8 Упражнений для начинающих

Что такое гимнастика?

Calisthenics - упражнения, которые не полагаются ни на что, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с различными уровнями интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких карманных инструментов, таких как кольца и палочки.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Калишники были разработаны в Древней Греции и стали популярными еще в начале 19 века. Сегодня фитнес-тренировка спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся сохранить форму, использует эти упражнения для разминки для напряженных видов спорта или для укрепления своих тел. Ученый также теперь изучает использование гимнастики для лечения различных состояний здоровья, от ожирения до ХОБЛ.

рекламаРекламировать

Как работать

Упражнение

Вот тренировка для гимнастики для начинающих, которая работает с различными частями тела для полной тренировки всего тела:

Выполните после трех упражнений, с 30-секундным отдыхом между каждым набором упражнений и трехминутным отдыхом между каждым повторением схемы.

Пуловеры

10 pullups

1. Стенд с панелью упражнений.
2. Возьмитесь за брусок сверху, при этом ваши руки немного больше ширины плеч.
3. Используйте мышцы плеча, чтобы поднять вас, подняв голову над баром.

РекламаРекламаДобавить

Подбородок

10 подбородков

1. Стенд, стоящий перед тренировочной планкой.
2. Возьмитесь за брусок снизу руками в плотном, чуть ближе, чем захват ширины плеч.
3. Используйте свои бицепсы, чтобы поднять вас, подняв голову над стойкой.

20 провалов

20 провалов

1. Встаньте в барабан и используйте руки и плечи, чтобы поднять вас с земли.
2. Сгибайте локти назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет dip-бара, вы также можете совершать прыжки с мяча для упражнений или скамейки, удерживая ноги на земле и коленях согнутыми под углом 90 градусов.

РекламаРеклама

Прыжки приседания

25 прыгающих приседаний

1. Встаньте лицом вверх, а ваши ноги параллельны, прямо под вашими плечами.
2. Перемещайте ноги на несколько дюймов друг от друга, пальцы пальцев слегка направлены наружу.
3. Опустите себя в приседание, опустив бедра назад и вниз, согнув колени.
4. Держите грудь вертикально, с головой и лицом вперед.
5. Встаньте в как можно более сильное приседание, а затем резко взорвитесь вверх в прыжок.

Никогда не увеличивайте колени на пальцах ног, так как это перемещает напряжение приседания в коленные суставы. Это может повредить ваши коленные суставы.

Реклама

Отжимания

20 отжиманий

1. Поднимитесь на колени и поднимите руки под нос, но немного снаружи, ваши плечи.
2. Расширьте ноги, удерживая свое тело руками, попадая в положение «доски».
3. Будьте осторожны, чтобы не пропустить спину или заднюю стенку в воздухе.
4. Опустите свое тело, сгибая локти рядом с вашим телом, пока сундук почти не коснется пола.
5. Ваши плечи должны образовывать 45-градусный угол, когда верхняя часть вашего тела находится в нижнем положении отжимания.
6. Приостановите пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро возвращайтесь в исходное положение.
7. Держите живот, или сердцевину, согнутым во время всего движения.

РекламаРеклама

Кранетки

50 crunches

1. Положите на землю спиной.
2. Поместите ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к вашему телу.
3. Перекрестите руки над грудью и держите голову на расстоянии в кулак от груди.
4. Держите ядро ​​плотно, садитесь, пока ваши локти или сундук не коснутся ваших коленей.
5. Сосредоточьтесь на использовании ваших основных мышц, чтобы вытащить вас, выдыхая, когда вы садитесь и вдыхаете, когда ложитесь.

Burpees

10 burpees

1. Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя свой вес на пятках и руках по бокам.
2. Сдвиньте свои бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки.
3. Положи руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
4. Положите свой вес в свои руки и верните ноги назад, мягко приземляйтесь на шары ваших ног, ваше тело в прямом положении доски.
5. Будьте осторожны, чтобы не пропустить спину или заднюю стенку в воздухе.
6. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
7. Поднимите руки над головой и быстро вскочите в воздух.

РекламаРекламаРеклама

Скакалка

30 секунд скакалки

1. Возьмитесь за рукоятки скакалки и держите руки примерно на том же расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Поверните веревку с запястьями - не локти или плечи - при спрыгивании с земли на один-два дюйма в воздух, очищая веревку.
3. Когда вы прыгаете, держите пальцы на ногах и слегка согнуты на коленях.

В чем разница?

Упражнения по сравнению с упражнениями веса

Упражнения для гимнастики требуют, чтобы человек использовал свой собственный вес для выполнения силовых тренировок. С другой стороны, упражнения с весом требуют, чтобы человек использовал гантели или другие взвешенные аппараты для выполнения силовых тренировок.

По словам исследователей, упражнения по гимнастике и весу дают аналогичные физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании исследователи имели 15 мужчин после тренировки на основе веса, а 17 мужчин следовали программе стандартизированного физического обучения в армии США, основанной на гимнастике, на 1. 5 часов в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. В конце восьми недель тренировка обеих групп увеличилась в той же степени.

Вынос

Выносливость

Упражнения по гимнастике, как представляется, повышают физическую форму в той же степени, что и упражнения на основе веса.Польза от гимнастики над тренировками, основанными на весе, заключается в том, что для занятий гимнастикой требуется небольшое дополнительное оборудование - все, что вам нужно, - это ваше тело!