Ежедневный прием сахара - сколько сахара нужно есть в день?

Добавленный сахар является единственным наихудшим ингредиентом современной диеты.

Он обеспечивает калории без добавления питательных веществ и может повредить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как ожирение, диабет II типа и сердечные заболевания.

Но сколько слишком много? Можете ли вы есть немного сахара каждый день без вреда или избегать его как можно больше?

рекламаРеклама

Добавлены сахара против натуральных сахаров - большая разница

Очень важно сделать различие между добавленными сахарами и сахарами, которые происходят естественным образом в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Это здоровые продукты, содержащие воду, клетчатку и различные микроэлементы. Естественные сахара абсолютно прекрасны.

Однако добавлены сахара - это те, которые добавлены в продукты. Самыми распространенными добавленными сахарами являются обычный сахарный сахар (сахароза) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Если вы хотите похудеть и оптимизировать свое здоровье, тогда вы должны сделать все возможное, чтобы избежать продуктов, содержащих добавленные сахара.

Потребление сахара чрезвычайно высокое

Трудно найти точные цифры, потому что источники меняются.

По данным США в 2008 году, люди потребляют более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не включает фруктовые соки (1).

В 2008 году среднее потребление составляло 76. 7 граммов в день, что равно 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период между 2000 и 2008 годами, главным образом потому, что люди пили меньше сахаристых напитков.

Итак, мы на правильном пути, это хорошие новости!

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высокие и являются ключевым игроком, делающим людей жирными и больными.

В частности, избыточное потребление сахара было связано с ожирением, диабетом типа II, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, безалкогольной жировой болезнью печени и намного большим (2, 3, 4, 5, 6).

РекламаРекламаРеклама

Что такое безопасное количество сахара, чтобы есть в день?

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут есть сахара без вреда, в то время как другие должны избегать его как можно больше.

В соответствии с Американской кардиологической ассоциацией (AHA) максимум количества добавленных сахаров, которые вы должны есть за один день, (7):

• Мужчины: 150 калорий в день (37 5 граммов или 9 чайных ложек).
• Женщины: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек).

Чтобы представить это в перспективу, одна канистра из кокса объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, в то время как обычная гамма соковыжималки содержит 120 калорий из сахара.

Если вы здоровы, скудны и активны, они кажутся разумными. Вы, вероятно, сжег эти небольшие количества сахара без них, причинив вам много вреда.

Но важно отметить, что не нужно для добавления сахара в рацион. Они не выполняют никакой физиологической цели.

Чем меньше вы едите, тем здоровее вы будете.

Что, если у вас избыточный вес или ожирение?

Если вы страдаете избыточным весом, страдаете ожирением, диабетом или страдаете от западной диеты, то вам, вероятно, следует избегать сахара как можно больше.

В этом случае вы НЕ должны потреблять сахар каждый день, больше как раз в неделю или раз в две недели (максимум).

Но если вы хотите быть здоровым, тогда вы действительно не должны употреблять в пищу продукты с добавлением сахара.

Безалкогольные напитки, выпечка, обработанные пищевые продукты … эти продукты не имеют места в рационе человека с избыточным весом.

Придерживайтесь реальных, единичных ингредиентов и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

РекламаРеклама

Если вы зависимы от сахара, то, возможно, вам следует полностью избежать этого

Сахарные нездоровые продукты стимулируют те же самые области мозга, что и наркотики (8).

По этой причине сахар может заставить людей потерять контроль за их потребление.

Если у вас есть история выпивки, неудача при настройке правил о вашем потреблении (например, чит-питание / дни) и повторные неудачи с подходом «все в меру» - тогда, возможно, вы зависимы (как и я).

Точно так же, как курильщик должен полностью избегать сигарет, сахарному наркоману необходимо полностью отказаться от сахара.

Полное воздержание - единственный надежный способ для истинных наркоманов преодолеть свою зависимость.

Я лично сделал выбор, чтобы никогда больше не употреблять сахар. Я не коснулся его более 7 месяцев. Я потерял много веса, и я чувствую себя потрясающе.

Реклама

Как свести к минимуму сахара в диете

Избегайте этих продуктов в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки: Сахарные подслащенные напитки ужасны, вам следует избегать таких, как чума.
2. Фруктовые соки: Это может вас удивить, но фруктовые соки фактически содержат такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки!
3. Конфеты и сладости: Вы должны резко ограничить потребление сладостей.
4. Запеченные товары: Печенье, торты и т. Д. Они, как правило, очень высоки в сахаре и рафинированных углеводах.
5. Фрукты, консервированные в сиропе: Вместо этого выберите свежие фрукты.
6. Обезжиренные или диетические продукты: Продукты, у которых был удален жир, часто очень высоки в сахаре.
7. Сухофрукты: Избегайте сухофруктов как можно больше.

Пейте воду вместо соды или соков и не добавляйте сахар к своему кофе или чаю.

Вместо сахара в рецептах вы можете попробовать такие вещи, как корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Просто будьте творческими и используйте google, чтобы найти рецепты. Вы можете съесть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если вы избавляетесь от сахара из своего рациона.

Естественная, нулевая калорийная альтернатива сахару - стевия.

РекламаРеклама

Что насчет сахара в обработанных продуктах?

Лучший способ сократить сахара - это просто избежать обработанных продуктов и вместо этого удовлетворить свой сладкий зуб фруктами.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или навязчиво читающих этикетки с продуктами питания все время.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым соображениям, то вот несколько советов о том, как сделать правильный выбор:

• Существует много разных названий для сахара: сахар, сахароза, высокая фруктоза кукурузный сироп (HFCS), обезвоженный сок тростника, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Если упакованная пища содержит сахар в первых трех ингредиентах, избегайте этого.
• Если упакованное питание содержит более одного типа сахара, избегайте его.
• Имейте в виду, что другие сахара, часто помеченные как здоровые, такие как агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар, попадают в ту же категорию.

Предупреждение: Вы ДОЛЖНЫ читать этикетки с питанием! Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут быть загружены добавленными сахарами.

Сделать домашнее сообщение

В конце дня важно поэкспериментировать.

Некоторые люди могут обрабатывать немного сахара в своем рационе, в то время как для других это вызывает тягу, выпивку, быстрое увеличение веса и заболевание.

Мы все уникальны, и вам нужно выяснить, что сработает для вас.