витаминами A, C и E (1, 2, 3, 4).

Однако не все вегетарианские диеты создаются равными.

Например, плохо спланированные вегетарианские диеты могут обеспечить недостаточное количество незаменимых жирных кислот, витамина B12, железа, кальция, йода или цинка (5).

Вот почему важно держаться подальше от вариантов вегетарианцев, богатых питательными веществами. Вместо этого основывайте свою диету на богатых питательными веществами целых растениях и укрепленных продуктах. Вы также можете рассмотреть добавки, такие как витамин B12.

Bottom Line: В целом пищевые вегетарианские диеты, как правило, выше в некоторых питательных веществах. Однако, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

2. Это может помочь вам потерять лишний вес

Все большее число людей обращается к растительным диетам в надежде сбросить лишний вес.

Это, пожалуй, не зря.

Многие наблюдательные исследования показывают, что веганы имеют тенденцию быть тоньше и имеют более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем не-веганы (6, 7).

Кроме того, несколько рандомизированных контролируемых исследований - золотой стандарт в научных исследованиях - сообщают, что вегетарианские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, которые они сравнивают с (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

В одном исследовании вегетарианская диета помогла участникам потерять 9,3 фунтов (4,2 кг) больше, чем контрольная диета за 18-недельный период исследования (9).

Интересно, что участники вегетарианской диеты потеряли больше веса, чем те, кто следил за диетами с ограничением калорий, даже когда вегетарианским группам разрешалось есть, пока они не почувствовали себя полностью (10, 11).

Более того, недавнее небольшое исследование, сравнивающее эффекты потери веса пяти разных диет, показало, что вегетарианские и вегетарианские диеты были так же хорошо приняты, как полувегетарианские и стандартные западные диеты (17).

Даже когда они не соблюдали свои диеты, вегетарианские и вегетарианские группы по-прежнему теряли немного больше веса, чем на стандартной западной диете.

Bottom Line: Диеты Vegan имеют естественную тенденцию уменьшать потребление калорий. Это делает их эффективными для содействия снижению веса без необходимости активно фокусироваться на сокращении калорий.

3. Это проявляется в снижении уровня сахара в крови и улучшении функции почек

Приходящий веган может также иметь преимущества для диабета типа 2 и снижения функции почек.

Действительно, у веганов, как правило, более низкий уровень сахара в крови, повышенная чувствительность к инсулину и до 50-78% ниже риск развития диабета типа 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Исследования даже сообщают, что вегетарианские диеты снижают уровень сахара в крови у диабетиков больше, чем диеты от Американской ассоциации диабета (ADA), Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Национальной программы образования холестерина (NCEP) (10, 12, 13, 22).

В одном исследовании 43% участников после вегетарианской диеты смогли снизить дозировку препаратов, снижающих уровень сахара в крови, по сравнению с 26% в группе, которая придерживалась диеты, рекомендованной ADA (22).

В других исследованиях сообщается, что диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск плохой функции почек (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что веганская диета может обеспечить полное облегчение системных дистальных симптомов полинейропатии - состояние у диабетиков, которое вызывает резкую, жгучую боль (29, 30).

Итог: Диеты Веган могут снизить риск развития диабета типа 2. Они также особенно эффективны для снижения уровня сахара в крови и могут помочь предотвратить дальнейшее развитие медицинских проблем.

4. Вегетарианская диета может защитить от определенных раков

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть всех видов рака может быть предотвращена факторами, находящимися под вашим контролем, включая диету.

Например, употребление бобовых регулярно может снизить риск развития колоректального рака примерно на 9-18% (31).

Исследования также показывают, что употребление по крайней мере семи порций свежих фруктов и овощей в день может снизить риск смерти от рака на 15% (32).

Веганы обычно едят значительно больше бобовых, фруктов и овощей, чем не-веганы. Это может объяснить, почему недавний обзор 96 исследований показал, что веганы могут извлечь выгоду из 15% -ного риска развития или смерти от рака (7).

Более того, вегетарианские диеты обычно содержат больше соевых продуктов, которые могут обеспечить некоторую защиту от рака молочной железы (33, 34, 35).

Избегание некоторых продуктов животного происхождения также может помочь снизить риск рака предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Это может быть связано с тем, что вегетарианские диеты лишены копченого или обработанного мяса и мяса, приготовленного при высоких температурах, которые, как считается, способствуют определенным типам рака (36, 37, 38, 39). Веганы также избегают молочных продуктов, которые, как показывают некоторые исследования, могут немного увеличить риск развития рака предстательной железы (40).

С другой стороны, есть также свидетельства того, что молочные продукты могут помочь снизить риск других видов рака, таких как колоректальный рак.Таким образом, вполне вероятно, что избегать молочных продуктов не является фактором, который снижает общий риск риска развития рака у веганов (41).

Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер. Они делают невозможным точное определение точной причины, по которой веганы имеют более низкий риск развития рака.

Однако, пока исследователи не узнают больше, кажется разумным сосредоточиться на увеличении количества свежих фруктов, овощей и бобовых, которые вы едите каждый день, ограничивая потребление переработанного, копченого и переваренного мяса.

Bottom Line: Некоторые аспекты вегетарианской диеты могут обеспечить защиту от рака предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

5. Это связано с более низким риском сердечных заболеваний

Питание свежих фруктов, овощей, бобовых и клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний (32, 42, 43, 44, 45).

Все они, как правило, едят в больших количествах в хорошо спланированных вегетарианских диетах.

Наблюдательные исследования, в которых сравнивались веганы с вегетарианцами и общее население, сообщают, что веганы могут получить до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления (20).

Веганы могут также иметь на 42% меньший риск смерти от сердечных заболеваний (20).

Более того, в нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях сообщается, что вегетарианские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина по сравнению с диетами, которые они сравнивают с (7, 9, 10, 12, 46).

Это может быть особенно полезно для здоровья сердца, поскольку снижение уровня артериального давления, уровня холестерина и уровня сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний на целых 46% (47).

По сравнению с общей популяцией, веганы также склонны потреблять больше цельного зерна и орехов, оба из которых хороши для вашего сердца (48, 49).

Итог: Вегетарианские диеты могут принести пользу здоровью сердца, значительно уменьшая факторы риска, которые способствуют сердечным заболеваниям.

6. Веганская диета может уменьшить боль от артрита

В нескольких исследованиях сообщалось, что вегетарианская диета имеет положительный эффект у людей с различными типами артрита.

В одном исследовании случайным образом назначено 40 участников артрита, чтобы либо продолжать есть свою всеядную диету, либо переключиться на вегетарианскую диету, основанную на растительности, на протяжении 6 недель.

Те, кто придерживался вегетарианской диеты, сообщали о более высоких энергетических уровнях и более общем функционировании, чем те, кто не менял своего рациона (50).

В двух других исследованиях изучалось влияние богатой пробиотиками сырой пищевой вегетарианской диеты на симптомы ревматоидного артрита.

Оба сообщили, что у участников веганской группы наблюдалось большее улучшение симптомов, таких как боль, суставная опухоль и утренняя скованность, чем у тех, кто продолжал свою всеядную диету (51, 52).

Bottom Line: Веганские диеты на основе продуктов, богатых пробиотиками, могут значительно снизить симптомы остеоартрита и ревматоидного артрита.

Возьмите Домашнее Сообщение

Диеты Вега могут обеспечить множество преимуществ для здоровья.

По большей части, точные причины, по которым эти преимущества возникают, не полностью известны.

Тем не менее, до тех пор, пока не появятся дальнейшие исследования, это может только помочь вам увеличить количество богатых питательными веществами целых растительных продуктов в вашем рационе.