Магния Преимущества: 7 способов улучшения здоровья

Мы выбираем эти элементы на основе качества продуктов и перечисляем плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них лучше всего подходят для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline может получать часть доходов, когда вы покупаете что-то, используя приведенные ниже ссылки.

Преимущества магния

Магний может быть не так популярен, как другие минералы, такие как кальций и натрий, но это один из самых важных минералов для здоровья человека.

рекламаРеклама

Каждый орган в организме так или иначе использует магний. Кроме того, магний регулирует уровни многих других важных питательных веществ в вашем организме, таких как кальций, калий и цинк. Он участвует в более чем 300 ферментных системах в организме и имеет важное значение для производства энергии и обмена веществ.

Магний встречается во многих общих продуктах питания. Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, в частности, богаты магнием. К сожалению, средняя американская диета часто не обеспечивает достаточного количества магния. Почки регулируют уровень магния в организме, поэтому дефицит магния встречается редко. Однако диета с низким содержанием магния с течением времени может увеличиваться в риске определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и высокое кровяное давление.

Некоторые состояния, такие как желудочно-кишечные заболевания, диабет, алкоголизм или заболевание почек, могут увеличить риск развития дефицита магния у человека.

Реклама

Признаки дефицита магния включают:

• бессонница
• беспокойство
• синдром беспокойной ноги (RLS)
• аномальные сердечные ритмы
• низкое кровяное давление
• мышечная слабость или подергивание
• мигрень
• тошнота и рвота
• изъятия

Магний имеет решающее значение для функционирования вашего организма. Получение достаточного количества магния может быть недостающим звеном для более здорового вам.

AdvertisementAdvertisement

1. Здоровье сердца

Магний играет важную роль в здоровье сердца. Это помогает снизить высокое кровяное давление (гипертония), хотя и лишь небольшое количество, и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Это может даже снизить ваши шансы на удар. Мета-анализ семи клинических испытаний в общей сложности 241, 378 человек показал, что добавление 100 миллиграммов магния в день к рациону было связано с 8-процентным снижением риска инсульта.

2. Уменьшает частоту мигрени

Головная боль мигрени может быть невыносимым.

Мигрени вызывают сильную боль, которая может затруднить выполнение ежедневных задач. Профилактика обычно является лучшим методом лечения. По данным Национального института здравоохранения, у людей, которые испытывают частые мигрени, более низкий уровень магния в их тканях и крови по сравнению с людьми, которые не страдают от мигрени.Рекомендуемое количество магния, которое, как было показано, может помочь предотвратить мигрени (около 600 мг / день), превышает рекомендованный верхний предел (350 мг дополнительных источников / день), поэтому, если вы решите сделать это, обязательно проверьте его поставщика медицинских услуг.

3. Поддержка здоровых костей

Магний участвует в формировании костей в организме. Он работает рука об руку с кальцием. Это также влияет на состояние витамина D. Кальций, магний и витамин D играют важную роль в предотвращении остеопороза.

РекламаРеклама

Остеопороз - это заболевание костей, которое чаще всего поражает женщин в постменопаузе. Это может увеличить риск переломов у человека и вызвать значительную боль и страдания у пожилых людей. Исследования показывают, что диета с низким содержанием магния связана с более низкой, чем обычно, плотностью костей. Другие исследования показали, что более высокое потребление магния может помочь предотвратить остеопороз у мужчин и женщин.

4. Бои депрессии

Магний связан с биохимией мозга и нейронов. Несколько исследований показали связь между добавками магния и лечением депрессии.

В одном из исследований было обнаружено, что несколько человек с депрессией испытывали быстрое выздоровление менее чем через неделю после приема магния с каждым приемом пищи и перед сном. Авторы пришли к выводу, что магний является безопасным и ценным дополнением к профилактике и управлению депрессией. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить роль магния в депрессии.

Реклама

5. Снижает риск диабета типа 2

Диеты с высоким содержанием магния связаны с более низким риском развития диабета.

Это может быть связано с ролью, которую магний играет в метаболизме глюкозы. Мета-анализ нескольких исследований показал, что увеличение богатых магнием продуктов или добавок магния было обратно связано с диабетом типа 2. Дефицит магния может также ухудшить резистентность к инсулину, который является предшественником диабета типа 2 и связан с преддиабетом.

AdvertisementAdvertisement

6. Освобождает симптомы PMS

Исследования показывают, что добавки магния могут помочь снять некоторые симптомы предменструального синдрома (PMS). ПМС представляет собой набор эмоциональных и физических симптомов, которые испытывают некоторые женщины, прежде чем они получат свой период. Магниевые добавки могут помочь уменьшить следующие симптомы ПМС:

• удержание жидкости
• раздувание
• перепады настроения
• раздражительность
• головная боль
• депрессия

7. Снижает риск определенных раков

Более высокое потребление магния может снизить риск развития определенных видов рака. Обзор нескольких исследований, в которых рассматривалась связь между потреблением магния и раком толстой кишки, показала, что более высокое потребление магния снижает риск рака толстой кишки. Необходимы дополнительные исследования.

Где получить магний

Рекомендуемая ежедневная суточная доза или ежедневная ценность (DV) для взрослого мужчины составляет 400-420 миллиграммов в день. Для небеременных или лактирующих взрослых самок это 310-320 мг в день. Магний обычно содержится в растительных и животных пищевых продуктах.Он также добавляется к некоторым обогащенным злакам.

Реклама

Источники питания

Магний в изобилии в пищевых продуктах, которые мы едим. Зеленые листовые овощи, орехи и семена являются лучшими источниками магния. Одна чашка шпината обеспечивает почти 40 процентов рекомендуемого суточного количества магния (157 миллиграммов). Четверть чашки семян тыквы имеет почти половину (191 миллиграмм) рекомендуемой суточной дозы.

Основные диетические источники магния включают следующее:

РекламаРеклама

• орехи, такие как миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль
• семена, такие как семена тыквы, семена подсолнечника, семена кабачка, семена льна и семена кунжута
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд, зелень свеклы, капуста и капуста
• овсянка
• цельнозерновая мука
• зерновые бобы
• бобовые, такие как почка, соя, флома, лима, пинту и черные бобы
• молоко и йогурт
• морские гребешки
• тунец
• квиноа
• тофу
• соевое молоко
• эдамам
• черная меласса
• какао-порошок и шоколад
• бананы
• травы, специи и морские водоросли, такие как морские водоросли агара, укроп, шалфей, кориандр, базилик, семена фенхеля, сушеная горчица, эстрагон, тмин и мак

Чтобы обеспечить достаточное количество магния, увеличьте потребление цельного зерна, орехов, семян и зеленых листовых овощей. Эти продукты также упаковываются с другими важными витаминами и минералами. Если вы не думаете, что получаете достаточное количество магния из своего рациона, подумайте о приеме добавки.

Дополнения

Магниевые добавки доступны в самых разных формах. К ним относятся оксид магния, цитрат и хлорид. На Amazon вы можете найти много продуктов из магния. com:

• Лучший магний всасывания для врача
• Теперь сила оксида магния в пищевых продуктах
• Природные магниевые цитратные солевые гели

Обязательно проверьте этикетку продукта перед началом приема магниевой добавки и следуйте всем инструкциям по дозировке. Почки обычно отфильтровывают избыток магния в моче, поэтому передозировка вряд ли произойдет. Однако высокие дозы магния могут привести к диарее и спазматизации живота. Вот почему магний является основным ингредиентом некоторых слабительных. Верхний предел, рекомендуемый для дополнительного магния, составляет 300 мг / сут.

Как и с любым дополнением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его. Обязательно сообщите врачу о любых других лекарствах или добавках, которые вы принимаете, или о любых других условиях, которые могут возникнуть у вас. Высокий уровень магния может быть токсичным для людей с проблемами почек.