Сушеные фрукты: хорошие или плохие?

Информация о сухофруктах очень противоречива.

Некоторые говорят, что это питательная, здоровая закуска, в то время как другие утверждают, что это не лучше конфеты.

Это подробная статья о сухофруктах и ​​о том, как это может повлиять на ваше здоровье.

РекламаРеклама

Что такое сушеные фрукты?

Сушеные фрукты - это фрукты, которые практически полностью удаляют воду из-за сушки.

Плод сжимается во время этого процесса, оставляя небольшие плотные плотные плоды.

Изюм - самый распространенный тип, за которым следуют даты, чернослив, инжир и абрикос.

Также доступны другие сорта сухофруктов, иногда в засахаренной форме (с сахарным покрытием). К ним относятся манго, ананасы, брусника, бананы и яблоки.

Сушеные фрукты можно хранить гораздо дольше, чем свежие фрукты, и могут быть удобной закуской, особенно при длительных поездках, где недоступно холодильное оборудование.

Итог: У сушеных фруктов была удалена большая часть содержания воды. Наиболее распространенными сортами являются изюм, финики, чернослив, инжир и абрикос.

Сушеный плод загружается с помощью питательных микроэлементов, волокон и антиоксидантов

Сушеные фрукты очень питательны.

Один кусок сухофруктов содержит примерно такое же количество питательных веществ, что и свежие фрукты, но конденсируется в гораздо меньшей упаковке.

По весу сухофрукты содержат до 3. 5 раз волокно, витамины и минералы свежих фруктов.

Таким образом, одна порция может обеспечить большой процент ежедневного рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, таких как фолат (1).

Однако есть некоторые исключения. Например, содержание витамина С значительно уменьшается при высушивании плодов (2).

Сушеные фрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов (3).

Антиоксиданты полифенола связаны с преимуществами для здоровья, такими как улучшение кровотока, улучшение состояния пищеварительного тракта, снижение окислительного повреждения и снижение риска многих заболеваний (4).

Итог: Сушеные фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Он также обладает высоким содержанием фенольных антиоксидантов, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.

РекламаРекламаРеклама

Влияние на здоровье сушеных фруктов

Несколько исследований показали, что люди, которые едят сухофрукты, как правило, меньше взвешивают и потребляют больше питательных веществ по сравнению с людьми, не употребляющими сушеные фрукты (5, 6, 7).

Однако эти исследования носили наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что сухофрукты вызвали улучшение.

Сушеные фрукты также являются хорошим источником многих растительных соединений, включая мощные антиоксиданты (8, 9, 10, 11).

Итог: Питание сухофруктов связано с увеличением потребления питательных веществ и уменьшением риска ожирения.

Изюм может снизить риск определенных заболеваний

Изюминки - это сушеный виноград.

Они упакованы клетчаткой, калием и различными растительными соединениями, способствующими укреплению здоровья.

Они имеют среднее значение гликемического индекса с низким до среднего и низкий индекс инсулина (12, 13).

Это означает, что изюм не должен вызывать серьезных скачков уровня сахара в крови или уровня инсулина после еды.

Исследования показывают, что употребление изюма может (12, 14, 15, 16, 17):

• Снижение артериального давления.
• Улучшение контроля сахара в крови.
• Снижение воспалительных маркеров и холестерина в крови.
• Приведите к увеличению ощущения полноты.

Все эти факторы должны способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Нижняя линия: Изюм высок в клетчатке, калия и других растительных соединениях. Использование изюма может улучшить контроль сахара в крови, понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшить воспаление.

РекламаРеклама

Чернослив - это природные слабительные средства и может помочь бороться с болезнями

Чернослив - сушеные сливы.

Они очень питательны, богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамином А) и витамином К.

Они известны своими природными слабительными эффектами.

Это связано с их высоким содержанием клетчатки и сахарным спиртом, называемым сорбитом, который, естественно, обнаруживается в некоторых фруктах.

Было показано, что потребление чернослива помогает улучшить частоту и последовательность стула. Чернослив считается еще более эффективным для облегчения запоров, чем псиллиум, что является еще одним распространенным средством (18).

Как отличный источник антиоксидантов, чернослив может ингибировать окисление холестерина ЛПНП и способствовать предотвращению сердечных заболеваний и рака (19, 20).

Чернослив также богат минералом, называемым бором, который может помочь в борьбе с остеопорозом (21).

Кроме того, чернослив очень наполнен и не должен вызывать быстрые скачки уровня сахара в крови (19).

Нижняя линия: Чернослив обладает естественным слабительным эффектом из-за содержания их волокон и сорбита. Они также очень заполняют и могут помочь бороться с окислительным повреждением в организме.

Реклама

Даты могут помочь беременность и помочь предотвратить несколько заболеваний

Даты невероятно сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и нескольких растительных соединений.

Из всех сухофруктов они являются одним из богатейших источников антиоксидантов, что способствует уменьшению окислительного повреждения в организме (3, 22).

Даты имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что употребление их не должно вызывать серьезных всплесков в уровнях сахара в крови (23).

Потребление данных также изучалось в отношении беременных женщин и рабочей силы.

Периодичность приема в течение последних нескольких недель беременности может помочь облегчить расширение шейки матки, а также уменьшить потребность в индуцированном родах (24).

В одном исследовании женщины кушали даты в течение последних нескольких недель беременности. Только 4% женщин, употребляющих дату, нуждались в индуцированной рабочей силе, по сравнению с 21% тех, кто не потреблял даты (25).

Даты также показали многообещающие результаты в исследованиях на животных и в пробирках в качестве средства для лечения бесплодия у мужчин, но на данный момент исследований на человеке не хватает (22).

Итог: Даты богаты антиоксидантами, калием, железом и клетчаткой. Даты питания могут помочь уменьшить окислительный ущерб, умеренный уровень сахара в крови и помочь в родах у беременных женщин.

РекламаРеклама

Сушеные фрукты высоки в натуральном сахаре и калориях

Плоды, как правило, содержат значительное количество натуральных сахаров.

Поскольку вода была удалена из сухофруктов, это концентрирует весь сахар и калории в гораздо меньшей упаковке.

По этой причине сухофрукты очень высоки в калориях и сахаре, включая как глюкозу, так и фруктозу.

Ниже приведены некоторые примеры естественного содержания сахара в сухих фруктах (26).

• Изюм: 59%.
• Даты: 64-66%.
• Чернослив: 38%.
• Абрикосы: 53%.
• Фигуры: 48%.

Около 22-51% этого содержания сахара - фруктоза. Употребление большого количества фруктозы может иметь негативные последствия для здоровья. Это включает повышенный риск увеличения веса, диабет 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Небольшая порция изюма с 1 унцией содержит 84 калории, почти исключительно из сахара.

Так как сухофрукты сладкие и плотно-плотные, легко есть большие количества за раз, что может привести к избытку сахара и потреблению калорий.

Итог: Сушеные фрукты относительно высоки в калориях и сахаре. Общие сухофрукты содержат 38-66% сахара, и употребление слишком большого количества из них может способствовать увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Избегайте сушеных фруктов с добавленным сахаром (засахаренные фрукты)

Чтобы сделать некоторые сушеные фрукты еще более сладкими и привлекательными, они покрываются добавленным сахаром или сиропом перед сушкой.

Сушеные фрукты с добавленным сахаром также называются «засахаренными» фруктами.

Добавленный сахар неоднократно оказывал вредное воздействие на здоровье, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и даже рака (28, 29).

Чтобы избежать сухофруктов, содержащих добавленный сахар, очень важно прочитать ингредиенты и информацию о питании, найденную на упаковке.

Нижняя линия: Некоторые фрукты покрыты сахаром или сиропом перед сушкой. Всегда покупайте упаковку при покупке сухофруктов и избегайте брендов, содержащих добавленный сахар.

РекламаРекламаРеклама

Сушеные фрукты могут также содержать сульфиты и могут быть заражены грибами и токсинами

Некоторые производители добавляют консерванты, называемые сульфитами, к их сухофруктам.

Это делает сушеный фрукт более привлекательным, потому что он сохраняет фрукты и предотвращает обесцвечивание.

Это относится главным образом к ярко окрашенным фруктам, таким как абрикосы и изюм.

Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам и могут испытывать судороги в животе, кожные высыпания и приступы астмы после их приема (30, 31). Чтобы избежать сульфитов, выберите сухофрукты коричневого или сероватого цвета, а не яркие (32).

Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть заражены грибами, афлатоксинами и другими токсичными соединениями (33, 34, 35).

Нижняя линия: Сульфиты добавляют к некоторым сухофруктам для сохранения цвета, что может вызвать неблагоприятные эффекты у чувствительных людей.Сухофрукты, которые неправильно хранятся и обрабатываются, также могут быть загрязнены грибами и токсинами.

Возьмите Домашнее Сообщение

То же, что и со многими другими продуктами, сухофрукты имеют как хорошие, так и плохие аспекты.

Сушеные фрукты могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить ваше тело большим количеством антиоксидантов.

Тем не менее, они также содержат большое количество сахара и калорий и могут вызывать проблемы при употреблении в избытке.

По этой причине сухофрукты следует употреблять только в небольших количествах, предпочтительно вместе с другими питательными продуктами.

Они не должны быть съедены горсткой, потому что очень легко есть слишком много калорий из сухофруктов.

Кроме того, они являются продуктами с высоким содержанием углеводов, что делает их непригодными для диеты с низким содержанием углеводов.

В конце дня сушеные фрукты далеки от совершенства, но это, безусловно, гораздо более здоровая и более питательная закуска, чем чипсы или другие обработанные нездоровые продукты.