Кофе: хорошо или плохо?

Влияние на здоровье кофе довольно противоречиво.

В зависимости от того, кого вы спросите, это либо супер здоровый напиток, либо невероятно вредный.

Но, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле есть много хороших вещей, которые можно сказать о кофе.

Например, он обладает высоким содержанием антиоксидантов и связан с уменьшенным риском многих заболеваний.

Однако … он также содержит кофеин, стимулятор, который может вызвать проблемы у некоторых людей и нарушать сон.

В этой статье подробно рассматривается кофе и его здоровье, рассматривая оба плюса и минуса.

Кофе содержит некоторые основные питательные вещества и чрезвычайно высок в антиоксидантах

Кофе - это больше, чем просто темно-коричневая вода … многие из питательных веществ в кофейных зернах делают это в напитке.

Типичная чашка кофе объемом 8 унций (240 мл) содержит (1):

• Витамин B2 (рибофлавин): 11% от RDA.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 6% от RDA.
• Витамин B1 (тиамин): 2% от RDA.
• Витамин B3 (ниацин): 2% от RDA.
• Фолат: 1% от RDA.
• Марганец: 3% от RDA.
• Калий: 3% от RDA.
• Магний: 2% от RDA.
• Фосфор: 1% от RDA.

это может показаться не очень-то большим, но попробуйте умножить на 3, 4 или несколько чашек, которые вы пьете в день. Это может привести к значительной части ежедневного потребления питательных веществ.

Но там, где кофе действительно блестит, находится в его высоком содержании антиоксидантов.

Средний человек, который ест типичную западную диету, на самом деле получает больше антиоксидантов из кофе, чем фрукты и овощи … комбинированные (2, 3).

Bottom Line: Кофе содержит небольшое количество витаминов и минералов, которые складываются, если вы пьете много чашек в день. Он также обладает высоким содержанием антиоксидантов.

Кофе содержит кофеин, стимулятор, который может улучшить функцию мозга и повысить метаболизм

Кофеин - наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (4).

Напитки, чай и шоколад содержат кофеин, но кофе - самый большой источник.

Содержание кофеина в одной чашке может составлять от 30 до 300 мг, но средняя чашка составляет около 90-100 мг.

Кофеин - известный стимулятор. В мозге он блокирует функцию ингибирующего нейротрансмиттера (гормона мозга), называемого аденозином.

Блокируя аденозин, кофеин фактически увеличивает активность в головном мозге и высвобождает другие нейротрансмиттеры, такие как норадреналин и дофамин. Это уменьшает усталость и заставляет нас чувствовать себя более настороженно (5, 6).

Существует множество исследований, показывающих, что кофеин может привести к краткосрочному усилению функции мозга … включая улучшение настроения, время реакции, бдительность и общую когнитивную функцию (7, 8).

Кофеин также может повысить метаболизм (сжигаемые калории) на 3-11% и даже повысить эффективность упражнений на 11-12%, в среднем (9, 10, 11, 12).

Однако … некоторые из этих эффектов, вероятно, будут краткосрочными. Если вы пьете кофе каждый день, тогда вы создадите терпимость к нему, и эффекты будут менее мощными (13).

Есть также некоторые недостатки кофеина, которые я немного поразмыслил.

Bottom Line: Основным активным соединением в кофе является стимулирующий кофеин. Это может вызвать кратковременное повышение уровня энергии, функции мозга, скорости метаболизма и физических нагрузок.

Кофе может помочь защитить ваш мозг в старости, что приведет к снижению риска развития болезни Альцгеймера и Паркинсона

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием и ведущей причиной деменции.

Исследования показали, что у кофейных напитков до 65% ниже риск развития болезни Альцгеймера (14, 15, 16).

Паркинсон является вторым наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием и вызвано гибелью нейронов, генерирующих допамин в мозге.

Потребители кофе имеют риск заболевания Паркинсоном на 32-60%. Чем больше кофе пьют, тем ниже риск (17, 18, 19, 20).

. Нижняя линия: Несколько исследований показывают, что у пьющих кофе гораздо меньше риск деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона в старости.

Кофе-пьяницы имеют гораздо меньший риск диабета типа 2

Диабет типа 2 характеризуется повышенным содержанием сахара в крови из-за устойчивости к воздействию инсулина.

Это очень распространенное заболевание … за несколько десятилетий оно увеличилось в 10 раз и теперь страдает более 300 миллионов человек.

Интересно, что у пьющих кофе, по-видимому, значительно снижается риск развития этого заболевания, в некоторых исследованиях показано, что пьющие кофе на 23-67% реже становятся диабетическими (21, 22, 23, 24).

В одном крупном обзорном исследовании, в котором изучалось 18 исследований с 457 922 особями, каждый ежедневный чашка кофе был связан с 7% -ным снижением риска диабета типа 2 (25).

Bottom Line: Многочисленные исследования показали, что у пьющих кофе значительно меньше риск развития диабета типа 2.

Кофе-пьяницы имеют меньший риск заболеваний печени

Печень - невероятно важный орган, который имеет сотни различных функций в организме.

Он очень чувствителен к современным оскорблениям, таким как употребление алкоголя и фруктозы.

Конечная стадия повреждения печени называется циррозом и включает в себя замену большей части печени шрамом.

Потребители кофе имеют на 84% более низкий риск развития цирроза, причем самый сильный эффект для тех, кто выпивает 4 и более чашек в день (26, 27, 28).

Рак печени также распространен … это вторая ведущая причина смерти от рака во всем мире. Кофейные пьющие имеют риск заболевания раком печени на 40% (29, 30).

Bottom Line: Потребители кофе имеют значительно более низкий риск цирроза и рака печени.Чем больше кофе они пьют, тем ниже риск.

Люди, которые пьют кофе, имеют гораздо меньший риск депрессии и самоубийства

Депрессия - невероятно распространенная проблема.

Это самое распространенное психическое расстройство в мире и приводит к значительному снижению качества жизни.

В одном исследовании Гарварда с 2011 года люди, которые пили больше всего кофе, имели на 20% более низкий риск депрессии (31).

В одном из обзоров 3 исследований люди, которые выпивали 4 или более чашек кофе в день, на 53% менее склонны к самоубийству (32).

Итог: Исследования показали, что люди, которые пьют кофе, имеют более низкий риск стать подавленными и значительно реже совершают самоубийство.

Некоторые исследования показывают, что кофе-пьяницы живут дольше

Учитывая, что пьющие кофе имеют более низкий риск многих распространенных, смертельных заболеваний (и самоубийств), имеет смысл, что кофе может помочь вам жить дольше.

На самом деле есть достаточные доказательства для этого.

Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2012 году, изучало привычки 402, 260 человек в возрасте от 50 до 71 года (33).

В этом исследовании люди, которые пили кофе, имели гораздо меньший риск смерти в течение 12-13-летнего периода исследования:

Сладкое пятно, по-видимому, составляет 4-5 чашек в день, причем мужчины имеют 12% снижение риска и женщин на 16% уменьшили риск.

Вы можете больше узнать об этом в этой статье о том, как кофе может заставить вас жить дольше.

Bottom Line: Некоторые исследования показали, что пьющие кофе живут дольше, что имеет прекрасный смысл, учитывая, что у них более низкий риск многих заболеваний. Самый сильный эффект наблюдается в течение 4-5 чашек в день.

Кофеин может вызвать беспокойство и нарушить сон

Было бы неправильно говорить только о хороших вещах, не упоминая о плохом.

Правда есть … есть некоторые важные негативные аспекты для кофе (хотя это зависит от человека).

Потребление слишком большого количества кофеина может привести к нервозности, тревогой, учащенному сердцебиению и может даже усугубить панические атаки (34).

Если вы чувствительны к кофеину и склонны к чрезмерному росту, то, возможно, вы не должны пить кофе.

Другим нежелательным побочным эффектом является то, что он может нарушить сон (35). Если кофе снижает качество вашего сна, попробуйте избежать кофе в конце дня, например, после 2 часов вечера.

Кофеин может также иметь некоторые эффекты мочегонного и артериального давления, но это обычно уходит с регулярным использованием. Однако повышение артериального давления 1-2 мм / Hg может сохраняться (36, 37, 38).

Bottom Line: Кофеин может иметь различные негативные эффекты, такие как вызывать беспокойство и нарушение сна, но это сильно зависит от человека.

Кофеин вызывает привыкание и отсутствие нескольких чашек может привести к снятию

Одна проблема с кофеином заключается в том, что это может привести к наркомании у многих людей.

Когда люди регулярно потребляют кофеин, они становятся терпимыми к нему. Он либо перестает работать, как раньше, либо требуется большая доза для получения тех же эффектов (39).

Когда люди воздерживаются от кофеина, у них появляются симптомы отмены, такие как головная боль, усталость, мозговой туман и раздражительность. Это может продолжаться несколько дней (40, 41).

Толерантность и уход являются признаками физической зависимости.

Многим людям (понятно) не нравится идея быть буквально зависимой от химического вещества, чтобы нормально функционировать.

Bottom Line: Кофеин - привыкание. Это может привести к толерантности и хорошо документированным симптомам отмены, таким как головная боль, усталость и раздражительность.

Разница между регулярным и декафом

Некоторые люди предпочитают кофе без кофеина вместо обычного.

Способ приготовления кофе без кофеина обычно производится путем промывания кофейных зерен растворителями.

Каждый раз, когда это делается, некоторый процент кофеина растворяется в растворителе, и этот процесс повторяется до тех пор, пока большая часть кофеина не будет удалена.

Однако важно помнить, что даже кофе без кофеина содержит немного кофеина, что намного меньше обычного кофе.

К сожалению, не все преимущества для здоровья обычного кофе относятся к кофе без кофеина. Например, в некоторых исследованиях нет снижения риска диабета типа 2, болезни Паркинсона или печени у людей, употребляющих кофе без кофеина.

Bottom Line: Кофе без кофеина производится экстракцией кофеина из кофейных зерен с использованием растворителей. Decaf не имеет всех тех же преимуществ для здоровья, что и обычный кофе.

Вещи, которые нужно помнить, чтобы максимизировать преимущества для здоровья

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать полезные эффекты для здоровья, которые вы получаете от кофе.

Самое главное - НЕ добавить ничего нездорового к нему. Это включает сахар и любой вид искусственного, химически нагруженного сливочного.

Еще одна важная вещь - заварить кофе бумажным фильтром. Нефильтрованный кофе (например, турецкая или французская пресса) содержит кафель, вещество, которое может повысить уровень холестерина (42, 43).

Также имейте в виду, что некоторые из кофейных напитков в таких местах, как Starbucks, могут содержать сотни калорий и целую кучу сахара. Эти напитки НЕ здоровы.

В этой статье есть несколько советов о 8 способах сделать ваш кофе супер здоровым.

Bottom Line: Важно, чтобы в вашем кофе не сажали сахар или сливк с химическими веществами. Пивоварение с бумажным фильтром может избавиться от соединения, повышающего уровень холестерина под названием Cafestol.

Должны ли вы пить кофе?

Есть люди, которые определенно хотят избежать или серьезно ограничить потребление кофе, особенно беременных женщин.

Люди с проблемами беспокойства, повышенным кровяным давлением или бессонницей также могут попытаться ограничить кофе на некоторое время, чтобы узнать, помогает ли это.

Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые метаболизируют кофеин медленно, имеют повышенный риск сердечных приступов от употребления кофе (44).

Все, что сказано … ясно, что для обычного человека кофе может иметь важные положительные последствия для здоровья.

Если вы еще не пьете кофе, я не думаю, что эти преимущества являются веской причиной для начать делать это. Есть и недостатки.

Но если вы уже пьете кофе, и вам это нравится, то преимущества, оказываемые далеко , перевешивают негативы.

Я лично пью кофе, каждый день … около 4-5 чашек (иногда больше). Мое здоровье никогда не было лучше.

Возьмите домашнее сообщение

Важно помнить, что многие из исследований в этой статье являются исследованиями, которые не могут доказать, что кофе вызвал положительные эффекты. Но учитывая, что эффекты сильны и последовательны в исследованиях, это довольно сильный показатель того, что кофе действительно играет определенную роль.

Несмотря на то, что в прошлом было демонизировано, доказательства указывают на то, что кофе очень здоров … по крайней мере для большинства людей.

Если что-нибудь, кофе принадлежит к той же категории, что и здоровые напитки, такие как зеленый чай.