Как много фруктов вы должны есть в день?

Фрукты - важная часть здорового питания.

Фактически, диеты с высоким содержанием фруктов связаны со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества его может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В этой статье рассматриваются текущие исследования по этой теме.

рекламаРеклама

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно варьируется среди разных типов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты, как правило, содержат витамины и минералы. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, из которых многие люди не получают достаточного количества (1, 2).

Фрукты также имеют высокое содержание клетчатки, что имеет много преимуществ для здоровья.

Питание волокна может помочь снизить уровень холестерина, увеличить чувство полноты и способствовать снижению веса с течением времени (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты загружаются антиоксидантами, которые помогают бороться с свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Питание диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболевания (9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разные количества питательных веществ, важно употреблять их в пищу, чтобы максимально использовать преимущества для здоровья.

Резюме: Фрукты содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Ешьте много разных типов, чтобы получить максимальную выгоду.

Еда Фрукты могут помочь вам похудеть

Фрукты с высоким содержанием питательных веществ и относительно низким содержанием калорий, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Кроме того, они высоко в воде и клетчатке, которые помогают вам чувствовать себя полными.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты, пока не будете удовлетворены, не потребляя много калорий.

Фактически, многократные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может способствовать потере веса с течением времени (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются одними из самых наполненных (16).

Также важно отметить, что цельные твердые плоды намного более насыщены, чем чистые фрукты или сок, которые вы обычно можете потреблять много, не чувствуя себя полностью (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с увеличением потребления калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, избегайте употреблять много фруктового сока и наслаждайтесь целыми фруктами.

Резюме: Еда всего фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и терять вес с течением времени.Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

РекламаРекламаРеклама

Питание фруктов может снизить риск заболевания

Исследования последовательно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечные заболевания (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Хотя во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, в которых особенно изучаются преимущества фруктов.

В одном из обзоров девяти исследований было установлено, что каждый дополнительный прием фруктов, съеденных каждый день, уменьшает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском диабета типа 2 (22).

Цитрусовые, в частности, могут повысить уровень цитрата в моче, что снижает риск возникновения камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Питание большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме: Существует много исследований, свидетельствующих о том, что потребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет типа 2.

Является ли фрукты безопасными для людей с диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предлагают есть много фруктов и овощей (33).

Рекомендации по текущему питанию рекомендуют, чтобы люди с диабетом потребляли 2-4 порции фруктов в день, что совпадает с общей популяцией (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество, которое они едят, потому что они обеспокоены содержанием сахара.

Однако исследования показывают, что, когда сахар потребляется в целом фруктах, он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Кроме того, фрукты имеют высокое содержание клетчатки, что фактически замедляет процесс пищеварения и поглощения сахара, улучшая общий контроль сахара в крови (36).

Волокно во фруктах также может снизить резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Плоды также содержат полифенолы, которые, как было показано, улучшают контроль сахара в крови (39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

Говорят, что не все плоды созданы равными. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется следить за уровнем сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты они должны ограничить.

Резюме: Фрукты содержат сахар, но его волокно и полифенолы могут фактически улучшить долгосрочный контроль сахара в крови и защитить от диабета типа 2.

РекламаРеклама

Что о людях, которые следуют диете с низким содержанием углеводов?

Некоторые люди считают, что есть 100-150 граммов углеводов в день, чтобы быть «низкоуглеводными». Другие стремятся попасть в пищевой кетоз и уменьшить потребление карбюратора до менее 50 граммов в день.Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной диеты с низким содержанием углеводов.

Средний кусочек фруктов содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество еды должно полностью зависеть от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что нет много места для включения фруктов в кетогенную диету.

Это не значит, что кетогенные диеты нездоровы. Фактически, после кетогенной диеты может помочь вам сбросить вес и даже помочь бороться с несколькими заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов, как правило, самые низкие в углеводах. Поэтому, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника - отличный выбор.

В конце дня плоды очень питательны, но они не содержат каких-либо необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите следовать кетогенной диете и значительно ограничить потребление карбюратора, то лучше избегать фруктов, пока вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Резюме: Фрукты могут быть здоровой частью диеты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, люди, которые следуют очень низкоуглеводной кетогенной диете, могут захотеть избежать фруктов.

Реклама

Можно ли есть слишком много фруктов?

Было установлено, что фрукты полезны для вас, но могут «слишком много» быть вредными? Прежде всего, при еде целых фруктов, довольно сложно есть слишком много. Это связано с тем, что фрукты очень высоки в воде и клетчатке, что делает их невероятно наполненными - до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя полным после всего лишь одного куска.

Из-за этого очень трудно есть большое количество фруктов каждый день. Фактически, менее 1 из 10 американцев встречают минимум ежедневных рекомендаций по фруктам (46).

Несмотря на то, что употребление большого количества фруктов каждый день маловероятно, в нескольких исследованиях изучалось влияние приема 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек съели 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов (47).

В несколько более крупном исследовании 17 человек съели 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без побочных эффектов (48).

Фактически, исследователи даже обнаружили возможные преимущества для здоровья. Хотя эти исследования невелики, они дают основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любой сумме.

В конце дня, если вы едите фрукты, пока не почувствуете себя полным, почти невозможно есть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что фрукты должны идеально потребляться как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя множество других продуктов питания.

Резюме: Для среднего человека фрукты безопасны практически в любой сумме. Если у вас нет нетерпимости или вы следуете очень низкоуглеводной или кетогенной диете, действительно нет причин ограничивать ваше потребление.

РекламаРеклама

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно есть здоровые при еде очень мало или много фруктов, идеальное количество лежит где-то посередине.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день, или пять порций по 80 грамм (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация проистекает из того факта, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с меньшим риском смерти от болезней, таких как сердечные заболевания, инсульт и рак (50).

В одном большом анализе 16 научных исследований было установлено, что употребление более пяти порций в день не приносит дополнительной пользы (50).

Однако еще один систематический обзор 95 научных исследований показал самый низкий риск заболевания при 800 граммах или 10 ежедневных порциях (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях изучались как фрукты, так и овощей. Предполагая, что половина этих порций поступает из фруктов, вы должны потреблять от 2 до 5 порций фруктов ежедневно.

Рекомендации разных органов здравоохранения немного отличаются, но, как правило, они согласуются с текущими исследованиями.

Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют, чтобы средний взрослый потреблял две порции фруктов в день, а Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым принимать от четырех до пяти порций фруктов в день.

Резюме: Большинство исследований показывают преимущества для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день. Однако, кажется, нет никакого вреда в еде больше, чем это.

Нижняя линия

Еда всего фруктов способствует хорошему здоровью и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не следуете кетогенной диете или не проявляете какую-либо непереносимость, действительно нет причин ограничивать количество фруктов, которые вы едите.

Хотя большинство исследований показывают, что оптимальное количество составляет от двух до пяти порций фруктов в день, кажется, нет никакого вреда в еде больше.