8 Удивительных преимуществ для здоровья Эдамама

Соевые бобы являются одним из самых популярных и универсальных продовольственных культур в мире.

Они перерабатываются в различные пищевые продукты, такие как соевый белок, тофу, соевое масло, соевый соус, мисо, натто и темпе.

Соевые бобы также едят целиком, в том числе как незрелые соевые бобы, известные как эдамам. Традиционно съедая в Азии, эдамам набирает популярность в западных странах, где его обычно едят как закуски.

В этой статье перечислены основные преимущества здоровья эдамама, основанные на науке.

РекламаРеклама

Что такое Эдамам?

Фасоль Эдамама - это цельные, незрелые соевые бобы, иногда называемые соевыми бобами растительного происхождения.

Они зеленые и отличаются по цвету от обычных соевых бобов, которые обычно светло-коричневые, коричневые или бежевые.

Бобы из адамама часто продаются, но все еще заключены в их стручки, которые не должны быть съедены. Вы также можете купить обстрелянный эдамам, без стручков.

В США большинство edamame продаются замороженными. Как правило, вы можете легко нагревать бобы путем кипячения, пропаривания, обжаривания или микроволновой обработки в течение нескольких минут.

Традиционно, они готовятся с щепоткой соли и добавляют в супы, рагу, салаты и блюда из лапши или просто едят в качестве закуски.

Эдамам подается в суши-барах и во многих китайских и японских ресторанах. Вы можете найти его в большинстве крупных супермаркетов в США, как правило, в разделе замороженных овощей. Большинство магазинов здоровой пищи также несут это.

Но эдамам здоров? Ответ может зависеть от того, кого вы спрашиваете.

Соевые продукты противоречивы. Некоторые люди часто едят соевые бобы, отчасти потому, что они могут влиять на функцию щитовидной железы (1).

Подробнее о проблемах людей читайте в этой статье.

Тем не менее, несмотря на эти опасения, эдамам и соевые бобы могут также иметь несколько преимуществ для здоровья. Ниже приведены вершины 8.

1. Высокий уровень белка

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Веганы и те, кто редко едят продукты с высоким содержанием белка, должны уделять особое внимание тому, что они едят ежедневно.

Одна проблема заключается в относительно низком содержании белка во многих растительных продуктах. Однако есть несколько исключений.

Например, бобы являются одними из лучших растительных источников белка. Фактически, они являются краеугольным камнем многих вегетарианских и вегетарианских диет.

Чашка (155 грамм) приготовленного эдамама обеспечивает около 18. 5 г белка (2).

Кроме того, соевые бобы являются целым источником белка. В отличие от большинства растительных белков, они обеспечивают все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму, хотя они не так качественны, как животные белки (3).

Резюме: Эдамам содержит около 12% белка, что является достойным количеством растительной пищи. Это также качественный источник белка, обеспечивающий все незаменимые аминокислоты.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Может снизить уровень холестерина

Наблюдательные исследования связаны с аномально высоким уровнем холестерина с повышенным риском сердечных заболеваний (4, 5).

В одном обзоре сделан вывод, что употребление 47 г соевого белка в день может снизить общий уровень холестерина на 9. 3% и ЛПНП («плохой») холестерин на 12,9% (6).

В другом анализе исследований установлено, что 50 г соевого белка в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 3% (7).

Неясно, являются ли эти незначительные изменения уровня холестерина более низким риском сердечных заболеваний.

Несмотря на эти неопределенности, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) утверждает заявки на здоровье соевого белка в профилактике сердечных заболеваний (8).

В дополнение к тому, чтобы быть достойным источником соевого белка, эдамам богат здоровым волокном, антиоксидантами и витамином К.

Эти растительные соединения могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить профиль липидов крови, показатель жиров включая холестерин и триглицериды (9, 10).

Резюме: Эдамам богат белком, антиоксидантами и клетчаткой, которые могут снизить уровень холестерина в крови. Тем не менее, неясно, влияет ли еда edamame на риск сердечных заболеваний.

3. Не повышает уровень сахара в крови

Те, кто часто употребляет много усваиваемых углеводов, таких как сахар, на регулярной основе подвергаются повышенному риску хронического заболевания (11, 12).

Это связано с тем, что быстрое усвоение пищи и поглощение углеводов повышают уровень сахара в крови, состояние, известное как гипергликемия.

Как и другие бобы, эдамам не чрезмерно повышает уровень сахара в крови.

Низкие углеводы, относительно белка и жира. Он также измеряет очень низкий уровень гликемического индекса, измеряя степень, в которой продукты повышают уровень сахара в крови (13, 14).

Это делает edamame подходящим для людей с диабетом. Это также отличное дополнение к диете с низким содержанием углеводов.

Резюме: У Эдамама мало углеводов. Он подходит для людей с диабетом типа 2, а также для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

AdvertisementAdvertisement

4. Богатые витаминами и минералами

Эдамам содержит большое количество нескольких витаминов и минералов, а также клетчатки.

В приведенной ниже таблице показаны уровни некоторых основных витаминов и минералов в 3,5 унциях (100 грамм) эдамама и зрелых соевых бобов, сравнивая эти два (2, 15).

Эдамаме (RDI)	Зрелые соевые бобы (RDI)
Фолат	78%	14%
Витамин K1	33%	24%
Тиамин > 13%	10%	рибофлавин
9%	17%	Железо
13%	29%	Медь
17%	20%	Марганец
51%	41%	Эдамам содержит значительно больше витамина К и фолата, чем зрелые соевые бобы.

На самом деле, если вы едите целую чашку (155 грамм), вы получите около 52% RDI для витамина K и более 100% для фолата.

Резюме:

Эдамам богат несколькими витаминами и минералами, особенно витамином К и фолатом. Реклама

5. Может уменьшить риск рака молочной железы

Соевые бобы высоко в растительных соединениях, известных как изофлавоны.

Изофлавоны напоминают женский половой гормон эстрогена и могут слабо связываться с его рецепторами, которые расположены на клетках по всему телу.

Поскольку считается, что эстроген способствует определенным типам рака, таким как рак молочной железы, некоторые исследователи полагают, что потребление большого количества соевых бобов и изофлавонов может быть рискованным.

Несколько обсервационных исследований связаны с высоким потреблением соевых продуктов или изофлавонов с повышенной грудной клеткой, что потенциально увеличивает риск рака молочной железы (16, 17, 18).

Тем не менее, большинство подобных исследований показывают, что высокое потребление соевых бобов и соевых продуктов может немного снизить риск развития рака молочной железы (19, 20, 21).

Они также указывают, что высокое потребление богатых изофлавонами продуктов на ранней стадии жизни может защитить от рака молочной железы в будущем (22, 23, 24).

Другие исследователи не обнаружили защитных эффектов сои на риск рака молочной железы (25).

Однако долгосрочные контролируемые исследования необходимы, прежде чем можно будет достигнуть каких-либо твердых выводов.

Резюме:

Наблюдательные исследования показывают, что продукты на основе сои, такие как эдамам, могут снизить риск рака молочной железы, но не все исследования согласуются. AdvertisementAdvertisement

6. Может уменьшить симптомы менопаузы

Менопауза - это этап в жизни женщины, когда она прекращает менструацию.

Это естественное состояние часто ассоциируется с неблагоприятными симптомами, такими как приливы, перепады настроения и потоотделение.

Исследования показывают, что соя и изофлавоны могут слегка уменьшать неблагоприятные симптомы во время менопаузы (26, 27, 28, 29).

Однако не все женщины подвержены воздействию изофлавонов и соевых продуктов таким образом. Чтобы испытать эти преимущества, женщины должны иметь правильные типы кишечных бактерий (30).

Некоторые типы бактерий способны превращать изофлавоны в equol, соединение, которое, как полагают, несет ответственность за многие из преимуществ сои. Люди с этими специфическими видами кишечных бактерий называются «производителями эксола» (31).

Одно контролируемое исследование показало, что прием 135 мг изофлавоновых добавок в день в течение одной недели - эквивалент употребления 68 г сои в день - снижение симптомов менопаузы только у тех, кто был производителем эквола (30).

Производители Equol значительно чаще встречаются среди азиатских популяций, чем западные (32).

Это могло бы объяснить, почему азиатские женщины с меньшей вероятностью испытывают симптомы, связанные с менопаузой, по сравнению с женщинами в западных странах. Их высокое потребление соевых бобов и соевых продуктов может сыграть свою роль.

Тем не менее, доказательства не совсем последовательны. В нескольких исследованиях не было обнаружено каких-либо значимых или клинически значимых эффектов добавок изофлавона или соевых продуктов при симптомах менопаузы (33, 34, 35).

Тем не менее, в этих исследованиях не проводилось различие между участниками, которые были производителями equol, и теми, кто этого не сделал, что может объяснить их отсутствие значительных результатов.

Резюме:

Несколько исследований показывают, что употребление соевых продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Однако доказательства противоречивы. 7. Может снизить риск развития рака предстательной железы

Рак предстательной железы является вторым по распространенности видом рака у мужчин. Примерно каждый седьмой получит рак предстательной железы в какой-то момент своей жизни (36, 37).

Исследования показывают, что соевые продукты, такие как эдамам, не только приносят пользу женщинам. Они также могут защищать от рака у мужчин.

Несколько наблюдательных исследований показывают, что соевые продукты связаны с примерно на 30% меньшим риском развития рака предстательной железы (38, 39, 40).

Несколько контролируемых исследований предоставляют дополнительную поддержку, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (41, 42, 43, 44).

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что употребление соевых продуктов может защитить от рака предстательной железы, но необходимы дополнительные исследования. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Могут уменьшить потерю костей

Остеопороз или потеря костной ткани - это состояние, характеризующееся хрупкими и хрупкими костями, которые подвергаются повышенному риску взлома. Это особенно характерно для пожилых людей.

Несколько наблюдательных исследований показали, что регулярное употребление соевых продуктов, богатых изофлавонами, может снизить риск остеопороза у женщин в постменопаузе (45, 46).

Это подтверждается высококачественным исследованием у женщин в постменопаузе, показывающих, что прием соевых изофлавоновых добавок в течение двух лет увеличивает минеральную плотность кости участников (47).

Изофлавоны могут иметь подобные преимущества у женщин в менопаузе. В одном из исследований исследований сделан вывод о том, что прием 90 мг изофлавонов каждый день в течение трех или более месяцев может уменьшить потерю костной массы и способствовать образованию кости (48).

Однако не все исследования согласуются. Другой анализ исследований у женщин показал, что прием 87 мг изофлавоновых добавок в день в течение по крайней мере одного года существенно не увеличивает минеральную плотность костной ткани (49).

Как и другие соевые продукты, эдамам богат изофлавонами. Тем не менее, неясно, в какой степени это влияет на здоровье костей.

Резюме:

Изофлавоны могут защитить от потери костной массы у женщин среднего и пожилого возраста. Хотя эдамам содержит изофлавоны, эффекты цельной пищи не обязательно отражают преимущества изолированных компонентов. Как приготовить и съесть Edamame

Edamame можно использовать так же, как и другие типы фасоли.

Тем не менее, он, как правило, используется больше как овощ - добавляется в салаты или употребляется в пищу самостоятельно, как закуску.

Эдамам часто служит в своих несъедобных стручках. Вытащите бобы из стручка, прежде чем съесть их.

Кулинария - это просто. В отличие от большинства других бобов, edamame не требует долгого времени готовить. Кипятить его в течение 3-5 минут обычно достаточно, но он также может быть приготовлен на пару, микроволн или жареная.

Вот несколько рецептов, которые могут дать вам некоторые идеи о том, как подготовить edamame:

Чеснок эдамам

• Пюре из пюре Эдамаме с сыром на тосте
• Эдамам авокадо провал
• Резюме:

Эдамам часто едят сами по себе, как закуска. Тем не менее, его можно приготовить по-разному, приправленный чесноком или окунутый. Bottom Line

Edamame - это вкусное, питательное бобовое, что является отличным вариантом с низкой калорийностью.

Однако ни одно исследование не изучало влияние эдамама на здоровье напрямую.

Большая часть исследований основана на изолированных компонентах сои, и часто неясно, имеют ли цельные соевые продукты аналогичные преимущества.

Хотя доказательства обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут прийти к определенным выводам о преимуществах эдамама.