Кофе и кофеин - как много вы пьете?

Кофе является спорным.

В зависимости от того, кого вы спросите, это либо прекрасный напиток, либо захватывающий яд.

Я посмотрел на науку, и кажется довольно ясно, что кофе был несправедливо демонизирован.

Кофе на самом деле представляет собой сложный напиток с сотнями биоактивных веществ.

Фактически, это единственный самый большой источник антиоксидантов для многих людей (1, 2).

Исследования также показывают, что у пьющих кофе более низкий риск таких заболеваний, как диабет типа 2, неврологические расстройства и заболевания печени (3).

Однако, только потому, что что-то хорошее, это не означает, что многое еще лучше или даже безопасно.

Итак, сколько кофе слишком много, и что такое «сладкое пятно», чтобы максимизировать пользу для здоровья при минимизации рисков?

Давайте узнаем …

РекламаРеклама

Сколько кофеина находится в чашке кофе?

Активным ингредиентом кофе является кофеин, наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (4).

Содержание кофеина в чашке кофе сильно варьируется, варьируя от 50 до 400+ мг на чашку.

Маленькая домашняя чашка кофе может содержать 50 мг, а большой 16 унций Starbucks grande может содержать более 300 мг.

Как правило, вы можете предположить, что в среднем 8 унций чашки кофе содержит около 100 мг кофеина.

Несколько источников полагают, что 400 мг кофеина или 4 чашки кофе безопасны для большинства здоровых взрослых (3, 5).

Однако многие люди (включая меня) пьют гораздо больше, чем без каких-либо проблем.

Имейте в виду, что помимо кофе есть много других источников кофеина, включая чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и некоторые лекарства (6, 7).

Bottom Line: Количество кофеина в чашке кофе может варьироваться от 50 до 400 мг. Многие источники рекомендуют 400 мг кофеина в день в качестве безопасного верхнего предела для здоровых взрослых.

Кратковременные симптомы слишком большого количества кофеина

Когда дело доходит до воздействия кофе на здоровье, есть и краткосрочные, и долгосрочные симптомы.

Давайте сначала поговорим о краткосрочных симптомах, которые в основном связаны с самим кофеином.

Кофеин работает главным образом в мозге, где он влияет на функцию нейротрансмиттеров и оказывает стимулирующее действие.

Если вы пьете слишком много кофе за короткое время, вы испытаете симптомы, которые в основном связаны с вашим мозгом и пищеварительной системой.

Вот некоторые общие симптомы употребления большого количества кофеина:

• Беспокойство
• Беспокойство
• Головокружение
• Расстройство желудка
• Раздражительность
• Бессонница
• Быстрое сердцебиение
• Тремор > Если у вас возникли такие симптомы после употребления кофе, вы можете почувствовать чувствительность к кофеину и, возможно, захотите сократить потребление (или просто избегать употребления кофеина).

Можно умереть от передозировки кофеина, но это практически невозможно сделать с кофе. Вы должны выпить более 100 чашек за один день.

Bottom Line:

Вливание слишком большого количества кофеина может вызвать различные симптомы, в основном связанные с мозгом и пищеварительной системой. РекламаРекламаРекламировать

Люди Tolerate Varying Количество кофе / кофеина

Кофеин влияет на людей по-разному. Было обнаружено много генов, которые влияют на нашу чувствительность к кофеину (8, 9).

Эти гены связаны с ферментами, которые разрушают кофеин в печени, а также с рецепторами в мозге, которые поражаются кофеином.

Влияние кофеина на сон также генетически определяется. Некоторые люди могут пить кофе и спать сразу после, а для других он бодрствует всю ночь (10).

В зависимости от вашего генетического состава вы можете терпеть много кофеина или очень мало. Большинство людей находятся где-то посередине.

Индивидуальная терпимость людей также очень важна. Те, кто пьют кофе каждый день, могут терпеть гораздо больше, чем те, кто пьют его только редко.

Также важно понимать, что медицинские условия могут влиять на чувствительность к кофеину.

Если у вас есть тревога, паническое расстройство, сердечная аритмия, высокое кровяное давление, диабет, принимать лекарства или иметь какое-либо медицинское состояние, тогда вы можете переносить меньше кофеина и разговаривать с врачом.

Bottom Line:

Чувствительность к кофеину сильно варьируется и зависит от генов, связанных с расстройством кофеина и рецепторами кофеина в головном мозге. В некоторых исследованиях показано, что кофе может помочь вам жить дольше

Теперь мы рассмотрели краткосрочные эффекты кофе / кофеина.

Но как насчет долгосрочных эффектов, например, как долго мы живем?

В 2012 году в Журнале медицины Новой Англии было опубликовано новаторское исследование, в котором изучалось 402, 260 человек в возрасте от 50 до 71 года (11).

На этом графике показана зависимость между потреблением кофе и риском смерти во время 12-13-летнего периода исследования:

Как вы можете видеть на графике, «сладкое пятно» для самого низкого риска смерти похоже при

4-5 чаш в день. В двух других обзорных исследованиях было установлено, что 4 чашки и 4-5 чашек были связаны с наименьшим риском смерти в течение периода исследования (12, 13).

Тем не менее, я хотел бы указать, что исследования на этом не решены. В одном недавнем исследовании было установлено, что 4 или более чашек в день связаны с увеличением, но не снижением риска смерти, у людей в возрасте до 55 лет (14).

Итог:

Хотя данные неоднозначны, в нескольких исследованиях показано, что пьющие кофе живут дольше, причем оптимальное количество кофе составляет около 4-5 чашек в день. РекламаРеклама

Кофе-пьяницы имеют меньший риск некоторых заболеваний

Потребление кофе также связано с уменьшением риска различных заболеваний.

Вот некоторые из основных находок:

Диабет типа 2:

• Чем больше людей кофе пьют, тем ниже риск диабета типа 2.В одном исследовании было обнаружено снижение на 7% для каждого ежедневного чашки (15). Цирроз печени:
• Питье 4 или более чашек кофе приносит наибольшее снижение (до 84%) при циррозе печени, что является серьезным последствием некоторых заболеваний печени (16, 17). Рак печени:
• Риск рака печени снижается на 44% на каждые 2 суточных чашки в день (18). Болезнь Альцгеймера:
• В одном исследовании 3-5 чашек в день были связаны с 65% -ным риском развития болезни Альцгеймера (19). Болезнь Паркинсона:
• Кофе связан с уменьшенным риском болезни Паркинсона, причем наибольшее снижение наблюдается у 5+ чашек в день (20). Депрессия:
• Исследования показали, что 4+ чашки кофе в день связаны с 20% -ным снижением риска депрессии и 53% -ным меньшим риском самоубийства (21, 22). Глядя на это, стремление к 4-5 чашкам кофе (или более) кажется оптимальным.

Важно помнить, что все эти исследования носят наблюдательный характер. Эти исследования не могут доказать, что кофе

вызвал снижение заболеваемости, только для тех, кто употреблял кофе, менее, чтобы получить заболевание. Однако, учитывая, что результаты являются сильными и последовательными во многих исследованиях, кажется, что для них может быть какая-то правда. В большинстве случаев кофе без кофеина должен иметь одинаковые положительные эффекты. Исключением является болезнь Паркинсона, которая, по-видимому, в первую очередь зависит от кофеина.

Bottom Line:

Потребление кофе связано с уменьшением риска многих заболеваний, причем наибольшие эффекты наблюдаются на уровне 4-5 + чашек в день.

Реклама Кофеин следует минимизировать (или избегать) во время беременности

У беременных женщин кофеин может пересечь плаценту и достичь плода, который имеет проблемы с метаболизмом кофеина.

В некоторых исследованиях было связано высокое потребление кофеина во время беременности с повышенным риском выкидыша, мертворождения, преждевременной родов и снижения веса при рождении (23, 24, 25, 26).

Обычно рекомендуется, чтобы женщины ограничивали потребление до 100-200 мг кофеина в день (около 1-2 чашек кофе).

Однако многие эксперты рекомендуют избегать кофе

полностью

во время беременности. Если вы хотите быть абсолютно безопасным, тогда это разумный выбор. Bottom Line: Обеспокоенность вызвана кофеином во время беременности, и обычно рекомендуется избегать или минимизировать кофе во время беременности.

РекламаРеклама 4-5 Кубки могут быть Сладким пятном

От взгляда на доказательства, кажется, что 4-5 чашек в день могут быть оптимальным количеством выпить.

Эта сумма связана с наименьшим риском преждевременной смерти и более низким риском многочисленных распространенных заболеваний, некоторые из которых затрагивают сотни миллионов людей.

Конечно, это не означает, что людям

нужно

пить кофе. Люди, которые чувствительны к кофеину, имеют определенные медицинские условия или просто не любят кофе, обязательно должны его избегать. Кроме того, если вы любите кофе, но он, как правило, вызывает у вас беспокойство или мешает вашему сну, тогда вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Важно помнить, что легко отказаться от преимуществ кофе, добавляя к нему сахар или другие нездоровые высококалорийные ингредиенты.

Для получения некоторых советов по получению максимальной выгоды от вашего кофе, прочитайте эту статью на 8 способах сделать ваш кофе здоровым.

Возьмите Домашнее Сообщение

Для людей, которые любят пить кофе, очень мало свидетельств о вреде и большом количестве доказательств полезности.

Даже если 4-5 чашек в день могут быть оптимальными, многие люди могут терпеть больше, чем без проблем.

Если вы

как

пьете много кофе, тогда, похоже, нет веских оснований отговаривать его. Я лично в среднем около 5-6 чашек в день. Через несколько дней, на несколько дней меньше. Я пил эту сумму уже много лет, и мое здоровье никогда не было лучше.