Диета без глютена - подробное руководство для начинающих

Безглютеновые - это все зло.

Исследование в 2013 году показало, что колоссальные 30% американцев активно пытаются избежать клейковины (1).

Хотя вредные последствия клейковины являются спорными среди экспертов в области здравоохранения, известно, что несколько состояний здоровья положительно реагируют на диету без глютена (2, 3).

К счастью, есть много здоровых и вкусных продуктов, которые, естественно, без глютена. Избегать клейковины НЕ должно быть безвкусным или скучным.

рекламаРеклама

Что такое глютен?

Клейковина - это название семейства белков, присутствующих в зернах, таких как пшеница, пиво, рожь и ячмень.

Есть два основных белка клейковины, называемые глиадином и глютенином. Это часть глиадина, которая вызывает вредные эффекты (4, 5).

Когда пшеничная мука смешивается с водой, белки клейковины образуют липкую сшивающую сеть, которая имеет клей-подобную консистенцию (6).

Имя glu-ten происходит от этого свойства, подобного клею. Если вы когда-либо держали влажное тесто в ваших руках, тогда вы узнаете, о чем я говорю.

Клейковина делает тесто эластичным и дает ему возможность расти во время хлебопечения. Он также на вкус хороший, и обеспечивает жевательные, удовлетворяющие текстуры.

Многие люди чувствительны к клейковине

Наиболее тяжелая форма нетерпимости клейковины называется целиакией, которая поражает около 0,7-1% населения (7).

Это серьезное заболевание вызвано аутоиммунной реакцией, когда белки глиадина входят в пищеварительный тракт (8).

Это может привести к дегенерации кишечника, недостаткам питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и другим серьезным состояниям, многие из которых трудно связать с пищеварением (9).

К сожалению, большинство людей с целиакией не знают, что у них это есть, так как симптомы часто могут быть неопределенными и трудными для диагностики (10).

Тогда есть еще одно условие, называемое чувствительностью к неглубокой клейковине. Это связано с неблагоприятной реакцией на клейковину у людей, у которых нет целиакии (3, 11).

Нет никаких хороших цифр о том, насколько это распространено, но некоторые оценки помещают его около 0. 5-13% (12). У людей с чувствительностью клейковины клейковина может вызывать диарею, боль в желудке, вздутие живота, усталость, депрессию и другие другие симптомы (13, 14).

Было показано, что диета без глютена эффективна для некоторых случаев шизофрении, аутизма и типа мозжечковой атаксии, называемой атаксией клейковины (15, 16, 17).

Все это говорит о том, что в настоящее время очень мало доказательств того, что клейковина вредна для всех. Многие люди, кажется, терпят это просто отлично.

Есть даже доказательства того, что многие люди с чувствительностью к глютенам действительно чувствительны к FODMAP (тип углеводов в пшенице и других продуктах), а не клейковины (18).

Для этих людей диета с низким содержанием FODMAP более подходит, чем диета без клейковин.

РекламаРекламаРеклама

Безглютеновая диета может быть сложной

Цель диеты без глютена - полностью элиминации глютена из рациона.

Однако это может стать серьезной проблемой, особенно учитывая, что клеймосодержащие ингредиенты (например, пшеница) добавляют к различным пищевым продуктам.

Для того, чтобы идти без глютена, вам нужно начать читать этикетки во всем, что вы едите, и, возможно, вам придется внести существенные изменения в продукты, которые вы едите изо дня в день.

Если вы считаете, что у вас такое серьезное заболевание, как целиакия, обратитесь к врачу, прежде чем идти без глютена, так как это может быть невозможно диагностировать болезнь, если вы уже избегаете клейковины.

Продукты и ингредиенты, которых следует избегать

Есть несколько продуктов, которые всегда содержат глютен, и их всегда следует избегать на безглютеновой диете:

• Пшеница: все формы, включая целую пшеницу, пшеничную муку, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.
• Записанный.
• Рожь.
• Ячмень.
• однозернянки.
• тритикале.
• Kamut.
• Другие: мука дурума, фауна, мука грубого помола, манная крупа.

Некоторые другие продукты обычно содержат глютен, и их следует избегать, если они специально не обозначены как «без клейковин», или сделаны строго с ингредиентами без глютена:

• Хлеб.
• Паста.
• Зерновые культуры.
• Пиво.
• Торты, пироги и пирожные.
• Печенье, крекеры, печенье.
• Соусы, соусы и подливки, особенно соевый соус.

Имейте в виду, что глютен можно найти во всех видах обработанных продуктов. Лучше всего съесть целую, одну ингредиентную пищу как можно больше.

Овес обычно не содержит клейковины и хорошо переносится у людей с целиакией (19).

Однако их иногда обрабатывают в тех же помещениях, что и пшеница, и поэтому они могут быть «перекрестно загрязнены» с помощью клейковины (20).

Если специально не указано отсутствие клейковины, подумайте о том, чтобы избежать овес, если у вас есть целиакии.

Также имейте в виду, что некоторые добавки и лекарства могут содержать клейковину.

Важно: Вы действительно ДОЛЖНЫ читать метки. Пшеница и другие ингредиенты, содержащие глютен, содержатся во всех видах разных продуктов. РекламаРеклама

Еда, чтобы съесть

Есть множество здоровых и питательных продуктов, которые естественно без клейковин.

• Мясо: курица, говядина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки и т. Д.
• Яйца: все виды, Омега-3 обогащенные яйца лучше всего.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.
• Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, морковь, лук и т. Д.
• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, апельсины, груши, клубника, черника и т. Д.
• Бобовые: чечевица, фасоль, арахис и т. Д.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии и т. Д.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель и т. Д.
• Здоровые жиры: < оливковое масло, масло авокадо, масло, кокосовое масло. Травы, специи и приправы:
• Соль, чеснок, перец, уксус, горчица и т. Д. Зерна без клейковин:
• квиноа, рис, кукуруза, лен, просо, сорго, тапиока, гречка, марант, амарант, а также овес (если они обозначены как безглютеновые). Другие:
• Темный шоколад. Вот список из 50 здоровых продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Все они без глютена, за исключением нет. 36.

Реклама

О переработанных без глютена пищевых продуктах?

Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы основываете диету на

реальных пищевых продуктах. Тем не менее, вы также можете найти множество обработанных продуктов без глютена, таких как хлеб, выпечка, кексы, пирожные, печенье и другие.

В большинстве случаев эти продукты сильно обрабатываются и производятся с сахаром и рафинированными зернами. Это «пустые» калории и могут привести к быстрым всплескам сахара в крови.

Если вы действительно не заботитесь о здоровье, но просто хотите избежать клейковины, тогда вы можете включить эти продукты в свой рацион.

Для оптимального здоровья, однако, лучше всего выбирать продукты, которые, естественно, не содержат клейковины, а не продукты без клейковин.

Без глютена нездоровая пища - все еще нездоровая пища.

РекламаРеклама

Напитки

Вы можете пить воду, кофе и чай на диете без клейковин.

Фруктовые соки и сладкие напитки без глютена, но вы можете избегать / минимизировать их, поскольку они содержат сахар.

Что касается алкоголя, пиво следует избегать, если не указано без глютена, но большинство вин и спиртных напитков не содержат глютена.

Образцовое меню без глютена за одну неделю

В этом примере меню показано, как может выглядеть неделя на диете без глютена.

Вы можете легко настроить это на основе ваших собственных предпочтений.

Понедельник

Завтрак:

• Яичница и овощи с кусочком фруктов. Обед:
• Куриный салат с немного оливковым маслом и горсткой орехов. Ужин:
• Говяжий жаркое из говядины, с некоторыми овощами. Коричневый рис на стороне. Вторник

Завтрак:

• Овсянка (без клейковин овса) с целым молоком и изюмом. Обед:
• Пюре с кокосовым молоком, порошком белков шоколадной сыворотки, ягодами и миндалем. Ужин:
• Лосось, обжаренный на сливочном масле, с салатом. Среда

Завтрак:

• Омлет с овощами и кусочком фруктов. Обед:
• Левый лосось с ночи раньше. Ужин:
• Бюргерсы (без булочки), обжаренные в масле, с картофелем. Четверг

Завтрак:

• Греческий йогурт с нарезанными фруктами и орехами. Обед:
• Салат из тунца, одетый в оливковое масло. Ужин:
• Фрикадельки с овощами и коричневым рисом. Пятница

Завтрак:

• Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле, с кусочком фруктов. Обед:
• Остатки фрикадельки с ночи раньше. Ужин:
• Стейк с овощами и пюре из сладкого картофеля. Суббота

Завтрак:

• Овсянка с кусочком фруктов. Обед:
• Остаток стейка, овощей и сладкого картофеля с прошлой ночи. Ужин:
• Запеченный лосось с маслом и овощами. Воскресенье

Завтрак:

• Бэкон и яйца с фруктами. Обед:
• Греческий йогурт с ягодами, нарезанные фрукты и орехи. Ужин:
• Куриные крылышки на гриле с овощами, сальсой и рисом. РекламаРекламаРеклама

Здоровые, без глютена закуски

Если вы чувствуете себя голодным между приемами пищи, то вот несколько идей для закусок без клейковин:

Кусочек фруктов.

• Несколько орехов.
• Некоторые йогурты, возможно, со смешанными ягодами.
• Рисовые пирожные.
• Морковь для детей.
• Жареные яйца.
• Остатки с ночи раньше.
• Как поесть в ресторанах

В большинстве ресторанов предлагаются варианты без глютена.

Просто пропустите хлеб и скажите официанту, что вы на диете без клейковин.

Источник белка (мясо или рыба) с овощами и картофель или рис на стороне - отличные варианты без глютена, когда вы едите.

Если у вас есть целиакии, дайте ясно официанту, что у вас абсолютно не может быть глютен, даже в следовых количествах.

Это может быть хорошей идеей проверить их сайт или позвонить вперед, чтобы убедиться, что в ресторане, в котором вы собираетесь пойти, есть варианты без глютена.

Простой список покупок без глютена

Вы можете съесть огромное количество продуктов на диете без глютена.

Этот простой список покупок должен помочь вам приступить к работе.

Мясо: говядина, курица, индейка, ягненок, свинина и т. Д.

• Рыба: лосось, форель, сардины, тунец, макрель и т. Д.
• Яйца.
• Молочные продукты: йогурт, сыр, молоко.
• Замороженные овощи.
• Свежие овощи: морковь, перец, зелень, брюссельская капуста, салат, помидоры, лук и т. Д.
• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, груши, апельсины.
• Ягоды: клубника, черника.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамии, фундук, арахис.
• Ореховые масла: арахисовое масло и миндальное масло.
• Бобовые: чечевица, фасоль, фасоль, нут.
• Зерна: лебеда, гречиха, рис, кукуруза.
• Кокосовое масло.
• Оливковое масло.
• Оливки.
• Масло.
• Семена Чиа.
• Клубни: картофель и сладкий картофель.
• Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т. Д.
• Реклама

Как преуспеть в диете без глютена

Если вы действительно хотите добиться успеха на диете без клейковин, то есть много доступных ресурсов.

Хорошее место для начала - это хорошая книга о диете, а также кулинарная книга без клейковин.

В конце дня безглютеновая диета может быть невероятно здоровой и удовлетворительной, если сделать все правильно.

Для людей с целиакией или другим расстройством, связанным с глютеном, преимущества могут быть в буквальном смысле жизненно важными.