Chia Семена против семян льна - один здоровее, чем другой?

За последние пару лет некоторые семена стали рассматриваться как суперпродукты. Чиа и семена льна - два хорошо известных примера.

Оба невероятно богаты питательными веществами, и оба связаны с преимуществами для здоровья, такими как здоровое сердце, уровень сахара в крови и защита от некоторых видов рака (1, 2).

Но многие люди задаются вопросом, какой из двух семян на самом деле самый здоровый. В этой статье рассматриваются научно обоснованные данные, стоящие за каждым, чтобы ответить на этот вопрос.

В чем разница между семенами Chia и семенами льна?

Семена Chia - это маленькие семена овальной формы, происходящие из растения Salvia hispanica, более известного как завод хиа. Их иногда называют семенами салба, обычно покупают целиком и приходят в черные или белые сорта.

Семена Чиа являются родными для Мексики и Гватемалы и, вероятно, используются в качестве основного продукта в древних ацтеках и майяских диетах (3).

Для сравнения, семена льна более плоские и немного больше, чем семена чиа. Также известные как льняные семена, они обычно коричневые или золотистые, могут быть куплены целыми или почвенными и, как полагают, происходят от Ближнего Востока.

Семена Chia очень приятные, в то время как семена льна имеют слегка ореховый вкус. Однако оба семена легко вставляются в различные блюда.

Резюме: Оба чиа и льна - это виды семян. Семена Chia меньше и дегустация бланда, тогда как семена льна более крупные и ореховые по вкусу.

Сравнение питания

Оба чиа и семена льна богаты разнообразными питательными веществами.

В этой таблице сравниваются два основных количества питательных веществ на 1-унцию (28 грамм) или около 3 столовых ложек (4, 5, 6).

Семена льна	Семена цзя
Калории	150	137
Carbs	8 грамм	12 грамм
Волокон	8 грамм	11 грамм
Белок	5 г	4 г
Жир	12 г	9 грамм
Омега-3 жирные кислоты	6, 400 мг	4, 900 мг
Омега-6 жирные кислоты	1, 700 мг	1, 600 мг
Марганец	35% RDI	30% RDI
Тиамин	31 % RDI	11% RDI
Магний	27% RDI	30% RDI
Фосфор	18% RDI	27% RDI
Медь	17% RDI	3% RDI
Селен	10% RDI	22% RDI
Железо	9 % RDI	12% RDI
Цинк	8% RDI	7% RDI
Кальций	7% RDI	18% RDI
Калий	7% RDI	1% RDI

Как вы можете видеть, обе семена содержат большое количество белка и жиров омега-3, хотя семена льна имеют небольшое когда дело доходит до этих двух питательных веществ.

Семена льна также содержат значительно больше марганца, меди и калия.

Семена Chia содержат немного меньше калорий и больше клетчатки.Они также содержат в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.

Резюме: Оба семена очень питательны. Если вы ищете самые омега-3, выберите семена льна. Если вы ищете наивысшее количество минералов, улучшающих волокно и кости, выбирайте семена чиа.

Оба могут снизить риск сердечных заболеваний

Оба чиа и семена льна содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа жиров омега-3 на растительной основе.

ALA считается важным, потому что это тип жира, который ваше тело не может произвести. Это означает, что вы можете получить это только через свой рацион.

Интересно, что в нескольких исследованиях были связаны ALA с более низким риском сердечных заболеваний (7).

Например, в одном крупном обзоре 27 исследований было отмечено, что высокие поступления АЛК могут быть связаны с 14% -ным меньшим риском сердечных заболеваний (8).

Еще одно исследование из 3 638 человек в Коста-Рике сообщило, что у тех, кто потреблял большинство АЛА, также был на 39% ниже риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.

По мнению исследователей, самый низкий риск сердечных приступов был замечен при потреблении около 1,8 г ALA в день (9).

В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна или чиа при артериальном давлении и уровне холестерина, два фактора риска сердечных заболеваний.

Еда около 1 унции (35 грамм) семян чиа и муки хиа в день может снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. Ст. У людей с диабетом и до 11 мм рт. Ст. Для людей с высоким кровяным давлением (10, 11).

Аналогично, употребление около 1 унции (около 30 граммов) семян льна в день может помочь снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. Ст. В общей популяции и на 15 мм рт. Ст. У участников с высоким кровяным давлением (12).

Другие исследования показали, что диеты, обогащенные семенами льна, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровни триглицеридов - до 11% (13, 14).

Только несколько исследований изучили влияние семян хиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о снижении уровня холестерина (15, 16, 17).

Тем не менее, семена чиа содержат чуть меньше ALA, чем семена льна, поэтому их можно ожидать, что они будут иметь подобные сердечно-защитные эффекты. Поэтому для подтверждения этого эффекта может потребоваться больше исследований.

Следует отметить, что из-за высокого содержания омега-3 у льна и чиа могут быть эффекты истощения крови. Лица, потребляющие кровь, должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем добавлять большое количество этих семян в свои диеты (18, 19, 20).

Резюме: Оба чиа и льна, похоже, имеют преимущества для снижения артериального давления. Они также могут иметь сходные свойства снижения холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования на семенах цыплят.

Оба помогают снизить уровень сахара в крови

Как семена льна, так и чиа содержат большое количество клетчатки, что связано с меньшим риском развития диабета типа 2 (21, 22, 23).

Волокно помогает защитить от диабета типа 2, замедляя скорость переваривания углеводов и как быстро поглощается сахар в крови.Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды (24).

Другими словами, волокно помогает предотвратить скачки сахара в крови. Это стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает некоторую защиту от диабета типа 2. Фактически, в нескольких исследованиях регулярно связывались семена льна и чиа с этим защитным эффектом.

Например, исследования у людей с диабетом типа 2 свидетельствуют о том, что прием 1-2 столовых ложек льняного семенного порошка в день может снизить уровень сахара натощак на 8-20%. Эти эффекты наблюдались спустя всего лишь один-два месяца (25, 26).

Аналогичным образом исследования на животных показывают, что семена чиа могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину, что может помочь снизить риск развития диабета типа 2 (27, 28, 29, 30).

Исследования на людях также показали, что употребление в пищу хлеба с семенами циа может привести к меньшим выбросам сахара в крови, чем к употреблению более традиционных хлебов (31, 32).

Потребление семян Chia также было более эффективным, чем пшеничные отруби, еще одна богатая клетчаткой пища, при снижении уровня гемоглобина A1C - маркера контроля сахара в крови (10).

Резюме: Поедание семян льна или чиа каждый день помогает снизить уровень сахара в крови.

Семена льна могут быть немного эффективнее при снижении риска определенных раков

И чиа, и семена льна могут помочь вам защитить вас от рака несколькими способами.

Во-первых, они богаты клетчаткой, питательными веществами, обычно связанными с меньшим риском определенных видов рака (33).

Нерастворимая клетчатка, преобладающий тип как в чиа, так и в семенах льна, может быть связана с меньшей вероятностью развития рака толстой кишки или молочной железы (21, 34, 35, 36).

Оба семени также содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы являются молекулами, разрушающими клетки, которые могут способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (1, 37, 38).

Однако, когда дело доходит до уровней антиоксидантов, семена льна могут иметь верх. Это потому, что они содержат до 15 раз более высокие уровни лигнанов, определенного типа антиоксиданта, борющегося с раком, по сравнению с семенами чиа (39).

По этой причине семена льна могут быть немного более эффективными, чем семена чиаса, для предотвращения развития рака.

Несколько обсервационных исследований подтверждают, что употребление семян льна на регулярной основе может снизить риск развития определенных видов рака.

Например, в одном обзоре была обнаружена связь между антиоксидантами, обнаруженными в семенах льна, и более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (40).

Кроме того, одно исследование у более чем 6 000 женщин сообщило, что регулярное появление семян льна уменьшало риск развития рака молочной железы на 18% (41).

Небольшое исследование, проведенное у мужчин, показало, что у тех, кто получал около 1 унции (30 граммов) семенного льняного семени каждый день, как часть диеты с низким содержанием жиров, были более низкие маркеры рака простаты. Это может указывать на снижение риска развития рака предстательной железы (42).

Немногие исследования рассмотрели влияние семян хиа на риск развития рака. Из-за их более низких уровней антиоксидантов, чиа семена могут быть немного менее эффективны, чем льна для защиты от рака.

Однако необходимо провести больше исследований, прежде чем сделать серьезные выводы.

Резюме: Оба чиа и семена льна являются хорошими источниками волокна, что может снизить риск развития некоторых видов рака. Тем не менее, семена льна содержат значительно более высокие уровни антиоксидантов для борьбы с раком, давая им небольшую верхнюю руку.

Семена льна могут быть немного эффективнее при сокращении голода и аппетита

Семена семян и семян льна являются прекрасными источниками волокон, которые могут помочь уменьшить голод и тягу (42, 43).

Однако они содержат различные уровни растворимого волокна, особенно эффективные для снижения голода и контроля аппетита.

Растворимые волокна, как правило, становятся липкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство полноты.

Известно, что этот тип волокна вызывает гормоны, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит (42, 44).

До 40% волокна из льна растворимо. Напротив, только 5% от общего количества волокна в чиа растворимо. По этой причине семена льна могут быть немного более эффективными при уменьшении голода и аппетита, чем семена чиа (21, 36).

В одном из исследований участники дали напиток, содержащий количество растворимой клетчатки, найденной приблизительно в 1 унцию (28 грамм) семян льна, сообщили о низком чувстве голода и общего аппетита, чем те, которым дали контрольный напиток (45).

В другом случае мужчины, употреблявшие муку из семян льна, чувствовали себя более полными и менее голодными, чем те, которые не дали семян льна (43).

Можно было найти только одно исследование о полноте семян чиа.

Исследователи дали участникам хлеб, содержащий разные количества семян чиа. Хлеб с большинством чиасовых семян уменьшал аппетит 1. В 5-2 раза быстрее, чем с наименьшим (31).

В целом, как семена льна, так и семена чиаса уменьшают голод и аппетит. Однако из-за их более высокого содержания растворимых волокон семена льна могут быть немного более эффективными при этом.

Однако необходимы дополнительные исследования, непосредственно сравнивающие эти два.

Резюме: Семена льна содержат более растворимую клетчатку, чем семена чиа, что может сделать их немного более эффективными для уменьшения голода и аппетита. Однако требуется больше исследований.

Оба улучшают пищеварение

Пищеварение - это важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая вам разрушать продукты, которые вы едите, и поглощать их питательные вещества.

Плохое пищеварение может затруднить организму получение всех необходимых ему питательных веществ и может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.

Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными побочными эффектами плохого пищеварения и затрагивают 27% людей (46, 47).

Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и чиа могут помочь облегчить как запор, так и диарею (48).

Как упоминалось ранее, существуют два типа волокон: растворимые и нерастворимые.

• Растворимое волокно: Растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это может замедлить прохождение пищи, способствуя ощущению полноты (24).
• Нерастворимое волокно: Не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений.Этот тип волокна добавляет массу к вашему табурету и может ускорить прохождение пищи через вашу кишку (49).

Найденный как в чиа, так и в семена льна, нерастворимое волокно помогает добавить массу в стул и действует как слабительное, уменьшая запор (50).

С другой стороны, гелеобразующие свойства растворимого волокна, которое содержится главным образом в семенах льна, могут помочь связывать пищеварительные отходы вместе, уменьшая диарею (51).

Резюме: Семена льна и чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает уменьшить запор. Семена льна содержат более растворимые волокна, которые могут помочь уменьшить диарею.

Как съесть чиа и семена льна

Семена льна и чиа невероятно универсальны и очень легко внедряются в ваш рацион. Оба вкуса относительно мягкие, поэтому вы можете добавить их почти ко всему.

Их можно посыпать сверху йогуртов или включить в коктейли, кашу или выпечку. Оба они могут также использоваться для сгущения соусов или заменителей яиц во многих рецептах.

Относительно того, как много поесть, большая часть преимуществ, перечисленных выше, была замечена с 1-2 столовыми ложками (10-20 г) семян в день.

Следует отметить, что, хотя оба они могут потребляться целиком, есть преимущества для их использования.

Целые семена льна могут проходить через вашу кишку, не будучи поглощенной, потому что их внешняя оболочка трудно разрушить кишечник. Их использование может помочь увеличить поглощение питательных веществ, которые они содержат.

Семена Чиа часто потребляются целиком. Однако новые исследования показывают, что питательные вещества, которые они содержат, также могут быть лучше усвоены при измельчении семян чиа (17).

Из-за их высокого содержания жира, оба типа семян в идеале должны храниться в холодильнике или морозильнике, чтобы предотвратить их прогорклость. По этой причине также обязательно используйте их немедленно.

Резюме: Оба чиа и семена льна невероятно универсальны и легкие дополнения к большинству блюд. И то, и другое должно потребляться в почве для большинства преимуществ для здоровья.

Нижняя линия

Чиа и семена льна оба очень питательны. Оба они также предлагают аналогичные преимущества для здоровья сердца, уровня сахара в крови и пищеварения.

Однако семена льна, по-видимому, имеют небольшое преимущество, особенно когда речь идет об уменьшении голода и аппетита, а также о снижении риска некоторых видов рака.

Кроме того, они часто дешевле.

Однако, в конечном счете, различия между этими двумя семенами остаются незначительными. Либо семена льна, либо семена чиаса станут отличным дополнением к вашему рациону.