Здоровые варочные масла - The Ultimate Guide

У вас есть много вариантов, когда нужно выбирать жиры и масла для приготовления пищи.

Но дело не только в выборе здоровых масел, но и в том, будут ли они оставаться здоровыми после того, как их приготовили.

РекламаРеклама

Устойчивость варочных масел

Когда вы готовите на высокой температуре, вы хотите использовать масла, которые являются стабильными и не окисляются и не прогоркнут легко.

Когда масла подвергаются окислению, они реагируют с кислородом с образованием свободных радикалов и вредных соединений, которые вы определенно не хотите потреблять.

Важнейшим фактором в определении устойчивости масла к окислению и прокислению, как при высокой, так и низкой температуре, является относительная степень насыщения жирных кислот в нем.

Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют два или более.

Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.

Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но для приготовления пищи следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (1).

Хорошо, теперь давайте обсудим каждый тип кулинарного жира.

Победитель: Кокосовое масло

Когда дело доходит до приготовления с высокой температурой, кокосовое масло - ваш лучший выбор.

Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию.

Это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может длиться месяцами и годами без прогорклых продуктов.

Кокосовое масло также обладает большими преимуществами для здоровья. Он особенно богат жирной кислотой, называемой Лауриновая кислота, которая может улучшить холестерин и помочь убить бактерии и другие патогены (2, 3, 4).

Жиры в кокосовом масле могут также слегка повышать обмен веществ и повышать чувство полноты по сравнению с другими жирами. Это единственное растительное масло, которое попало в мой список суперпродуктов (5, 6, 7).

Распад жирной кислоты:

• Насыщенный: 92%.
• Мононенасыщенные: 6%.
• Полиненасыщенные: 1. 6%.

Обязательно выберите девственное кокосовое масло. Он органический, он на вкус хороший, и он обладает мощными преимуществами для здоровья.

Насыщенные жиры считались нездоровыми, но новые исследования доказывают, что они абсолютно безвредны. Насыщенные жиры являются безопасным источником энергии для людей (8, 9, 10).

РекламаРекламаРеклама

Масло

Масло также было демонизировано в прошлом из-за насыщенного жира.

Но действительно нет причин бояться настоящего масла. Это обработанный маргарин, который является действительно ужасным материалом (11).

Реальное масло хорошо для вас и на самом деле довольно питательное.

Он содержит витамины А, Е и К2. Он также богат жирными кислотами, конъюгированной линолевой кислотой (CLA) и бутиратом, которые обладают мощными преимуществами для здоровья.

CLA может снизить процент жировых отложений у людей и бутират может бороться с воспалением, улучшать здоровье кишечника и, как было показано, делает крыс полностью устойчивым к ожирению (12, 13, 14, 15, 16).

Распад жирной кислоты:

• Насыщенный: 68%.
• Мононенасыщенные: 28%.
• Полиненасыщенные: 4%.

Существует одно предостережение для приготовления с маслом. Регулярное масло содержит небольшое количество сахаров и белков, и по этой причине оно, как правило, сожжено во время жаркого жарения, например, жарки.

Если вы хотите этого избежать, вы можете сделать осветленное масло или топленое масло. Таким образом, вы удаляете лактозу и белки, оставляя вас с чистым жирным маслом.

Вот отличный учебник о том, как прояснить собственное масло.

Убедитесь, что вы выбрали масло из коров. Это масло содержит больше витаминов K2, CLA и других питательных веществ, по сравнению с маслом из кормовых коров.

Оливковое масло

Оливковое масло хорошо известно своими сердечными эффектами и считается основной причиной пользы для здоровья средиземноморской диеты.

Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья.

Он может повысить уровень холестерина HDL (хорошего) и снизить количество окисленного холестерина ЛПНП, циркулирующего в вашем кровотоке (17, 18).

Распад жирной кислоты:

• Насыщенный: 14%.
• Мононенасыщенные: 75%.
• Полиненасыщенные: 11%.

Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, так как он достаточно устойчив к теплу (19).

Убедитесь, что вы выбрали качественное оливковое масло Extra Virgin. У него гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем утонченный. Плюс это на вкус намного лучше.

Держите свое оливковое масло в прохладном, сухом, темном месте, чтобы оно не проглотило.

РекламаРеклама

Жиры животных - Лард, Tallow, Bacon Drippings

Содержание жирных кислот в животных имеет тенденцию меняться в зависимости от того, что едят животные.

Если они едят много зерен, жиры будут содержать довольно много полиненасыщенных жиров.

Если животных пастбища выращивают или травят, в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Поэтому животные жиры из животных, которые естественно выращиваются, являются прекрасными вариантами приготовления.

Вы можете купить готовое сало или сало из магазина, или вы можете сохранить капли из мяса, чтобы использовать его позднее. Особенно вкусны капли бэкона.

Реклама

Пальмовое масло

Пальмовое масло получается из плодов масличных пальм.

Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных кислот.

Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи.

Лучшее пальмовое масло (неочищенный сорт). Он также богат витаминами E, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.

Тем не менее, были высказаны некоторые опасения относительно устойчивости сбора пальмового масла, очевидно, что выращивание этих деревьев означает меньшую доступность окружающей среды для орангутанов, которые представляют собой находящиеся под угрозой исчезновения виды.

РекламаРеклама

Масло авокадо

Состав масла авокадо похож на оливковое масло.Он в основном мононенасыщен, с некоторыми насыщенными и полиненасыщенными.

Он может использоваться для многих из тех же целей, что и оливковое масло. Вы можете готовить с ним или использовать его холодно.

Рыбий жир

Рыбий жир очень богат жирной кислотой Омега-3, которая представляет собой DHA и EPA. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих очень важных жирных кислотах.

Лучшее рыбий жир - это рыбье масло из трески, потому что оно также богато витамином D3, в котором большая часть мира испытывает недостаток.

Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров, рыбий жир должен никогда не используется для приготовления пищи. Его лучше всего использовать в качестве дополнения, по одной столовой ложке в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.

РекламаРекламаРеклама

Льняное масло

Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Многие люди используют это масло для дополнения жирами Омега-3.

Однако, если вы не веган, тогда я рекомендую вам вместо этого использовать рыбий жир.

Доказательства показывают, что человеческое тело не эффективно превращает ALA в активные формы, EPA и DHA, из которых рыбьего жира имеет много (20).

Из-за большого количества полиненасыщенных жиров масло семян льна НЕ должно использоваться для приготовления пищи.

Масло канолы

Масло канолы получается из рапса, но из него удалена эврическая кислота (токсичное, горькое вещество).

Разложение жирной кислоты рапсового масла на самом деле довольно хорошее, причем большинство жирных кислот мононенасыщены, а затем содержат Омега-6 и Омега-3 в соотношении 2: 1, что идеально.

Тем не менее, масло канолы должно пройти через очень суровые методы обработки до того, как оно превратится в конечный продукт.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как производится масло канолы. Это очень отвратительно и включает в себя токсичный растворитель гексан (среди прочих) - я лично не думаю, что эти масла подходят для потребления человеком.

Ореховые масла и арахисовое масло

Есть много ореховых масел, и некоторые из них вкусны.

Однако они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи.

Их можно использовать как часть рецептов, но не жарьте и не курите с ними тепло.

То же самое относится к арахисовому маслу. Арахис технически не орехи (они бобовые), но состав масла похож.

Существует одно исключение, и это масло ореха макадамии, которое в основном мононенасыщено (например, оливковое масло). Это дорого, но я слышал, что это на вкус.

Если вы хотите, вы можете использовать масло макадамии для приготовления пищи с низким или средним теплом.

Реклама

Семена и растительные масла

Промышленные семена и растительные масла - это высокоочищенные, рафинированные продукты, слишком богатые жирными кислотами Омега-6.

Не только вы не должны готовить с ними, вы, вероятно, должны избегать их вообще.

Эти масла ошибочно считались «здоровыми сердцем» со стороны средств массовой информации и многих профессионалов в области питания за последние несколько десятилетий.

Однако новые данные связывают эти масла со многими серьезными заболеваниями, включая сердечные заболевания и рак (21, 22, 23).

Избегать всех:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Масло канолы
• Рапсовое масло
• Подсолнечное масло
• Кунжутное масло
• Виноградное масло > Сафлоровое масло
• Масло из отрубей риса
• В одном исследовании также были рассмотрены общие растительные масла на продовольственных полках на американском рынке и обнаружили, что они содержат

между 0. 56 до 4. 2% транс-жиры , которые являются высокотоксичными (24). Важно

читать метки. Если вы найдете какое-либо из этих масел на упаковке, которую собираетесь съесть, тогда лучше купить что-то еще. Как заботиться о своих варочных маслах

Чтобы убедиться, что ваши жиры и масла не прогорклые, важно помнить несколько вещей.

Не покупайте большие партии одновременно. Покупайте более мелкие, таким образом, вы, скорее всего, будете использовать их

до , они получат шанс нанести урон. Когда речь идет о ненасыщенных жирах, таких как оливковое масло, пальма, масло авокадо и некоторые другие, важно держать их в среде, где они менее склонны к окислению и прогорклению.

Основными причинами окислительного повреждения растительных масел являются тепло, кислород и свет.

Поэтому держите их в

прохладном, сухом, темном месте и обязательно завинтите крышку, как только вы закончите использовать их.