Кукуруза 101: Факты о питании и преимущества для здоровья

Также известный как кукуруза (Zea mays), кукуруза является одним из самых популярных зерновых злаков в мире.

Это семя (зерно) растения из семейства травы, уроженец Центральной Америки, но выросло в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Попкорн и кукуруза обычно употребляются в пищу, но продукты из кукурузы также широко потребляются, часто как ингредиенты в продуктах.

К ним относятся лепешки, чипсы тортильи, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Кукуруза цельного зерна так же здорова, как и зерно злаков, богатое клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кукуруза обычно желтая, но поставляется в различных цветах, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.

РекламаРеклама

Факты о питании

Помимо содержания различного количества воды, кукуруза в основном состоит из углеводов и имеет небольшое количество белка и жира.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация обо всех питательных веществах в кукурузе (1).

Факты о питании: кукуруза, желтая, отварная - 100 г

Количество
Калории	96
Вода	73%
Протеин	3. 4 г
Carbs	21 г
Сахар	4. 5 г
Волокно	2. 4 г
Жир	1. 5 г
Насыщенный	0. 2 г
Мононенасыщенные	0. 37 г
Полиненасыщенные	0. 6 г
Омега-3	0. 02 г
Омега-6	0. 59 г
Транс-жир	~

Carbs

Как и все зерновые злаки, кукуруза в основном состоит из углеводов.

Крахмал - основной вид углеводов, найденных в кукурузе, составляющий 28-80% от сухого веса. Кукуруза также содержит небольшое количество сахара (1-3%) (1, 2).

Сладкая кукуруза, также известная как сахарная кукуруза, представляет собой специальный сорт с низким содержанием крахмала (28%) с более высоким содержанием сахара (18%), большая часть которого представляет собой сахарозу (1).

Гликемический индекс - это показатель того, как быстро перевариваются углеводы. Продукты, которые занимают высокое место по этому показателю, могут вызвать нездоровый всплеск в сахаре крови.

Несмотря на содержание сахара в сладкой кукурузе, это не высокогликемическая пища, занимающая низкое или среднее значение по гликемическому индексу (3).

Bottom Line: Кукуруза в основном состоит из углеводов. Он оценивает низкую и среднюю по гликемическому индексу, поэтому цельная кукуруза не должна вызывать больших всплесков в сахаре крови.

Волокно

Кукуруза содержит достаточное количество клетчатки.

Один мешок из попкорна из кинотеатра (112 г) содержит приблизительно 16 граммов волокна.

Эта сумма составляет 42% и 64% от адекватного ежедневного потребления для мужчин и женщин соответственно (1, 4). Содержание волокон в разных типах кукурузы варьируется, но обычно составляет около 9-15% (1, 2).

Преобладающими типами волокна в кукурузе являются нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).

Bottom Line: Цельная кукуруза довольно высока в волокне.Фактически, один мешок попкорна может содержать большую часть рекомендуемого ежедневного потребления.

РекламаРекламаРеклама

Кукурузный протеин

Кукуруза - достойный источник белка.

В зависимости от сорта кукурузы содержание белка колеблется от 10-15% (1, 5).

Наиболее распространенные белки в кукурузе известны как зеины, на которые приходится 44-79% общего содержания белка (6, 7).

В целом, качество белка зеинов плохое, потому что у них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, главным образом лизин и триптофан (8).

Помимо своей роли в питании, зеины совершенно уникальны и использовались при производстве клея, чернил и покрытий для таблеток, конфет и орехов (7).

Bottom Line: Кукуруза содержит приличное количество низкокачественного белка.

Кукурузное масло

Содержание жира в кукурузе колеблется от 5-6%, что делает его обезжиренной пищей (1, 5).

Однако кукурузные зародыши, обильный побочный продукт измельчения кукурузы, богаты жиром и используются для производства кукурузного масла, обычно используемого для приготовления пищи.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, тогда как мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют остальные (9).

Кукурузное масло также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеролов, увеличивая срок его хранения и делая его эффективным для снижения уровня холестерина (10, 11).

Тем не менее, все еще существует ряд проблем с рафинированными семенными маслами, такими как кукурузное масло. Цельная кукуруза прекрасна, но кукурузное масло не рекомендуется.

Bottom Line: Общая кукуруза относительно низка в жире. Однако кукурузное масло иногда перерабатывается из зародышей кукурузы, побочного продукта измельчения кукурузы.

РекламаРеклама

Витамины и минералы

Кукуруза может содержать достаточно много витаминов и минералов.

Однако количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.

В общем, попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза выше во многих витаминах.

Попкорн :

Марганец: Существенный микроэлемент, найденный в большом количестве в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах. Марганец плохо поглощается из кукурузы из-за его содержания фитиновой кислоты (12).
Фосфор: Найденный в приличных количествах как в попкорне, так и в кукурузной кукурузе, фосфор - это минерал, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
Магний: Важный диетический минерал. Плохое состояние магния может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания (13, 14).
Цинк: Элемент трассировки, который имеет много существенных функций в теле. Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее поглощение может быть плохим (15, 16).
Медь: Антиоксидантный микроэлемент, обычно низкий в западной диете. Неадекватное потребление меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (17, 18).

Сладкая кукуруза :

Пантотеновая кислота: Один из В-витаминов, также называемый витамином B5. В какой-то степени это обнаруживается почти во всех продуктах, поэтому дефицит редко встречается.
Фолат: Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолат является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности (19).
Витамин B6: Класс связанных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в теле.
Ниацин: Также называемый витамин B3, ниацин в кукурузе плохо поглощается. Кулинария кукурузы с известью может сделать ее более доступной для абсорбции (2, 20).
Калий: Важное питательное вещество, которое важно для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца (21).

Bottom Line: Кукуруза - хороший источник многих витаминов и минералов. Попкорн имеет тенденцию быть выше в минералах, а сладкая кукуруза имеет тенденцию быть выше в витаминах.

Другие растительные соединения

Кукуруза содержит ряд биологически активных растительных соединений, некоторые из которых могут иметь полезные эффекты для здоровья.

Фактически, кукуруза содержит большее количество антиоксидантов, чем многие другие обычные зерновые злаки (22).

Феруловая кислота: Один из основных антиоксидантов полифенола в кукурузе, который содержит более высокие его количества, чем другие злаки, такие как пшеница, овес и рис (22, 23).
Антоцианы: Семейство антиоксидантных пигментов, ответственных за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
Zeaxanthin: Названный в честь кукурузы (Zea mays), зеаксантин является одним из наиболее распространенных каротиноидов, обнаруженных в растениях. У людей он был связан с улучшенным здоровьем глаз (25, 26).
Лютеин: Один из основных каротиноидов в кукурузе. Как зеаксантин, он содержится в человеческом глазу (сетчатке), где он служит в качестве антиоксиданта, защищая глаз от окислительного повреждения, создаваемого синим светом (25, 26).
Фитиновая кислота: Антиоксидант, который может ухудшить поглощение диетических минералов, таких как цинк и железо (16).

Bottom Line: Кукуруза содержит большее количество антиоксидантов, чем многие другие зерновые злаки. Он особенно богат здоровыми каротиноидами.

РекламаРеклама

Попкорн

Попкорн - это особая разновидность кукурузы, которая появляется при воздействии тепла.

Это происходит, когда вода, попавшая в ее центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, из-за чего ядра взрываются.

Популярная закуска, попкорн - одна из самых распространенных продуктов из цельного зерна в США.

Фактически, попкорн является одним из немногих общих цельных зерен, потребляемых как единичные продукты. Чаще всего цельные зерна потребляются в качестве пищевых ингредиентов, таких как хлеб и лепешки (27).

Цельнозерновые продукты могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (28, 29).

Однако регулярное потребление попкорна не связано с улучшением здоровья сердца (27).

Несмотря на то, что попкорн может быть здоровым сам по себе, он часто ассоциируется с сладкими безалкогольными напитками и часто загружается добавленной солью и высококалорийными кулинарными маслами, факторами, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье с течением времени (30, 31, 32).

Bottom Line: Попкорн - это кукуруза, которая появляется при нагревании. Это популярная закуска, классифицированная как цельнозерновая крупа.

Льготы для здоровья

Употребление цельной кукурузы регулярно может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье глаз

Дегенерация макулы и катаракта являются одними из самых распространенных нарушений зрения и основных причин слепоты в мире (33).

Инфекции и старость являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть важную роль.

Диетическое потребление антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может иметь значительные преимущества для здоровья глаз (25, 34, 35).

Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, что составляет около 70% от общего содержания каротиноидов. Тем не менее, их уровни обычно низки в белом кукурузе (26, 36, 37).

Известные как макулярные пигменты, лютеин и зеаксантин обнаруживаются в сетчатке человека, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (38, 39, 40).

Высокие уровни этих каротиноидов в крови сильно связаны с уменьшением риска как дегенерации желтого пятна, так и катаракты (41, 42, 43).

Наблюдательные исследования также показали, что высокое потребление пищи лютеином и зеаксантином может быть защитным (44, 45), но не все исследования подтверждают это (46).

В одном из исследований 356 людей среднего возраста и пожилых людей было обнаружено снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% среди пациентов с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, у кого самый низкий прием (45).

Взятые вместе, регулярное потребление продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, таких как желтая кукуруза, может оказывать благотворное влияние на здоровье глаз.

Bottom Line: Будучи хорошим источником лютеина и зеаксантина, кукуруза может способствовать поддержанию здоровья глаз.

Предотвращение дивертикулярной болезни

Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) - это состояние, характеризующееся мешками в стенках толстой кишки.

Основными симптомами являются судороги, метеоризм, вздутие живота и реже, кровотечение и инфекция.

Несмотря на отсутствие доказательств, избегание попкорна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и семена, было рекомендовано в качестве превентивной стратегии против дивертикулярной болезни (47).

Однако одно наблюдение, которое последовало за 47, 228 мужчинами в течение 18 лет, не поддерживает эту рекомендацию.

Фактически, потребление попкорна оказалось защитным. Мужчины, которые потребляли наибольшее количество попкорна, на 28% менее склонны к развитию дивертикулярной болезни, чем те, у которых самый низкий уровень потребления (48).

Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Bottom Line: Кукуруза не способствует дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Напротив, он кажется защитным.

РекламаРекламаРеклама

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Еда кукурузы считается безопасной.

Однако его потребление может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно в популяциях, которые зависят от него в качестве диетического продукта.

Антиокислители в кукурузе

Как и все зерновые злаки, цельная зерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).

Фитиновая кислота влияет на поглощение диетических минералов, таких как железо и цинк, из той же еды (16).

Это обычно не проблема в сбалансированных диетах и для тех, кто регулярно питается мясом, но может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые злаки и бобовые являются основными продуктами питания.

Замачивание, прорастание и ферментация кукурузы могут существенно снизить уровни фитиновой кислоты (16, 49, 50).

Bottom Line: Кукуруза содержит фитиновую кислоту, растительное соединение, которое может уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк.

Микотоксины

Некоторые зерновые злаки и бобовые культуры восприимчивы к заражению грибами.

Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (51, 52).

Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены.

Особого внимания заслуживают фумонизины.

Они найдены в хранящихся зерновых во всем мире, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и кукурузных продуктов, особенно среди людей, которые зависят от кукурузы в качестве основного основного пищевого продукта (53).

Высокое потребление загрязненной кукурузы является предположительным фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, общих врожденных дефектов, которые могут привести к инвалидности или смерти (54, 55, 56, 57).

Одно наблюдение в Южной Африке указывает на то, что регулярное потребление кукурузной муки может увеличить риск развития рака в пищеводе, в трубке, которая несет пищу от рта до желудка (58).

Другие микотоксины в кукурузе также могут оказывать неблагоприятное воздействие.

В апреле 2004 года в Кении 125 человек умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу домашней кукурузы, которая была неправильно хранится (59).

Эффективные профилактические стратегии могут включать использование фунгицидов и правильную сушку кукурузы перед хранением.

В большинстве развитых стран органы безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах на рынке, и все производство и хранение продуктов питания строго регулируются.

Как правило, употребление кукурузы и кукурузных продуктов не должно вызывать беспокойства.

Однако в развивающихся странах и там, где кукуруза является доморощенной, риск неблагоприятного воздействия на здоровье может быть выше.

Bottom Line: Когда кукуруза неправильно хранится, она может заразиться микотоксинами, которые могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Это, как правило, не вызывает беспокойства в развитых странах.

Резюме

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых зерновых злаков.

Будучи хорошим источником антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, желтая (или цветная) кукуруза может способствовать здоровью глаз.

Он также является богатым источником многих витаминов и минералов.

По этой причине умеренное потребление цельнозерновой кукурузы, такой как попкорн или кукуруза, вполне может вписаться в здоровую диету.