Йога для боли в спине: 10 позы, чтобы попробовать

Почему это выгодно

Если вы имеете дело с болью в спине, йога может быть именно тем, что приказал врач. Йога - это терапия ума и тела, которая часто рекомендуется лечить не только боль в спине, но и напряжение, которое сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабиться и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже на несколько минут в день может помочь вам получить больше знаний о вашем теле. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, и где у вас дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Корова

1. Cat-Cow

Этот нежный, доступный задний отросток растягивает и массирует позвоночник. Практика этой позы растягивает труп, плечи и шею. Также говорят, что массаж ваших органов брюшной полости.

Мышцы работали:

• erector spinae
• rectus abdominis
• трицепс
• serratus anterior
• gluteus maximus

Для этого:

1. Получить на четвереньках,
2. Поместите свои запястья под ваши плечи и колени под ваши бедра.
3. Равномерно сбалансируйте свой вес между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, когда вы смотрите вверх, и пусть ваш живот спускается к коврику.
5. Выдохните, когда вы подсадите подбородок в грудь, нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику и согните спину к потолку.
6. Поддерживайте осознание своего тела, как вы делаете это движение.
7. Сосредоточьтесь на замещении и выпуске напряжения в вашем теле.
8. Продолжить движение жидкости в течение как минимум 1 минуты.

Нижняя сторона собаки

2. Нижняя сторона собаки

Этот традиционный передний изгиб может быть спокойным или омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в пояснице и ишиас. Это помогает выработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы работали:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• трицепс
• quadriceps

Для этого:

1. Получить на четвереньках.
2. Расположите руки под углом под запястьями и колени под бедрами.
3. Нажмите в свои руки, поднимите пальцы ног и поднимите колени.
4. Принесите свои сидячие кости к потолку.
5. Слегка сгибайте колени и удлиняйте позвоночник и копчик.
6. Следите за тем, чтобы ваши пятки были слегка от земли.
7. Плотно прижмите руки.
8. Равномерно распределите свой вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову в соответствии с вашими плечами или слегка подстриженным подбородком.
10. Держите эту позу в течение 1 минуты.

РекламаРекламаРеклама

Расширенный треугольник

3. Расширенный треугольник

Эта классическая стоячая поза помогает облегчить боли в спине, ишиасе и шее.Он растягивает позвоночник, бедра и пах и укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Мышцы работали:

• latissimus dorsi
• внутренняя косая
• gluteus maximus и medius
• hamstrings
• quadriceps

Для этого:

1. От стояния, ходить ногами около 4 футов Кроме.
2. Поверните правые ножки лицом вперед, а ваши левые пальцы под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу, ладонями вниз.
4. Наклоните вперед и поверните шарнир в правом бедре, чтобы вытащить руку и туловище.
5. Принесите руку к ноге, блок йоги или на пол.
6. Протяните левую руку вверх к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Сфинкс Поза

4. Сфинкс Поза

Этот мягкий отгиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Мышцы работали:

• erector spinae
• ягодичные мышцы
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Для этого:

1. Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой,
2. Привлекайте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Принесите локти под ваши плечи с предплечьями на полу и ладонями вниз.
4. Медленно поднимите верхний торс и голову.
5. Аккуратно поднимите и поднимите нижние части брюшной полости, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и выходите через корону вашей головы, вместо того, чтобы рухнуть в свою нижнюю часть спины.
7. Держите свой взгляд прямо перед собой, когда вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и активным.
8. Пребывание в этой позе до 5 минут.

РекламаРеклама

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Эта нежная задняя часть растягивает ваш живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и успокаивает ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Мышцы работали:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• трицепс
• serratus anterior

Для этого:

1. Ложитесь на живот руками под вашими плечами и пальцы направлены вперед.
2. Приложите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
3. Нажмите в свои руки, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять часть, на полпути или полностью.
5. Поддерживайте слабый изгиб локтей.
6. Вы можете отпустить свою голову, чтобы углубить позу.
7. Отпустите обратно на коврик на выдохе.
8. Принесите руки к себе и положите голову.
9. Медленно перемещайте бедра из стороны в сторону, чтобы освободить напряжение от нижней части спины.

Реклама

Почка Локусты

6. Поза для саранчи

Эта нежная задняя часть помогает уменьшить боль в пояснице и усталость. Он укрепляет задний туловище, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и помогает облегчить запоры и метеоризм.

Мышцы работали:

• трапеция
• erector spinae
• gluteus maximus
• трицепс

Для этого:

1. Ложитесь на живот руками, рядом с вашим туловищем и ладонями вверх,
2. Прикоснитесь к своим пальцам вместе и поверните каблуки в сторону.
3. Положите лбу на пол.
4. Медленно поднимите голову, сундук и руки частично, на полпути или полностью.
5. Вы можете взять свои руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Посмотрите прямо вперед или немного вверх, когда вы удлиняете заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
9. Отдых перед повторением позы.

РекламаРеклама

Поза моста

7. Bridge Pose

Это затухание и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник, снимает боли в спине и уменьшает головные боли. Это также может помочь облегчить стресс, умеренную депрессию и тревогу.

Мышцы работали:

• прямая и поперечная абдомины
• ягодичные мышцы
• erector spinae
• hamstrings

Для этого:

1. Ложитесь на спину, согнув колени и каблуки втянутыми в ваш сидящие кости.
2. Положите руки рядом с телом.
3. Прижмите свои ноги и руки к полу, когда вы поднимете свою копью.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Оставь свои руки такими, какими они есть, принеся ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или поднеся руки под бедра для поддержки.
6. Держите эту позу в течение 1 минуты.
7. Отпустите, медленно повернув спину к полу, позвоночник позвонками.
8. Бросьте колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Половина Владыки Рыб

8. Половина Владыки Рыб

Эта извилистая поза активирует ваш позвоночник, облегчая ишиас и боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать ваши внутренние органы.

Мышцы работали:

• ромбоиды
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Для этого:

1. С сидящей позиции нарисуйте правую ногу в закрытом положении к вашему телу.
2. Принесите левую ногу к своей ноге.
3. Увеличьте свой позвоночник, когда вы крутите свое тело влево.
4. Возьмите левую руку на пол за спиной за поддержкой.
5. Переместите правую руку вверх на левое бедро или оберните локоть вокруг левого колена.
6. Постарайтесь, чтобы ваши бедра квадратные, чтобы углубить твист в вашем позвоночнике.
7. Поверните свой взгляд, чтобы посмотреть на плечо.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

РекламаРекламаРеклама

Двойной коленный сустав

9. Спинной твист с двумя коленями

Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и жесткость в спине и бедрах.

Мышцы работали:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Для этого:

1. Ложитесь на спину, вставив колени в грудь и вытянув руки В сторону.
2. Медленно опустите ноги на левую сторону, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете поместить подушку под оба колени или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в обе стороны.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать в этом положении.
7. Держите эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Поза для ребенка

10. Детская поза

Эта мягкая передняя складка - идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлинен и растянут. Детская поза также растягивает бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• gluteus maximus
• мышцы ротатора
• подколенные сухожилия
• спинномозговые разгибатели

Для этого:

1. Сядьте на пятки вместе с коленями.
2. Вы можете использовать подставку или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Сгибайтесь вперед и ходите руками перед собой.
4. Мягко положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или приносите руки рядом с телом ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на освобождении напряжения в спине, когда верхняя часть тела сильно упадет на колени.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.

Исследование

Действительно ли это работает?

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, было оценено влияние практики йоги и физической терапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в пояснице и было показано аналогичное улучшение в отношении боли и ограничения активности. Обе группы с меньшей вероятностью использовали обезболивающие препараты через три месяца.

Отдельные исследования, проведенные в 2017 году, показали, что люди, практикующие йогу, продемонстрировали небольшое снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Было также установлено, что практика немного увеличила краткосрочную и долгосрочную работу участников.

Хотя исследование надеется, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения и расширения этих данных.

Реклама

Еда на вынос

Нижняя строка

Хотя последние исследования поддерживают практику йоги как способ лечения боли в спине, это может быть неприемлемо для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую йогу или программу упражнений. Они могут помочь вам выявить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать домашнюю практику всего за 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства своей практикой. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете поступить в студию. Обязательно найдите классы и учителя, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.