Как пить больше воды может помочь вам похудеть

В течение долгого времени считается, что питьевая вода помогает с потерей веса.

Фактически, 30-59% взрослых американцев, которые пытаются сбросить вес, увеличивают потребление воды (1, 2).

Многие исследования показывают, что употребление большего количества воды может принести пользу потере веса и уходу (3).

В этой статье объясняется, как питьевая вода может помочь вам сбросить вес.

РекламаРеклама

Питьевая вода может заставить вас сжигать больше калорий

В большинстве исследований, перечисленных ниже, изучалось влияние питьевой воды на 0,5 литра (17 унций).

Питьевая вода увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете, что известно как расход энергии для отдыха (4).

У взрослых потребление энергии для отдыха было увеличено на 24-30% в течение 10 минут после питьевой воды. Это длится не менее 60 минут (5, 6).

Поддерживая это, одно исследование детей с избыточным весом и ожирением обнаружило 25% -ное увеличение расходов на энергию для отдыха после употребления холодной воды (7).

Исследование женщин с избыточным весом изучало влияние увеличения потребления воды на более чем 1 литр (34 унции) в день. Они обнаружили, что в течение 12-месячного периода это приводило к дополнительным потерям в весе 2 кг (4,4 фунта) (8).

Поскольку эти женщины не вносили никаких изменений образа жизни, кроме как пить больше воды, эти результаты очень впечатляют.

Кроме того, оба этих исследования показывают, что питье 0,5 литра (17 унций) воды приводит к сжиганию дополнительных 23 калорий. На ежегодной основе это составляет примерно 17 000 калорий - или более 2 кг (4,4 фунта) жира.

Несколько других исследований контролировали людей с избыточным весом, которые пили 1-1. 5 литров (34-50 унций) воды в день в течение нескольких недель. Они обнаружили значительное снижение веса, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и жировые отложения (8, 9, 10).

Эти результаты могут быть еще более впечатляющими, когда вода холодная. Когда вы пьете холодную воду, ваше тело использует лишние калории, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Bottom Line: Питьевая вода. 5 литров (17 унций) воды могут увеличить количество сжигаемых калорий в течение как минимум часа. Некоторые исследования показывают, что это может привести к умеренной потере веса.

Питьевая вода перед едой может уменьшить аппетит

Некоторые утверждают, что питьевая вода перед едой снижает аппетит.

На самом деле, по-видимому, это правда, но почти исключительно у людей среднего и старшего возраста (11).

Исследования пожилых людей показали, что питьевая вода перед каждым приемом пищи может увеличить потерю веса на 2 кг (4,4 фунта) в течение 12-недельного периода (4, 11).

В одном исследовании люди с избыточным весом и ожирением из среднего возраста, которые пили воду перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса, по сравнению с группой, которая больше не пила воды (4).

Другое исследование также показало, что питьевая вода перед завтраком уменьшала количество потребляемых калорий во время еды на 13% (12).

Хотя это может быть очень полезно для людей среднего и старшего возраста, исследования молодых людей не показали такого же впечатляющего сокращения потребления калорий.

Bottom Line: Питьевая вода перед едой может уменьшить аппетит у людей среднего и пожилого возраста. Это уменьшает потребление калорий, что приводит к потере веса.

РекламаРеклама

Питьевая вода связана с уменьшением потребления калорий и снижением риска увеличения веса

Так как вода естественным образом не содержит калорий, она обычно связана с уменьшением потребления калорий.

Это в основном потому, что вы затем пьете воду вместо других напитков, которые часто содержат большое количество калорий и сахара (13, 14, 15).

Наблюдательные исследования показали, что люди, которые пьют в основном воду, имеют в среднем до 9% (или 200 калорий) потребление калорий в среднем (16, 17).

Питьевая вода также может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса. В общем, средний человек получает около 45 кг (3,2 фунта) каждые 4 года (18).

Эта сумма может быть уменьшена на:

Добавление 1 стакана воды: Увеличение ежедневного расхода воды на 1 чашку может уменьшить это увеличение веса на 0,13 кг (0,23 фунта).
Замена других напитков водой: Подстановка порции сахарного подслащенного напитка с 1 стаканом воды может снизить прибавку в весе 4 года на 0,5 кг (1,1 фунта).

Особенно важно поощрять детей пить воду, так как это может помочь предотвратить их избыточный вес или ожирение (17, 3).

Недавнее школьное исследование, направленное на снижение уровня ожирения путем поощрения детей пить воду. Они установили водные фонтаны в 17 школах и предоставили уроки в классе о потреблении воды для 2-го и 3-го классов.

После одного учебного года риск ожирения был снижен колоссальными 31% в школах, где потребление воды было увеличено (19).

Bottom Line: Питье больше воды может привести к снижению потребления калорий и снизить риск долгосрочного увеличения веса и ожирения, особенно у детей.

Сколько воды вы должны выпить?

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпить восемь, 8 унций стаканов воды (около 2 литров) в день.

Однако это число абсолютно случайное. Как и во многих вещах, требования к воде полностью зависят от человека (20).

Например, людям, которые пот много или регулярно тренируются, может потребоваться больше воды, чем те, кто не очень активен.

Пожилым людям и кормящим матерям также необходимо более внимательно следить за потреблением воды (21).

Имейте в виду, что вы также получаете воду из многих продуктов и напитков, таких как кофе, чай, мясо, рыба, молоко и особенно фрукты и овощи.

Как хорошее эмпирическое правило, вы всегда должны пить воду, когда хотите пить, и пить достаточно, чтобы утолить жажду.

Если вы обнаружите, что у вас болит голова, вы находитесь в плохом настроении, постоянно голодны или испытываете трудности с концентрацией внимания, тогда вы можете страдать от умеренного обезвоживания.Питье больше воды может помочь исправить это (22, 23, 24).

Основываясь на исследованиях, пить 1-2 литра воды в день должно быть достаточно, чтобы помочь с потерей веса.

Вот сколько воды вы должны пить, в разных измерениях:

Литры: 1-2.
Унции: 34-67.
Очки (8 унций): 4-8.

Однако это всего лишь общее руководство. Некоторым людям может потребоваться меньше, в то время как другим может потребоваться намного больше.

Кроме того, не рекомендуется пить слишком много воды, так как это может вызвать токсичность воды. Это даже вызвало смерть в крайних случаях, например, во время соревнований по питьевой воде.