Здоровая безглютеновая диета: продукты для еды, продукты, которых следует избегать

Диета без клейковин чрезвычайно популярна.

Люди следуют диете без клейковин по многим причинам. Некоторые пытаются похудеть, а другие надеются улучшить свое здоровье.

Те, кто испытывает непереносимость клейковины, должны избегать клейковины, иначе они испытывают серьезный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

В этой статье представлен полный обзор безглютеновой диеты, а также вкусный образец питания.

рекламаРеклама

Что такое клейковина?

Клейковина - это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и пике.

Его название происходит от латинского слова «клей», поскольку оно придает муку липкую консистенцию при смешивании с водой.

Это свойство, подобное клею, помогает клейковине создать липкую сеть, которая дает хлебу способность подниматься при испечении. Он также дает хлеб жевательной и удовлетворительной текстуре (3).

К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после еды продуктов, содержащих глютен.

Наиболее серьезная реакция на клейковину называется целиакией.

Целиакия - аутоиммунное расстройство, в котором организм по ошибке наносит вред себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник (4).

Если употребление клейковины заставляет вас чувствовать себя некомфортно, лучше всего сообщить своему врачу. Это наиболее распространенные способы тестирования на целиакию (5):

Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест tTG-IgA.
Биопсия из вашей тонкой кишки: Люди с положительным анализом крови, вероятно, нуждаются в биопсии. Это процесс, в котором небольшой образец ткани берется из вашего кишечника и проверяется на наличие повреждений.

Лучше всего пройти тестирование на целиакию, прежде чем попробовать диету без глютена. В противном случае врачу станет сложно определить, есть ли у вас целиакия или нет.

Люди, у которых нет целиакии, но они чувствуют, что могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую диету без глютена в течение нескольких недель, чтобы понять, улучшаются ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу, который может посоветовать вам, что есть и чего избегать.

Через несколько недель вы можете повторно вводить продукты, содержащие глютен, в свой рацион и испытывать симптомы. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вполне вероятно, что что-то другое вызывает проблемы с пищеварением.

Резюме Клейковина - это семейство белков, которое содержится в зерновых злаках и помогает придавать хлеб своей структуре. К сожалению, у пациентов с целиакией и чувствительностью к неглубокой клейковине возникает дискомфорт, когда они едят продукты, содержащие глютен.

Почему некоторым людям следует избегать клейковины

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов.

Тем не менее, люди с непереносимостью клейковины или целиакией не могут терпеть клейковину.

Люди с другими нарушениями, такими как аллергия на пшеницу и чувствительность к неглубокой клейковине, также часто избегают клейковины.

Помимо аллергии, есть две основные причины, почему кто-то хочет избежать клейковины.

Целиакия

Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как чужую угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм слишком остро реагирует и атакует белки клейковины.

К сожалению, эта атака также наносит ущерб окружающим областям, таким как стена кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также к увеличению риска многих вредных заболеваний (6).

Люди с целиакией часто испытывают острую боль в желудке, диарею, запор, кожную сыпь, дискомфорт в желудке, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).

Интересно, что у некоторых людей с целиакией симптомы пищеварения не проявляются. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

Однако эти симптомы также распространены во многих других медицинских условиях, что затрудняет диагностику целиакии (7).

Чувствительность к неглубокой клейковине

Чувствительность к неглубокой клейковине, как полагают, влияет на 0,5-13% людей (2).

Люди, которые классифицируются как имеющие нецеллюлярную чувствительность клейковины, не испытывают положительной целиакии или аллергии на пшеницу. Тем не менее, они по-прежнему чувствуют себя некомфортно после еды клейковины (8).

Симптомы нецеллюлярной чувствительности клейковины аналогичны симптомам целиакии и включают желудочную боль, вздутие живота, изменения в движениях кишечника, усталость и экзему или сыпь (2).

Однако чувствительность к неглубокой клейковине является весьма противоречивой. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, а другие считают, что это все в головах людей.

Например, одно исследование провело эту теорию на 35 человек с чувствительностью к неглубокой клейковине. Ученые предоставили участникам как муку без клейковин, так и муку пшеничной муки в разное время, не указав их.

Они обнаружили, что две трети людей не могли отличить муку от муки без муки и муку на основе пшеницы. Фактически, почти половина участников имела худшие симптомы после еды муки без клейковин (9).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS - короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать проблемы с пищеварением (10).

Тем не менее, некоторые данные показывают, что существует чувствительность к глютену (11).

В конце дня данные, свидетельствующие о чувствительности к неглубокой клейковине, смешиваются. Однако, если вы считаете, что клейковина делает вас неудобными, лучше всего сообщить своему врачу.

Резюме Большинство людей могут терпеть клейковину. Тем не менее, люди с целиакией и не-целлюлярной чувствительностью к глютенам могут испытывать дискомфорт в отношении клейковины.

РекламаРекламаРеклама

Продукты, которых следует избегать без диеты без глютена

Полностью избегая клейковины, может быть сложно.

Это потому, что клейковина содержится во многих общих ингредиентах, которые добавляются в продукты.

Ниже приводятся основные источники клейковины в рационе:

Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, пиво, дурум, камут и манная крупа
Ячмень
Рожь
Тритикале
Солод
Пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут содержать ингредиенты с добавлением клейковины:

Хлеб: Все хлеб на основе пшеницы.
Макаронные изделия: Все макароны на основе пшеницы.
Зерновые культуры: Если не указано без глютена.
Запеченные товары: Торты, печенье, кексы, пицца, хлебные крошки и выпечка.
Закуски: Конфеты, мюсли-бары, крекеры, предварительно упакованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн, крендели с солью.
Соусы: Соевый соус, соус терияки, соус hoisin, маринады, салатные заправки.
Напитки: Пивные, ароматические алкогольные напитки.
Другие продукты: Кускус, бульон (если не указано без глютена).

Самый простой способ избежать клейковины - есть необработанные однокомпонентные продукты. В противном случае вы должны прочитать этикетки с продуктами питания большинства продуктов, которые вы покупаете, так как они могут иметь следы клейковины.

Например, овес, естественно, не содержит клейковины. Однако они часто загрязняются клейковиной, так как они могут обрабатываться на той же фабрике, что и продукты на основе пшеницы (12).

Резюме Полностью избегая клейковины, может быть сложно, так как она встречается во многих распространенных продуктах. Лучший способ полностью избежать клейковины - есть целые продукты с одним ингредиентом.

Продукты, которые нужно есть на безглютеновой диете

Есть много вариантов без глютена, которые позволят вам наслаждаться здоровыми и вкусными блюдами.

Вот список продуктов без глютена:

Мясо и рыба: Все мясо и рыба, кроме избитых или покрытых мясом.
Яйца: Яйца, естественно, не содержат глютена.
Молочные продукты: Обычные молочные продукты, такие как молоко простого, простой йогурт и сыры. Тем не менее, ароматизированные молочные продукты могут добавлять ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно будет прочитать этикетки с пищевыми продуктами.
Фрукты и овощи: Все фрукты и овощи, естественно, без глютена.
Зерна без клейковин: Квиноа, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, марант, тэф и овес (если они помечены без глютена).
Крахмал без клейковин и мука: Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
Орехи и семена: Все орехи и семена.
Спреды и масла: Все растительные масла и масло.
Травы и специи: Все травы и специи.
Напитки: Большинство напитков, за исключением пива (если не указано как безглютеновое).

Если вы никогда не знаете, есть ли в пищевом продукте глютен, лучше всего читать этикетки с продуктами питания.

Резюме Диета без глютена имеет множество вариантов. Это позволяет вам создавать разнообразные здоровые и вкусные рецепты.

РекламаРеклама

Преимущества безглютеновой диеты

Диета без глютена имеет много преимуществ, особенно для кого-то с целиакией.

Вот некоторые преимущества безглютеновой диеты.

1. Может облегчить пищеварительные симптомы

Большинство людей пробовали безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запоры, газы, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что после безглютеновой диеты можно облегчить симптомы пищеварения у людей с целиакией и чувствительностью к неглубокой клейковине (13, 14).

В одном исследовании 215 человек с целиакией следовали безглютеновой диете в течение шести месяцев. Безглютеновая диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов (15).

2. Может уменьшить хроническое воспаление у пациентов с целлюлярной болезнью

Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и в последние недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у пациентов с целиакией.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может уменьшить маркеры воспаления, такие как уровни антител. Это также помогает лечить повреждение кишечника, вызванное воспалением, связанным с клейковиной, у лиц с целиакией (17, 18).

Люди с нецеллюлярной чувствительностью к глютенам также могут иметь низкий уровень воспаления. Тем не менее, не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).

3. May Boost Energy

Люди с целиакией часто чувствуют усталость, вялость или испытывают «мозговой туман» (20, 21).

Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая распространена при целиакии (22).

Если у вас есть целиакии, переход на диету без клейковин может помочь повысить ваши энергетические уровни и не дать вам почувствовать усталость и вялость (13).

В исследовании, включавшем 1 031 человек с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После того, как после диеты без глютена, только 22% людей по-прежнему испытывали усталость (23).

4. Может помочь вам похудеть

Невероятно, чтобы похудеть, когда вы начинаете следовать безглютеновой диете.

Это потому, что он устраняет многие нежелательные продукты, которые добавляют лишние калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и белковыми белками.

Однако важно избегать обработки «безглютеновых» продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, так как они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион (24).

Сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельной, необработанной, безглютеновой пищи, такой как фрукты, овощи и бедные белки.

Резюме Безглютеновая диета может обеспечить много преимуществ для здоровья, особенно для пациентов с целиакией. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

Недостатки безглютеновой диеты

Несмотря на разнообразие преимуществ для здоровья, диета без глютена может иметь некоторые недостатки.

Вот несколько недостатков безглютеновой диеты.

1. Риск дефицита питания

Люди, страдающие целиакией, рискуют несколькими недостатками питания.

К ним относятся недостатки в клетчатке, железе, кальция, витамине B12, фолиевой кислоте, цинке, витаминах A, D, E и K и более (25).

Интересно, что исследования также показали, что после безглютеновой диеты не может лечить дефицит питания (24, 26).

Это объясняется тем, что люди, употребляющие безглютеновую диету, выбирают больше обработанных продуктов, обозначенных как «без глютена», над питательными продуктами без глютена, такими как фрукты и овощи (26).

Кроме того, многие версии продуктов, не содержащих глютен, не обогащены витаминами В, такими как фолат.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, живущие на безглютеновой диете, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных женщин с целиакией, так как витамины группы В являются жизненно важными для роста здорового ребенка (27).

2. Запор

Запор - распространенная жалоба на диету без глютена.

Безглютеновые диеты устраняют многие популярные источники волокна, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Употребление богатой клетчаткой диеты может способствовать здоровому движению кишечника (26, 28).

Кроме того, многие заменители глютена для продуктов на основе пшеницы имеют низкое содержание в волокнах. Это может быть еще одной причиной, по которой запор распространен на диете без глютена (29, 30).

Если у вас возникли запоры на диете без клейковин, постарайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

3. Стоимость

После безглютеновой диеты может быть сложно в ограниченном бюджете.

Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже своих обычных аналогов (31).

Это потому, что безглютеновые продукты стоят производителей больше денег. Например, продукты без глютена должны проходить более строгие испытания и не загрязняться.

Если вы находитесь в ограниченном бюджете, попробуйте съесть больше целых продуктов с одним ингредиентом, поскольку они стоят дешевле.

4. Может сделать общение трудным

Большинство социальных ситуаций вращаются вокруг пищи.

Это может затруднить общение, если вы следуете диете без клейковин. В то время как во многих ресторанах есть варианты без глютена, все еще существует риск заражения продуктами питания следами клейковины (32).

К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают социальных событий, чтобы они могли придерживаться своей безглютеновой диеты (33).

Тем не менее, вы все еще можете общаться, следуя диете без клейковин. Это просто требует немного дополнительной подготовки заранее.

Например, если вы едите, позвоните в ресторан заранее, чтобы узнать, есть ли у них варианты без глютена. Если вы собираетесь на социальную встречу, вам, возможно, придется принести свою собственную безглютеновую пищу.

Резюме Люди, которые следуют диете без глютена, могут подвергаться риску дефицита питания и склонны к запорам.После безглютеновой диеты также может быть довольно дорогостоящим и затруднить социальные ситуации.

РекламаРеклам

Пример меню без глютена

Вот пример меню с вкусными, безглютеновыми блюдами.

Не стесняйтесь менять предложения еды по своему вкусу.

Понедельник

Завтрак: Пудинг для завтрака chia - 2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) Греческий йогурт и 1/2 ч.л. экстракта ванили с нарезанными фруктами по вашему выбору. Позвольте сидеть в миске или банке Мейсона на ночь.
Обед: Цыпленок, чечевица и вегетарианский суп.
Ужин: Стейк-такос - стейк, гриб и шпинат, подается в кукурузных лепешках без клейковин.

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами.
Обед: Салат Quinoa с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
Ужин: Креветки, приготовленные из салата.

Среда

Завтрак: Овсянка с 1/4 чашкой (31 грамма) ягод.
Обед: Тунец и отварной яичный салат.
Ужин: Куриная и брокколи жаркое - курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и соевом соусе без клейковин (или без талии) без глютена. Подается с небольшой стороной риса.

Четверг

Завтрак: Жареный тост с авокадо и яйцом.
Обед: Остатки с обеда в среду.
Ужин: Чеснок и масло креветки подаются с боковым салатом.

Пятница

Завтрак: Банановый ягодный коктейль - средний средний банан, 1/2 стакана (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 стакана (59 мл) греческий йогурт и 1/4 чашки (59 мл) молока.
Обед: Обертывание салата из курицы, используемое в безглютеновой упаковке.
Ужин: Запеченный лосось подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: Фритта из грибов и цуккини.
Обед: Остатки с обеда.
Ужин: Жареный куриный и овощной салат из квиноа.

Воскресенье

Завтрак: Два пашотских яйца с кусочком хлеба без клейковин.
Обед: Куриный салат, одетый в оливковое масло.
Ужин: Ягненок на гриле, подается с различными жареными овощами.

Резюме Это примерное недельное меню для кого-то на диете без клейковин предлагает разнообразные варианты здорового питания, богатые питательными веществами.

Полезные советы, чтобы следовать безглютеновой диете

После диеты без клейковин не всегда легко.

Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться безглютеновой диеты, в том числе:

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами: Практикуйте прочтение пищевых этикеток, чтобы вы могли легко идентифицировать продукты без глютена.
Расскажите друзьям: Если ваши друзья знают, что вы на диете без клейковин, у них больше шансов выбрать места без глютена, когда вы едите.
Купите обезжиренную поваренную книгу без клейковин: Это поможет вам проявить большую изобретательность в приготовлении пищи и сделать питание более приятным.
Планируйте вперед: Если вы едете за границу, убедитесь, что вы исследуете места, чтобы поесть и купить рядом с вашим жильем. В противном случае планируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов с одним ингредиентом, таких как постное мясо, овощи и фрукты.
Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делитесь кухней с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное оборудование для приготовления пищи и уборки. Вы не хотите случайно заражать свои продукты глютеном из пищи других людей.
Принесите свою еду: Если вы посещаете семью, возьмите без глютена варианты, такие как хлеб без глютена и макароны с вами. Таким образом, вы не будете чувствовать себя в стороне от семейных блюд.

Если у вас нет целиакии или чувствительности клейковины, вам не нужно следовать диете без глютена. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые здоровые продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

Резюме Могут возникнуть ситуации, которые могут затруднить использование диеты без клейковин. К счастью, следуя нескольким вышеприведенным советам, таким как практика чтения этикетки с пищевыми продуктами и исследование вариантов без глютена перед поездкой, вы можете полностью избежать клейковины.

РекламаРекламаРеклама

Практический результат

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

Тем не менее, те, у кого есть целиакия, должны избегать этого, так как это может вызвать неудобные побочные эффекты.

В то время как безглютеновая диета ограничивает, есть много здоровых и вкусных вариантов.

Чтобы следовать здоровой диете без клейковин, съешьте много цельных однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и источники белка. Они будут держать ваш желудок счастливым и способствовать оптимальному здоровью.

Более того, безглютеновая диета может обеспечить много преимуществ для здоровья, особенно если у вас есть целиакии.

Он может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, увеличить энергию и даже помочь вам сбросить вес.