9 Самых здоровых бобов и бобовых культур, которые вы можете есть

Бобы и бобовые являются плодами или семенами семейства растений под названием Fabaceae. Они обычно едят по всему миру и являются богатым источником клетчатки и витаминов группы В.

Они также являются отличной заменой для мяса как источника вегетарианского белка.

Бобы и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества здоровых кишечных бактерий.

Вот девять из самых здоровых бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они вам подходят.

AdvertisementAdvertisement

1. Нут

Также известный как фасоль garbanzo, нуты являются отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нуты, могут помочь уменьшить вес, факторы риска сердечных заболеваний и потенциально даже риск развития рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно (6):

• Калории: 269
• Белок: 14. 5 г
• Волокно: 12. 5 грамм
• Фолат (витамин B9): 71% RDI
• Марганец: 84% RDI
• Медь: 29% RDI
• Железо: 26% RDI

Нут особенно полезны для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании 19 женщин те, кто съел еду, содержащую 1,7 унции (50 г) нута, имели значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем те, кто потреблял такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогичным образом, еще одно исследование из 45 человек показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижает уровень инсулина (9).

Употребление нута также может улучшить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нуты могут снизить как холестерин, так и «плохой» уровень холестерина низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих волокна, удобные для кишечника, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нуты, также могут помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество плохих бактерий в кишечнике (12, 13).

Резюме Нут - отличный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также мало калорий. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) приготовленной чечевицы содержит примерно (15):

• Калории: 230
• Белок: 17.9 грамм
• Волокно: 15. 6 грамм
• Фолат (витамин B9): 90% RDI
• Марганец: 49% RDI
• Медь: 29% RDI
• Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Подобно нутам, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали макароны и томатный соус, содержащие чечевицу, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы (16).

Еще одно исследование, проведенное более чем 3 000 человек, показало, что у людей с самым высоким содержанием чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета (17).

Эти преимущества могут быть вызваны эффектами чечевицы в кишечнике.

В некоторых исследованиях показано, что чечевица приносит пользу здоровью кишечника, улучшая работу кишечника и замедляя скорость, которую опустошает желудок, которая может помочь в пищеварении и предотвратить всплески в сахаре крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшив «плохой» уровень холестерина ЛПНП и увеличив «хороший» уровень холестерина ЛПВП (20).

Резюме Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Горох

Горох также является типом бобовых, и существует множество разных типов.

Одна чашка (160 грамм) приготовленного горошка содержит примерно (21):

• Калории: 125
• Белок: 8. 2 грамма
• Волокно: 8. 8 грамм
• Фолат (витамин B9): 24% RDI
• Марганец: 22% RDI
• Витамин K: 48% RDI
• Тиамин (витамин B1): 30% RDI

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Во многих исследованиях показано волокно гороха и белок, который можно использовать в качестве добавок, чтобы иметь ряд преимуществ для здоровья.

В одном исследовании, состоящем из 23 человек, страдающих избыточным весом и высоким содержанием холестерина, было обнаружено, что при употреблении 1,8 унций (50 г) муки гороха в день в течение 28 дней значительно снижается резистентность к инсулину и живот-жир по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховое волокно продемонстрировали сходные преимущества в других исследованиях, уменьшив количество инсулина и сахара в крови после еды, уменьшив уровень триглицеридов в крови и увеличив чувство полноты (23, 24, 25).

Поскольку волокно питает здоровые бактерии в кишечнике, волокно гороха может также улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что оно может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить их использование слабительных (26).

Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria. Эти бактерии продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье кишечника (27).

Резюме Горох - отличный источник белка и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Говяжье волокно и белок поддерживают здоровый кишечник.

4. Фасоль в почках

Фасоль - одна из наиболее часто употребляемых бобов, которую часто едят с рисом.Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) приготовленных фасоли содержит примерно (28):

• Калории: 215
• Белок: 13. 4 грамма
• Волокно: 13. 6 грамм
• Фолат (витамин B9): 23% RDI
• Марганец: 22% RDI
• Тиамин (витамин B1): 20% RDI < Медь:
• 17% RDI Железо:
• 17% RDI Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

В одном исследовании 17 человек с диабетом типа 2 было обнаружено, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно уменьшают всплеск сахара в крови после еды по сравнению с рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска развития диабета и метаболического синдрома, но фасоль почек может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт из белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира (30).

Тридцать мужчин с избыточным весом, которые принимали дополнение в течение 30 дней, потеряли в среднем 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше массы жира и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.

Резюме

Бобы содержат большое количество клетчатки и могут помочь снизить уровень сахара в крови, который происходит после еды. AdvertisementAdvertisement

5. Черные бобы

Как и многие другие бобы, черные бобы - отличный источник клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) приготовленных черных бобов содержит примерно (31):

Калории:

• 227 Белок:
• 15. 2 грамма Волокно:
• 15 грамм Фолат (витамин B9):
• 64% RDI Марганец:
• 38% RDI Магний:
• 30% RDI Тиамин (витамин B1):
• 28% RDI Железо:
• 20% от RDI Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск в сахаре крови, который происходит после еды, что может помочь снизить риск развития диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект заключается в том, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньший рост сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что если люди едят черные бобы с рисом, фасоль может снизить этот рост в сахаре крови по сравнению с тем, когда люди едят рис в одиночку. Черные бобы также вызывают снижение уровня сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Резюме

Черные бобы эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб. Реклама

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно употребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) приготовленных соевых бобов содержит примерно (34):

Калории:

• 298 Белок:
• 28. 6 г Волокно:
• 10. 3 грамма Марганец:
• 71% RDI Железо:
• 49% RDI Фосфор:
• 42% RDI Витамин K:
• 41% RDI Рибофлавин (витамин B2):
• 29% RDI Фолат (витамин B9):
• 23% RDI В дополнение к этим питательным веществам, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые несут ответственность за многие из своих преимуществ для здоровья.

Существует много доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано с уменьшением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролируются, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление большого количества соевых бобов связано с 15% -ным меньшим риском желудка и других желудочно-кишечных раков. Соевые бобы оказались особенно эффективными у женщин (35).

В другом исследовании были найдены аналогичные результаты соевых бобов при раке молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты были неясны (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который, как правило, снижается во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, помимо кальция и витамина D, значительно уменьшает потерю плотности костной ткани, которая возникает во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены могут также помочь уменьшить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и холестерин в крови (38, 39).

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в менопаузе. AdvertisementAdvertisement

7. Пинто Бобы

Пинто-бобы распространены в Мексике. Их часто едят целыми бобами, или пюре и жарят.

Одна чашка (171 г) приготовленных пунцовых бобов содержит примерно (40):

Калории:

• 245 Белок:
• 15. 4 грамма Волокно:
• 15. 4 грамма Фолат (витамин B9):
• 74% RDI Марганец:
• 39% RDI Медь:
• 29% RDI Тиамин (витамин B1):
• 22% RDI Бинцы Пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование, проведенное 16 людьми, показало, что употребление 1/2 чашки пунцо-бобов в день в течение восьми недель значительно уменьшало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что пинто-бобы могут уменьшить холестерин ЛПНП, а также увеличить производство пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, продуцируемой кишечными бактериями. Пропионат хорош для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, пинто-бобы также могут снизить рост сахара в крови, что происходит после еды (29).

Резюме

Бинцы Пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и сохранить здоровье кишечника. Их можно есть целыми или пюре. 8. ВФ Бобы

Бобы ВМС, также известные как фасоль фасоли, являются прекрасным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной флотилии содержит примерно (43):

Калории:

• 255 Белок:
• 15. 0 грамм Волокно:
• 19. 1 грамм Фолат (витамин B9):
• 64% RDI Марганец:
• 48% RDI Тиамин (витамин B1):
• 29% RDI < Магний: 24% RDI
• Железо: 24% RDI
• Бобы ВМС, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за их высокого содержания клетчатки. Интересное исследование 38 детей с аномальным холестерином крови показало, что те, кто ел булочку или смузи, содержащую 17. 5 г порошка бобов, каждый день в течение четырех недель, имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование, проведенное у взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) морских бобов и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления (45).

Другие более мелкие исследования нашли сходные положительные эффекты (46).

Резюме

Бобы ВМС содержат много волокон и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Арахис

Интересно, что арахис - это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис - хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна половина чашки (73 грамма) арахиса содержит примерно (47):

Калории:

427

• Белок: 17. 3 грамма
• Волокно: 5. 9 грамм
• Насыщенный жир: 5 г
• Марганец: 76% RDI
• Ниацин: 50% RDI
• Магний: 32% RDA
• Фолат (витамин B9): 27% RDI
• Витамин Е: 25% RDI
• Тиамин (витамин B1): 22% RDI
• Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменят некоторые другие компоненты диеты. Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти по многим причинам, включая сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не оказывает такого же положительного эффекта (49).

Однако эти исследования являются только наблюдательными, а это означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса действительно вызывает снижение этих рисков.

В других исследованиях изучался эффект употребления арахиса на холестерин в крови (50, 51, 52).

В одном исследовании у женщин с высоким уровнем холестерина в крови было обнаружено, что те, кто употреблял арахис в составе обезжиренной диеты в течение шести месяцев, имели более низкий общий уровень холестерина и более низкий «плохой» уровень холестерина ЛПНП, чем те, которые содержатся на стандартной диете с низким содержанием жиров (53).

Однако, если вы чувствительны к солям, постарайтесь использовать несоленый арахис по соленому сорту.

Резюме

Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много здоровых мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Bottom Line Бобы и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Есть хорошие доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и помочь поддерживать здоровый кишечник.

Не только это, но и употребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавьте их в супы, рагу и салаты или просто съешьте их самостоятельно для питательной вегетарианской еды.