Как креатин помогает вам получить мышцы и прочность

Креатин - самое эффективное дополнение для увеличения мышечной массы и силы (1).

Это фундаментальное дополнение в сообществах бодибилдинга и фитнеса (2).

Исследования показывают, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечную прирост при сравнении с обучением в одиночку (3).

В этой статье подробно рассматривается влияние креатина на силу, силу и мышечную массу.

рекламаРеклама

Креатин усиливает производство энергии

Аденозинтрифосфат (АТФ) - самая основная форма энергии в клетках вашего организма. Он играет фундаментальную роль в метаболизме и функции мышц.

К сожалению, вы можете хранить только достаточное количество АТФ в течение 8-10 секунд упражнений высокой интенсивности. После этого ваше тело должно производить новый ATP для соответствия требованиям активности (4).

Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью требует большего количества АТФ в секунду, чем может произвести ваше тело (5).

Это одна из причин, по которой вы можете только спринт на полной скорости в течение нескольких секунд. Энергия АТФ вашего тела просто заканчивается.

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в вашем организме, которые используются для производства нового АТФ во время упражнений с высокой интенсивностью (5).

Фактически, только 6-дневная загрузка креатина, сопровождаемая дозой поддерживающей дозы 2 грамма в день, может резко повысить ваши запасы мышц, как показано на графике ниже (5, 6).

Дополнительный креатин в мышцах можно затем использовать для производства АТФ, обеспечивая небольшое количество дополнительной энергии до того, как усталость наступит.

Bottom Line: Креатин может обеспечить дополнительную энергию АТФ, что жизненно важно для максимальной мощности и силовой активности.

Креатин имеет другие преимущества для функции мышц

Помимо роли креатина в производстве энергии АТФ, он также может улучшить функцию ваших мышечных клеток другими способами (7).

Одним из примеров является увеличение содержания воды в ваших мышечных клетках, которая известна как объемная волюлизация или набухание клеток (8).

Он также может увеличить IGF-1, ключевой гормон роста мышц (9).

Эти изменения приводят к нескольким процессам, которые приводят к образованию новых белков, а затем создавая новую мышечную массу (7, 10).

Креатин также может помочь вам уменьшить мышечную недостаточность и сохранить мышцы во время физических упражнений. Это может привести к увеличению количества мышц в долгосрочной перспективе (11).

Другим долгосрочным преимуществом креатина является способность выполнять больше упражнений или повторений и поднимать более тяжелые веса на тренировку (12).

Хотя это может не повлиять на одну неделю, общее количество поднятого веса является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).

На приведенном ниже графике показаны изменения в размере различных типов мышечных волокон после добавления креатина (13).

Bottom Line: Креатин может вызвать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя организму о создании новых мышечных белков и увеличивая мышечную массу.

РекламаРекламаРеклама

Креатин усиливает силу и силу

Энергия АТФ является основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Поскольку креатин может увеличить уровни фосфокреатина и, следовательно, увеличить производство энергии АТФ, это одно из немногих добавок, которое многократно доказывало увеличение силы и мощности (14).

Одно из четырехнедельных исследований показало 17% -ное улучшение циклических спринтов, увеличение на 18 фунтов (8 кг) живого пресса 1-rep max и на 20% большую рабочую нагрузку при более низком весе (3).

Как вы можете видеть на графике ниже, 10 недель приема креатиновых добавок также резко увеличивают силу приседания (15).

В другом исследовании были оценены как тренажеры, так и фитнес-маркеры с выходной мощностью.

После 9 недель приема креатина, футболисты колледжа 1-го уровня стали свидетелями следующих улучшений в производительности (16):

• Скамья (максимум 1 пп): 5. Увеличение на 2%
• Чистота мощности (1 повтор макс.): 3. Увеличение на 8%
• Приседание (1 повтор макс.): 8. Увеличение на 7%
• Высокая интенсивность анаэробной пиковой мощности: 19. Увеличение на 6%
• Высокая анаэробная емкость: 18. 4% больше

Большинство исследований креатина нашли положительные эффекты. В одном крупном обзоре было обнаружено 5% -ное повышение силы и мощности (17).

Bottom Line: Креатин улучшает многочисленные аспекты силы и силы. Среднее увеличение может составлять около 5%.

Креатин помогает вам получить мышцы

Есть только несколько юридических дополнений, которые могут напрямую добавлять мышечную массу в сочетании с упражнениями (14).

Из них креатин является наиболее эффективным и имеет самую научную поддержку (1, 14).

Обзор 250 исследований сравнил самые популярные добавки для наращивания мышц, как показано на графике ниже. Креатин обеспечил наибольшую пользу для всех из них (14).

Одно 8-недельное исследование показало, что креатин увеличивал мышечную массу при добавлении к режиму упражнений. Улучшена прочность на стенде, наряду с уменьшением миостатина, который является белком, который ингибирует рост мышечных клеток (18).

Более того, креатин имеет преимущества как для новичков, так и для более продвинутых лифтеров.

В одном исследовании среди хорошо обученных спортсменов было обнаружено, что креатин добавил 5 7 фунтов (2,6 кг) мышечной массы, 24 кг (11 кг) к лопуху бицепса и 70 фунтов (32 кг) к ножевому прессе (1 rep max) (19).

Исследование показало, что добавки креатина также могут помочь женщинам повысить или увеличить силу. В одном исследовании у женщин было обнаружено более 60% увеличение массы мяса по сравнению с группой, которая только обучила силе (20).

Кроме того, в обзоре более 150 исследований сообщалось о среднем увеличении массы тела 2% на 2% и уменьшении жира на 3,2% для тех, кто принимал креатин (21).

Bottom Line: Текущие исследования показывают, что креатин в сочетании с весовой подготовкой является единственным наиболее эффективным дополнением для добавления мышечной массы.

РекламаРеклама

Как сделать креатин для максимального усиления

Креатин поставляется в нескольких разных формах. В то время как новые версии креатина показывают полезные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина (1, 22).

До тех пор, пока в этих новых версиях не будет проведено больше исследований, моногидрат креатина, пожалуй, самый эффективный и самый дешевый вариант.

В большинстве исследований используется стратегия загрузки с высокой дозой, которая может быстро повысить содержание креатина в мышцах. Хотя это не обязательно, это поможет вам извлечь пользу от креатина через несколько дней (1).

Чтобы загрузить креатин, возьмите четыре 5-граммовых порции в течение дня в течение 5-7 дней. После этого, принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать свои емкости для креатина в мышцах (1).

Преимущества, которые вы получаете от креатина, также зависят от ваших нынешних запасов креатина. На графике ниже показаны различные уровни до и после добавления в 16 человек (23).

Те, у кого уже есть креатин, могут получить меньше или незначительные выгоды от дополнительных добавок. Тем не менее, у пациентов с низким содержанием креатина могут наблюдаться большие улучшения (1).

Меньшие количества креатина также могут быть получены из продуктов, таких как красное мясо. Это говорит о том, что вегетарианцы или те, кто едят только небольшое количество мяса, могут получить еще большие преимущества (23).

Хотя долгосрочное добавление креатина безопасно для здоровых людей, оно может оказаться непригодным для пациентов с проблемами почек или других заболеваний (22).

Bottom Line: Наиболее распространенный протокол дозирования - 5-7-дневная фаза загрузки с приблизительно 20 г креатина в день, разделенная на 4 дозы. За этим следует 3-5-граммовая поддерживающая доза.

Реклама

Если вы принимаете креатин?

Как и в большинстве приложений, исследования показывают, что небольшой процент людей не получает никакой пользы от использования креатина.

Это может быть очень полезно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ел много животного белка.

И хотя креатин является дополнением к упражнению номер один, он принесет только преимущества, если вы последовательно следуете разумным упражнениям и плану питания.

Если вы регулярно тренируете вес и хотите добавить мышцы, добавки креатина могут обеспечить более быстрые результаты, улучшая производительность тренажерного зала.

Вот очень подробная статья о креатине: Креатин 101 - Что это такое и что он делает?