Упражнения Советы для пожилых людей

Фитнес для пожилых людей

Участие в сбалансированной программе фитнеса способствует вашему благополучию в каждом возрасте - и регулярные упражнения жизненно важны для пожилых людей. Регулярные упражнения могут помочь контролировать ваше кровяное давление, массу тела и уровень холестерина. Это снижает риск затвердевших артерий, сердечного приступа и инсульта. Он также укрепляет ваши мышцы, сухожилия, связки и кости, чтобы помочь бороться с остеопорозом и снизить риск падения или другой травмы. Сохранение вашего тела сильным и упругим может помочь вам сохранить свою независимость по мере старения. Это позволяет вам продолжать виды деятельности, которыми вы наслаждались всю свою жизнь.

Если вы не физически активны какое-то время, начните медленно. Постепенно создавайте свою выносливость, силу, равновесие и гибкость. Прогулка всего пять или десять минут за несколько дней в неделю - отличный способ начать. Как только вы сможете ходить по 30 минут за раз, вы создали прочную основу и готовы добавить к своей рутине более сложные действия. Запуск базовой силовой процедуры, когда вы начинаете свою аэробную рутину, поможет вам создать силы, необходимые для поддержки ваших аэробных тренировок.

Перед началом нового режима тренировки всегда разговаривайте со своим врачом. Они могут помочь вам составить план тренировки, который соответствует вашим конкретным потребностям и целям.

РекламаРеклама

Аэробная выносливость

Любая деятельность, которая увеличивает сердечный ритм, помогает построить аэробную выносливость. Это не займет много времени, чтобы увидеть значительные изменения. После шести недель последовательных упражнений вы должны чувствовать себя более комфортно во время работы и повседневной деятельности.

Лучшие аэробные мероприятия для пожилых людей начинаются с упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика. Другие варианты включают в себя:

tai chi
line dancing
площадь танца
бальные танцы

Если вам в возрасте 65 лет и старше, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют получить как минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю - или 75 минут интенсивной аэробной активности.

Сила

Даже небольшие изменения вашей общей силы мышц могут оказать огромное влияние на вашу жизнь. Проведение бакалейных товаров, подъем по лестнице и выход из стула требуют силы мышц. Если вам 65 лет и старше, CDC рекомендует принимать участие в тренировках по силовому тренированию не реже двух раз в неделю.

Начните с использования небольших весов, таких как 1- и 2-фунтовые гантели. Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений различных упражнений по тяжелой атлетике, таких как завивки бицепса, растяжки трицепса и сундуки. Вы также можете использовать свой собственный вес тела для обеспечения сопротивления, выполняя такие действия, как выпадения, приседания и модифицированные отжимания.Заполните различные виды деятельности, чтобы укрепить все ваши основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

Например, попробуйте этот модифицированный отжимание, чтобы усилить сундук, верхнюю часть спины и плечи:

Стенд, стоящий лицом к стене, с пальцами на расстоянии от 12 до 18 дюймов от него.
Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте плеч.
Медленно согните локти, чтобы опустить ваше тело к стене, пока ваш нос почти не коснется его, или не окажитесь так близко, как можете, не напрягая.
Затем медленно выпрямите локти и отодвиньтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Во многих общинных центрах есть классы силы, ориентированные на удовлетворение потребностей пожилых людей.

РекламаРеклама

Баланс

CDC сообщает, что каждый год 2,2 миллиона американцев старше 20 лет обращаются в отделениях неотложной помощи за травмами, вызванными падениями. Для пожилых людей даже незначительные травмы могут иметь серьезные последствия. Йога и подобные упражнения помогают улучшить баланс, а также гибкость.

Кроме того, выполнение нескольких основных упражнений для улучшения баланса может пригодиться в следующий раз, когда вы уходите с бордюра неловко или попытайтесь сесть на движущийся поезд или автобус.

Попробуйте это простое упражнение, чтобы улучшить равновесие:

Подстаньте прямо за крепким стулом, например, стулом в столовой, который не будет легко опрокидывать.
Положите руку на спинку стула, а другую руку на бедро.
Поднимите правую ногу, слегка согнув колено.
Удерживайте ногу на 10 очков. Расслабьтесь на мгновение.
Затем сделайте еще девять повторений с этой стороны, прежде чем переключать ноги и повторять на другой стороне. По мере того, как ваш баланс улучшается, вы можете сделать то же самое, не положив руку на спинку стула.

Гибкость

Вы заметили, что достижение объектов на высоких кухонных полках или выполнение основных видов деятельности, таких как одевание, не так просто, как раньше? Часто ли ваши мышцы напряжены? Возможно, вам придется добавить несколько растяжек в свой распорядок дня. Растяжка - это то, что вы должны делать каждый день, чтобы помочь вам поддерживать свой диапазон движения по мере старения.

Лучше всего прогреться в течение трех-пяти минут, прежде чем растягиваться пешком или просто идти на место. Затем медленно перемещайте свое тело на каждый участок, удерживая позу в течение как минимум 10 секунд. Продолжайте дышать по всему участку. Вы также можете делать свои растяжки после завершения упражнений. Помните, что растяжение никогда не должно быть болезненным. Если на следующий день вы ощущаете острую боль при растяжении или болезненности, вы слишком далеко продвигаетесь вперед.

Попробуйте это простое растяжение шеи, когда стоите или садитесь:

Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете легкое растяжение.
Не наклоняйте голову назад или вперед.
Держите эту позу в течение 10-30 секунд.
Затем медленно поверните голову влево. Удерживайте еще 10-30 секунд.
Повторите три раза в каждом направлении.

РекламаРеклама

The Takeaway

Хорошая общая пригодность может быть достигнута всего за 30 минут каждый день. Занятие ежедневно может помочь продлить жизнь и улучшить ее качество. Важно включать аэробную деятельность, силовые тренировки, упражнения на баланс и растягивание в рутине. Начинайте медленно и постепенно наращивайте свою выносливость, силу, равновесие и гибкость. Обратитесь к врачу за советом - и не бойтесь нанимать личного тренера, чтобы помочь вам на этом пути.