Что такое жирные кислоты Омега-3? Объясненные в человеческих терминах

Омега-3 жирные кислоты являются очень важными жирами, которые мы должны получить от диеты.

Однако большинство людей не знают, что они собой представляют.

В этой статье объясняется, что такое жирные кислоты омега-3, как они работают и почему вы должны заботиться.

Что такое Омега-3?

Омега-3 для омега-3 жирной кислоты.

Это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме человека (1).

Мы не можем производить их самостоятельно, поэтому мы должны получить их из рациона.

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными, что означает, что они имеют несколько двойных связей в химической структуре.

Три наиболее важных типа: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

ALA в основном содержится в растениях, а DHA и EPA в основном содержатся в пищевых продуктах и ​​водорослях животных.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для оптимальной функции организма человека, и они также могут обеспечить многочисленные преимущества для здоровья (2).

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиаса, льняное масло и грецкие орехи, чтобы назвать несколько.

Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, часто рекомендуется добавка омега-3 (например, рыбий жир).

Bottom Line: Омега-3 жирные кислоты - это семейство важных жиров, которые мы должны получить из рациона. Три основных типа: ALA, EPA и DHA.

Что означает «Омега-3»?

Соглашение об именовании «омега» связано с размещением двойных связей в цепи жирных кислот.

Каждая жирная кислота имеет длинную цепь атомов углерода, с одним концом карбоновой кислоты (называемым альфа) и одним метильным концом (называемым омегой).

Вот фотография с двумя жирными кислотами. Альфа-конец находится слева, а конец омеги - справа. Двойные линии показывают размещение двойных связей.

Источник фотографии: GB HealthWatch.

Омега-3 жир ALA находится сверху и омега-6 жира LA на дне.

Число 3 означает, что первая двойная связь молекулы жирной кислоты находится на расстоянии 3 углеродных атома от конца «омега».

И наоборот, двойная связь в жирных кислотах омега-6 находится на расстоянии 6 атомов углерода от омега-конца.

Bottom Line: Соглашение об именовании «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 жирные кислоты имеют первую двойную связь, помещенную на 3 атома углерода от омега-конца.

Три типа: ALA, EPA и DHA

Существует три основных типа жирных кислот омега-3: ALA, DHA и EPA.

ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в рационе. Это 18 углеродов длиной (3).

Он неактивен в человеческом теле и нуждается в преобразовании в активные формы, EPA и DHA.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Только небольшой процент ALA преобразуется в активные формы (4, 5, 6).

ALA содержится в льняных семенах, льняном масле, рапсовом масле, семенах чиа, грецких орехах, семенах конопли и соевых бобов.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Eicosapentaenoic acid представляет собой жирную кислоту омега-3, которая составляет 20 атомов углерода.

В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбье масло. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.

Он имеет несколько функций в организме человека. Часть его может быть преобразована в DHA.

DHA (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее важной жирной кислотой омега-3 в организме человека. Это 22 атома углерода.

Это ключевой структурный компонент мозга, сетчатка глаз и многочисленные важные части тела (7).

Как и EPA, он чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбье масло. Мясо, яйца и молочные продукты из травяных животных также содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает DHA, и они должны принимать добавки микроводорослей, которые содержат DHA (8, 9).

Bottom Line: В рационе есть три основных жирных кислоты омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Омега-6: Омега-3 Соотношение

Омега-6 жирные кислоты также играют важную роль в организме человека.

Их функция часто аналогична функции омега-3 жирных кислот.

Оба используются для создания сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые имеют разные роли, связанные с воспалением, свертыванием крови и другими (10).

Омега-3 жирные кислоты являются противовоспалительными, но употребление слишком большого количества омега-6 противодействует этим полезным эффектам.

По этой причине мы должны потреблять эти жирные кислоты в определенном равновесии для оптимального здоровья. Этот баланс между омега-6 и омега-3 часто называют омега-6: омега-3.

В наши дни большинство людей едят слишком много омега-6 жиров и слишком мало омега-3, поэтому отношение в настоящее время сильно искажено в сторону омега-6 (11).

Bottom Line: Омега-3 и жирные кислоты омега-6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Получение обоих типов жирных кислот в определенном балансе считается важным для оптимального здоровья.

Что жирные кислоты Омега-3 Do

Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, играют структурные роли в головном мозге и сетчатке глаза (7).

Особенно важно, чтобы беременные женщины и кормящие матери получали достаточное количество ДГВ.

Это может повлиять на будущее здоровье и интеллект ребенка (12).

Кроме того, получение достаточного количества омега-3 жирных кислот может иметь значительные преимущества для здоровья взрослых. Это особенно касается более длинноцепочечных форм, EPA и DHA.

Хотя данные неоднозначны, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут оказывать защитное действие на все виды заболеваний.

Это включает рак молочной железы, депрессию, СДВГ, а также различные воспалительные заболевания (13, 14, 15, 16).

В конце дня важны омега-3 жирные кислоты, и в них не хватает современной диеты.

Если вы не любите рыбу, подумайте о принятии дополнения. Это дешево и эффективно.