Охлаждение Некоторые продукты после кулинарии Увеличивает их стойкий крахмал

Не все углеводы созданы равными. От сахаров до крахмала до волокна различные углеводы оказывают различное влияние на ваше здоровье.

Устойчивый крахмал - это карбюратор, который также считается типом волокна (1).

Увеличение потребления стойкого крахмала может быть полезно для бактерий в кишечнике, а также для ваших клеток (2, 3).

Интересно, что исследования показали, что способ приготовления общих продуктов, таких как картофель, рис и макароны, может изменить их стойкое содержание крахмала.

В этой статье рассказывается, как вы можете увеличить количество стойкого крахмала в своем рационе, даже не изменив того, что вы едите.

РекламаРеклама

Что такое стойкий крахмал?

Крахмалы состоят из длинных цепей глюкозы. Глюкоза является основным строительным блоком углеводов. Он также является основным источником энергии для клеток вашего тела.

Крахмалы - это общие углеводы, найденные в зернах, картофеле, фасоли, кукурузе и многих других продуктах. Однако не все крахмалы обрабатываются одинаково внутри тела.

Нормальные крахмалы делятся на глюкозу и поглощаются. Вот почему ваш уровень глюкозы в крови, или уровень сахара в крови, увеличивается после еды.

Устойчивый крахмал устойчив к пищеварению, поэтому он проходит через кишечник, не разрушаясь вашим телом.

Но его можно разбить и использовать в качестве топлива бактериями в вашей толстой кишке.

Это также дает жирные кислоты с короткой цепью, которые могут принести пользу здоровью ваших клеток.

Лучшие источники стойкого крахмала включают картофель, зеленые бананы, бобовые, кешью и овес. Полный список доступен здесь.

Резюме: Устойчивый крахмал - специальный карбюратор, который сопротивляется пищеварению вашим телом. Он считается одним из видов волокна и может принести пользу для здоровья.

Реклама

Почему это хорошо для вас?

Устойчивый крахмал обеспечивает несколько важных преимуществ для здоровья.

Так как он не переваривается клетками вашей тонкой кишки, он доступен для бактерий в толстой кишке.

Устойчивый крахмал - пребиотик, то есть это вещество, которое обеспечивает «пищу» для хороших бактерий в вашем кишечнике (2).

Устойчивый крахмал поощряет бактерии к короткоцепочечным жирным кислотам, таким как бутират. Бутират является основным источником энергии для клеток в вашей толстой кишке (3, 4).

Помогая в производстве бутирата, устойчивый крахмал обеспечивает клетки вашей толстой кишки своим предпочтительным источником энергии.

Кроме того, устойчивый крахмал может уменьшить воспаление и эффективно изменить метаболизм бактерий в вашем кишечнике (5, 6).

Это заставляет ученых полагать, что устойчивый крахмал может играть роль в предотвращении рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (5, 6).

Он также может снизить повышение уровня сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину или насколько гормон инсулин приносит сахар крови в ваши клетки (7, 8).

Проблемы с чувствительностью к инсулину являются основным фактором при диабете 2 типа. Улучшение реакции вашего тела на инсулин посредством хорошего питания может помочь в борьбе с этим заболеванием (9, 10).

Наряду с потенциальными преимуществами для сахара в крови устойчивый крахмал может помочь вам чувствовать себя полнее и меньше есть.

В одном исследовании исследователи проверили, сколько здоровых взрослых мужчин съели за один прием после употребления резистентного крахмала или плацебо. Они обнаружили, что участники потребляли около 90 калорий после потребления резистентного крахмала (11).

Другие исследования показывают, что устойчивый крахмал увеличивает чувство полноты как у мужчин, так и у женщин (12, 13).

Чувство полного и удовлетворенного после еды может помочь уменьшить потребление калорий без неприятных ощущений голода.

Со временем устойчивый крахмал может потенциально помочь вам сбросить вес, увеличив полноту и уменьшая потребление калорий.

Резюме: Устойчивый крахмал может обеспечить топливо для хороших бактерий в вашем толстом кишечнике и может улучшить резистентность к инсулину. Это также способствует ощущению полноты и может привести к снижению потребления пищи.

РекламаРеклама

Охлаждение некоторых продуктов после приготовления Увеличивает стойкий крахмал

Один из видов стойкого крахмала образуется, когда продукты после охлаждения охлаждают. Этот процесс называется ретроградированием крахмала (14, 15).

Это происходит, когда некоторые крахмалы теряют свою первоначальную структуру из-за нагрева или приготовления пищи. Если эти крахмалы затем охлаждают, формируется новая структура (16).

Новая структура устойчива к пищеварению и приводит к преимуществам для здоровья.

Более того, исследования показали, что стойкий крахмал остается выше после повторного нагрева продуктов, которые ранее были охлаждены (17).

Благодаря этим шагам устойчивый крахмал может быть увеличен в обычных продуктах, таких как картофель, рис и макароны.

Картофель

Картофель - общий источник диетического крахмала во многих частях мира (18).

Тем не менее, многие дебаты о том, является ли картофель здоровым или нет. Это может быть частично связано с высоким гликемическим индексом картофеля, показателем того, сколько пищи повышает уровень сахара в крови (19).

В то время как более высокое потребление картофеля связано с повышенным риском развития диабета, это может быть вызвано обработанными формами, такими как картофель фри, а не печеный или отварной картофель (20).

Как приготовление картофеля влияет на их воздействие на здоровье. Например, охлаждение картофеля после приготовления может существенно увеличить их количество стойкого крахмала.

В одном исследовании было установлено, что охлаждение картофеля в течение ночи после варки утроило их стойкое содержание крахмала (21).

Кроме того, исследования у 10 здоровых взрослых мужчин показали, что большее количество резистентного крахмала в картофеле приводит к снижению реакции сахара в крови, чем углеводы без устойчивого крахмала (22).

Рис

Предполагается, что рис является основным продуктом питания примерно на 3.5 миллиардов человек во всем мире или более половины населения мира (23).

Охлаждающий рис после приготовления пищи может способствовать здоровью, увеличивая количество стойкого к нему крахмала.

В одном исследовании сравнивался свежеприготовленный белый рис с белым рисом, который был приготовлен, охлажден в течение 24 часов, а затем снова разогрет. Рис, который был приготовлен, затем охлажден, имел в 2 раза больше стойкого крахмала, чем только что приготовленный рис (17).

Исследователи также проверили, что произошло, когда оба вида риса были съедены 15 здоровыми взрослыми. Они обнаружили, что употребление приготовленного, затем охлажденного риса привело к меньшей реакции глюкозы в крови.

В то время как больше исследований у людей необходимо, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу риса, который неоднократно нагревался и охлаждался, приводил к меньшему увеличению веса и снижению уровня холестерина (24).

Макаронные изделия

Паста обычно производится с использованием пшеницы. Он потребляется во всем мире (25, 26).

Было проведено очень мало исследований влияния варки и охлаждения макаронных изделий на повышение стойкости крахмала. Тем не менее, некоторые исследования показали, что приготовление пищи, а затем охлаждение пшеницы, действительно может увеличить стойкое содержание крахмала.

В одном из исследований было обнаружено, что стойкий крахмал увеличивается с 41% до 88%, когда пшеница нагревается и охлаждается (27).

Однако тип пшеницы в этом исследовании чаще используется в хлебе, чем макароны, хотя эти два типа пшеницы связаны между собой.

Основываясь на исследованиях в других продуктах и ​​изолированной пшенице, возможно, что устойчивый крахмал увеличивается путем приготовления, а затем охлаждения макарон.

Несмотря на это, для подтверждения этого требуется больше исследований.

Другие продукты

В дополнение к картофелю, рису и макаронам стойкий крахмал в других продуктах или ингредиентах может быть увеличен путем приготовления, а затем охлаждения.

Некоторые из этих продуктов включают ячмень, горох, чечевицу и бобы (27).

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить полный список продуктов в этой категории.

Резюме: Устойчивый крахмал в рисе и картофеле может быть увеличен путем охлаждения после приготовления. Увеличение стойкого крахмала может привести к снижению ответов на сахара в крови после еды.

Реклама

Как увеличить ваш устойчивый запах крахмала без изменения вашей диеты

На основе исследования есть простой способ увеличить ваш устойчивый прием крахмала без изменения вашей диеты.

Если вы регулярно потребляете картофель, рис и макароны, вы можете захотеть приготовить их день или два, прежде чем вы захотите их съесть.

Охлаждение этих продуктов в холодильнике в течение ночи или в течение нескольких дней может увеличить их стойкое содержание крахмала.

Кроме того, на основе данных о рисе, приготовленные и охлажденные продукты по-прежнему имеют более высокое содержание крахмала после повторного нагрева (17).

Это простой способ увеличить потребление волокна, поскольку устойчивый крахмал считается формой волокна (1).

Однако, вы можете почувствовать, что эти продукты лучше всего приготовлены в свежем виде. В этом случае найдите компромисс, который работает на вас. Вы могли бы иногда иногда охлаждать эти продукты, прежде чем есть их, но в других случаях есть их свежеприготовленные.

Резюме: Простой способ увеличить количество стойкого крахмала в вашем рационе - приготовить картофель, рис или макароны день или два, прежде чем вы захотите их съесть.

РекламаРеклама

Нижняя линия

Устойчивый крахмал - уникальный карбюратор, потому что он сопротивляется пищеварению и приводит к нескольким преимуществам для здоровья.

В то время как некоторые продукты имеют более устойчивый крахмал, чем другие, чтобы начать, то, как вы готовите свою пищу, также может повлиять на то, сколько присутствует.

Возможно, вы сможете увеличить стойкий крахмал в картофеле, рисе и макаронах, охлаждая эти продукты после приготовления и повторно нагревая их позже.

Хотя увеличение стойкого крахмала в вашем рационе может иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья, есть и другие способы увеличить потребление клетчатки.

Решение о том, стоит ли готовить продукты таким образом, может зависеть от того, регулярно ли вы потребляете достаточное количество клетчатки.

Если у вас много клетчатки, это может не стоить вашей проблемы. Однако, если вы пытаетесь съесть достаточно волокна, это может быть метод, который вы хотите рассмотреть.