5 Лучших спящих позиций для боли в пояснице

Что мне делать?

Вы имеете дело с болью в пояснице? Ты не один. Исследование Global Burden of Disease назвало снижение боли в пояснице главной причиной инвалидности во всем мире. Что еще более интересно, так это то, что боль в спине не вызвана серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит. Вместо этого, это часто вызвано стрессом или напряжением от плохой осанки, неудобными спящими позициями и другими привычками образа жизни.

Вот лучшие спальные позиции, чтобы попробовать, если у вас болит нижняя часть спины, а также некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить лучший ночной отдых.

РекламаРеклама

Подушка между коленями

1. Спите на боку с подушкой между коленями

Если лежать на спине, вам неловко, попробуйте переложить на свою сторону:

1. Позвольте правым или левым плечам соприкоснуться с матрасом вместе с остальной частью тела.
2. Поместите подушку между колен.
3. Если между вашей талией и матрасом есть зазор, подумайте о том, чтобы добавить небольшую подушку для дополнительной поддержки.

Если вы используете одну подушку или выбираете на двоих, вы должны противостоять желанию всегда спать на одной стороне. Делая так много проблем, таких как дисбаланс мышц и даже сколиоз.

Как эта позиция помогает? Сон на вашей стороне не заставит вас чувствовать себя лучше. Это использование подушки между вашими коленями, это трюк. Подушка будет держать ваши бедра, таз и позвоночник в лучшем выравнивании.

Фетальная позиция

2. Спит на вашей стороне в положении эмбриона

Если у вас есть грыжа межпозвоночного диска, вы можете попробовать спать на вашей стороне, свернувшись в положении плода:

1. Положите на спину, а затем осторожно перевернитесь на бок.
2. Подсуньте колени к груди и аккуратно сверните свой торс на колени.
3. Не забудьте периодически переключать стороны, чтобы предотвратить любые дисбалансы.

Как эта позиция помогает? Ваши диски - мягкие подушки между позвонками в позвоночнике. Грыжа возникает, когда часть диска выталкивает из своего нормального пространства, вызывая от слабости боль от нервной боли. Когда вы скручиваете свой торс в положение плода, вы открываете пространство между позвонками.

РекламаРекламаРеклама

Подушка под животом

3. Спите на животе с подушкой под животом

Возможно, вы слышали, что спать на животе на самом деле плохо для болей в спине. Это отчасти верно, потому что это может добавить стресс к вашей шее. Но если вы окажетесь на своем желудке, вам не нужно форсировать другую позицию. Вместо этого:

1. Поместите подушку под тазом и нижнюю часть живота, чтобы снять некоторое давление со спины.
2. В зависимости от того, как это положение чувствует, вы можете или не можете выбрать подушку под головой.

Как эта позиция помогает? Люди, страдающие дегенеративной дисковой болезнью, могут извлечь наибольшую пользу из спящего живота с подушкой. Это может облегчить любое напряжение, которое помещается на пространство между вашими дисками.

Подушка под колени

4. Спите на спине с подушкой под колени

Для некоторых людей спать на спине может быть лучшим положением для облегчения боли в спине:

1. Положите на спину.
2. Положите подушку под колени и держите спину нейтральной. Подушка важна - она ​​работает, чтобы сохранить эту кривую в нижней части спины.
3. Вы также можете поместить небольшое, свернутое полотенце под макушкой для дополнительной поддержки.

Как эта позиция помогает? Когда вы спите на спине, ваш вес равномерно распределяется. Не только это, но и распространяется по самой широкой области вашего тела. В результате вы уменьшаете нагрузку на свои точки давления. Вы также можете улучшить выравнивание позвоночника и внутренних органов.

РекламаРеклама

Откинутая позиция

5. Спит на спине в откинутом положении

Чувствуете ли вы себя наиболее комфортно, откладывая в кресло? Хотя спать в кресле не может быть лучшим выбором для болей в спине, эта позиция может быть полезной, если у вас есть истмический спондилолистез. Подумайте об инвестировании в регулируемую кровать, чтобы вы могли спать таким образом с наилучшим выравниванием и поддержкой.

Как эта позиция помогает? Isthmic spondylolisthesis - это состояние, при котором один из ваших позвонков проскальзывает над позвонком ниже него. Откидывание может быть полезно для вашей спины, потому что оно создает угол между бедрами и сундуком. Этот угол помогает уменьшить давление на позвоночник.

Реклама

Выравнивание - это ключ

Помните: выравнивание является ключевым

Независимо от того, какую позицию вы выберете, правильное выравнивание позвоночника является самой важной частью уравнения. Особое внимание уделяйте выравниванию ушей, плеч и бедер. Вы можете заметить промежутки между своим телом и кроватью, которые напрягают мышцы и позвоночник. Вы можете уменьшить это напряжение, используя подушки, чтобы заполнить пробелы.

Вам нужно быть осторожным, поворачиваясь в постели. Вы можете выйти из положения во время кручения и поворота. Всегда перемещайте все свое тело вместе, удерживая свое ядро ​​плотно и втянутое. Вы даже можете сочтет полезным принести колени к груди, когда вы перевернитесь.

РекламаРеклама

Выбор подушки

Что искать в подушке

Ваша подушка должна колышнуть голову и шею и помочь поддержать верхнюю часть позвоночника.

Если вы спите на спине, ваша подушка должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Если вы спите на боку, попробуйте использовать более толстую подушку, чтобы держать голову в соответствии с остальной частью вашего тела в этом положении.

Что бы вы ни делали, не кладите свою подушку под плечи.

Для спин-шпал: Вы можете делать все возможное, используя более тонкие подушки и те подушки, которые имеют дополнительную прокладку внизу для поддержки шеи.Пена памяти - это хороший материал, который формируется специально для вашей шеи. Подушка для воды - еще один вариант, который дает твердую, всестороннюю поддержку.

Для шпал для желудка: Вы должны стремиться использовать самую тонкую подушку или вообще не иметь подушки. На самом деле, если вам нравится спать на животе, вы можете попробовать спать на боку, держа подушку. Подушка тела даст вам ощущение чего-то против вашего желудка, помогая выровнять остальную часть вашего тела.

Для боковых шпал: Возможно, вам захочется найти твердую подушку. Еще лучше попробуйте найти ту, которая имеет очень широкую ластовицу, которая поможет с пространством между ухом и плечом. И не забудьте поставить твердую подушку между коленями. Вы даже можете заменить рулонное полотенце.

Пока вы на нем, не забудьте менять подушку каждые 18 месяцев или около того. Эти защитные устройства для подушек могут быть хорошим барьером, но подушки по-прежнему содержат большое количество аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Отъезд: Что вы должны знать о просыпании, плюс 5 советов для лучшего сна »

Выбор матраса

Что искать в матраце

Ваш матрас тоже. Врачи обычно рекомендуют очень прочные ортопедические матрасы людям с болями в пояснице. Но не выходите и покупайте только что. Недавние исследования показали, что люди, которые используют чрезвычайно прочные матрасы, могут иметь самый плохой сон. Тем не менее, слишком мягкий матрас не очень поможет при выравнивании.

Если у вас есть деньги, чтобы купить что-то новое, попробуйте выбрать фирменный матрац или матрас средней прочности, изготовленный из высококачественных нитей или пены. Вы также можете улучшить матрас, который у вас уже есть, добавив матрац для пены памяти. К сожалению, может быть трудно сказать, действительно ли матрас в магазине чувствует себя комфортно после нескольких минут тестирования. Некоторые компании позволяют тестировать матрац в течение определенного периода времени, а затем возвращать его, если это не для вас.

Не на рынке прямо сейчас? Вы можете увидеть, поможет ли вам более прочный матрас, поставив недорогую фанерную доску под вашим нынешним матрасом. Вы даже можете разместить свой матрац на полу, чтобы увидеть, помогает ли облегчение движения пружин с вашей болью.

Узнайте больше: как лечить боль в спине дома »

РекламаРекламаРеклама

Другие советы по гигиене сна

Другие советы по гигиене сна

Вот некоторые другие идеи о том, как вы можете лучше отдохнуть ночью и уменьшите боль в спине:

Для снятия боли Используйте лед или холодный пакет геля, прежде чем прыгать в постель. Это может помочь уменьшить воспаление в спине и облегчить боль. Нанесите холодный пакет на спину в течение 15-20 минут перед сном.

Поставьте себя на расписание сна. Может быть, трудно сопротивляться спящему, если ты бросишься и поворачиваешь всю ночь. Тем не менее, установка регулярных периодов времени и времени пробуждения может помочь вашему телу попасть в более естественный сон. Стремитесь к восьмичасовому сну за ночь.

Проблемы с расписанием сна? Попробуйте выполнить ночную рутину.Начните эту процедуру примерно за 30-60 минут до вашего сна. Выбирайте две успокаивающие действия, которые помогут убрать ваш разум в расслабляющее пространство. Идеи включают купание, занятия нежной йогой и участие в тихих увлечениях, таких как чтение или вязание.

Пропустите напитки с кофеином, такие как кофе и другие стимуляторы. Если вам просто нужно выпить чашку, закончите свой последний день до полудня.

Сохраняйте жесткие упражнения на утренние или ранние послеполуденные часы. Выполнение чего-либо слишком строгого перед сном может повысить уровень адреналина и даже температуру вашего тела. Этим двум факторам становится еще сложнее спать.

Узнать больше: советы лучше спать »