Ghrelin: «Голод гормона» Разъясненный

Потеря веса может быть жесткой, но сохранение веса после диеты еще сложнее.

Исследования показывают, что большой процент диетологов восстанавливает весь вес, который они потеряли за один год (1). Увеличение веса частично связано с аппетитом вашего тела и регулирующими вес гормонов, которые пытаются поддерживать и даже восстанавливать жир (2, 3, 4, 5).

Грелин, «голодный гормон», играет ключевую роль, потому что он сигнализирует, что ваш мозг есть (6, 7, 8).

Его уровни повышаются во время диеты и усиливают голод, что затрудняет похудение (9, 10).

Вот все, что вам нужно знать об этом гормоне и о том, как держать его под контролем.

РекламаРеклама

Что такое Грелин?

Грелин - это гормон, выращенный в кишечнике. Его часто называют гормоном голода, а иногда называют леноморелином.

Он путешествует через ваш кровоток и в ваш мозг, где он говорит, что ваш мозг становится голодным и ищет пищу.

Основная функция Грелина - увеличить аппетит. Это заставляет вас потреблять больше пищи, принимать больше калорий и хранить жир (7, 11).

График ниже показывает, как крысы, которым вводили гормон, имели быстрое увеличение веса (12).

Кроме того, это влияет на ваш цикл сна / бодрствования, поощрение, пробуждение вкуса и углеводный обмен (7, 11).

Этот гормон вырабатывается в вашем желудке и выделяется, когда ваш желудок пуст. Он попадает в кровоток и воздействует на часть мозга, известную как гипоталамус, который регулирует ваши гормоны и аппетит (11, 13).

Чем выше ваши уровни, тем голоднее вы получите. Чем ниже ваши уровни, тем больше вы чувствуете себя и тем легче есть меньше калорий.

Итак, если вы хотите похудеть, снижение уровня грелина может быть полезным.

Грелин может звучать как ужасный, разрушающий диеты гормон. Однако в прошлом он играл роль в выживании, помогая людям поддерживать здоровый уровень жировых отложений.

В эти дни, если вы недоедаете или пытаетесь набрать вес, более высокие уровни грелина могут помочь вам потреблять больше пищи и калорий в день.

Bottom Line: Грелин - это гормон, который посылает сигнал в ваш мозг, чтобы чувствовать голод. Он играет ключевую роль в регулировании потребления калорий и жировых отложений.

Что заставляет Грелина подняться?

Уровни Грелина обычно поднимаются перед едой, когда ваш желудок пуст. Затем они уменьшаются вскоре после того, как ваш желудок полон (14).

Хотя вы можете предположить, что люди с ожирением имеют более высокий уровень, они могут быть более чувствительны к его последствиям. Фактически, некоторые исследования показывают, что их уровни на самом деле ниже, чем у худых людей (15, 16, 17).

Другие исследования показывают, что люди с ожирением могут иметь чрезмерно активный рецепт грелина, известный как GHS-R, что приводит к увеличению потребления калорий (6, 7).

Но независимо от того, сколько жира у вас есть, уровни грелина увеличиваются и вы голодны, когда начинаете диету. Это естественный ответ вашего тела, который пытается защитить вас от голода.

Во время диеты ваш аппетит увеличивается, и ваши уровни лептина «полноты горла» снижаются. Скорость метаболизма также значительно снижается, особенно когда вы ограничиваете калории в течение длительных периодов времени (18, 19).

По понятным причинам эти адаптации могут значительно усложнить потерю веса и сохранить его.

Ваши гормоны и метаболизм приспосабливаются, чтобы попытаться восстановить весь потерянный вес.

Bottom Line: Уровни Грелина могут повышаться во время диеты, увеличивая голод и делая его более тяжелым, чтобы похудеть.

РекламаРеклама

Как ваши уровни меняются во время диеты

В течение дня с начала диеты ваши уровни грелина начнут расти. Это изменение продолжается в течение недель.

В одном исследовании у людей было обнаружено увеличение уровня грелина на 24% на 6-месячной диете (20).

В другом трехмесячном исследовании диеты с потерей веса исследователи обнаружили, что уровни почти удвоились с 770 до 1, 322 пмоль / литр (21).

Во время 6-месячной диеты для бодибилдинга, которая достигает чрезвычайно низкого уровня жировых отложений через жесткие диетические ограничения, грелин увеличился на 40% (22).

Эти тенденции предполагают, что чем дольше вы будете радовать, тем больше потеря веса и массы тела вы потеряете, тем выше ваши уровни.

Это делает вас голоднее, поэтому становится намного сложнее поддерживать новый вес.

Bottom Line: Уровни Грелина значительно увеличиваются на диете потери веса. Чем дольше диета, тем больше ваши уровни будут увеличиваться.

Как снизить Грелин и уменьшить голод

Грелин, кажется, является гормоном, который нельзя напрямую контролировать наркотиками, диетами или добавками.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь поддерживать здоровые уровни:

Избегайте экстремальных нагрузок: И ожирение, и анорексия изменяют уровни грелина (23, 24)
Приоритет сна: Плохой сон увеличивает ваши уровни и связан с увеличением количества голода и веса (25, 26).
Увеличение мышечной массы: Более высокое количество обезжиренной массы или мышц связано с более низкими уровнями (27, 28, 29).
Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка увеличивает полноту и уменьшает голод. Одним из механизмов этого является снижение уровней грелина (30).
Поддерживайте стабильный вес: Резкие изменения веса и йо-йо диеты нарушают ключевые гормоны, включая грелин (31).
Цикл ваших калорий: Периоды более высокого потребления калорий могут уменьшить гормоны голода и увеличить лептин. В одном исследовании было обнаружено, что 2 недели на 29-45% больше калорий снизили уровни грелина на 18% (32).

Bottom Line: Поддержание стабильного веса, избежание длительных периодов диеты, употребление большего количества белка и увеличение сна могут помочь оптимизировать уровни грелина.

РекламаРекламировать