7 Пользы для здоровья от цитрусовых фруктов

Сладкие, ярко окрашенные цитрусовые приносят солнечный свет в зимние дни. Но цитрусовые не только ароматные и красивые - они также хороши для вас.

В этот класс фруктов входят лимоны, липы, апельсины и грейпфрут, а также многие другие гибриды и сорта.

У них есть куча пользы для здоровья, от повышения иммунитета к борьбе с раком.

Читайте дальше, чтобы узнать 7 причин употреблять цитрусовые.

Что такое цитрусовые?

Плоды цитрусовых растут на цветущих деревьях и кустарниках. Они характеризуются кожистой кожурой и белой тканью, которая закрывает сочные сегменты.

Они родом из Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и, возможно, Юго-Восточной Азии (1).

В настоящее время они выращиваются в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основными производственными центрами являются Испания, Бразилия, Китай, США, Мексика и Индия (1).

Интересно, что почти треть всех цитрусовых используется для приготовления сока (1).

Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии находится между серединой декабря и апрелем.

Вот несколько популярных сортов цитрусовых:

• Сладкие апельсины: Валенсия, пупок, апельсин, cara cara
• Мандарины: Сатсума, клементин, танцор, tangelo
• Лаймы: Персидская ключевая известь, каффир
• Грейпфрут: Белый, рубиновый красный, оробланко
• Лимоны: Эврика, Мейер
• Другие виды: Цитрон, судачи, юдзу, помелос

читайте по 7 причинам, чтобы добавить эти фрукты в свой рацион.

1. Они богаты витаминами и растительными соединениями

Цитрусовые фрукты являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет вашу кожу гладкой и эластичной (2, 3, 4, 5).

Фактически, только один средний апельсин имеет весь витамин С, который вам нужен за день (6).

Цитрусовые фрукты также содержат большое количество других витаминов и минералов, которые необходимо поддерживать вашему организму, включая витамины группы В, калий, фосфор, магний и медь (7).

Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые имеют различные преимущества для здоровья, включая противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и они несут ответственность за многие из преимуществ здоровья цитрусовых (7, 8).

Резюме: Фрукты цитрусовых очень питательны, предлагая множество витаминов, минералов и растительных смесей, которые помогут сохранить здоровье.

2. Они являются хорошим источником волокна

Цитрусовые фрукты являются хорошим источником клетчатки. Только одна чашка оранжевых сегментов содержит четыре грамма волокна (6).

Чтобы представить это в перспективе, рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1 000 калорий, которые вы едите. По оценкам, только 4% мужчин и 13% женщин в США получают эту сумму (9).

Волокно обладает несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья пищеварения и помощь в потере веса.

Апельсины особенно высоки в растворимой клетчатке, таком как волокно, которое помогает снизить уровень холестерина (10).

По сравнению с другими фруктами и овощами цитрусовые уникальны тем, что они имеют более высокое соотношение растворимых и нерастворимых волокон (11).

Резюме: Цитрусовые фрукты являются хорошими источниками растворимого волокна, что помогает снизить уровень холестерина и помогает пищеварению.

3. Цитрусовые фрукты низки в калориях

Если вы смотрите на потребление калорий, цитрусовые - хороший выбор.

У них мало калорий, но их содержание воды и волокна помогает вам заполнить.

Вот сколько калорий содержат основные виды цитрусовых (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 маленький клементин: 35
• 1 средний оранжевый: 62 <999 > 1/2 розового грейпфрута:
• 52 1/2 белый грейпфрут:
• 39 Сок из 1 лимона:
• 12 Более того, исследование 2015 года, в котором рассматривалась еда людей привычки и вес в течение 24 лет показали, что употребление цитрусовых связано с потерей веса (16).

Резюме:

Цитрусовые плоды с низким содержанием калорий, что делает их разумным выбором для людей, которые хотят потерять или поддерживать свой вес. 4. Они могут снизить риск возникновения камней в почках

Камни в почках - это болезненные минеральные кристаллы.

Они могут образовываться, когда ваша моча очень сконцентрирована или когда у вас в моче содержится больше, чем обычно, каменных минералов.

Один тип камней в почках вызван низкими уровнями цитрата в моче.

Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата в моче, снижая риск почечных камней (17).

Питьевые цитрусовые соки и употребление этих фруктов могут стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия.

Согласно данным об американских привычках питания за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых (18).

Резюме:

Еда цитрусовых может помочь снизить риск возникновения камней в почках у некоторых людей, повысив уровень цитрата в моче. 5. Они могут помочь бороться или защищаться от рака

Многие исследования связывают цитрусовые с уменьшенным риском некоторых видов рака (1).

В одном исследовании люди, которые ежедневно ели одного грейпфрута или пили одну порцию грейпфрутового сока, имели более низкий риск развития рака легких (19).

Другие исследования показали, что цитрусовые могут также защищать от рака пищевода, желудка, груди и поджелудочной железы (20, 21, 22, 23).

Эти плоды содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака (8).

Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, ответственных за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак (8).

Цитрусовые фрукты также могут помочь бороться с раком, подавляя раковые образования, блокируя образование новых видов рака и делая канцерогены неактивными (8).

Резюме:

Цитрусовые плоды широко изучены для их защитного действия на различные типы рака. 6. Они содержат питательные вещества, которые усиливают здоровье сердца

Еда цитрусовых может быть хорошей для вашего сердца.

Фактически, японское исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество этих плодов, имели более низкие показатели сердечных заболеваний и инсульта (24).

Кроме того, обзор 2017 года показывает, что грейпфруты связаны с уменьшением систолического артериального давления (25).

Несколько соединений в цитрусовых могут улучшить маркеры здоровья сердца.

Например, их растворимые волокна и флавоноиды могут улучшить уровень холестерина путем повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (7).

И многие из флавоноидов в цитрусовых, в том числе один, называемый нарингином, являются сильными антиоксидантами, которые приносят пользу сердцу несколькими способами (26).

Резюме:

Многие соединения цитрусовых могут принести пользу здоровью сердца, улучшая уровень холестерина и снижая кровяное давление. 7. Они могут защитить ваш мозг

Флавоноиды из цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона, которые являются результатом расстройства клеток нервной системы.

Отчасти эти болезни вызваны воспалением.

Флавоноиды, обнаруженные в цитрусовых, обладают противовоспалительными способностями, которые, как полагают, помогают защитить от цепочки событий, которые приводят к ухудшению состояния нервной системы (27, 28).

Показано, что специфические типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают функцию мозга у мышей и исследование пробирки (27).

Несколько исследований у пожилых людей также показали, что цитрусовые соки могут усилить функцию мозга (29, 30, 31).

Резюме:

Цитрусовые фрукты и соки могут помочь улучшить функцию мозга и защитить мозг от нейродегенеративных расстройств. Нижняя сторона цитрусовых фруктов

Пока общая картина цитрусовых довольно радужная, есть несколько потенциальных недостатков.

Высокие количества могли бы вызвать полости

Употребление большого количества цитрусовых или соков могло увеличить риск возникновения полостей. Это потому, что кислота в цитрусовых эродирует зубную эмаль (32, 33).

Это особый риск, если вы ежедневно потягиваете лимонную воду, купая зубы в кислоте.

Интересно, что некоторые соединения в цитрусовых пилингах могут бороться с бактериями, вызывающими зубные полости, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как можно использовать эту информацию (34).

Фруктовый сок не такой здоровый, как цельный плод

В то время как апельсиновые и грейпфрутовые соки содержат много витамина С и других питательных веществ, часто встречающихся во всех цитрусовых, они не совсем здоровы.

Это потому, что порция сока обеспечивает гораздо больше сахара и меньше волокна, чем порция целых фруктов (6, 35).

Есть несколько причин, почему это проблема.

Во-первых, больше сахара на порцию переводит на большее количество калорий. Питьевые фруктовые соки и другие высококалорийные напитки могут привести к увеличению веса (36).

Во-вторых, когда ваше тело принимает большое количество фруктозы (тип сахара во фруктовом соке), оно быстро всасывается в ваш кровоток и доставляется в вашу печень (37).

Если ваша печень получает больше фруктозы, чем может ее обработать, она превращает некоторые из фруктов в жир.Со временем эти жировые отложения могут вызывать жировое заболевание печени (38).

Получение фруктозы из целых фруктов не является проблемой, учитывая, что вы получаете меньшую сумму за раз. Кроме того, волокно, найденное в фруктах, наполняет фруктозу, заставляя ее поглощаться медленнее в вашем кровотоке.

Грейпфрут может взаимодействовать с определенными лекарствами

Употребление грейпфрута или сока грейпфрутового сока может быть проблемой, если вы принимаете определенные лекарства.

В вашем кишечнике есть фермент, который уменьшает поглощение определенных лекарств. Furanocoumarin, химическое вещество в грейпфруте, связывается с этим ферментом и не позволяет ему работать должным образом.

В результате ваше тело поглощает больше лекарств, чем это предполагается (39).

Furanocoumarin также встречается в тангело и апельсинах Севильи (вид, используемый для мармелада).

Есть несколько рецептурных и внебиржевых лекарств, которые поражаются грейпфрутом, в том числе (40):

Некоторые статины для высокого уровня холестерина, включая Lipitor и Zocor

• Некоторые блокаторы кальциевых каналов для высокой крови в том числе Plendil and Procardia
• Циклоспорин, иммунодепрессант
• Некоторые бензодиазепины, включая валиум, Halcion и Versed
• Другие лекарства, включая Allegra, Zoloft и Buspar
• Резюме:

В то время как цитрусовые в целом здоровые, у них могут быть некоторые недостатки. Их кислота может разрушить зубную эмаль, а грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Нижняя линия

Существует множество причин употреблять цитрусовые.

Они питательны и содержат растительные соединения, которые могут защитить от целого ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания, дисфункцию мозга и камни в почках.

Но старайтесь потреблять целые фрукты, а не много фруктового сока, так как его высокое содержание сахара может привести к проблемам.

В целом, цитрусовые - здоровые, с низким содержанием калорий и удобными для употребления. Большинство людей могут извлечь выгоду из добавления большего количества цитрусовых в свой рацион.