Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Это простой, но высокоточный научный калькулятор калорий, а также 5 советов, основанных на фактических данных, о том, как стабильно снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы сохранить или похудеть.

Стандартные единицы измерения (США) Метрические единицы

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джера, которое, как было показано, является точным способом оценки потребностей в калориях в многочисленных исследованиях (1, 2).

рекламаРеклама

Сколько калорий вам нужно есть в среднем?

Средняя женщина должна есть около 2000 калорий в день для поддержания и 1500 калорий, чтобы потерять один фунт веса в неделю. Средний человек нуждается в 2500 калориях для поддержания, а 2000 потеряет один фунт веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и ряд других.

Что такое калории?

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваше тело горит каждый день.

РекламаРекламаРеклама

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Ниже приведен список бесплатных сайтов , где вы можете вставить продукты, которые вы едите, чтобы отслеживать потребление калорий: 5 лучших веб-сайтов и приложений для калорий.

Все они доступны в Интернете и включают приложения для iPhone / iPad и устройств Android.

высоко рекомендуется использовать счетчик калорий в течение как минимум нескольких дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно едите.

Наблюдение за такими цифрами часто может быть открытием для глаз.

Как уменьшить потребление калорий без голодания

Калории - это просто показатель энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, нужно больше калорий поступать в организм, чем оставлять его.

И наоборот, если больше калорий покидает ваше тело, чем вводит его, вы теряете вес.

Как говорится, просто сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство людей голодают и в конечном итоге отказываются от своего рациона.

По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, которые помогут вам сохранить дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на фактических данных изменений в области питания / образа жизни, которые, как было показано, помогают людям похудеть в многочисленных исследованиях.

AdvertisementAdvertisement

1. Потребление большего количества белка может уменьшить аппетит, сократить подтяжки на 60% и увеличить количество калорий, которые вы жжете

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Добавление белка в ваш рацион - это самый простой, самый эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм и помогает обуздать аппетит (3).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество калорий, сжигаемых до 80-100 калорий в день (4, 5, 6).

Белка также является самым наполняющим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий в виде белка, автоматически потребляли 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий в … просто добавляя белок в свой рацион.

Белок также может помочь бороться с тягой, которые являются худшим врагом диеты.

В одном исследовании 25% калорий как белка уменьшали обсессивные мысли о пищу на 60% и сокращали желание ночных закусок на 50% (8).

Если вы хотите похудеть, устойчиво, с минимальными усилиями, то подумайте о том, чтобы сделать постоянным увеличение потребления белка.

Это не только поможет вам проиграть, но и предотвратит или, по крайней мере, значительно снизит вес, восстановит, если вы когда-нибудь решите отказаться от своих усилий по снижению веса (9, 10).

Подробнее см. В этой подробной статье о том, сколько белка вы должны есть.

Bottom Line: Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с тягу и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

Реклама

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков (и фруктовых соков), самых плотных предметов в современной диете

Еще одно относительно легкое изменение, которое вы можете сделать, заключается в том, чтобы избавиться от жидких сахарных калорий из вашего рациона.

Это включает соду, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, в которых есть сахар.

Эти «продукты», вероятно, являются самым откормочным аспектом современной диеты, безусловно.

Это связано с тем, что жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как твердые калории.

По этой причине употребление сладкой соды не позволяет автоматически компенсировать ваш мозг, если вместо этого вы едите меньше других (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки сильно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование у детей показывает 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции напитка с сахаром (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки простого увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повышать риск всех видов заболеваний (14).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из продуктов (например, фруктов) абсолютно прекрасны, большие количества добавленного сахара и сладких напитков могут быть абсолютной катастрофой.

Нет абсолютно никакой физиологической потребности в этих напитках, и долгосрочные выгоды от их избегания могут быть огромными.

Bottom Line: Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар является самым откормочным аспектом западной диеты.

AdvertisementAdvertisement

3. Питьевая вода может помочь с потерей веса

Один очень простой трюк, чтобы увеличить потерю веса - пить больше воды.

Это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, до 90 минут (15, 16).

Питье около 2 литров (68 унций или 8 очков) воды в день может заставить вас сжечь около 96 калорий в день.

Но, когда вы пьете воду, может быть еще более важным, потому что наличие ее перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий (17).

В одном исследовании, выпив половину литра (17 унций) воды за полчаса до еды, люди потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель (18).

В сочетании со здоровой диетой, употребление большего количества воды (особенно перед едой) кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Отличные напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай. Кофеин в них может помочь несколько ускорить обмен веществ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Bottom Line: Исследования показали, что питьевая вода может повысить метаболизм. Питье за ​​полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4. Делайте некоторые упражнения и поднимайте весы

Когда мы едим меньше калорий, наши тела компенсируют, заставляя нас гореть меньше.

Вот почему долгосрочное ограничение калорийности может значительно снизить метаболизм.

Не только это, но и может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

В значительной степени единственная проверенная стратегия, которая предотвращает это, заключается в том, чтобы приложить свои мышцы, подняв тяжести.

Это неоднократно было показано, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и предотвратить замедление вашего метаболизма во время долгосрочного ограничения калорий (21, 22).

Конечно, мы не хотим просто терять жир … мы хотим убедиться, что то, что ниже, тоже хорошо выглядит.

Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения на вес тела, такие как отжимания, приседания, сидения и т. Д.

Выполнение некоторых кардио, таких как ходьба, плавание или бег, также может быть важным. Не столько для потери веса, сколько для оптимального здоровья и общего благополучия.

Конечно, у упражнений также есть множество других преимуществ, которые выходят за рамки просто потери веса … например, более продолжительный срок жизни, меньший риск заболевания, больше энергии и ощущение комфорта каждый день (23, 24, 25).

Bottom Line: Подъемные веса важны, потому что он препятствует мышечной потери и предотвращает замедление метаболизма.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированные углеводы и сахара

Резка углеводов - очень эффективный способ похудеть (26).

Когда люди делают это, их аппетит имеет тенденцию спускаться, и они потребляют меньше калорий автоматически (27, 28).

Исследования показали, что есть диету с низким содержанием углеводов, пока полнота не заставит вас потерять примерно в 2-3 раза больше веса, чем калорийность с низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Не только это, но и диеты с низким содержанием углеводов также имеют всевозможные другие преимущества для здоровья, особенно для людей с диабетом типа 2 или метаболическим синдромом.

Но если вы не хотите идти с низким содержанием углеводов, то это тоже хорошо. Просто убедитесь, что вы едите качество , богатые клетчаткой источники углеводов … из целых продуктов с одним ингредиентом.

Если вы придерживаетесь настоящих продуктов, то точный состав вашей диеты становится менее важным.