Упражнение и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Основные моменты

1. Начало вашего дня с завтраком может помочь вам получить энергию и питательные вещества, необходимые для физических упражнений.
2. Питательные закуски для закусок помогут вам поддерживать уровень энергии и питательных веществ.
3. Выберите сложные углеводы по изысканным альтернативам.

Питание сбалансированной диеты может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для повседневной деятельности, включая регулярные физические упражнения. Когда дело доходит до еды продуктов, чтобы подпитывать ваши физические упражнения, это не так просто, как выбирать овощи над пончиками. Вы должны получить правильные виды пищи в нужное время суток. Узнайте о важности здорового завтрака, закусок для закусок и планов питания.

рекламаРекламировать

Завтрак

Сходите к хорошему старту

Ваш первый прием пищи - важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском письме о здоровье, ежедневный прием пищи связан с меньшим риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начало вашего дня с здоровой едой может помочь пополнить уровень сахара в крови, который вашему организму необходимо для питания мышц и мозга.

Употребление здорового завтрака особенно важно в дни, когда упражнения в вашей повестке дня. Пропуск завтрака может оставить вас легкомысленным или летаргичным, пока вы работаете. Выбор правильного вида завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Но простой белый бублик или пончик не заставят вас долго чувствовать себя полной. Для сравнения, богатый клетчаткой и белком завтрак может дольше отгонять голодные муки и обеспечивать энергию, необходимую для того, чтобы ваше упражнение продолжалось. Следуйте этим советам:

• Вместо того, чтобы есть сахаристые злаки, сделанные из рафинированных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки. Затем бросьте какой-нибудь белок, такой как молоко, йогурт или нарезанные орехи.
• Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки целым зерном. Затем перемешайте немного творога в тесто.
• Если вы предпочитаете тост, выберите хлеб из цельного зерна. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Углеводы

Подсчитайте правильные углеводы

Благодаря диетам с низким содержанием карбюратора углеводы получили плохой рэп. Но углеводы - основной источник энергии вашего тела. Согласно клинике Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы тренируетесь.

Выбор правильного вида углеводов важен. Слишком много людей полагаются на простые углеводы, найденные в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на еде сложных углеводов, найденных в цельных зернах, фруктах, овощах и бобах.Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные зерна, потому что вы перевариваете их медленнее. Они могут помочь вам почувствовать себя дольше и подпитывать ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания вашего тела в лучшем виде.

РекламаРекламаРекламировать

Белок

Паковать белок в свои закуски и блюда

Белок необходим, чтобы помочь вашему телу расти, поддерживать и ремонтировать. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что красные кровяные клетки умирают примерно через 120 дней. Белок также необходим для создания и ремонта мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами вашей тренировки. Это может быть источником энергии, когда углеводы в дефиците, но это не основной источник топлива во время тренировки, вы хорошо питаетесь.

Взрослым нужно есть около 0,8 г белка в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это равно примерно 36 граммов белка на каждый килограмм веса тела. Упражнениям и пожилым людям может потребоваться еще больше. Этот белок может вырабатываться из:

• домашней птицы, такой как мясо цыпленка и индейки
• , такое как мясо говядины и ягненка
• , например, молочные продукты из лосося и тунца
• , такие как молоко и йогурт
• бобовые, такие как бобы и чечевица
• яйца

Для самых здоровых вариантов, выберите скудные белки, которые являются низкими в насыщенных и транс-жирах. Ограничьте количество красного мяса и обработанного мяса, которое вы едите.

Фрукты и овощи

Повысьте потребление фруктов и овощей

Фрукты и овощи - это богатые источники натурального волокна, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимо поддерживать организму. У них также мало калорий и жира.

Цель, чтобы заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов. Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам наслаждаться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые может предложить промшер. Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, рассматривая выбор новых фруктов или овощей, чтобы попробовать. Для закусок держите сухофрукты в сумке для тренировки и сырых овощах в холодильнике.

РекламаРеклама

Здоровые жиры

Выберите здоровые жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление, и они помогают обеспечить калории. В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, у нас есть много запасов в организме, чтобы подпитывать даже самые длинные тренировки. Однако, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить необходимые жирные кислоты и калории, чтобы вы двигались. Здоровые варианты включают в себя:

• орехи
• семена
• авокадо
• оливки
• масла, такие как оливковое масло

Реклама

Трюмные закуски

Заранее перед тренировкой

Когда это приходит к заправке до или после тренировки, важно добиться правильного баланса углеводов и белка. Предварительные тренировки, которые сочетают углеводы с белком, могут заставить вас чувствовать себя более энергичными, чем нездоровые продукты, приготовленные из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы запастись своей сумкой для тренировки и холодильником с помощью некоторых из этих простых закусок:

Бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами, которые нужно ежедневно получать. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, в то же время обеспечивая естественные сахара, чтобы подпитывать вашу тренировку. Для добавленного белка, наслаждайтесь своим бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

В этих фруктах полно витаминов и минералов, а также воды. Они легки на вашем кишечнике, дают вам быстрый импульс энергии и помогают вам оставаться гидратированными. Попробуйте спаривать их с порцией йогурта для белка.

Орехи

Орехи - отличный источник сердечно-жирных жиров, а также обеспечивают белки и необходимые питательные вещества. Они могут дать вам источник постоянной энергии для вашей тренировки. Соедините их со свежими или сушеными фруктами для здоровой дозы углеводов. Однако проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они согласуются. Высокожирные продукты могут замедлять пищеварение, и они могут заставить пищу сидеть в вашем желудке слишком долго, если ваша тренировка подходит быстро.

Масло ореха

Многие продуктовые магазины несут одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения, и их можно легко хранить в сумке для тренажеров. Для вкусного белково-углеводного комбо вы можете провести арахисовое масло:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• кусочек цельнозернового хлеба

Если вы не сделаете как арахисовое масло, попробовать миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Подробнее: Миндальное масло против арахисового масла: что здоровее? »

РекламаРеклама

Калории

Не сокращайте слишком много калорий

Если вы пытаетесь похудеть или поправить свое тело, у вас может возникнуть соблазн вырезать тонну калорий из пищи. Резка калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко. Диеты для похудения никогда не должны вызывать чувство усталости или болезни. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и фитнеса.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая 1, 200-1, 500 суточных калорий, подходит для большинства женщин, которые пытаются безопасно сбросить вес. Диета с 1, 500 до 1 800 ежедневных калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Если вы очень активны или не хотите терять вес, когда будете в порядке, вам может понадобиться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего образа жизни и целей фитнеса.

Еда на вынос

Баланс является ключевым

Когда вы займетесь активным образом жизни, вы, вероятно, узнаете, какие продукты дают вам наибольшую энергию и которые имеют негативные последствия. Ключ - это научиться слушать свое тело и балансировать то, что чувствует себя хорошо с тем, что хорошо для вас. Следуйте этим советам:

• Цель сделать завтрак частью вашей рутины.
• Выберите сложные углеводы, источники белкового белка, здоровые жиры и разнообразные фрукты и овощи.
• Держите свой холодильник и спортивную сумку со здоровыми закусками.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь стимулировать вашу тренировку.