Зерна: они хороши для вас или плохи?

Зерновые зерна являются крупнейшим источником энергии в мире.

Три наиболее распространенных типа - пшеница, рис и кукуруза.

Несмотря на широко распространенное потребление, последствия для здоровья зерновых весьма противоречивы.

Некоторые считают, что они являются важным компонентом здоровой диеты, в то время как другие считают, что они причиняют вред.

В США органы здравоохранения рекомендуют женщинам есть 5-6 порций зерна в день, а мужчины едят 6-8 (1).

Однако некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что нам следует избегать зерен как можно больше.

С ростом популярности диеты палео, которая устраняет зерно, люди во всем мире теперь избегают зерен, потому что считают, что они нездоровы.

Как это часто бывает при питании, есть хорошие аргументы с обеих сторон.

В этой статье подробно рассматривается зерно и их последствия для здоровья, исследуются как хорошие, так и плохие.

рекламаРеклама

Что такое зерно?

Зерновые зерна (или просто зерна) представляют собой небольшие, твердые и съедобные сухие семена, которые растут на травянистых растениях, называемых злаками.

Они являются основным продуктом питания в большинстве стран и обеспечивают большую энергетическую энергию во всем мире, чем любая другая группа продуктов питания.

Зерна сыграли важную роль в истории человечества, и зерновое земледелие является одним из основных достижений, которые способствовали развитию цивилизации.

Они едят люди, а также используются для кормления и откармливания скота. Затем зерна могут быть переработаны в различные пищевые продукты

Сегодня наиболее распространенными и потребляемыми зернами являются кукуруза (или кукуруза), рис и пшеница.

Другие зерна, потребляемые в меньших количествах, включают ячмень, овес, сорго, просо, рожь и некоторые другие.

Затем есть также продукты, называемые псевдощелями, которые технически не являются зернами, но их готовят и потребляют, как зерна. К ним относятся лебеда и гречиха.

Продукты из зерна включают хлеб, макароны, хлопья для завтрака, мюсли, овсянку, лепешки, а также нездоровые продукты, такие как пирожные и печенье. Продукты на основе зерна также используются для приготовления ингредиентов, которые добавляются ко всем видам обработанных пищевых продуктов.

Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, основной подсластитель в диете США, производится из кукурузы.

Итог: Зерна - это съедобные сухие семена из растений, называемых злаками. Они обеспечивают больше пищевой энергии во всем мире, чем любая другая группа продуктов. Наиболее часто потребляемыми зернами являются кукуруза (кукуруза), рис и пшеница.

Цельные зерна против очищенных зерен

Как и большинство других продуктов, не все зерна созданы равными.

Важно провести различие между целыми и очищенными зернами.

Цельное зерно состоит из 3 основных частей (2, 3):

• Отруби: Твердый наружный слой зерна.Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Зародыш: Ядро, богатое питательными веществами, которое содержит углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и различные фитонутриенты. Зародыш - эмбрион растения, часть, которая приводит к появлению нового растения.
• Эндосперм: Большая часть зерна содержит главным образом углеводы (в виде крахмала) и белка.

У рафинированного зерна были отруби и зародыши удалены, оставив только эндосперм (4).

Некоторые зерна (например, овес) обычно едят целиком, тогда как другие, как правило, едят изысканными.

Многие зерна в основном потребляются после того, как они были измельчены в очень мелкую муку и обработаны в другой форме. Это касается пшеницы.

Важно: Имейте в виду, что вся этикетка с зерном на упаковке для пищевых продуктов может быть очень ошибочной. Эти зерна часто измельчаются в очень мелкую муку и должны иметь сходные метаболические эффекты, как их утонченные аналоги.

Примеры включают обработанные сухие завтраки, такие как «цельные зерна» петли Froot и какао-клубы. Эти продукты НЕ являются здоровыми, хотя они могут содержать небольшое количество (измельченных) цельных зерен.

Bottom Line: Цельное зерно содержит отруби и зародыши зерна, которые обеспечивают волокно и всевозможные важные питательные вещества. У рафинированных зерен были удалены эти питательные части, оставив только эндокарм с высоким содержанием углеводов.

РекламаРекламаРеклама

Некоторые цельные зерна очень питательны

В то время как рафинированные зерна являются бедными питательными веществами (пустые калории), это не относится к целым зернам.

Цельные зерна имеют тенденцию быть высокими во многих питательных веществах, включая волокна, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (5, 6).

Это также зависит от типа зерна. Некоторые зерна (например, овес и цельная пшеница) загружаются питательными веществами, тогда как другие (например, рис и кукуруза) не очень питательны, даже в их всей форме.

Имейте в виду, что очищенные зерна часто обогащаются питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и витамины группы В, чтобы заменить некоторые из питательных веществ, которые были потеряны во время обработки (7).

Bottom Line: Рафинированные зерна плохо питаются, но некоторые цельные зерна (такие как овса и пшеница) загружаются многими важными питательными веществами.

Очищенные зерна чрезвычайно вредны

Рафинированные зерна похожи на цельные зерна, кроме все из хорошего материала удалены.

Ничего не остается, кроме высококалорийного, высококалорийного эндосперма с большим количеством крахмала и небольшого количества белка.

Волокно и питательные вещества были удалены, и поэтому очищенные зерна классифицируются как «пустые» калории.

Поскольку углеводы были отделены от волокна и, возможно, даже измельчены в муку, теперь они легко доступны для пищеварительных ферментов организма.

По этой причине они разбиваются на быстро и могут привести к быстрым спайкам уровня сахара в крови при потреблении.

Когда мы едим продукты с рафинированными углеводами, наши сахара в крови быстро растут, а затем снова падают вскоре после этого. Когда уровень сахара в крови падает, мы становимся голодными и получаем тягу (8).

Многочисленные исследования показывают, что употребление этих видов пищи приводит к перееданию и, следовательно, может привести к увеличению веса и ожирению (9, 10).

Рафинированные зерна также были связаны с многочисленными метаболическими заболеваниями. Они могут стимулировать резистентность к инсулину и связаны с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (11, 12, 13).

С точки зрения питания, ничего положительно относится к рафинированным зернам.

Они низки в питательных веществах, откармливают и вредны, и большинство людей слишком много питаются.

К сожалению, большинство людей потребляет зерно из изысканного сорта. Очень немногие люди в западных странах потребляют значительное количество цельного зерна.

Итог линии: Рафинированные зерна содержат большое количество углеводов, которые быстро перевариваются и впитываются, что приводит к быстрым всплескам сахара в крови и последующему голоду и тяге. Они связаны с ожирением и многими метаболическими заболеваниями.

РекламаРеклама

Цельные зерна обладают многочисленными преимуществами для здоровья

Вся еда всегда предпочтительнее обрабатываемых продуктов. Зерна не являются исключением.

Цельные зерна, как правило, содержат большое количество клетчатки и различных важных питательных веществ, и у них нет тех же метаболических эффектов, что и очищенные зерна.

Правда состоит в том, что сотни исследований связывают потребление всего зерна со всеми полезными последствиями для здоровья (14, 15, 16):

• Долголетие: Исследования из Гарварда показали, что люди которые съели большинство целых зерен, на 9% меньше шансов умереть в течение учебных периодов с 15% -ным снижением смертности от сердечных заболеваний (17).
• Ожирение: Те, кто едят больше цельного зерна, имеют более низкий риск ожирения и имеют меньше жира на животе (18, 19, 20, 21).
• Диабет типа 2: Люди, которые едят больше цельного зерна, имеют более низкий риск стать диабетиком (22, 23, 24).
• Болезнь сердца: У людей, которые едят больше цельного зерна, риск заражения сердца на 30% ниже, самый большой в мире убийца (25, 26, 27, 28).
• Рак толстой кишки: В одном исследовании 3 порции цельного зерна в день были связаны с 17% -ным меньшим риском развития колоректального рака. Многие другие исследования нашли сходные результаты (29, 30, 31).

Выглядит впечатляюще, но имейте в виду, что большинство из этих исследований носят наблюдательный характер. Они не могут доказать, что целые зерна вызвали снижение риска заболевания, но только люди, которые съели цельные зерна, были менее менее вероятными, чтобы получить их. Это, как говорится, также контролируемые испытания (настоящая наука), показывающие, что цельные зерна могут увеличить насыщение и улучшить многие маркеры здоровья, включая маркеры воспаления и риск сердечных заболеваний (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38). Итог:

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят самые цельные зерна, имеют более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и, как правило, живут дольше. Это подтверждается данными контролируемых испытаний.

Реклама Некоторые зерна содержат клейковину, которая вызывает проблемы для многих людей

Клейковина - это белок, который содержится в зернах, таких как пшеница, пиво, рожь и ячмень.

Многие люди нетерпимы к глютену. Это включает людей с целиакией, серьезным аутоиммунным заболеванием, а также людей с чувствительностью к глютенам (39).

Целиакия поражает 0,7-1% людей, в то время как количество чувствительности к глютенам колеблется от 0,5 до 5%, а большинство - около 5-6% (40, 41).

Таким образом, в целом, вероятно, менее 10% населения чувствительно к глютену. Это все равно составляет

миллионов

людей только в США, и их не следует воспринимать легкомысленно. Это тяжелое заболевание, связанное с одним продуктом (пшеницей). Некоторые зерна, особенно пшеница, также высоко в FODMAP, типа углеводов, которые могут вызывать пищеварительную дистресс у многих людей (42, 43).

Однако, только потому, что клейковина вызывает проблемы для многих людей, это не означает, что «зерно» плохо, потому что многие другие продукты из цельного зерна без глютена.

Это включает рис, кукурузу, лебеду и овес (овес должен быть помечен как «без глютена» для пациентов с целиакией, потому что иногда следовые количества пшеницы смешиваются во время обработки).

Bottom Line:

Клейковина, белок, найденный в нескольких зернах (особенно пшенице), может вызвать проблемы для людей, которые чувствительны к нему. Тем не менее, есть много других зерен, которые, естественно, без глютена.

РекламаРеклама Зерна высоки в углеводах и, вероятно, непригодны для диабетиков

Зерна очень высоки в углеводах.

По этой причине они могут вызвать проблемы у людей, которые не терпят много углеводов в рационе.

Это особенно верно для диабетиков, которые, как правило, очень хорошо справляются с низкоуглеводной диетой (44).

Когда диабетики едят много углеводов, их уровень сахара в крови растет, за исключением случаев, когда они принимают наркотики (например, инсулин), чтобы сбить их.

Люди, у которых есть резистентность к инсулину, метаболический синдром или диабет, могут поэтому хотеть избегать зерен, особенно

изысканный сорт. Однако не все зерна в этом отношении одинаковы, и некоторые из них (например, овес) могут даже быть полезными (45, 46). Одно небольшое исследование показало, что ежедневная овсянка снижает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом и снижает потребность в инсулине на 40% (47).

Хотя избежать всех зерен может быть хорошей идеей для диабетиков (из-за углеводов), цельные зерна по крайней мере «менее плохие», чем очищенные зерна (48).

Bottom Line:

Зерна высоко в углеводах, поэтому они непригодны для людей, которые находятся на диете с низким содержанием углеводов. Диабетики могут не терпеть много зерен из-за большого количества углеводов.

Зерна содержат антиокислители, но их можно унизить Один общий аргумент против зерен состоит в том, что они содержат антипитательные вещества (49).

Антипитательные вещества - это вещества в пищевых продуктах, особенно растениях, которые препятствуют пищеварению и поглощению других питательных веществ.

Это включает фитиновую кислоту, лектины и многие другие.

Фитиновая кислота может связывать минералы и предотвращать их абсорбцию, а лектины могут вызвать повреждение кишечника (50, 51).

Однако важно помнить, что антипитательные вещества не характерны для зерен. Они также встречаются во всех видах здоровой пищи, включая орехи, семена, бобовые, клубни и даже фрукты и овощи.

Если бы мы избегали всех продуктов, содержащих антипитательные вещества, то их не оставалось бы много.

При этом традиционные методы приготовления, такие как вымачивание, прорастание и ферментация, могут деградировать большинство антипитательных веществ (52, 53, 54).

К сожалению, большинство потребляемых сегодня зерен не прошли эти методы обработки, поэтому в них может быть значительное количество антипитательных веществ.

Тем не менее, тот факт, что еда содержит противоопухолевые средства, не означает, что это плохо для вас. Каждая пища имеет свои плюсы и минусы, а преимущества реальных целых продуктов обычно намного перевешивают вредное воздействие антипитательных веществ.

Bottom Line:

Как и другие растительные продукты, зерна, как правило, содержат противоопухолевые средства, такие как фитиновая кислота, лектины и другие. Они могут быть деградированы с использованием методов приготовления, таких как вымачивание, прорастание и ферментация.

РекламаРекламаРеклама Некоторые без зерновых диет имеют мощные преимущества для здоровья

Было проведено несколько исследований о диетах, которые не включают зерна.

Это включает диеты с низким содержанием углеводов и диету палео.

Палео диета избегает зерна по принципу, но диеты с низким содержанием углеводов устраняют их из-за содержания углеводов.

Многие исследования как с низким содержанием углеводов, так и с палео показали, что эти диеты могут приводить к потере веса, уменьшению жира на животе и существенным улучшениям в различных маркерах здоровья (55, 56, 57).

Эти исследования, как правило, меняют многие вещи одновременно, поэтому вы не можете сказать, что

просто

удаление зерен вызвало польза для здоровья. Но они ясно показывают, что диета не нуждается в, чтобы включить зерно, чтобы быть здоровым.

С другой стороны, у нас есть много исследований по средиземноморской диете, которая включает в себя зерна (в основном целые). Средиземноморская диета также приносит большую пользу для здоровья и снижает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти (58, 59). Согласно этим исследованиям, обе диеты, которые включают и исключают зерно, могут быть совместимы с отличным здоровьем.

Возьмите Домашнее Сообщение

Как и большинство вещей в питании, все это полностью зависит от человека.

Если вы любите зерно и хорошо себя чувствуете, то, по-видимому, нет никаких веских причин избегать их, пока вы едите главным образом

целых

зерен.

С другой стороны, если вам не нравятся зерна, или если вы заставляете вас чувствовать себя плохо, тогда нет никакого вреда и в том, чтобы избегать их. Зерна не являются существенными, и там нет питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов. В конце дня зерна хороши для некоторых, но не для других.

Если вам нравятся зерна, съешьте их. Если вам не нравятся они, или они заставляют вас чувствовать себя плохо, тогда избегайте их. Это так просто.