, Как много холестерина следует принимать в день?

Обзор

Врачи рекомендуют, чтобы вы потребляли не более 300 мг диетического холестерина в день (200 мг, если у вас был высокий риск сердечных заболеваний), но в 2015 году эти рекомендации изменились. Теперь нет конкретных рекомендуемых ограничений на количество холестерина, который вы потребляете из пищи. Но по-прежнему важно обратить внимание на пищу, которую вы едите, чтобы поддерживать уровень холестерина в вашем организме. Врачи теперь рекомендуют ограничить количество вредных насыщенных жиров, транс-жиров и добавленных сахаров. Также следите за количеством холестерина в пище, которую вы едите. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием холестерина также имеют высокий уровень насыщенных жиров.

Основные изменения связаны с тем, что исследования показали, что сам диетический холестерин не является вредным и не способствует повышению уровня холестерина в вашем организме. Холестерин - это натуральное вещество, которое вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах на основе животных. Это восковое жирное вещество, которое проходит через ваш кровоток. Ваше тело нуждается в холестерине, чтобы помочь создавать клетки и вырабатывать определенные гормоны. Ваше тело производит весь холестерин, необходимый ему в печени и кишечнике из жиров, сахаров и белков.

Но проблемы возникают, когда вы едите слишком много насыщенных и транс-жиров. Это приводит к тому, что ваша печень производит слишком много «плохого» холестерина, который заканчивается в засорении артерий. По этой причине эксперты обычно рекомендуют избегать транс-жиров в целом и ограничивать насыщенные жиры до 10 процентов или менее от общего потребления калорий. Для кого-то есть 2 000 калорий в день, это будет 200 г или менее насыщенных жиров в день. Исследования также показали, что сахар с отрицательным воздействием оказывает на холестерин и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская сердечная ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек или 100 калорий добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек или 150 калорий для мужчин.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о рекомендациях по рекомендуемым уровням холестерина и жиров, а также о продуктах, за которыми следует следить.

РекламаРеклама

Рекомендации

Каковы рекомендации?

Руководство по питанию 2015-2020 годов для американцев излагает следующие диетические рекомендации для поддержания низкого уровня холестерина в вашем организме:

Холестерин	Ешьте как можно меньше диетического холестерина, но особых ограничений не существует
Насыщенные жиры	Ограничение до менее 10 процентов потребляемых вами калорий в день
Ненасыщенные жиры	Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами как можно чаще - нет верхнего предела для здоровых ненасыщенных жиров
Трансжиры	Ешьте мало синтетических транс-жиров

Узнайте больше о насыщенных vs.ненасыщенные жиры »

Реклама

Продукты

Продукты, которые нужно есть и избегать для здорового уровня холестерина

Сам холестерин содержится только в продуктах на основе животных, включая:

• мясо
• молочные продукты <999 > морепродукты (креветки известны высоким содержанием холестерина)
• яичные желтки (не белые)
• масло
• В пищевых продуктах нет холестерина:

фрукты

• овощи
• 999> Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и должны быть ограничены:
• обычный (вместо постного) говяжий фарш

выпечка, например, пирожные и печенье

• сыр
• пицца
• мороженое
• обработанное мясо, например колбасы
• Картофель фри
• Продукты, содержащие нездоровые транс-жиры, включают:
• жареную пищу

упакованные продукты с «гидрированными маслами» в списке ингредиентов

• хлебобулочных изделий, таких как как торты, пироги и печенье
• маргарин
• микроволновая печь попкорн
• глазурь
• Продукты, содержащие здоровые ненасыщенные жиры, включают:
• оливковое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло

av ocados

• большинство орехов, но особенно грецкие орехи
• большинство семян, включая семена подсолнечника, чиа и семян конопли
• Вот несколько примеров продуктов и примерно того, сколько холестерина и жиров вы можете найти в каждом:
• Еда

Количество холестерина

Количество насыщенных жиров	Количество транс-жиров	Количество ненасыщенных жиров	1 большое яйцо	186 мг
1. 6g	0г	2. 7g	1/4 фунта 95% сухого говяжьего мяса	70 мг
2. 5г	0. 3g	2. 5 г	1/4 фунта 70% сухого говяжьего мяса	88 мг
13. 3g	2. 1g	16. 8 г	6 унций куриной грудки без кожи	124 мг
1 г	0. 01g	1. 9g	1 столовая ложка соленого масла	31 мг
7. 3g	0. 5г	3. 4 г	1 столовая ложка оливкового масла оливкового масла	0 мг
2 г	0 г	11. 5g	1 стакан ванильного мороженого	58mg
9g	Нет информации	4. 5 г	1 стакан нежирного йогурта	15 мг
2. 5g	Нет информации	1. 1g	3oz сырые креветки	137mg
0. 1g	0г	0. 2g	1 авокадо	0 мг
4. 3g	0г	23. 4g	1/2 чашки обыкновенных грецких орехов	0mg
3. 1g	0г	28. 1g	Все приведенные выше значения взяты из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Это лишь некоторые примеры относительных количеств холестерина и жиров, обнаруженных в вашей пище.	Советы

Обратите внимание на насыщенные и транс-жиры на этикетках продуктов питания, а также на добавленные сахара. Чем меньше вы потребляете, тем лучше. Не более 10 процентов ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров.

Не беспокойтесь о потреблении достаточного количества холестерина. Ваше тело делает достаточно, потребляете ли вы его или нет.

• Ешьте больше здоровых, ненасыщенных жиров. Попытайтесь заменить масло оливковым маслом оливковым маслом в кулинарии, купите куски мяса и перекусите на орехах и семенах вместо картофеля фри или переработанных закусок.
• Продолжайте читать: 11 продуктов, снижающих уровень холестерина »
• РекламаРеклама

Как читать этикетки с питанием

Что искать на этикетках питания

Наклейки на продукты питания говорят вам, сколько каждого питательного вещества или жира находится в предмете, на основе рекомендуемого размера порции.Цифры и проценты написаны для 2 000-калорийной диеты. Вы найдете ярлык на обратной стороне упакованных, консервированных или бутилированных предметов, в которых говорится «Факты о питании». "

Вот как правильно прочитать этикетку:

Во-первых, обратите внимание на размер порции, указанный непосредственно под надписью« Факты о питании ». Указанная ниже информация указана для размера порции, которая может быть не полностью контейнером. Например, размер порции может составлять 1/2 чашки или 18 крекеров. К середине 2018 года большинство производителей продуктов питания должны были обновить свои этикетки с питанием, чтобы включить более реалистичный размер порции, и, возможно, второй столбец, показывающий значения на общий пакет или единицу продуктов.

Затем вы увидите количество калорий для этой порции, включая количество калорий, поступающих из жира.

• На правой стороне этикетки процентное ежедневное значение говорит вам, какой процент каждого жира или питательного вещества в этом конкретном пище представляет, исходя из ежедневного рациона в 2 000 калорий. Более 20 процентов считается высоким, а 5 процентов или менее считается низким.
• В первую очередь перечислены жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий. Это те значения, которые вы хотите ограничить и контролировать.
• Углеводы, пищевые волокна, сахар и белок сгруппированы во-вторых. Вы хотите убедиться, что вы едите много клетчатки каждый день, чтобы помочь контролировать холестерин. «Добавленные сахара» будут перечислены на обновленных этикетках питания.
• Витамины и минералы перечислены в последнюю очередь. Это питательные вещества, которые вы обычно хотите иметь больше.
• Наконец, вы увидите сноску, в которой рассказывается, сколько из каждого перечисленного элемента питания вы должны стремиться, если вы едите диету емкостью 2, 000 или 2 500 калорий каждый день.
• Знание того, что искать и где на ваших пакетах продуктов питания является важным шагом к поддержанию низких уровней холестерина и здорового сердца.
• Узнайте рекомендуемые уровни холестерина по возрасту »